nincs ok, hogy a férfiak több mint 50 végzősök nem aktív életmód, amely magában foglalja a rendszeres edzés program. Még akkor is, ha még soha nem dolgozott ki következetesen, soha nem késő javítani az általános jólétét a testmozgással.

függetlenül attól, hogy egész életében edz, vagy idősebb, és soha nem lépett be az edzőterembe, biztonságos és egészséges módon edzheti a testét. Az edzésprogram fenntartása az élet későbbi szakaszában segít fiatalabbnak lenni, jobban érzi magát. Nem kell, hogy hagyja, hogy a fitness csúszik, ahogy öregszünk. Ha továbbra is nyomja magát, akkor képes lesz arra, hogy csodálatos eredményeket.

nyilvánvaló, hogy nem lesz ugyanaz az edzés, mint a 20-as években. De nem kell hagynod, hogy ez lelassítson, ahogy öregszel. Fészer a kifogásokat, és talál egy nagy edzés rutin!

A legjobb edzésterv az 50 év feletti férfiak számára

nincs korlátozás arra, hogy milyen típusú edzést végezhet középkorú felnőttként. A hangsúly az edzések lesz egy kicsit más, bár. Bár lehet, hogy a cél régen extrém emelés vagy futás egy 5 perces mérföld, most a célok a mobilitás és a karbantartás.

Edzés Változások, Meg Kell, Hogy

az Egyik legnagyobb változások, meg kell tennie, hogy ne megosztási a tornaterem nappal a lábát nap, vissza nap, bicepsz, stb. Van még egy hely a nehéz emelés a rutinok. Most egy kicsit óvatosabbnak kell lenned, hogy ne vigyed túlzásba egyetlen izommal.

változatos edzések elvégzése, amelyek a teljes testmozgásra összpontosítanak, hatékonyabb módja lesz a képzésnek. Összpontosítva izom tonizáló, ahelyett, izom épület, is hatékonyabb lesz az Ön és a test.

1. Csökkentse a képzés hatását

általában az edzéseknek kevésbé kell hatniuk a testére. Ahogy öregszel, az ízületeid és az ínszalagjaid nem tudnak annyi stresszt, feszültséget és lüktetést elviselni, mint fiatalabb korodban.

meg szeretné nézni a különböző típusú gyakorlatokat, hogy hasonló eredményt érjen el. Egy statikus ballisztikus edzés eszköz, mint egy egyedülálló állítható kettlebell helyettesítheti más edzések, minimális hatással az ízületek.

• a kettlebell könnyen elkezd dolgozni, és lassan növelheti az edzés súlyát vagy gyakoriságát.
• ahelyett, hogy betonon vagy járdán futna, LÉPJEN elliptikusra. Ezek a változások kiterjesztik az ízületek használhatóságát .

ha olyan vicceket kapsz, amelyeket egy öreg ember edzésbe rendeztél, ne hagyd, hogy ez legyen a helyzet. Még mindig nyomja a pulzusszámot, és építeni izom anélkül, hogy ugyanolyan nagy hatással van a szervezetben.

Embrace High Intensity Interval Training

néhány igazán nagyszerű hely a kezdéshez a nagy intenzitású intervallum edzés( HIIT), a teljes testerő edzés, valamint a rugalmassági képzés.

HIIT a legjobb edzés 50 éves férfiak, mert segít, hogy növeljék az anyagcserét a zsírégetést, és tartsa a szív egészséges.

• A HIIT edzések elvégzése segít látni az eredményeket, ha a fő cél a fogyás.
• ezeket az edzéseket a legjobban a kardio berendezéseken lehet elvégezni, mivel könnyen nyomon követheti a tempóját.
• ők is valós idejű megtakarítók, mivel kevesebb, mint 30 perc alatt teljes HIIT edzést végezhet.

Ez a stílus az edzés egy nagy mellett a korcsoport.

3. Vezessen be teljes testerő edzést

ne hagyja abba a súlyok emelését csak azért, mert már nem vagy tinédzser!

az 50 év feletti férfiak számára is ajánlott a teljes testszilárdságú edzés, mivel rendkívül hatékony az életkor előrehaladtával romló sovány izom építésére és fenntartására.

• szabad súlyok használata, mint egy súlyzó, vagy akár csak a testtömeg-mozgások lassítják az izomveszteséget, miközben felgyorsítják az anyagcserét a zsírégetéshez. Ez az, ahol a kettlebell tesz egy nagy edzés eszköz!
• az 50 éves férfiak számára még mindig rengeteg súlyzós edzés van-csak nem tudod a testedet a szélére vagy hátra tolni,mint korábban.

bónusz: Fontolja meg, hogy a legjobb izom épület kiegészítés a férfiak több mint 40 hozzá egy kis extra ömlesztett. Korától függően ez segíthet az izom gyorsabb felépítésében.

4. Fókuszban a rugalmasság képzés

rugalmassági képzés egy másik nagyszerű lehetőség a férfiak több mint 50. Úgy tűnhet, hogy a rugalmasság képzés nem fog segíteni a fitness, de tartózkodó rugalmas, ahogy öregszik maximalizálja mindent, amit csinál, és segít megelőzni a sérüléseket.

annak biztosítása, hogy az edzési idő egy részét a rugalmasság kiépítésére fordítja, akár csak a nyújtás révén is, segít növelni a közös mozgástartományt. Forrás

idős korban rugalmasnak lenni segíthet a sarok-és ízületi fájdalom enyhítésében,valamint a szervezet működőképességének megőrzésében. Ha szenved a fájdalom, fájdalom, igazán összpontosítva a nyújtás adhat némi enyhülést.

óvintézkedéseket kell tennie

ahogy elkezd öregedni és bekerülni az idősebb évekbe, Általában észre fogja venni a képességszintek és a test általános változásait. Fontos, hogy hallgatni a tested, és megteszi a szükséges óvintézkedéseket, hogy megvédje a tested, amikor dolgozik.

1. Pulzusszám

az egyik ilyen óvintézkedés a maximális pulzusszám ismerete, így elkerülheti a túlterhelést. Az American Heart Association szerint az 50 éves férfiak átlagos maximális pulzusszáma 170 ütés / perc. Ez a szám csökkenti az idősebb vagy. Fontos tudni, hogy a cél és a maximális pulzusszám.

akkor majd megmondani, ha az edzés hatékony, és ha csinálsz túl sok. Ha a pulzusod a maximumra emelkedik, tudd, hogy rendben van, ha visszalépsz és lelassulsz.

2. Személyes egészség

az új súlyzó vagy kettlebell edzésprogram elindításakor ügyeljen arra is, hogy figyelembe vegye az Ön speciális egészségügyi igényeit. A sérülések kezelése azonnal, hogy extra időt, hogy felmelegedjen, majd lehűlni, és időt vesz igénybe, hogy megkönnyítse az új edzés.

csábító lehet azonnal teljes erővel menni. Szánjon időt arra, hogy elismerje, amire a szervezetnek szüksége van. Ha megbántod magad, az csak tovább visz.

HIIT úszás edzés rutin

meg tudod csinálni egy HIIT edzés minden darab kardio berendezés szeretne. Ne feledje, hogy egyes edzések, például a futópad, nehezebbek az ízületeken. Ehhez az edzéshez az úszásra fogunk összpontosítani, mivel kevésbé intenzív az ízületek számára, és elősegíti a fokozott mobilitást.

az úszást bárki is elvégezheti, még azok is, akik túlsúlyosak vagy ízületi gyulladásban szenvednek.Használhatja bármilyen stroke szeretné ezt az edzést. A Freestyle a legegyszerűbb azok számára, akik újak az úszásban.

1. bemelegítés: úszni lassú és könnyű ütemben öt percig, vagy amíg a test készen áll.
2. munkaintervallum: egy sprint kör. Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb intenzitással úszod ezt az kört, ami nem okoz fájdalmat vagy kellemetlenséget.
3. pihenőidő: egy lassú kör. Ez visszaveszi, hogy a szíved egy kis szünetet, és felkészülni újra a sprint kör.

ismételje meg ezt a sorozatot négyszer, ha kezdő vagy, és hatszor, ha fejlettebb vagy. Mindig válasszon egy lépést, amely működik az Ön számára. Nincs nyomás, hogy meghaladja a képességeit.

teljes testerő edzés

végtelen változatai vannak annak, hogy nézhet ki egy teljes testerősségű edzés. Meg lehet tervezni a saját edzés, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

győződjön meg róla, hogy a teljes testét dolgozza fel, hogy elkerülje az izmok túlterhelését. Hogy azt mondta, akkor is nyomja magát. Ha túl könnyen csinálod, az nem segít.

Warm Up

ne merüljön közvetlenül a bemelegítés előtt. Itt van egy nagyszerű lehetőség az induláshoz:

1. Bemelegítés: 1 perc Jó reggel súlyok nélkül.

• A jó reggelt nagyszerű módja annak, hogy felébressze a combcsontját, hogy segítsen a lábak bármilyen szorításában.

2. Jó reggelt edzés: itt van az edzés

• kezdje állva a lábát váll szélessége egymástól, majd tegye a kezét a feje mögé.
• ezután csuklópánt a csípőnél, hogy lehajoljon, amíg párhuzamos a padlóval.
• ha nem tudsz eléggé párhuzamba kerülni, akkor csak menj, amennyire csak tudsz.

kövesse ezt öt perccel az evezőgépen. Ezen a ponton, akkor és a tested készen kell állnia, hogy menjen egy keményebb edzés

teljes edzés 50 éves férfi

a serleg guggolás tökéletes a munka a fenék és a quadok. Kezdje azzal, hogy megragad egy kettlebellt a szarvak mellett, és mellkasmagasságban tartja. Tartsa a mellkasát felemelve, guggoljon le, amíg a könyök meg nem érinti a térdét, majd térjen vissza állva.

mivel a súlyt a kettlebellen vagy a súlyzón keresztül is tartja, még egy padra sem lesz szüksége a karok edzéséhez.

Curtsey Lunge: 10 ismétlést mindkét oldalon

Curtsey lunge célja, hogy a munka a adductors és elrablók, valamint a fenék.

1. kezdje állva a láb váll szélessége egymástól.
2. Hozd a jobb lábad a bal mögött, majd hajlítsa meg mindkét térdét, hogy leereszkedjen egy lunge – ba.
3. ezután térjen vissza állva, majd ismételje meg a másik oldalon.

: 25 ismétlés

itt adjuk hozzá a szükséges súlyképzést egy 50 éves férfi számára. Mellkasi prések fog működni a mellizmok, valamint támogató kar és a váll izmait.

1. a mellkaspréshez egy padon vagy a padlón feküdhet, ha otthon van.
2. Kezdje azzal, hogy megragad két súlyzót, amelyek kényelmes súlyt jelentenek az Ön számára, és a padra dőlnek.
3. tartsa a súlyokat, mindkét karját egyenesen a mellkas fölé vigye a kettlebell segítségével.
4. ezután hozza le a súlyokat oldalra, amíg a karjai 90 fokos szögben vannak.
5. végül nyomja meg egyenesen a súlyokat, majd ismételje meg.

Tricep dips: 20 ismétlés

a nem hízelgő denevérszárnyak célozásához meg kell győződnie arról, hogy a tricepszeken dolgozik.

1. a tricep dip használatához használjon padot vagy széket.
2. tegye a kezét a székre/padra maga mögött, a lábát pedig maga előtt úgy, hogy a teste átlós legyen a földről.
3. indítsa el a mozgást a karok hajlításával, és engedje le magát, amíg a karjai 90 fokos szögben vannak.
4. ezután ismét egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kezdéshez.

lábemelés: 15 ismétlés

az alsó abs nehéz lehet célozni. A láb emelés a tökéletes megoldás.

1. Kezdje azzal, hogy egy szőnyegen fekszik.
2. lassan emelje fel a lábát egyenesen a levegőbe, teljesen egyenesen tartva a lábát.
3. miután elérte a felső pozíciót, engedje le őket a földre a vezérléssel.

Ha készen áll az edzés erősítésére, adjon hozzá egy kettlebellt a láb edzéséhez.

orosz csavarások: 40 ismétlés

az orosz csavarások a legjobbak a ferde izmok kezeléséhez.

1. kezdje ülő helyzetben, térdre hajlítva.
2. emelje le kissé a lábát a földről, és dőljön hátra, hogy egyensúlyban legyen az ülőcsontján.
3. kezdje el csavarni a felsőtestét oldalról oldalra, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megfeszítené a hátát.

bónusz: egy extra kihívás hozzá egy gyógyszer labdát.

ismételje meg az egész edzést kétszer, háromszor, ha extra lendületet szeretne. Miután befejezte, hűtsön le néhány könnyű nyújtással.

rugalmas edzés edzés

minden rugalmassági edzést a testéhez kell igazítani. Tudod a legjobban, hol érzel fájdalmat és feszültséget. A hangsúly az egész rugalmasság edzés legyen a problémás területeket, így csökkenti a fájdalmat, növeli a mobilitást.

Warm up:

• 5 perc cardio, beleértve a futás, jumping jacks, evezés, vagy lépcső steppers.
• kövesse ezt minden olyan terület habgörgésével, amely szorosan érzi magát.

:

• végezzen egy sor statikus tartási szakaszt, amelyet választott.
• ügyeljen arra, hogy nyújtsa ki a vállát, a hátát és a lábát.
• ne felejtsd el felvenni néhány pózot a csípő megnyitásához.
• próbálja meg tartani az egyes pózokat legalább 30 másodpercig, végül pedig akár egy percig is dolgozhat pózonként.

az Ön által végzett szakaszok száma Öntől függ. Mindenki rugalmassági szintje más. Tudod, mire van szüksége a testednek.

Cool Down:

• lehűlni egy második fordulóban a fény cardio, mint például a futópad vagy kerékpár, 3-5 percig.

következtetés

az idősebb kor nem jelenti a fitnesz rutin megszüntetését. Ez csak azt jelenti, hogy a figyelmet a mobilitásra és a funkcionális alkalmasságra kell fordítani. Elhelyezés egy extra hangsúly fenntartása sovány izomtömeg, zsírégetés fogja látni az eredményeket keres, miközben segít jobban érzi magát.

HIIT, full body strength training, and flexibility training are some of the best edzések for men over 50. Beleértve a sok teljes test mozgás-alapú edzések a rutin, valamint figyelembe izom épület kiegészítők fogja meg a legjobb formában. Ha megsérülsz, gondoskodj róla azonnal. Ha fájdalmat érez, fordítson különös figyelmet erre a területre.

a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy ahogy öregszünk meg kell hallgatni a tested, és adja meg, amit kér. Az idősebb férfiaknak nem kell abbahagyniuk a munkát – csak be kell állítania, hogyan nyomja meg a testét.