A legtöbben szeretnék faragni el a makacs hasi zsír, amely körbe-körbe a derekukat, vagy egészségügyi okokból, vagy csak jobban érezzük a testünket, de néhány ember megérti, mi kell ahhoz, hogy dobja el a felesleges súly. És nem számít, ha el kell veszíteni 10 font, vagy egy ijesztő összeg, mint 50 font, kizárólag ver ki ismétlés az edzőteremben, vagy támadó a futópad nem fog kapni, hogy a cél – meg kell összpontosítani erőfeszítéseit a kalória szed, hogy hozzon létre egy karcsúbb test.

Cut the Crap

bár milyen ételeket vásárol és tesz a testbe a legfontosabb, hogy csökken Font, nehéz lehet rendezni, hogyan kell ténylegesen megy erről a való életben. “Az első lépés az, hogy értékelje a jelenlegi étkezési szokások,” mondja Kim Larson, R. D. N., and health and wellness coach at Total Health in Seattle, WA. “Vannak olyan ételek, amelyek nyilvánvalóan üres kalóriákat adnak az életednek, amit feladhatsz? Olyan dolgok, mint a cukros üdítők, italok, sütemények, sütemények, cukorkák?”

vessen egy pillantást arra, hogy ezek az élelmiszerek mikor jelennek meg az életedben—vagy amikor a bevásárlókosárba esnek -, és fokozatosan szüntesse meg őket. Ezeknek a feldolgozott élelmiszereknek a többsége tele van cukorral,ami addiktív lehet, így a hideg pulyka eldobása küzdelem, tehát lassan haladjon. Megszabadulni a sok magasan feldolgozott élelmiszerek, csomagolt élelmiszerek, egészségtelen ételek, cukros kezeli, édességek megy egy hosszú út felé nixing túlzott mennyiségű cukor, zsír, kalória, hogy vezet a súlygyarapodás, és tartsa a fontot, mondja Larson.

a kiegyensúlyozott étkezések megtervezése, amelyek magukban foglalják az összes élelmiszercsoportot, és nem szüntetik meg őket, valamint az otthoni étkezés (ahol többnyire egész, minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaz) fontos része a fogyásnak és a súly fenntartásának-mondja Larson. Ez ad több ellenőrzést nem csak a kalória, hanem hozzáadott tápanyagokat, hogy a szervezetnek szüksége van a jó egészség. A teljes korlátozásra nem mindig van szükség, de a legtöbb ember számára szükség van a szemét ételek és az egyszerűen üres kalóriák határainak meghatározására. Ez a fogyás alapja. A rendszeres testmozgás, ami azt jelenti, hogy napi és heti szinten is következetes, mély hatással lesz az egészségre, és támogatja az egészséges testsúlyt is.

Hozzáadás az Áruk

ahhoz, Hogy könnyebb legyen azok számára, akik szeretnék építeni egy fenntartható, egészséges étkezési terv a fogyás, gondolni, hozzátéve, jó dolog a napi étrend, ahelyett, hogy a lakás a negatívokat. “Válasszon egy vagy két alkalommal a nap folyamán, amikor egy másik gyümölcsöt vagy zöldséget is fogyaszthat” – mondja Larson. “Ezeknek az ételeknek a növelése egy lépés a kalóriák csökkentése, az általános táplálkozás javítása és az étvágy ellenőrzése felé.”Ők a lynchpins a fogyás és a súly karbantartás, mivel alacsony a kalória együtt, hogy tele van vízzel, rost, ami azt jelenti, lehet enni egy csomó őket.

Apropó rost, ügyelve arra, hogy egyre rengeteg ez a diéta egy másik kulcsfontosságú eleme, hogy biztosítsa a fogyás sikeres, állandó. “A rost lelassítja az emésztést, így a nap folyamán több tartós energiád lesz, és teljesebbnek fogod érezni magad” – mondja Larson. A legtöbb ember naponta csak körülbelül 15 grammot kap, de megpróbál körülbelül 25 grammot szerezni a nők számára, 38 grammot a férfiak számára-mondja a Nemzeti akadémiák. Menj a fent említett gyümölcsök, zöldségek, hanem töltse fel a bab, teljes kiőrlésű szemek—Top források közé tartozik az összes bab, csicseriborsó, ősi szemek, leveles zöldek.

ezenkívül összpontosítson arra, hogy mennyi fehérjét kap minden nap. “Minden étkezésnek 20-30 gramm fehérjét kell elosztania a nap folyamán” – mondja Larson. “Ez segít megőrizni a sovány izomtömeget, mert amikor lefogyunk, akkor a zsírral együtt is elveszíthetjük az izmokat.”Megőrzése és fenntartása izomtömeg azért fontos, mert megtartja az anyagcserét zúgó, miközben csökken kalóriát. Fókuszban a sovány, legelőn nevelt húsok, amelyek alacsonyabb a telített zsír és kalória, mint a pulyka és csirkemell, sertés karaj, bélszín darab marhahús, valamint a szarvas vagy bölény. Továbbá, ne felejtsük el, hogy a vadon fogott halak és tenger gyümölcsei egyszer vagy kétszer egy héten-lazac, tonhal, tőkehal, garnélarák, kagyló—egy adag egészséges omega—3 és tiszta fehérje.

támadási terv

egyéb stratégiák, amelyeket figyelembe kell venni a dudor elleni küzdelem tervezésekor, magukban foglalják a napi rendszeres és következetesen történő étkezést. “Ez segít az energiaszint magas szinten tartásában, így az erőfeszítést gyakorolni lehet-mondja Larson -, valamint segít az étvágy hormonok szabályozásában, és elkerülni, hogy a binging túl éhes legyen.”

a megfelelő alvás szintén fontos tényező a fogyásban és az általános egészségi állapotban. A Nemzeti Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy a 26-64 éves felnőttek számára minden este 7-9 órás nyugodt alvást kell kapnia. Ez biztosítja, hogy a szervezet ideje, hogy teljes mértékben felépüljön minden intenzív testmozgás és regenerálja a gyulladt szövetek által dolgozó ki, és törli ki a toxinok az agyban, valamint a test többi része, hogy épült fel a nap folyamán. Van is egy fogyás komponens aludni, mint a tanulmányok kimutatták, hogy egyre kevesebb, mint 7 óra lehet kérni a szervezet, hogy hízik, és tárolja több zsírt zavarja a hormonok termelését.

mennyit kell veszíteni

minden, hogy a táplálkozás tervezés és étkezés prep lehet értéktelen, bár ha nem veszi az időt, hogy kitaláljuk, hogy hány kalóriát kell korlátozni a a diéta, hogy elkezd fogyni. Lehet számítani a kalória kell fogyni megy supertracker.gov és elhelyezés a magasság, súly, és hány kilót szeretne elveszíteni a számológép, hogy megtalálja a kalória mennyisége az Ön számára. “Ne feledje, hogy a lassabb fogyás nagyobb valószínűséggel tartós” – mondja Larson. “Ez azt jelenti, ½ – 1 font hetente. Nem több, mint 2 font hetente reális és újra, a lassabb fogyás azt jelenti, hogy valóban változik életmód viselkedés és szokások, amelyek nem csak segít a fogyásban, de tartsa ki örökre.”

az 1. és a 2. hét kivételével, a gyors fogyás, a heti több mint 3 font veszélyzónába hozza Önt, hogy később gyorsan visszanyerje magát, mondja Larson. Azok az emberek, akik lefogynak, és visszanyerik azt, nehéz lesz, hogy újra a nyugalmi anyagcsere-folyamat előtt lefogyott. Új kutatások azt mutatják, hogy a fogyókúra megváltoztathatja az anyagcserét azáltal, hogy csökkenti azt, esetleg az egész életed, ami megnehezíti, hogy fenntartsák a fogyás, ha van egy kisebb súly.

a napi kalóriaszükséglet és a makronutriens arány pontos meghatározása után fontos, hogy mindent olyan módon állítsunk össze, amely megfelel az életmódodnak, lehetővé téve a következetességet és a hosszú távú fenntartható eredményeket.