érzéseinek csökkentéséhez számolja le azokat a napokat, amíg a Földközi-tengerre utazik, mióta hónapokkal ezelőtt lefoglalta. Alig lehetett ülni a repülőn, és látni, ahogy egy új kontinens jön a képbe, az adrenalinszintje magasra emelkedett.

izgatottan rohan le a repülőgépről, de amikor elkezdi felfedezni a helyi webhelyeket, elkezdi érezni magát. A helyi konyha csodálatosnak tűnik, de az étvágyad nincs ott. Nehéz koncentrálni, és a koordináció nem működik. Kimerült vagy, nyűgös és nem érzed jól magad. Ha éjszaka próbálsz aludni, nem tudsz, és napközben azért harcolsz, hogy ébren maradj.

van jet lag. És bár átmeneti, az időeltolódás jogos alvászavar.

mi történik a testemben, amikor jet lag van?

minden 24 órás cikluson belül a testhőmérséklet, a vérnyomás, a glükóz és a hormonszint emelkedik és csökken. Ezt a belső óra futtatja, amely kapcsolódik a fényhez, amelyet a szemén keresztül vesz be. A belső óra gyorsabban vagy lassabban futhat attól függően, hogy mennyi ideig van kitéve fénynek és sötétségnek, és mikor van kitéve mindegyiknek.

általában a napfény mennyisége és időzítése napról napra közel azonos. Annak ellenére, hogy szezonálisan változik, a változás elég fokozatos ahhoz, hogy a tested alkalmazkodjon. Azonban, ha repülővel utazik, és gyorsan átlépi az időzónákat, a változás drámai. Amikor megérkezik egy új időzónába, a teste még mindig vezetékes a nap minták az otthoni helyét. Amikor a tested megszokja, hogy sötét, és fordítva, ez megzavarja a belső órádat.

ha keletre utazik: valószínűleg nehéz lesz elaludni éjszaka. Azt is eltarthat a tested egy kicsit, hogy állítsa be, ha utazik ilyen módon. A napok száma lesz jet laged egyenlő számú időzónák átlépni. Így lesz jet lemaradt körülbelül három nap, ha változtatni három időzónát keletre.

ha nyugatra utazik: előfordulhat, hogy korábban ébred fel, mint amennyit valójában akar. De ez nem tart a tested elég hosszú, hogy állítsa utazás így. A napok száma lesz jet laged lesz 2/3 az időzónák száma átlépni. Így lesz jet lemaradt körülbelül két nap, ha változtatni három időzónát nyugatra.

van valami, amit tehetek, hogy ne érjem el a jet lag-ot?

nem lehet teljesen megakadályozni a jet lag-ot. De csökkentheti a hatását. Próbálja ki ezeket a tippeket:

1. kezdje el a fény expozíciójának beállítását az utazás előtt, hogy csökkentse azt az időtartamot, amikor úgy érzi, hogy a sugárhajtás elmarad.

   manipulálhatja a test óráját, és az utazás előtt a fénynek és sötétségnek való kitettség szabályozásával a lehető leggyorsabban új időzónába léphet. Kiszámíthatja az ütemterv beállítását, amely a legjobban működik az Ön és az utazás számára. Letölthet egy ingyenes alkalmazást az Entrain nevű okostelefonjára, amely megkönnyíti az ütemezés beállítását.

2. fontolja meg a melatonin-kiegészítők szedését, ha keletre utazik.

   a Melatonin az agyban természetesen termelődő hormon. Csak sötétségben szabadul fel, és tipikus éjszakai viselkedést jelez. Az emberek számára ez magában foglalja az alvást is. A Melatonin jobban működik alacsony dózisokban, így a “kevesebb több”, ha kiegészítőket szed, hogy segítsen a jet lag-ban. Azt is meg kell tenni a megfelelő időben, hogy hatékony legyen. Take 0.5 mg melatonin 13 órával az ébredés előtt. A nagyobb adagok nem segítenek gyorsabban vagy könnyebben elaludni, és más problémákat is okozhatnak. A Melatonin-kiegészítőket az utazás előtt kell bevenni ugyanabban az időszakban, amikor a fénynek és a sötétségnek való kitettséget beállítja. Ezután hagyja abba a melatonin használatát azon a napon, amikor a repülés elhagyja.

3. idő a repülés.

   próbáljon meg ütemezni egy járatot úgy, hogy a rendeltetési hely Helyi ideje közel legyen ahhoz az időhöz, amikor általában felébred. Sok olyan járatot, amely több időzónát keresztez, szándékosan ütemeznek, hogy reggel leszálljanak. Ez azt jelenti, hogy furcsa napszakban el kell hagynia otthonát. Ne feledje azonban, ha csökkenteni szeretné a jet lag hatásait, az érkezés ideje fontos.

4. próbáljon aludni repülés közben.

   ideális esetben fel akar ébredni, amikor a repülőgép reggel érkezik a rendeltetési helyére. Ha szüksége van rá, használhat alvássegélyt. De ne támaszkodj rá, miután megérkeztél. Ha nem tudsz aludni a gépen, maradj aktív. Járj körbe és nyújtsd rendszeresen a karjaidat és a lábaidat.

5. kerülje a rövid áthelyezéseket extra időzónákban, ha tudsz.

   Ez tovább dobhatja le a belső órát, mivel nincs elég ideje a teljes beállításhoz. A non-stop repülés, vagy csak annyi idő, hogy változtatni repülőgépek a legjobb.

6. Mondj nemet a kávé, a koffeinmentes szóda és az alkohol adagolására.

   a repülőtér bárjában és az úticél első elérésekor is kerülje el őket. Ehelyett igyon sok vizet vagy más italokat, amelyek nem fognak kiszáradni. A kiszáradás ronthatja a jet lag hatásait.

7. ha nappal van, amikor odaérsz, ahova mész, ne maradj bent!

   mozogjon és legyen aktív. Minél több fényes fényt kap a reggeli és délutáni órákban, hogy segítsen a test órájának beállításában. Lehet, hogy a gyomor nem áll készen az ételre, amikor először érkezik, de fontos, hogy megpróbáljon enni valamit, amikor általában megteszi. Ennek oka az, hogy az élelmiszer segít a belső óra beállításában is. Csak vigyázzon, hogy elkerülje a túlfogyasztást.

8. korlátozza az alvásokat az érkezését követő napokban.

   Ha szüksége van rá, egy rövid alvás segíthet ébren maradni a nap folyamán. De a több mint 30 percig tartó szunyókálás megakadályozhatja, hogy éjszaka elaludjon. Próbáljon ébren maradni, amíg a szokásos lefekvés, és felkelni időben a következő napon.

9. füldugót és alvómaszkot hoz.

   ezek segíthetnek elaludni, még akkor is, ha a teste nem érzi magát készen.

milyen más utazási részek befolyásolhatják az alvásomat?

ismeretlen hangok

Ha egy nagyvárosban tartózkodik, de csendes országban vagy külvárosi életben használják, a zaj ébren tarthat. Tehát a füldugók csomagolása jó ötlet lehet. Hasonlóképpen, ha a városból származik, de a városból indul, a zaj hiánya megnehezítheti az alvást. A fehér zaj app a telefonon, vagy fut egy rajongó segíthet.

stressz

gyakori, hogy az emberek stresszbe kerülnek az utazással járó rutinváltozás miatt. Ha szállodában szállsz meg, kérj két ébresztő hívást. Így nem veszíti el az alvást, attól tartva, hogy hiányozni fog. Ez segít felkelni reggel a megfelelő időben.

időjárás

a legtöbb ember nehezen alszik, ha melegebb, mint 75 fok, vagy hidegebb, mint 65 fok. Ha valami hideg helyre tartasz, fontolja meg egy extra meleg takaró csomagolását. Ha a rendeltetési hely forró, viseljen könnyű, lélegző ruházatot. Ha nincs légkondicionáló, próbálja ki ezeket a tippeket.

magasság

néhány hétig tart, amíg a test megszokja a 13 200 láb vagy annál nagyobb magasságot. És bármi, ami több mint 6000 láb, nehéz lehet, ha légzési problémái vannak. Kevesebb oxigén a levegőben megnehezíti, hogy lélegezni, ami hatással lehet a tevékenység, valamint az alvás. Próbáljon aludni alacsonyabb magasságban, mint ahol a napjait tölti. Hidratált maradjon, aludjon az oldalán, és ha lehetséges, használjon párásítót éjszaka.