az emberi test megértése évről évre növekszik. Az általános egészség megőrzése érdekében ma már ismert, hogy a rendszeres általános testmozgás segít a betegségek megelőzésében, miközben növeli az energiát és a kitartást. Atlétikai képzés baseball játékosok most kiderült, hogy rendkívül előnyös a középiskolás játékosok teljesítményét több kulcsfontosságú területeken. A maximális eredmények és előnyök, Mi a végső középiskolás baseball emelő program?

a középiskola játékosok, valamint a főiskolai, valamint a pro játékosok, javítja magukat a tömeg edzés, így ők játszhatnak több versenyképes. A magasabb szinten versenyezni kívánó középiskolás játékosok részt vesznek a súlyképzési programokban. A modern korban a sport ezen a szinten sokkal versenyképesebbé vált, mint valaha.

Baseball játékosok, ellentétben a futball, például, játszani mind a bűncselekmény, mind a védelem minden játékban. Meg kell tudni, hogy elérje a gyors pályán Baseball futni intenzív állóképességet. Védekezésben a mezőnyjátékosoknak meg kell osztaniuk a második reakcióidőt, hogy minden irányba elmenjenek tőlük a labdák, és erős dobókarokkal rendelkezzenek. Outfielders kell követni, majd fut, miután a magas fly labdák és képesek dobni pontos erővel nagy távolságokra.

Baseball játékosok kell menni egy inert állapotban az egyik pillanatban, majd felrobban a következő.

hogyan működik a súlyzós edzésprogram a középiskolai játékosok számára?

a középiskolás sportolók hetente 8-20 órát töltenek a baseballhoz kapcsolódó tevékenységekben, akár közvetlenül a csapat gyakorlatában, akár a gyakorlati gyakorlatok és edzések kombinációjában. Míg fúrók kapsz egy aerob edzés a futás és fielding, fúrók nem épít erőt és kitartást, mint egy súlyemelő program nem.

A súlyzós edzés növeli az állóképességet, csökkenti az izomfáradtságot és a krónikus fájdalmat, javítja a reakcióidőt, sőt az alvás minőségét is. De sokkal több van!

A súlyzós edzés javítja a testösszetételt

sok ballplayers úgy gondolja, hogy a futás a legjobb módja a zsír elvesztésének, de valójában a futás nagyszerű, mint kardiovaszkuláris gyakorlat. De nem csökkenti annyira a testzsírt. A súlyzós edzés növeli a sovány izomtömeget, ami növeli az anyagcserét.

Ha a zsírégetés az Ön prioritása, javasoljuk, hogy hetente három-négy napig kezdjen súlyzós edzésprogramot, valamint egy sebesség-és kondicionáló programot, ha az ütemterv megengedi.

Weight Training built Strength

a felszínen, building strength egy emelő program nyilvánvalónak tűnik. De erősítő edzés drámaian növeli a láb erejét, koordináció és a hatalom, ami miatt gyorsabb minden területen helyzetben körül a gyémánt.

a súlyképzésben az energiahatékonyság 10-20 százalékkal javul. Ha javítja, mennyire hatékonyan termel energiát, javítja az általános állóképességet.

egyszerűen kijelentve, hogy ütéskor, rúgáskor és futáskor a test inert állapotból egy másodperc töredéke alatt aktív állapotba kerül. Ez akkor fordul elő, ha a denevér, a mező, vagy egy bázis. A játékosok egy pillanat alatt megállnak, és egy szempillantás alatt gyors labdába lendülnek, gyorsan szakadnak a következő bázisra, vagy reagálnak egy gyorsan eltalált földi labdára.

az inertről aktív állapotba való áthelyezéshez jelentős energiarobbanás szükséges. Tehát, ha javítja az energiahatékonyságot, akkor erősebb energia robban. Súly képzés növeli a képességét, hogy gyorsabban reagáljon.

A súlyzós edzés fokozza az idegrendszert

az emberi agy az idegpályák komplex rendszere. Az egész élet során az agy idegi útvonalakat növekszik, amikor mindennapi életünkben tevékenységeket végzünk. Ezek közé tartoznak például a tanulás, az olvasás, a hangszer lejátszása és a sportolás. A neurális háló egyre több információ és készség fejlesztésével nő.

amikor a test megerőltető fizikai tevékenységet végez, mint például súlyemelés, az izmok jeleket küldenek az agynak, befolyásolva az idegi hálót. Amikor ez megtörténik, a reakcióidő javul, gyorsabb indítási sebességed van.

Ez egy nagyon egyszerű magyarázat. Tehát anélkül, hogy mélyebben belemennénk az emberi fiziológiába, az az, hogy minden, amit csinálsz, tanítja az agyat. Ezekből a tevékenységekből az agy nő. Az agyműködés javul. A súlyzós edzés javítja az agy tanulási képességét, cserébe pedig jelentősen javítja a sportteljesítményt.

A súlyzós edzés javítja a mentális egészséget és növeli az önbizalmat

az atlétika többet jelent, mint a fizikai aktivitás. Snap döntéseket sportolók minden sport. A baseballban az elmeállapot kritikus fontosságú a követés és a siker elérése érdekében minden játékban.

amikor a tányérra ütsz, sokkal jobban teljesítesz pozitív lelkiállapotban. Jó érzés a képességeit segít, hogy elérje, mező és fuss jobb. Az önbizalom minden. Még akkor is, ha kiváló sportoló vagy, ha rossz gondolkodásmódja van, vagy egy másodpercig megkérdőjelezi a képességét, a kudarc valószínűsége drámaian megnő.

súlyzós edzés, izomépítés, egy fennsík elérése, majd áttörése segít abban, hogy jobban teljesítsen a játék minden területén. A megnövekedett önbizalom, akkor egy esélyt a játék, hogy lehet, hogy nem gondolta lehetséges próbál előtt.

minden baseball játékosnak tartalmaznia kell valamilyen ellenállási képzést, de biztosnak kell lennie abban, hogy ez egy baseball-specifikus súlyképzési program.

középiskolai Baseball súlyemelő Program építése

az emelőprogramot úgy kell megtervezni, hogy erőt, méretet és atlétikát építsen. Növelni akarod az erődet és a kitartást. Minden emelőprogramnak segítenie kell, hogy a tipikus labdajátékban szükséges energiarobbanások erősebbek és hatékonyabbak legyenek.

ha erősödik az erőd, akkor építheted a sebesség és az atlétika alapjait.

abszolút szilárdság és relatív szilárdság

az abszolút szilárdság egyik példája a nehéz ellenállás vagy a nagy súlyok felemelése ellen képes mozogni. Gondolj egy testépítőre, aki egyszer hatalmas súlyt emel. A másik az, hogy képes egy nehéz autót nyomni.

a relatív erő olyan személy, aki erős a méretéhez, annak alapján, hogy mennyire jól mozgatják testüket az űrben. A jó relatív erősségű személy jól tudja elvégezni az állát.

Ez nem egy jó ötlet, bár, hogy adja meg a súlyemelő programot, így képes lesz arra, hogy egy adott dolog, vagy egy másik. A súlyzókra vagy súlyzókra való összpontosítás csak egy területen erősebbé teheti Önt, de előfordulhat, hogy még mindig nem tudja elvégezni az állát, vagy jobban sprintelni.

nem akarja megadni a súlyprogramot irány nélkül. Továbbra is a kitartásra és az erőre kell koncentrálnod.

ne építsen izomtömeget az izomtömeg építése érdekében

a súlyok emelése az izmok méretének növelése érdekében nem tesz jobb sportolóvá. Miután a nagy izmok fog változni a megjelenés, de lehet, hogy nem a semmi mellett, hogy segítsen felrobbanhat az első bázis fut, mint a szél a második. Súly képzés baseball játékosok az épület speciális izmok, hogy megadja az erőt, amire szükség van, hogy végre a funkciók egy baseball sportoló.

A három tevékenység baseball játékosok végre a

• Defensive fielding
• futó bázisok
• üti a baseball

minden egyes ilyen tevékenységek meghatározott testrészek hasznosítják.

a mezőknek erős karokra van szükségük a dobáshoz, az erős lábakhoz és a nagyszerű lábmunkához, hogy gyorsan mozoghassanak, hogy elöl vagy fonák földiek legyenek. Mind az infieldereknek, mind az outfieldereknek képesnek kell lenniük arra, hogy gyorsan mozogjanak a fly golyók alá.

futás: a legtöbb labdajátékhoz hasonlóan a futónak gyorsnak kell lennie, robbanásveszélyes erővel kell rendelkeznie. Az egyik pillanatban inert vagy, és levezet a bázisról. A tésztát kap egy hit, kevesebb, mint egy másodperc alatt a futó kell futtatni nagy sebességgel, hogy a következő bázis. Van is athleticizmus, hogy képes csúszni fej első, vagy csinál egy horog vagy láb csúszda. A mozgások gyorsak: álló helyzetben, következő, futás közben, végül pedig egy csúszdával fejezze be a futást.

a futónak erős lábakra van szüksége, de jó felsőtest-erősségre is. A futáshoz erős felsőtestre van szükség a lendület növeléséhez

üti: nyilvánvaló, hogy a felsőtest erőssége kulcsfontosságú az erőteljes lengéshez. De a lábakban is erőnek kell lennie ahhoz, hogy erőteljes lépés, lengés és követés legyen.

speciális súlyzós edzés gyakorlatok Baseball sportolók számára

a lábszár erőssége

az erős lábak kritikusak a baseball sportoló sikeréhez. A lábaid mind a három fizikai aktivitásban dolgoznak, a futás, a terepezés és az ütés során. A lábad a bázis, amelyen keresztül minden mást csinál épít.

a súlyedzés során egy baseball-sportoló guggolást és a holtágat hajtotta végre. A játékosok először meg kell tanulni, hogyan kell csinálni guggolás, deadlifts megfelelően, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés.

ha guggolással és elhalt emelőkkel indul, kezdje könnyebb súlyokkal. Tegye félre az egóját az edzőteremben. Ne kezdje a nehéz súlyokkal, hanem próbálja meg elsajátítani őket. A súlyedzés a lakóhelyről szól, az egyiknek az alapoktól kezdve kell felépítenie ellenállását.

a testépítők könnyű súlyokkal kezdik, leküzdik az ellenállást, és fokozatosan feljebb lépnek a nehezebb súlyokig.

guggolás

• egy összetett, teljes testmozgást, amely segít felépíteni és erősíteni az izmokat, mint a comb, a csípő, a fenék és a comb. Erősíti a csontokat és az ínszalagokat is.
• a guggolást a nyak mögött elhelyezett súlyzóval végezzük.
• a csípőjét hátrébb mozgatva, a térdét és a csípőjét hajlítva, hogy a törzsét a súlyával csökkentse, majd függőleges, álló helyzetbe térjen vissza.

halott Lift

• egy súlyzós edzés, amelyben felemeli a betöltött súlyzót a talajról a csípő szintjére, majd leengedi a földre. A halott lift működik a combok és a combok, valamint a karok, csípő és alkar.
• Kezdje azzal, hogy a bár mögött áll, majdnem megérintve a lábad.
• állítsa be a súlyát a sarkába, és maradjon a lábával a földön.
• csukja be a csípőjét, és készüljön fel a súlyzó felemelésére.
• győződjön meg róla, hogy a gerince hosszú és egyenes marad, és nem hajlik meg.
• vigyázzon, és ne engedje, hogy a térdei előre haladjanak a lábujjak felett. Most fogja meg a rudat a karjaival a lábadon kívül. Akkor emelje fel.

vannak speciális módon előformálni a zömök és halott lift, és fennáll a sérülés veszélye, ha nem történik jobb.

a guggolás és a halott felvonók a három fő testépítő gyakorlat közül kettő. A harmadik a fekvenyomás, amelyet szintén beépítenek a baseball sportolók súlyképzési programjába.

a felsőtest erőssége

miközben a karjait dobja, akár kancsóként, akár terepezőként, a test egyik legfontosabb része, amelyre nem mindig gondolunk, a hát. A hátsó támogatja minden dobás mozgás, amit csinál, és a “gerinc”, amely mögött a szervezet minden mozgását.

három hasznos edzés gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy erősítse a hátsó álla ups, fekvő sorok, súlyzó sorok.

fekvő sorok

a fekvő sor elsősorban a felső hátsó izmokat (trapezius és latissimus dorsi), valamint a bicepszeket működteti.

a gyakorlat végrehajtásához.

• feküdjön a földön egy rúd alatt, mellkasmagasságban állítva.
• tartsa mindkét kezével a rudat egy túlhúzott markolat segítségével.
• tartsa egyenesen a karját.
• tartsa a testét egyenesen úgy, hogy a felsőtestét a sarka a földön lógjon, és közel egymáshoz
• húzza a mellkasát a rúd felé, amíg meg nem érinti.
• vissza a kiindulási helyzetbe.
• jó forma az, amikor a test egyenesen marad a mozgás során.
• győződjön meg róla, hogy az álla felfelé mozog.

a sáv lehet mozgatni alacsonyabb vagy magasabb, hogy a mozgás nagyobb kihívást. Minél alacsonyabb a sáv, annál nehezebb a mozgás.

súlyzó sorok

súlyzó sorok (vagy hajlított sorok) egy másik gyakorlat, amely erősíti a latissimus dorsi és trapezius izmok a hátán. Ezek a latissimus dorsi izmok a hátsó oldalán futnak.

a megcélzott hátsó izmok a végrehajtás módjától függően változnak. Meg lehet tenni a különböző módokon. A súlyzó sorok növelik a hátsó méretét is.

súlyzó sorokat lehet végezni egy lejtős padon vagy ferde, emelő súlyzók le a földre.

• helyezze a jobb karját és a jobb térdét egy lejtős padra.
• bal kezével emelje fel a súlyzót a mellkas oldalára.
• engedje le a súlyzót és ismételje meg. Végezzen három 10 ismétlésből álló készletet.

a súlyzó emelőket lejtős pad nélkül is elvégezheti.

• hajlítsa meg a hátát. Tartsa egyenesen és mozdulatlanul.
• hajlítsa le a kezét, vegye fel a pár súlyzók.
• emelje fel mindkettőt a mellkasára,mozgassa vissza a karját.
• végezzen három készletet, egyenként 10 ismétlést.

a gondolkodásmód a

edzése során fontos az agy-izom kapcsolatod. Az elme-izom kapcsolat létezik. Ha az izmaidra gondolsz a súlyzós edzés során, azt találtuk, hogy az eredmények javulnak, különösen akkor, ha mentálisan összpontosítasz arra, hogy mely izmokat próbálod fejleszteni.

például, ha úgy döntesz, hogy gondolkodni, vagy “vizualizálni” a latissimus hátizmok a hátsó, összpontosítani vizualizáló őket, válnak “aktivált” az agy és gyorsabban fejlődnek.

a fejlődő izomcsoportokra való összpontosítás egy átfogó stratégia része, amely hatékonyabbá teszi a súlyképzési programot. A hangsúly kell mozgatni a folyamat emelés, valamint az ellenállás A súlyok, amely felett a testrész a súlyok fejlődnek.

stratégia egy hatékony súlyemelő programhoz

amikor úgy dönt, hogy baseball emelő programot indít, meg kell állapítania, hogy melyik súlyemelő gyakorlatokat fogja végrehajtani, majd hány készletet és ismétlést fog tenni. Amikor beállítja ismétlések és készletek, a kívánt eredményt, hogy építsenek izomtömeg növelésével a méret az izom (hipertrófia), és növeli a sebességet, amellyel éget energiát (anyagcsere). Az egyes felvonókhoz tartozó készletek száma mindkettőre hatással lesz.

ezután meg kell tennie a “valóság-ellenőrzést”, és meg kell határoznia, hogy mennyit tud felemelni és fenntartani. Soha ne vegyen fel többet, mint amennyit kezelni tud a súlyemelés során. Súlyos sérülések, mint az izom könnyek és forgató mandzsetta (váll terület) sérülések fog történni, hogy nem csak tesz, hogy a fogyatékkal élő lista a szezon, de a sérülés több mint egy évig, hogy felépüljön.

felesleges törekvés az, ha megpróbálsz többet felemelni, mint amennyit tudsz, vagy túl sok ismétlést próbálsz megtenni. Ez kontraproduktív, mert akkor nem nyer az energia és az állóképesség meg kell, hogy egy jobb sportoló, aki lehet, hogy felrobbant egy inert állapotban, sem fog swing jobb és nagyobb teljesítmény és pontosság. Ha a munka a területen belül a képesség, és összpontosítson a súly, ismétlések és készletek, amelyek jobb fo a test típusát, látni fogja, fejlesztések, és jobb teljesítményt is, mint azok, akik képesek emelni több vagy több nehéz emelő ismétlést. ez mind relatív.

ezt szem előtt tartva két szint ajánlott.

fiatalabb és kevésbé erős sportolók

• kisebb ismétlésekkel és készletekkel kezdik meg az építési volument.
• a hagyományos erőművekre összpontosít, és az izomépítés következik.
• ahogy az izomtömeg növekszik, növelni fogja a metabolikus stressz, vagy a “szivattyú”, és képes átalakítani az izom energiát sokkal gyorsabban.

erősebb és tapasztaltabb emelők

• Lift nagyobb rep készletekkel, hogy nagyobb mechanikai feszültséget hozzon létre a nehezebb súlyterhelések miatt.
• a magasabb rep-készletek növelik az anyagcserét a korábbi vagy jelenlegi súlyemelésből származó jelenlegi szinteken túl.

Erőszerzés, fájdalommentes

a kiegyensúlyozott súlyemelő edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek könnyebbnek érzik magukat, és alacsonyabb hatásúak. De sokat tesznek azért, hogy javítsák az atlétikát, és a labdajátékosok képesek legyenek nagy energiájú robbanásokra, valamint javítsák az erőt a test felső és alsó részeinek kulcsfontosságú területein. Ezeknek a súlygyakorlatoknak a átadása tagadja a nehezebb emelés előnyeit.

• guggolás
• Deadlifts
• Bench prések
• fekvő sorok
• Chin ups

p > plyometrikus gyakorlat és középiskolai Baseball súlyzós edzés

p > a plyometrikus gyakorlatok olyan rendszere, amelyben az izmok ismételten megnyúlnak, majd hirtelen összehúzódnak.

a plyometrikus gyakorlatok magukban foglalják az ugrást, a startot, a megállást és az irányváltást. Ez teszi az izmokat maximális erővel rövid idő alatt. A plyometrikus gyakorlatokat a sportoló súlyemelő rutinja mellett végzik.

a Plyometrics egy robbanásveszélyes edzés része. Ezek a gyakorlatok célja, hogy növelje az energia, robbanásveszélyes, kritikus baseball játékosok.

a plyometrikus gyakorlatokat bármilyen súlyemelő programba beépítheti. Ezek a gyakorlatok az alábbiakban félkövér nyomtatásban találhatók.

• fekvenyomás – gyógyszer labda dob

• Front squat – Box ugrások

• Deadlifts – lateral ugrások

amikor egy plyometrikus gyakorlatot súlyemelő gyakorlattal párosít, növeli a kritikus SSC képességeit. Ezek közé tartozik a futás, az ugrás és a labdajátékban végrehajtott egyéb mozgások, amelyek a lendület és a sebesség robbanásszerű változását igénylik. A ballplayer azon képessége, hogy robbanásveszélyes mozgásokat hajtson végre, alapvető készség.

Explosive Training

Baseball sportolók, hogy robbanásveszélyes mozgások során minden labdajáték, és a képesség, hogy mozog robbanásszerűen inert, nyugodt állapotban kulcsfontosságú. A megfelelő plyometriás és súlyzós edzések elvégzése most fontosabb, mert a sebesség, a teljesítmény és a sebesség dobása az alappályákon egyre versenyképesebbé vált. Ahhoz, hogy lépést tudjunk tartani a modern, magasabb teljesítményű szabványokkal, a súlyemelő programoknak robbanásveszélyes képzést kell tartalmazniuk.

a képzési gyakorlatoknak a lehető legközelebb kell utánozniuk a robbanásveszélyes mozgásokat a valódi játékban.

Split Weight Training

súlyemelő edzésprogram létrehozásakor magában foglalja a plyometrikus gyakorlatokat, például sprinteket, oldalsó ugrásokat, box ugrásokat.

a súlyemelés célja az izomtömeg növelése és az anyagcsere fokozása. A súlyemelés legjobb megközelítése egy osztott edzésprogram. Az osztott rendszer edzés a súlyemelés, amely a súlyemelő foglalkozásokat két különálló testrégióba osztja. Ez általában a test felső és alsó része.

Ez azt jelenti, hogy egy súlyemelő munkamenet működik a felsőtesten, a következő az alsó részen. Azon a napon, amikor a munka a felsőtest, akkor fejleszteni a mellkas, váll, tricepsz. A következő edzés, akkor váltson hangsúlyt a hátsó, a bicepsz.

itt van egy népszerű, létrehozott sorozat osztott edzés.

1. nap: a mellkas, a váll és a tricepsz kiképzése

2. nap: hát és bicepsz

3. nap: láb gyakorlatok.

Baseball sportoló Heti súlyzós edzésprogramja

itt egy példa arra, hogyan kell megszervezni a heti edzésprogramot, és mely izomcsoportokat kell fejleszteni. Ez egy osztott edzésprogram, minden munkamenet a test bizonyos részeinek fejlesztésén dolgozik. De először is, fontos, hogy ne túlmunka, erőlködés izmok arra a pontra, ahol az edzés hatástalanná válik.

óvintézkedések, amelyeket szem előtt kell tartani osztott edzések elvégzésekor

• mellkas és tricepsz: ne végezzen mellkasi edzést a tricepsz kezelését követő napon, vagy fordítva. A tricepszek erősen érintettek a mellkasra való ütéshez használt mozgásokkal. Ha a munka a tricepsz előtti napon dolgozik a mellkas, ezek az izmok lesz fáradt, majd korlátozza a termelékenységet a mellkas edzés.
• vissza és bicepsz: a bicepsz edzését követő napon ne gyakorolj a hátadon. A bicepszek erősen részt vesznek a hátsó felépítéshez használt húzó-és evezős mozgásokban. Akkor korlátozza az eredményeket lehet kapni, amikor az edzés a hátad, mert a bicepsz izmok lesz fáradt.
• guggolás és holtágak: Ne végezzen guggolás, deadlifts egymást követő napon, mert mindkét gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat használja. Mindketten a fenék, a hát alsó része és a combcsontok ellen irányulnak. A legjobb, ha néhány napig pihenhet a felvonók között.
• Trapezius izmok: ezek a következő és az alsó gerinc hátsó izmai, amelyek a lapockák (lapockák) közé nyúlnak.
• alkarok: az alkarokat már számos súlyemelő gyakorlatban használják, ezért nem szükséges elkülöníteni őket egy edzésben.
• has: mindig tartalmazzon intenzív hasi gyakorlatot. Míg a hasat felvonókban használják, ez soha nem közvetlen fókusz. Súlyozott felülések, felülések és lábliftek beépítése.
• lábak: a láb ereje minden baseball játékos sikerének kulcsa. Az erős lábak javítják az atlétikai teljesítményt, segítenek gyorsabban futni. Az erős lábak kritikusak a baseball robbanásveszélyes mozgásához.
• Lower Back: ne fáradjon túl a hát alsó részén, és ne végezzen túl sok specializációs emelést. A hát alsó részének túlmunkálása izomfáradtságot okozhat, ami viszont befolyásolja az általános teljesítményt. Csak annyit kell tennie, hogy elegendő alsó hátsó súly edzést tartson, hogy erős maradjon. Képesnek kell lennie arra, hogy elmenjen a súlyemelő munkamenetből anélkül, hogy fájdalmat okozna a hát alsó részén.

vissza specializáció edzés

Hétfő: alacsony ismétlés vízszintes húz

• állítson be egy rögzített súlyzót olyan magasságra, amely nagyjából megegyezik a derékával
• minél magasabbra helyezi a sávot,annál könnyebb a mozgás. Ez lehetővé teszi, hogy függőlegesebb legyen, ami eltávolítja az alsó test súlyát a liftből.
• Helyezze magát a rúd alá úgy, hogy a rúd közvetlenül a mellkas közepén legyen
• teljesen kinyújtja a lábát. Helyezze a sarkát a földre, a lábak felfelé.
• fogja meg a sávot a vállától szélesebb kézzel.
• Ezután nyomja meg a fenék izmait.
• ezután emelje fel magát a padlóról, amelyet a karjai teljesen támogatnak. Az egész testednek le kell feküdnie a földről.
• kezdje el húzni magát. Nyújtsd be a könyököd és emeld fel a mellkasod.
• ahogy közelebb kerülsz a rúdhoz, húzd vissza a lapockáidat úgy, hogy közelebb viszed őket a gerincedhez.
• most lassan engedje vissza magát ellenőrzött módon
• ne hagyja, hogy a lapockái teljesen visszahúzódjanak. Tartsa őket kissé visszahúzva.

Ha nem tudja felemelni a súlyzót, könnyítse meg a gyakorlatot. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.

tartsa a fenék izmait (fenék izmait) és a hasát egész idő alatt aktív állapotban, és irányítsa a mozgást.

A General Weekly Weight Training Program Example

a következő egy 4 napos menetrend egy hatékony osztott súly képzési program baseball sportolók. Használja a fent leírt súlyzós edzés gyakorlatokat, hogy beépítse ezeket a 4 súlyzós edzésprogramok bármelyikébe.

4 napos Osztott Emelő Menetrend, Izmok Fókusz

1. OPCIÓ:

Összpontosítani, Mellkas, Tricepsz, Vissza Bicepsz

hétfő – Mellkas, Tricepsz, Abs

• Súlyzó mellkasi nyomja meg
• Súlyzó mellkasi nyomja meg
• A Deszka
• Tartalmazzák a felülés a hasi légkondicionáló.

kedd – Vissza Bicepsz (Alkar is kiegészíthető)

• húzódzkodás
• Széles markolat lat pulldown
• Egy arm súlyzó sor (lásd a fenti részletes leírás
• Súlyzó curl
• Pók curl
• Fordított súlyzó curl
• Alternatív súlyzó curl (jobb kar, bal kar)

szerda – OFF

csütörtök – Vállak, Csapdák, Abs

• Lehajolt súlyzó oldalsó emelés
• Egy arm-kábel oldalsó emelés
• Nyomja meg a
• Széles markolat a gép függőleges sorban
• Súlyzó oldalsó emelés
• Ülve súlyzó vállát nyomja meg
• Ülve súlyzó vállát nyomja meg

péntek – Quadok, Combhajlító, valamint a Borjak

• Súlyzó zömök
• Láb Nyomja meg
• Súlyzó sétáló kitörés
• Lábát fájlokat
• Deadlifts
• Feküdt a lába fürtök
• Állandó borjú vet

szombat – Off

vasárnap – Off

OPCIÓ 2

Összpontosítani, Mellkas, Bicepsz, Vissza Tricepsz

hétfő – Mellkas, Bicepsz, Abs

• a Padon nyomja meg
• Lehajolt sor
• Chin-up
• Lejtős padon repülni
• fekvőtámasz
• Súlyzó rezsi nyomja meg

kedd – Quadok, Combhajlítók, valamint a Borjak

• Súlyzó zömök
• Láb Nyomja meg
• Súlyzó sétáló kitörés
• Lábát fájlokat
• Deadlifts
• Feküdt a lába fürtök

szerda – Off

csütörtök – Vállak, Csapdák, Abs

• Lehajolt súlyzó oldalsó emelés
• Egy arm-kábel oldalsó emelés
• Nyomja meg a
• Széles markolat a gép függőleges sorban
• Súlyzó oldalsó emelés
• Ülve súlyzó vállát nyomja meg
• Ülve súlyzó vállát nyomja meg

péntek – Vissza Tricepsz (Alkar is kiegészíthető)

• Lat pulldowns
• Lehajolt sor
• Közel markolat súlyzó fekvenyomás
• Ülve súlyzó nyomja meg
• V-bar-es pulldown

szombat – Off

vasárnap – Off

Beállítja, majd Ismétlés súly gyakorlatok

Ezek általános határozza meg ripsz létre a sportolók. Mint korábban említettük, állítsa be a méret és az erő. Ha nem tudja végrehajtani a felsorolt készleteket és ismétléseket, ne aggódjon. Dolgozz rajta. Egyszer ott, akkor a bizalmat meg kell, hogy egy kivételes baseball sportoló.

: 3 készletek, 5-12 ismétlések

súlyzó fekvenyomás: 3 készletek, 5-12 ismétlések

függőleges sorok: 3 készletek, 5-12 ismétlések

súlyzó Fly: 3 készletek, 8-15 ismétlések

Kábelhosszabbítás: 3 készletek, 5-12 ismétlések