terhesség alatt, ahogy a hasa nő, sok nő nem veszi észre, hogy a növekedés befogadására a változások nemcsak a méhben és a bőrön (hello, striák!), de egészen a hasizmokig.

Ez azért van, mert ahogy a babád nagyobb lesz a terhesség későbbi szakaszai felé, a hasának tovább kell terjeszkednie, mint a hasi izmok lehetővé teszik. Ez a terjeszkedés a linea alba—nak köszönhetően lehetséges-egy kötőszövet, amely a szegycsont alól a szeméremcsontig fut, és összeköti a” hat csomag ” izomzat két oldalát, vagy a rectus abdominis izmokat. A linea alba nyúlik, lazává válik, lehetővé téve a baba számára, hogy több szobája legyen, mint egyébként.

valóban nagyon fenomenális, hogy a tested képes erre! Ez a megnövekedett lazaság a linea alba-ban azonban elválaszthatja a hasizmokat, amelyek a terhesség után jóval megmaradhatnak. Ezt a közös elválasztást diastasis recti abdominis (DRA) – nak nevezik.

amikor a linea alba elveszíti a feszültség generálásának képességét, nem tudja nagyon jól támogatni a hasát. Valójában a diasztázis recti gyakran a “makacs” poszt-baba has. Ha szenved DRA, talán azt hiszi, hogy puffadt az idő, vagy hogy nézd négy hónapos terhes volt, amikor két évvel a szülés utáni depresszió, de minden erőfeszítése ellenére, még nem tudtam, hogy vékony a hátához.

az” anya ” beszélgetésben a kötőszövet, amely a hasa középvonalán fut le, most olyan, mint egy pár jóga nadrág, amelyet át lehet látni, amikor áthajol. Ez a nyújtás, a szövet elvékonyodása … ilyen a diastasis recti.

a kötőszövet feszesebbé válik, nem olyan sűrű, nem olyan vastag, ami nagyon mérhető elválasztást eredményez a hasi izmok két oldala között. A rés kiterjesztheti az egész utat a szegycsont csont a szeméremcsont, vagy csak valahol a vonal mentén. Általában a legnagyobb rés a has körül lesz,így “mindig terhes” megjelenést kap.

vagy, még súlyosabb az egészségre és az edzésekre, talán úgy érzi, hogy a hát alsó része és a medence nem olyan stabil és biztonságos, mint egykor. Ahogy a linea alba kötőszövete megnyúlik, kiszélesedik és elvékonyodik, ez ronthatja a hasizmok és a teljes magrendszer azon képességét, hogy a lehető legjobb munkát végezzék.

Ez azt jelenti, hogy elvesztette a mag, a gerinc és potenciálisan a hasi és a kismedencei szervek támogató hálózatának egy részét. Ez a támogatás elvesztése a hát alsó részének és a medencefenék sérülésének fokozott kockázatát eredményezheti, mint például az inkontinencia. Ha nem biztos benne, hogy van-e DRA, hasznosnak találhatja ezt a cikket a diastasis recti jeleiről.

stressz előtt … ne! A Diastasis recti nagyon gyakori előfordulás a terhesség alatt, gyógyíthatja. Íme három lépés, hogy nem csak, hogy:

1. lépés: Verem a tested jó Igazítás

Gondolj összehangolás, mint hogyan a szervezet ízületek, csontok verem fel, hogy hozzon létre a testtartás. Ez a testtartás lehet erős, támogatott, és ösztönözheti a megfelelő mozgási mintákat, vagy gyenge lehet, és a mag erejének csökkenéséhez vezethet.

például, ha krónikus “borda tolóerő” helyzetben van (amelyben a bordák alja előre-felfelé, a törzs előtt helyezkedik el), a linea alba folyamatosan túlfeszíthető. Jó összehangolással az izmok és a kötőszövetek megfelelő mennyiségű hosszúsággal és feszültséggel rendelkeznek.

a test jó összehangolása olyan, mint a “Goldilocks and the Three Bears” története.”Nem akarod, hogy a gerinced túl egyenes vagy túl ívelt legyen. Azt akarod, hogy csak jobb.

hogy “csak jobb” igazítás az úgynevezett ” semleges gerinc pozíció.”Ez az összehangolás a membránt a medencefenék izmai fölé rakja, hogy a magstabilitási rendszer a legjobban működjön.

itt van, hogyan lehet bejutni egy semleges gerinc pozíció és a megfelelő összehangolás:

• álljon úgy, hogy a lába egyenesen előre nézzen, közvetlenül a csípőcsontok alatt (nem olyan széles, mint a medence).
• helyezze a bordáját a csípő tetejére.
• engedjen enyhe ívet a hát alsó részén úgy, hogy a bum “untucked” legyen.”A farokcsontot nem szabad a törzs alá helyezni.
• összpontosítson a magas mellkasi gerinc fenntartására,) gondolkodva a fej koronáján keresztül. Engedje meg a gerinc felső részének enyhe előre kerekítését.

a diastasis recti gyógyításakor használja ezt az igazítást minden gyakorlatban és a mindennapi életben. A jobb oldali képen látható, hogy néz ki ez az igazítás, amikor állok.

(útmutatást, hogyan kell értékelni a saját diastasis recti, nézd meg ezt a videót.)

2. Lépés: Javítani kell A Core Emelet Kapcsolat

Megértése, hogyan nyerhet, majd kiadja a feszültséget (vegyenek részt, nyugi), a mag pedig medencefenék izmok rendkívül fontos a támogató a has, a napi élet során. Amikor a bordák a csípő felett vannak, a membrán a medencefenék tetején helyezkedik el. Ez segít a mag nyomásrendszerének jól működésében.

belégzéskor a membrán kissé lefelé mozog, a medencefenék pedig megnyúlik, hogy lehetővé tegye a nyomásváltozást. Kilégzéskor a membrán felfelé mozog, a medencefenék pedig felfelé is összehúzódik. A DRA akkor fordul elő, amikor a magban lévő nyomásrendszert nem kezelik jól.

Itt van, hogyan kell javítani a core emelet kapcsolat:

• a földre az egyik oldalon, ügyelve arra, hogy a fejed, csípő, majd nyomában egy egyenes vonal
• Kendő a felső kar vége előtt a bordái.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, amelynek középpontjában a levegő küldése a bordák, has, medence.
• ezután végezzen teljes kilégzést, érezve, hogy a felső karja visszaesik a test felé, és gyengéd “felemelő” érzést nyújt az abs és a medencefenék révén. Összpontosítson arra, hogy a medencefenék izmait felemelje a testébe, és emelje fel a köldököt a szegycsontja felé.

megjegyzés: a kontrakció nagyon szelíd. Gondolj rá úgy, mint a maximális összehúzódási képességed mindössze 30% – ára.

3. lépés: Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy meggyógyítsa a diasztázis Recti

most, hogy megtanulta a mag és a padló kapcsolat, fontos, hogy használja ezt a kapcsolatot, hogy segítsen gyógyítani a diasztázis recti alatt “has biztonságos” gyakorlatok, mint kollégám Beth tanulni Fit2B mondaná. A “pocak biztonságos” alatt azt értem, hogy kihívják Önt, hogy erősítse meg az alapvető izomzatát, de nem okoz semmilyen kárt a hasának és a medencefenék. Ezek a gyakorlatok segítenek feszültséget, sűrűséget és erőt teremteni a linea alba-ban.

például azt javaslom, hogy a diasztázis gyógyítása közben kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek a hasával a padlóra néznek (elülső pozíciók), például push-upok, elülső deszka, medve mászik. Lehet, hogy a mag nem képes kezelni az e gyakorlatok által létrehozott nyomást és intenzitást.

az olyan gyakorlatok, mint a push-up vagy az elülső deszka, annyira koordinálják a magot, hogy képesek legyenek fenntartani a megfelelő formát. Néha a nők úgy érzik, hogy nem tudják irányítani a hasat ebben a helyzetben. A hasa kifelé nyúlik, vagy nyomást érez a medencefenék felé.

ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint a ropogás, a felülés, a V-up, valamint a kétlábú emelés, szintén duzzadó hasat hozhatnak létre. A duzzadás akkor fordulhat elő, ha a mag nem képes megfelelően ellenőrizni az intraabdominális nyomást. A “terhelés” nyomásának valahova kell mennie, és általában kifelé kell mennie. Ez bárkivel megtörténhet, akinek nincs megfelelő hasi kontrollja, nem csak a DRA-val rendelkező nők.

Az alábbiakban néhány kedvenc “has biztonságos” alapvető gyakorlatom a diastasis recti rehabot befejező nők számára. Ne feledje, hogy használja a core and floor kapcsolat az összes ezeket a gyakorlatokat, kilégzés a legkeményebb része minden gyakorlat.

Sarok a Diák az Alternatív Fegyverek

• Kilégzés, meghosszabbítja az egyik lábát egyenesen, ott lebeg a lábát a padló felett
• Egyidejűleg, meghosszabbítja a másik karja felé, a padló fölött, a fej
• Biztosítása, a csípő marad stabil
• Belégzés, hogy térjen vissza a kiinduló helyzetbe

Glute-Híd

• Kilégzés, szorítsa meg a fenék, majd emelje fel a csípő felfelé, amíg a test egy egyenes, a vállak, hogy térdre
• Belégzés, vissza, vissza, le a földre

Félig Térdelő Pallof Nyomja meg a

• Szorítani a hátsó lábát, feszes fenék
• Kilégzés, hogy nyomja meg a karját egyenesen a mellkas
• Érezni a feszültséget, a mag ellenállni a forgatás, mint kifelé nyomja meg
• Lélegezzük be, hogy visszatér a kezdő helyzetbe

Egy-Kar mezőgazdasági Termelő Hordoz

• a Hold egy súlyzó, vagy kettlebell kissé távol a test
• Sétára, a szokásos séta tempóban
• csak a test magas középre (ne összemegy, hogy egyik oldalon)

Oldalon Fekvő Térd Elrablása

• bejutni egy oldalt fekvő helyzetben a padlón, a csípő, térd hajlított 90 fokos szögben. Ellenőrizze, hogy a fej, a váll, illetve csípő igazítva (nem forgatja el előre vagy hátra)
• Tartja a 90 fokos kanyar, a csípő, térd, emelje fel a felső lábát, megnyitása a csípőjét, majd alacsonyabb a lábát, vissza hozza a combjait.
• helyezze a kezét a felső csípőre, hogy érezze, hogy a csípője stabil marad.

további példák a diasztázis recti gyógyítására szolgáló hatékony alapvető gyakorlatokra, lásd ezt a két cikket a diastasis recti-ről és a No-crunch core gyakorlatokról.

kezdje el a gyógyulást!

légy türelmes magaddal, maradj következetes! Azáltal, hogy a megfelelő összehangolás, valamint a mag és a padló kapcsolat minden a gyakorlatok és a mindennapi életben, akkor megy egy hosszú út felé gyógyító a diasztázis recti és javítja a mag egészségét.