under de senaste åren, särskilt efter att lågkolhydratdieten har lagt sig ner, har populariteten hos högproteindieter minskat delvis på grund av ökade hälsorisker i samband med överskott av protein och mättade fetter och otillräckligt kolhydratintag. Så om en högproteindiet inte rekommenderas för den allmänna befolkningen på grund av hälsoproblem, varför rekommenderas det för idrottare?
svaret: proteinbehov för en idrottsman är större än för den genomsnittliga stillasittande individen. Detta är ett resultat av effekterna av motion på ämnesomsättningen. Uthållighetsidrottare metaboliserar protein annorlunda under långvarig aktivitet. För styrketräning idrottare, muskler riva under ett träningspass och protein krävs för att reparera och bygga dessa muskler.
hur högt är ’högt’?
den genomsnittliga personen kräver 0,8 g protein / kg kroppsvikt per dag. Proteinrekommendationer för uthållighetsidrottare är något högre vid 1,2-1,4 g/kg kroppsvikt2, och rekommendationer för styrka idrottare har en högre övre gräns vid 1,2-1,7 g/kg kroppsvikt2.
till exempel:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What betyder detta?
medan idrottare behöver mer protein, konsumerar de flesta redan mer protein än vad som krävs. Detta innebär att idrottare inte nödvändigtvis behöver drastiskt öka proteinkonsumtionen för att möta rekommendationer. Dessutom finns det många livsmedel som innehåller protein som ofta inte betraktas som en proteinkälla. Tabellen nedan identifierar vanliga och mindre kända proteinkällor.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 ägg | 6 |
| 250 ml vitt ris | 5 | 1 skiva deli kött | 4 |
| 250 ml pasta | 5 |
| 1 skiva bröd | 3 |
En portion yoghurt och granola, en skinka och ostsmörgås och ett glas mjölk skulle ge tillräckligt med protein för en dag för en 55 kg (120 lb) inaktiv individ. För en uthållighet eller styrketräning idrottare av samma vikt, bara ytterligare 3 oz. kycklingbröst skulle behövas för att uppfylla de högre proteinkraven. Som illustrerat, för de allra flesta aktiva människor, kan proteinkrav enkelt uppfyllas av mat ensam. Proteintillskott är i allmänhet inte nödvändiga.
vad händer om mer protein konsumeras?
det finns inga vetenskapliga bevis som tyder på att konsumtion av mer än den rekommenderade mängden protein har ytterligare fördelar3. Kroppen använder inte överskott av protein för energi eller muskler, och eftersom det inte kan lagra överskott av protein utsöndras en del av det medan vissa lagras som fett eller omvandlas till glukos4.
Kathy Ho och Vivian Yeung är UBC Nutrition studenter som arbetar med Patricia Chuey, MSc., RD