introduktion

Om du vill lägga till lite extra massa till dina glute muskler för en större och kraftfullare rumpa, kommer du att behöva veta hur man tränar dina glutes ordentligt för att få bästa resultat som möjligt så fort du kan. Det finns många olika övningar där ute för många olika delar av kroppen, men det kan vara svårt att träna vilka som är de bästa glute-träningsplanerna. Ännu mer erfarna lyftare och idrottare kanske inte vet vad de bästa gluteövningarna för män är, och det finns ingen skam i det. När allt kommer omkring tenderar det mesta av fokuset att placeras på mer glamorösa områden som armar och ben.

nedan hittar du en introduktion till några av de bästa gluteövningarna där ute, vilket hjälper dig att lära dig de bästa sätten att lägga till massa i dina glutemuskler för en större och kraftfullare rumpa. Det här är enkla processer som ger bra resultat så länge du tränar regelbundet och hälsosamt.

Varför är glute övningar viktiga?

många kroppsbyggare och idrottare tycker ofta att deras glutes inte är i lika stort och kraftfullt tillstånd som de skulle vilja att de skulle vara, och det är av en enkel anledning. De gör inga glute träning som specifikt riktar sig mot dessa muskler, istället fokuserar på mer allmänna övningar eller de som riktar sig mot andra delar av kroppen.

många av de övningar som vanligtvis används för glutes som squats och deadlifts är faktiskt inte specifikt inriktade på glute-musklerna. Dessa är alla sammansatta övningar, som faktiskt tränar ett brett spektrum av muskler över hela kroppen. Det gör dem bra för allmän styrketräning, men de kommer inte att göra så mycket när det gäller rumpövningar.

det är viktigt att lägga till några träningspass som fokuserar specifikt på dina glute muskler för att bygga upp dem till det bästa de kan vara. Att lägga till lite mer målinriktad träning i din vanliga träningsrutin kan göra en stor skillnad för dina rumpmuskler mycket snabbt!

hur ofta ska du göra glute övningar?

allas kropp är annorlunda, vilket gör det lite svårt att ge exakta rekommendationer om hur ofta du ska träna dina glutemuskler, men det finns några allmänna principer som du bör följa. Som en allmän regel kommer större muskelgrupper att kräva mer träning i varje session och sedan en längre återhämtningstid. Dina glutes kanske inte är den största muskelgruppen i kroppen, men de är tillräckligt stora för att ta en hög belastning och behöver lite mer återhämtningstid.

som en allmän regel bör du förmodligen bara göra gluteövningar för massa två eller tre gånger i veckan, men i högre volymer på 8 till 15 uppsättningar per session. Om du föredrar att göra kortare och lättare sessioner med 4 till 8 uppsättningar vardera, kan du komma undan med upp till 4 sessioner per vecka, men mer än det är oanvändbart. Om du lägger för mycket belastning på dina glutes kan du sluta med obehagliga skador som tar lång tid att återhämta sig från!

Butt övningar utöver squats och deadlifts

du gör förmodligen redan ett antal övningar med måttliga fördelar för dina glute muskler, såsom lungor, deadlifts och djupa squats, så vi kommer att fokusera på de mycket mer riktade gluteövningarna för massa som du kanske inte redan vet så mycket om. Nedan hittar du ett urval av våra favoriter.

många av dessa övningar träffar dina glutemuskler från en förkortad position, vilket ger olika fördelar med normala övningar. Deadlifts och lunges träffar dina glutes hårdast i träningens nedre position, medan glute-musklerna förlängs. De flesta av våra favoriter slår dock musklerna när dina ben är rakare och dina glutes är kortare, vilket ger en annan stimulans med olika fördelar.

Cable Pull Throughs

Cable pull throughs är en bra övning att använda om du vill ha något för extrema muskelkontraktioner som kan placera en hög nivå av stress och belastning på en specifik muskel. Dessa glute övningar för massa kan du dra ihop dina glutes till sitt maximum på toppen av varje rep. de har också den stora fördelen att öka den tid du spenderar under spänning, med kablarna ständigt tillämpa extra belastning på dina glutes och hamstrings för mer dramatiska och snabbare resultat.

förhöjda Glute Bridges

den förhöjda glute bridge är en flexibel och mångsidig glute övning för massa som kan erbjuda stora fördelar utan att lägga mycket extra lidande till din vanliga träning plan. Detta är en övning som kan utföras antingen ensidigt eller bilateralt, så att du kan fokusera ditt arbete så tätt som du vill. Det är ett bra alternativ för alla som vill lägga till ett högre rörelseområde och höga sammandragningsövningar till sina vanliga träningspass. Förhöjda glutebroar har också den extra fördelen att vara en användbar glutemuskelövning för att hantera eventuella muskelobalanser eller höftbaserade instabiliteter som kan begränsa utvecklingen och den allmänna hälsan hos dina glutemuskler.

Höftstötar

Höftstötar är bra övningar för att orsaka mer extrema muskelkontraktioner, placera mer stress och belastning på muskeln i fråga. Den stora fördelen med denna övning är dock hur effektivt det isolerar dina glutemuskler och fokuserar tätt på det specifika området du försöker förbättra snarare än att mer generellt träna en större del av din kropp.

Banded Clam Shells

om du letar efter glute engagemang eller uthållighetsövningar, leta längre än banded clam shells. Dessa är en flexibel typ av gluteövning för massa som kan utföras med eller utan miniband, och erbjuder en stor nivå av fokus på de mindre glutemusklerna som många andra övningar förbiser. Det här är musklerna som styr bortförande av höft och stabilitet, och det är viktigt att hålla dem i bra skick eller riskera obalans och instabilitet. Som en extra bonus är dessa övningar enkla att utföra i stora volymer för att verkligen pumpa upp uthålligheten hos din glute muskler massa.

Straight Leg Monster Walks

att utföra monstervandringar med låsta knän och raka ben kan verka som en konstig ide, men det är faktiskt ett värdefullt glute-träningsalternativ för att rikta in några förbisedda områden av glute-musklerna som många andra övningar försummar. Dessa övningar riktar sig mot gluteus medius, en mindre glutemuskel som ofta förbises, för bra resultat. Genom att hålla knäna låsta under dina monstervandringar ser du till att quadriceps inte har något engagemang i rörelsen, vilket håller belastningen mycket mer fokuserad på ditt glute-engagemang för att öka utvecklingen.

Banded Pump Squats

Banded pump squats är ett bra alternativ för att verkligen förlänga tiden dina glutes spenderar under spänning, sätta dem genom sina steg under en längre tid. Dessa grunda knäböj är lätta att göra, helt enkelt genom att huka lite under parallellt och stiga upp bara så långt som några inches bortom parallellt. Att göra denna lilla rörelse över ett stort antal reps utan paus sätter en hög belastning på dina glutes och kan lägga till sin massa mycket snabbt och effektivt, särskilt om du utför dem i slutet av träningen.

Banded Sumo Walks

Banded Sumo Walks är ett bra, enkelt sätt att öka din gluteaktivering och muskeluthållighet lite. Genom att anta en bred sumo hållning med dina ben spridda isär, kan du isolera glute musklerna effektivt och sätta en hög nivå av motion fokus i dem effektivt. Detta är en enkel gluteövning för massa som kan ge bra resultat om du är ihållande och använder miniband för att öka motståndet lite.

slutsats

alla övningar ovan är effektiva sätt att lägga massa till dina glutes med lite fokus och engagemang. Att spendera tid och energi på dina glutes bidrar till den tid som tas upp av din träningsrutin, men det kan hjälpa dig att hålla dig balanserad och lägga till någon betydande massa till dina glutes. Olika människor kommer att ha olika personliga preferenser när det gäller motion, fastän, så olika övningar för glute massa kommer att vara bättre lämpade för olika människor vid olika tidpunkter.

oavsett hur din träningsrutin ser ut eller vad din utgångspunkt är, men alla övningar ovan är bra val om du vill ha glute muskelövningar för massa. Prova några av dem och se vilka som passar dina önskemål bäst! Utan att använda band är många av dessa övningar idealiska för även de minst självsäkra och erfarna nybörjare, och när du blir mer erfaren och dina glutemuskler blir större kan du stadigt öka motståndet.