Év tanulás elit futók az állókép videó klip kimutatták, hogy bizonyos igazságok optimális formája. Mind a sprinterek, mind a távfutók egyaránt részesülhetnek olyan gyakorlatokból, amelyek megkettőzik a sportolók különálló ízületi és végtagmozgásait, valamint mozgástartományát.

próbálja ki a következő gyakorlatokat egy álló tárgyhoz, például egy oszlophoz rögzített ellenálláscsövekkel, vagy rögzítse azokat aktív kábelcsatlakozóval, amely a legtöbb sportboltban elérhető. (Ellenállás cső jön különböző fokú feszültség; győződjön meg róla, hogy próbálja Több in-store vásárlás előtt.) Az így létrejövő erő, rugalmasság és izommemória javítja a futási formát, a menethosszt és a robbanékonyságot, ami gyorsabb versenyidőket jelent.

az alábbi gyakorlatok mindegyikét néhány szó előzi meg a formáról. Ezen tippek mellett kerülje el a törzs vagy a váll forgatását futás közben. Ez viszont megtartja a csípőjét úgy, hogy a tolóerő közvetlenül előre kényszerítse.

a jó futáshoz nagy bokaízület-hosszabbításra van szükség, mivel ez növeli a pushoff erejét. Minél többet lehet kiterjeszteni, annál jobb. Futás közben tartsa a térdet kissé hajlítva a pushoff lábában, hogy maximalizálja a vízszintes erőt. A tökéletesen egyenes láb több ugrást eredményez, ami erőpocsékolás.

Sarokemelés

rögzítse a csövet a lábad golyói alatt. Rögzítse a végeket egy aktív övre a derék vagy egy oszlop körül, vagy valaki segítsen a végek tartásával. Álljon a lábad golyóira, engedje le a sarkát, amíg meg nem érzi az Achilles-ín nyújtását (nincs szükség arra, hogy a sarok túlnyúljon azon a ponton, ahol először érzi a nyújtást).

emelje fel a lehető legmagasabbra, és tartsa egy-két másodpercig. Végezzen 10 ismétlést. Ez a gyakorlat a legjobb, ha egy stabil táblán áll, két-négy hüvelyk távolságra a talajtól.

a combhajlítás előrehaladása növeli a lépéshossz hosszát és a pushoff erejét. A csípő elülső részén található csípő flexorok nagyrészt felelősek ezért,ezért erősítheti őket.

csípőízület hajlítása

rögzítse a csövet egy térdmagasságú álló tárgyhoz, majd rögzítse a másik végét a bokájához. Álljon elég messze, hogy feszültség legyen a lábával a test mögött (mint a comb helyzetében közvetlenül a pushoff után).

lélegezze be és tartsa vissza a lélegzetét, miközben a combját előre hajtja. Tartsa a térdét hajlítva úgy, hogy a sípcsont párhuzamos maradjon a talajjal, amíg a combja függőleges helyzetben van. Ne vezesse a combot a talajjal párhuzamosan, mivel ez megtanítja, hogy futáskor inkább felfelé vezesse a combját, mint előre. Ezért a legjobb, ha további kábelt ad hozzá a nagyobb ellenálláshoz, mint a cső nagyobb szakaszára támaszkodni, amikor erősebbé válik.

az átfordítás, oly módon, hogy a lábad gyakrabban érintkezzen a talajjal, nagyobb erőtermelést biztosít, lehetővé téve a gyorsabb haladást. A levegőben töltött idő rövidítése azonban csökkenti azt a mértéket, amelyre a generált erőt használja.

ezért repülés közben ne ejtse le a combját, mert eléri a legmagasabb pontját, és az elülső láb kiegyenesedik. Csak egyengetés után térjen vissza a láb. Cél, hogy földet a leszállás lábát közel a test tömegközéppontja-a távolság futók, ez azt jelenti, csak kissé előtted. A sprinterek számára a lábadnak többé-kevésbé közvetlenül alatta kell lennie.

egy teljes lábú vagy akár láblabda-leszállással kombinálva ez a futási technika a legkisebb fékerőt generálja az érintkezési ponton, és gyorsan mozog. Minél nagyobb a szög a lábad között midflight, annál gyorsabb az eredmény. A legjobb sprinterek akár 165 fokos szögben nyitják meg ezt a szöget; a távfutók lassabb és gazdaságosabb formát alkalmaznak, ami körülbelül 100 fokos maximális szöget jelent.

csípőízület kiterjesztés

csatlakoztassa a csövet egy magas álló tárgyhoz. Álljon előtte, és rögzítse a szabad végét a bokájához. Álljon fel a lábával, combja kissé párhuzamos.

a kezdéshez egyenesítse ki a lábát, majd húzza le, amíg a lába meg nem érinti a talajt a másik lába mellett. Végezze el ezt a műveletet erőteljesen 10 ismétléshez. Ahogy kondicionálódik, próbálja meg kiegyensúlyozni magát (ahelyett, hogy falra vagy stabil tárgyra tartana), hogy még nagyobb eredményeket érjen el.

Lunge

a lunge alsó pozíciója megismétli a levegőben lévő pozíciót a sprintingben. Ez a gyakorlat a csípő flexorokat is megnyújtja. Ha a lábad csípő szélessége egymástól, lépjen előre egy nagyon hosszú lépéssel. Leszállás után lassan engedje le a felsőtestét egyenesen lefelé. Told hátra a súlyodat, és nyújtsd ki az első lábadat. Térjen vissza álló helyzetébe, majd ismételje meg a másik lábával 10 ismétléssel.

amellett, hogy az alsó test edzés itt tárgyalt, vannak különböző hát alsó, hasi és felsőtest gyakorlatok, amelyek növelik az erőt, és javítja a formában. Ezeknek a sportspecifikus gyakorlatoknak a rendszeres sebességű munkával történő összekapcsolása még drámaibb javulást eredményez a futási sebességben.

Adapted from Explosive Running by Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21., 5. O., 2. o.