rulla genom smärtan. Vi har alla gjort det-genom att det ”gör ont så illa jag vill sluta, men jag vet om jag slutar jag kommer ångra det” slags sätt. Kanske före en körning, efter en särskilt ansträngande lyftsession eller på våra återhämtningsdagar. Vi kommer att rulla våra muskler till underkastelse, tror vi.

varför? Tja, för att vi ska, och något om fascia. Och vidhäftningar. Och täta muskler. Ja, det stämmer … eller hur?

saken är, de flesta av oss som flitigt skumrulle gör det för att vi har fått höra att vi borde. Kanske märker du till och med att dina muskler verkar må bättre när du gör det, så du håller på det, för varför inte? Men har du någonsin slutat fråga vad skumrullning faktiskt gör och om det faktiskt fungerar som du tror att det kan?

för att hjälpa dig att räkna ut vad som verkligen händer när du kryper i glädje, kammade vi genom vetenskapliga tidskrifter och pratade med några av världens ledande skumrullningsexperter. Här är vad du behöver veta om den populära uppvärmnings-och återhämtningstaktiken.

fördelarna med skumrullning kan sträcka sig från att värma upp dina muskler för att faktiskt hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter träning.

just nu föreslår den begränsade forskningen som finns där ute att skumrullning kanske kan göra det mesta av vad du hoppas-som att värma upp din kropp för träning, hjälpa dig att återhämta dig från en, eller bara lossa snäva, ömma muskler, Pablo B. Costa, Ph. D., docent i kinesiologi vid California State University, Fullerton, och research committee medlem för National Strength and Conditioning Association, berättar själv.

till exempel fann en liten 16-person 2018-studie från University of Stirling i Storbritannien att efter skumrullning tog det mindre ansträngning för en muskel att producera en viss mängd kraft. Dess resultat stärker tidigare (igen, ganska små) studier där människor rapporterade att de kände sig mindre trötta när de skummade som en del av uppvärmningen.

samtidigt föreslår en åtta-personsstudie i Journal of Athletic Training att skumrullning efter träning kan bidra till att minska fördröjd muskelsårighet och därmed öka din prestation i senare träningspass. När allt kommer omkring, vad som sänker din prestation under ett träningspass är det faktum att dina muskler fortfarande är ömma från din sista, säger Polly de Mille, RN, CSCS, chef för performance services på sjukhuset för speciell kirurgi i New York City, berättar själv.

och en omfattande granskning publicerad i International Journal of Sports Physical Therapy drog slutsatsen att skumrullning främjar kortsiktiga ökningar i rörelseomfång. Enligt de Mille visar forskning konsekvent att skumrullning kan öka muskelflexibiliteten, vilket innebär att du känner dig mindre tätt och förmodligen utför dina träningspass med bättre, effektivare och säkrare form.

som du säkert har märkt är dessa alla riktigt små studier – och Lewis J. Macgregor, Ph. D., en övningsfysiolog och huvudförfattare till University of Stirling-studien, förklarar att trots att de flesta fysioterapeuter, träningsfysiologer och fitnessutbildare ivrigt föreslår skumrullning, när det gäller att spika ner fördelarna, är vi bara inte där än.

”det är svårt att säga varför vetenskapliga bevis ligger bakom popularitet”, säger Macgregor. ”Jag antar att det bara är det vanliga fallet att det tar lång tid att bygga upp den forskningsnivå som behövs för att ge solida bevis på någon teknik eller intervention.”

översättning: Det tar lång tid och kräver många olika steg för att komma fram till slutsatser och rekommendationer som kan generaliseras i stor utsträckning. Skumrullning är fortfarande en rekommendation för uppvärmning före träning, förbättrad rörlighet och hjälp med ömhet, tack vare vilka proffs som har observerat det kan göra i kliniska miljöer.

så hur fungerar skumrullning faktiskt? Kort svar: vi vet inte riktigt. Långt svar: Vi har några (ganska bra) teorier.

den ledande är inriktad på myofascial release. Men vad är fascia-och varför skulle du vilja ”släppa” det?

”Tänk på fascia som korvhöljet som omger varje muskelfiber, varje organ, varje nervfiber, varje ben i människokroppen”, säger de Mille. Analogin är inte så långt borta. Har du någonsin märkt ett tunt, nästan genomskinligt lager av vävnad som täcker dina kycklingbröst? Det är fascia, säger de Mille.

inom muskeln finns denna fascia i flera lager. Först sveper den runt varje enskild muskelfiber eller cell. Sedan sveper den runt buntar av muskelfibrer, kallade fasciculi. Slutligen sveper den runt hela muskelkroppen. Tillsammans fäster dessa lager av fascia, förutom att hjälpa till att ge muskeln sin form, på senor och ben för att hjälpa dig att dra, trycka, knäböj, springa, cykla, vad du än vill göra.

saken är, allt på egen hand, muskelfascia är ganska solid och inte särskilt smidig, säger Costa. Det kan teoretiskt begränsa rörelseomfånget, eller ge dig den känslan av styva, täta muskler.

det är särskilt sant om fibrerna som utgör din muskelfascia bildar vad som kallas ”vidhäftningar” eller ”triggerpunkter”, säger de Mille. ”Helst glider alla dessa fibrer lätt av varandra när du rör dig, som silkesigt hår, men ibland kan dessa fibrer bli som hår som har lite glass i det och det sitter fast ihop.”Experter säger att dessa trassel i fascia kan bildas av olika orsaker som muskelskada, inaktivitet, sjukdom, inflammation eller trauma. Av vilken anledning som helst, ”binder vävnaden till varandra, förlorar elasticitet och bildar strama band av vävnad som kan vara smärtsamma”, säger de Mille. Myofascial frisättning kan hjälpa till att separera dessa fibrer och återupprätta vävnadens integritet.

”Muskelfascia visar ett tixotropiskt beteende, där det när det flyttas blir mer kompatibelt och formbart”, säger han. Så förklarar han, att applicera tryck och flytta fascia, även mikroskopiskt, kan tillåta fascia, och därför musklerna, att separera, slappna av och bli mer flexibla.

under tiden kan skumrullning också förbättra dina träningspass genom att bokstavligen värma dina muskler. ”Friktionen som induceras av skumrullning på riktade muskler kan också bidra till att öka temperaturen på fascia och muskler”, säger Costa. Att värma upp dina muskler före träning hjälper till att lossa vävnaderna och lederna och öka rörelseomfånget—vilket hjälper dig att röra dig bättre under träningen och skydda dig mot skador.

Efter träning, vilket ökar blodflödet till vävnaderna du just använt kan hjälpa till att påskynda återhämtningstiden, säger Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medgrundare av Bespoke Treatments Physical Therapy, själv. Det är faktiskt ett av de bästa sätten att hjälpa till att minimera den långvariga efter träningsvärk som kallas fördröjd muskelsårighet eller DOMS.Macgregor hävdar dock att skumrullning inte handlar om myofascial frisättning alls, utan istället neurologiska förändringar i musklerna själva.

” det verkar mer troligt att när vi skumrullar stimuleras inbäddade nervreceptorer i den regionen, snarare än några strukturella förändringar som uppstår”, säger han. ”Detta kan fortfarande leda till en upplevd ”släppande” effekt, vilket är den känsla som människor söker när de skumrullar.”Medan han säger att forskare fortfarande bara kan spekulera om de exakta mekanismerna, är det möjligt att skumrullning utlöser receptorer som pratar med hjärnan, och hjärnan svarar genom att instruera muskelcellerna att mer eller mindre lossa heck upp.

de Mille, som tror att det är troligt att skumrullningsfördelar kommer från myofascial frisättning plus neurologiska förändringar som arbetar tillsammans, tillägger att skumrullning kan fungera genom att hjälpa till att berätta för ditt nervsystem att minska smärtsignaler från muskeln. (Det är tanken bakom den populära TheraGun och andra liknande självmassage verktyg.)

och det leder oss till den ont-så-bra smärtan som är skumrullning, förklaringen för vilken är faktiskt ganska enkel.

” När du applicerar tryck på dessa härdade band av vävnad stimulerar du smärtreceptorerna som komprimeras i dem”, säger de Mille.

men här är saken. Hon säger att skumrullning inte borde skada—och det är en känsla som echoed av Costa och Macgregor också. ”Muskelsårighet från träning kommer att känna sig mer uttalad om du applicerar tryck på anbudsområdet, men skumrullning i sig borde inte skada alls”, säger Macgregor. ”Jag tror att det är farligt att anta att om skumrullning är smärtsamt betyder det att det fungerar.'”

om det är smärtsamt kan det hända några saker. Du kan trycka för hårt (sannolikt) och faktiskt orsaka skador (relativt osannolikt), har någon befintlig allvarlig muskelskada eller skada (ganska darn osannolikt, men bli utcheckad av en läkare om du misstänker att du verkligen är skadad) eller rullar vävnader du borde inte vara (extremt troligt), säger Costa. I allmänhet, om du upplever smärta som är plötslig, skarp eller inte börjar förbättras efter några dagar, kan det vara ett tecken på att du faktiskt är skadad och bör checka in med en läkare.

till exempel förklarar han och de Mille att människor älskar att klättra på en skumrulle för att rulla ut sitt IT-band, som går upp på lårets sida från knä till höft och är superkänslig för skumrullning. Men smärtan du känner när du rullar bandet är faktiskt din kropp som ber dig att sluta.

”IT-bandet är bara ett stort, långt band av bindväv, så rullande kommer det inte nödvändigtvis att” släppa ” det, säger de Mille.

Giordano ekar att du aldrig ska rulla ditt IT-band. För det mesta, eftersom det är slöseri med tid och förmodligen inte kommer i roten till problemet. ”Om du har det problem, kommer det förmodligen från höften”, säger Giordano. Han föreslår att skum rullar i höften istället, och arbetar några höftövningar i din rutin för att ”börja stabilisera höften och ta bort trycket från IT-bandet.”

det bästa sättet att skörda fördelarna är att rulla regelbundet och fokusera på bara dina muskler.

håll alltid alltid fast vid att rulla dina muskler, snarare än ligament som ditt IT-band eller leder som dina knän eller armbågar, säger de Mille. Du bör också hoppa över nedre delen av ryggen, säger Giordano. ”Om du skum rullar nedre delen av ryggen kan det leda till att musklerna som omger går in i spasmer”, säger han. ”Risken överväger verkligen den potentiella belöningen” eftersom den här delen av ryggraden ändå är ganska mobil.

Håll dig till dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, fällor och lats. Du kan lätt rulla köttet på axlarna, men bör undvika själva leden. Samma med dina armar och armbågar.

För bästa resultat föreslår de Mille att följa en nästan daglig rullande strategi. När allt kommer omkring, precis som alla saker tränar, måste du vara konsekvent för att få bästa resultat. Macgregor noterar på samma sätt att effekterna av skumrullning verkar vara kortlivade, så rullande idag hjälper dig inte nödvändigtvis nästa vecka. Sikta på att rulla före och efter träning, eller bara när du känner dig stram.

Giordano föreslår att du spenderar 30 sekunder på varje plats du vill rulla. Om du har mer tid att ägna dig åt det, föreslår Costa att du gör tre uppsättningar av 30 sekunder, med 10 sekunders vila däremellan, på varje muskelgrupp du försöker rikta in dig på.

under dessa anfall rekommenderar de Mille att dela muskeln som du rullar in i tre segment—botten, mitten och toppen. Ge varje avsnitt några pass, gå vidare till nästa, och sedan efter att ha träffat var och en av dem, polera saker genom att ge hela längden på din muskel lite mer kärlek.

i slutet av dagen, kom ihåg att precis som alla andra träningsåtervinningsmetoder, bör skumrullning användas som ett verktyg för att hjälpa dig att må bättre under och efter träning. Det betyder att du kan och bör justera dina rullande vanor till vad som fungerar bäst för dig. Så stressa inte om att hålla sig till ett strikt schema—börja med att rulla när du känner att du behöver det eller helt enkelt när du har tid, och ta det därifrån beroende på vad som känns rätt.