amikor először fut, fontos, hogy összpontosítson a gyakorlatba való szokásra—a futás vagy a séta minden nap rendszeres része, olyan idők és helyek megtalálása, amelyek kényelmesnek és kényelmesnek érzik magukat, és megtalálják a módját annak élvezetére, hogy hosszú távon tartsák.
de ahogy lesz egy tapasztalt futó, lehet, hogy célja, hogy szerelős és gyorsabb. Egyszerűen hozzáadhat időt az edzéshez, amikor erősebbé válik, vagy növelheti a lefedett távolságot.
egy másik megközelítés néhány strukturált edzés hozzáadása a rutinhoz. Ezek az edzések, amelyek magukban foglalják a futás-specifikus időközönként vagy idő vagy távolság egy adott ütemben, segíthet fejleszteni kitartás, sebesség, és erősebb lábak és a tüdő. De a legfontosabb, hogy meg tudják akadályozni, hogy a testedzésed ne váljon elavulttá-mondja Susan Paul edző-és testedzés-fiziológus. Ha a távolságot kisebb intervallumokra bontja, akkor összességében több távolságot fedezhet le.
“Ha csak 30 percig megy ki minden nap, akkor nagyon unalmas lehet” – mondja Paul. Strukturált edzésekkel ” az idő sokkal gyorsabb. Bevonják az elmédet, és a test együtt jár vele.”
A Paul alatti öt sebességes edzést ajánl kezdőknek, függetlenül attól, hogy éppen most kezdesz futni, vagy visszatérsz a futáshoz, miután időt vesztettél.
fontos megjegyezni, hogy ezek közül az edzések közül néhányat a legjobban egy pályán lehet elvégezni. Igen, a pályák megfélemlítőek lehetnek, de csak azért, mert egy pályán vagy, nem követeli meg, hogy gyorsan futjon. A pálya ideális beállítás egy kezdő számára, mert sík, forgalommentes, a távolságot pedig mérik. Ha nincs hozzáférése a pálya, futópad vagy bármilyen lapos forgalommentes útszakasz fog működni.
hogyan kell használni ezt a listát: próbálja ki az egyik sebesség edzés alatt minden héten. Ha készen áll, növelje az egyes edzések idejét vagy távolságát 10-20 százalékkal. Legyen éber fájdalmak (túl tipikus izom fájdalom), hogy továbbra is fennállnak a futás közben, majd miután kész.
csatlakozzon a Runner ‘ s World + – hoz, hogy erősebb, gyorsabb futó legyen!
Egyenesekben pedig Görbék
Hogyan kell Csinálni:
Gyalog 5 perc bemelegítés. Ezután futtassa a pálya egyenes szakaszait, majd sétáljon a kanyarokban. Ismételje meg ezt a ciklust kétszer. Hagyja a vizet egy olyan helyen, amelyet minden hurok befejezése után inni lehet. A futási szegmensben olyan ritmusba kerüljön, amely kényelmesen érzi magát-mondja Paul. “Ne sprintelj.”Ahogy a fitnesz javul, elkezdheti felvenni a tempót.
ha nincs hozzáférése a pálya, akkor futtatni ezt az úton. Csak használja a különböző tereptárgyak, hogy jelölje meg a gyaloglás és a futás időközönként. Lehet, hogy fához, postafiókhoz, telefonoszlophoz vagy stop jelhez fut. Akkor sétálj. Miután elkapta a lélegzetét, válasszon egy másik mérföldkövet a futáshoz. Ezután sétáljon vissza. Ismételje meg a ciklust két vagy három alkalommal.
mit csinál:
ez segít abban, hogy a test és az elme megszokja, hogy vegye fel a tempót, és gyorsabban fut rövid ideig. A rövid időközök miatt a kemény munka rohamai megvalósíthatónak tűnnek. Minden séta szünet van esélye, hogy visszaszerezze elég a következő mérkőzés kemény munka.
4 cipő építeni sebesség
Sebességváltó
Hogyan kell Csinálni:
ez az edzés, alternatív között, a könnyű, közepes, gyors lépés. Használja ezt az útmutatót, hogy megtalálja az egyes fogaskerék:
egyszerű: társalgási ütemben; olyan ütemben, ahol lehet beszélgetni egy barátja fut melletted. Ez egy olyan ritmus, amely úgy érzi, hogy egész nap fenntarthatja, ha kellett.
közepes: ennek gyorsabbnak kell lennie, mint a könnyű tempó, de nem szabad úgy érezni, mintha gyorshajtana. Inkább nem tartana teljes beszélgetést, de ha valaki feltesz egy kérdést, akkor két – vagy háromszavas mondatokban válaszolhat.
gyors: gyorsabb, mint a közepes ütemben. Ebben a sebességfokozatban képesnek kell lennie egy vagy két szó kimondására, de ha valaki feltesz egy kérdést, akkor dühös lenne, mert nem akarja költeni az energiát, hogy válaszoljon rájuk. Ne sprint all-out, vagy nyomja a pont a fájdalom, vagy ahol úgy érzi, fogsz húzni valamit. Azt kellene éreznie, hogy ” jól vagyok, csak nem akarom ezt nagyon sokáig csinálni.”
- bemelegítés 3-5 perces sétával.
- emelje fel a könnyű tempót (lásd fent), majd tartsa 2-3 percig.
- váltson közepes tempóra, és tartsa 1 percig.
- Shift a gyors ütemben 30 másodpercig.
- ismételje meg a ciklust 2 vagy 3 alkalommal.
- séta 5 percig lehűlni.
mit csinál:
Ez az edzés felemeli a pulzusszámot, fokozza a fitnesz és a kalóriaégetést, és megakadályozza, hogy ugyanolyan könnyű tempóval essen egy rut-ba.
“Ez teszi a futás szórakoztató, felemeli az intenzitást, és toboroz különböző izomrostok,” mondja Paul. “Olyan, mint fűszer hozzáadása egy recepthez.”
Azzal, hogy régen milyen más lépést, érzem, hogy több előnyöket ki minden edzés megy előre, függetlenül attól, hogy csinálsz egy helyreállítási futni vagy verseny az első 5K.
“Ha tudatában vagy a futó tempóban tudja irányítani az erőfeszítés alapján, a távolság vagy a célból, hogy az edzés vagy a verseny” – mondja Paul. Mi több, ez segíthet marad sérülés-mentes. Ha folyamatosan ugyanazt a tempót futtatja, ugyanazokat az izomrostokat veszi fel, ugyanúgy újra és újra. Ez-mondja Paul-számos gyakori túlhasználati sérülés, például runner térde és az IT band szindróma színpadát állítja be.
“ha összekevered a lépéseidet, akkor különböző izomrostokat és néhány különböző izmot szedsz össze” – mondja Paul. “Kiegyensúlyozottabb leszel.”
A Még Steven
Hogyan kell Csinálni:
Járni, hogy felmelegedjen, majd futtassa három kört a pályán. Próbáljon minden hurkot ugyanolyan ütemben futtatni, öt másodpercen belül gyorsabb vagy lassabb, mint az előző hurok.
mit csinál:
Ez az edzés épít állóképességet, és megtanítja, hogy fenntartsák a folyamatos, következetes erőfeszítés, ami az, amit meg akarsz csinálni az első versenyen. “Minden képességű futók hajlamosak arra, hogy olyan gyorsan kezdjenek el futni, amennyire csak tudnak, amíg el nem fáradnak, és ki kell lépniük” – mondja Pál. Tudva, hogy három hurkot kell tennie, megtanulod, hogy lassabban indítsd el az első hurkot, és olyan ritmusba kerülsz, amelyet mind a három hurok számára fenntarthatsz.
A Hosszú Távon
Hogyan kell Csinálni:
azt, hogy nyúlik ki az edzés tovább? Sétáljon szünetet, mielőtt egyenletes időközönként meg kell tennie, hogy kissé hosszabb ideig nyomja meg a szokásos futását. Ez azt jelentheti, futás csak 20 másodperc, az első, mondja Paul. Olyan tempóban kellene futnod, ami elég könnyű ahhoz, hogy beszélgetést folytass, amit mond. “Ha nem tudsz, lassíts.”Másrészt, ha olyan könnyen futsz, énekelhetsz, vedd fel a tempót, hozzáteszi.
mit csinál:
ez segít felépíteni a kitartást anélkül, hogy megsérülne vagy elriasztaná. Figyelembe séta szünetek segít biztosítani, hogy ne legyen túl fáradt, hogy gyorsan.
Destination Run
hogyan kell csinálni:
amely ugyanazon a régi útvonalon is kap egyenesen a régi. Fuss vagy sétálj a közelben lévő helyre, ahová általában vezetsz, és ez magában foglalja, hogy messzebb mész, mint általában. Menj a boltba, találkozz egy baráttal az edzőteremben, és intézkedik, hogy egy kört haza.
mit csinál:
Ez állóképességet épít, és szórakoztató. “Olyan érzés, mintha kalandban lennél” – mondja Paul. És ez tényleg megváltoztatja a nézőpontodat. Még sosem vette észre azt a dombot? Most már igen.