a-mung de mest näringsrika livsmedel som växtvärlden har att erbjuda…mungbönor kan vara din nya legume-go-to. Fortsätt läsa för att lära dig allt om denna lilla men ändå imponerande gröna böna, hur du använder den i ditt favoritmat och de fantastiska hälsofördelarna som följer med den.

Vad är mungbönor och var kommer de ifrån?

den mäktiga mungbönan har odlats sedan antiken. Du kanske också vet är som den gröna gram, måne eller mäsk. Det kommer ursprungligen från Indien men har blivit mycket populärt i kinesiska och Sydostasiatiska köket genom åren. Du skulle troligen hitta dem sålda på många hörn i öst, men i väst hittar du dem mest torkade i hälsokostaffärer.

mungbönor har en något söt smak och kan komma färska, torkade eller grodda. De är mycket mångsidiga och avnjuts vanligtvis i soppor, sallader, stekpannor och curryrätter.

mungbönor näringsfördelning

serveringsstorlek: 100 g råa mungbönor1

• mungbönkalorier: 347
• Protein: 24g
• fett: 1.2G
• carbohdr priser: 63g
• socker: 6.6 g
• fiber: 16G
• järn: 6.74 mg (37% DV – Dail värde mg (18% DV)
• tiamin (vitamin B1): 0.62 mg (52% DV)
• niacin (vitamin B3): 2.251 mg (14% DV)
• pantotensyra (vitamin B5): 1.91 mg (38% DV)
• vitamin B6: 0.382 mg (29% DV)
• koppar: 0.941 mg (105 dv)
• magnesium: 189mg (47% DV)
• mangan: 1,035 mg (45% DV)
• fosfor: 367 mg (52% DV)
• kalium: 1246 mg (27% DV)
• zink: 2.68 mg (24% DV)

vilka är hälsofördelarna med mungbönor?

Här är den låga ner på Mung bean fördelar.

packad med växtbaserat protein

som du kanske har samlat in från näringsinformationen om mungbönor ovan, är de en otrolig källa till växtbaserat protein. De små men mäktiga bönorna är rika på flera essentiella aminosyror, som leucin, isoleucin, fenylalanin, lysin, arginin, valin och mer.

deras fördelar ökar bara när de konsumeras grodda, kaloriantalet går ner och de fria aminosyranivåerna går upp.

Full av fiber

skönheten hos växtproteiner, som mungbönor, är att de ger så mycket ovanpå protein. Något mungbönor innehåller i överflöd är fiber-både lösligt och olösligt.

• löslig fiber kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre och förbättra näringsabsorptionen från maten du äter genom att sakta ner din matsmältning.
• olöslig fiber kan göra toaletten enklare och bekvämare genom att lägga till mer bulk till din pall.

antioxidanter i överflöd

mungbönor innehåller mycket antioxidanter, inklusive flavonoider, koffeinsyra, kanelsyra och mer.

våra kroppar använder antioxidanter för att bekämpa potentiellt skadliga föreningar som kallas fria radikaler, vilket kan skada våra celler. Detta kallas ofta oxidativ stress-för mycket som kan leda till hälsoproblem.

kan stödja dina ben

mungbönor är en utmärkt källa till magnesium, vilket är viktigt för att upprätthålla friska ben.

en stor källa till B-vitaminer

mungbönor är en naturlig källa till B-vitaminer. De är särskilt rika på tiamin (vitamin B1) och pantotensyra (vitamin B5), som båda kan hjälpa vårt nervsystem att fungera och bidra till att minska känslor av trötthet och trötthet.

ska någon undvika att äta mungbönor?

de flesta av oss borde vara bra att lägga mungbönor till våra dieter. Vegetarianer och veganer i synnerhet kan hitta dem användbara för att se till att de får tillräckligt med protein.

de enda personer som borde vara lite försiktiga med dem som lider av gas och tarmbesvär – speciellt om de inte äter många bönor / baljväxter / pulser vanligtvis.

Vi rekommenderar att du långsamt introducerar dem i din kost-gå inte äta mungbönor morgon, middag och natt! Se sedan hur din kropp reagerar.

hur man äter mungbönor

nu är du alla clued på varför mungbönor är super bra för dig, låt oss diskutera hur alla läckra sätt du kan introducera dem i din kost.

hur man lagar torkade mungbönor på ett hälsosamt sätt

i Storbritannien och andra västerländska länder kommer du sannolikt att hitta torkade mungbönor som måste återfuktas innan du lagar mat med dem. Här är en metod för blötläggning av mungbönor:

1. blötlägg dem i kallt vatten i minst 8 timmar – eller lämna dem över natten.
2. Töm, skölj och Lägg till en panna med vatten.
3. koka upp och låt sjuda i 45 minuter tills det är ömt.

Mung bean curry

oavsett om du gillar en kryddig indisk stil curry eller en coconutty Thai curry, Mung bönor gör en välsmakande ersättning för proteiner som kött, fisk och linser.

försök byta linserna i detta recept med återhydrerade mungbönor för en välsmakande, krämig och näringsrik curry.

hur länge håller torkade mungbönor: ungefär 2-3 år, kolla dock med tillverkare.

hur man förbereder torkade mungbönor för spiring

ett annat populärt och ännu mer näringsrikt sätt att njuta av mungbönor är att spira dem. Så här:

1. ta dina torkade mungbönor, kassera eventuella brutna och wizened och tvätta dem noggrant.
2. blötlägg dem i rent vatten i minst 12 timmar tills de har fördubblats i storlek och groddar börjar dyka upp.
3. häll bort blötvattnet och skölj dem i klart vatten igen.
4. Lägg ett lager av mungböna groddar på botten av en lerkruka och lämna dem på en mörk och sval plats – annars kan de börja växa löv!
5. skölj mungbönorna med rent vatten två gånger om dagen och kassera vattnet.
6. vänta runt 4-7 dag och tah-dah! Sprouted Mung bönor för dig att njuta av!

När du är helt grodd, släng dina mungbönor i sallader och rör om frysorna för en välsmakande proteinslag.

fler recept

Du kan också experimentera med mungbönsgrytor, hamburgare, soppor och till och med pannkakor!

Vi hoppas att den här guiden har gett dig en bättre inblick i den mäktiga mungbönan. Njut av att experimentera!

handla bönor

Senast uppdaterad: 17 augusti 2020