Pop på FitBoard eller fitness board på Pinterest och du kommer snart att lära dig att det handlar om rumpan! Vem vill inte ha en baksida som vänder huvudet? Du kan göra cardio tills du är blå i ansiktet, men du kommer inte att bygga en bra bum om du inte gör lite viktträning. Är du inte säker på vilka rörelser eller tekniker som är bäst för att bygga det perfekta bytet? Vi har täckt dig.
här är fem av de bästa glute träningstekniker och övningar du kan göra, inklusive en komplett träning från IFBB Bikini konkurrent Indien Paulino. Inkorporera dessa tekniker i din träningsplan under kroppen och du kommer att blåsas bort av resultaten. En full uppsättning glutes är i din framtid!
1. Knäböj!
av alla bum-vänliga övningar för att lägga till din träningsrutin bör squat vara numero uno. Det är sant att det är drottningens övning av rumpbyggnad, men det är också en stor rörelse för atletik, flexibilitet och kan till och med beskatta ditt kardiovaskulära system.
Tabitha Klausen, en IFBB Bikini konkurrent och stolt ägare av en stor byte har några tips för huk. ”Gammaldags kroppsviktiga knäböj som går under parallellt är ett bra sätt att börja träna benet”, säger hon. ”De är det perfekta sättet att se till att du koncentrerar dig på att använda rätt muskler under hela träningen.”
före varje benträning gör Tabitha 4 uppsättningar med 25 reps kroppsvikt squats. Hon fokuserar på att klämma glute musklerna för att få dem att skjuta och redo för hennes tyngre hissar framåt.
Tabitha rekommenderar att man koncentrerar sig på form snarare än vikt. ”Fokusera på att känna formen genom alla dina övningar snarare än att använda den tyngsta vikten som möjligt”, säger hon. ”Det är viktigt att känna den sinne-muskelanslutningen.”
2. Gå ”bred och hög”
förbryllad om hur man odlar dina glutes utan att också bygga massiva fyrhjulingar? Amanda Latona levererar det” breda och höga ” svaret. ”När du gör någon glutefokuserad övning, som knäböj, ta ett brett steg framåt för att ta vikten bort från dina fyrhjulingar. Eller, om du gör step-ups, Lägg till mer höjd. Båda justeringarna kommer att lägga mer fokus på glutes specifikt.”
Om du verkligen letar efter en utmaning rekommenderar Amanda också lunging genom att gå ner från en förhöjd plattform. Detta ökar ditt rörelseomfång, vilket kommer att resultera i större glute muskelfiber aktivering och tillväxt.
3. Bygg en Glute Bridge
ett problem som Dr Sara Solomon ser regelbundet är kvinnor som använder en behandling som försummar att korrigera muskulära obalanser. ”Det är viktigt att följa ett träningspass som fokuserar på att korrigera dina muskelobalanser så att du kan undvika att stöta på skador”, förklarar hon. ”De flesta av oss tillbringar större delen av vår dag sittande, vilket ytterligare får glutmusklerna att försvagas och får oss att förlita oss hårdare på våra fyrhjulingar och hamstrings till makten genom våra övningar.”
en av Saras favoritövningar för att korrigera denna obalans är glute bridge. För att utföra den här, sitta på marken med överkroppen mot en bänk, knäna böjda och fötterna platta på golvet framför dig. Krama dina glutes när du höjer bäckenet tillräckligt högt från golvet för att skapa en rak linje mellan knä, höfter och axlar.
fokusera på att bara använda dina glute muskler för att göra jobbet. Om du behöver en större utmaning, lägg en viktplatta eller laddad skivstång på höfterna för extra motstånd.
När du lägger till glute muscle, är nästa steg naturligtvis att föra allt till skarp ”bootylicious” lättnad. ”Målet är att förlora fett samtidigt som jag behåller min hårt förvärvade muskel”, säger Solomon. ”Jag kompletterar min intermittenta fasta regim med BSN AminoX BCAA och BSN: s helt nya produkt, ISOBURN, ett fettförbrännande proteinpulver. Under min morgonfasta träning konsumerar jag en skopa Druvaminox både före och intra – träning. Jag konsumerar en skopa AminoX omedelbart efter träning, sedan varannan timme efter träning tills jag bryter min fasta för att stimulera muskelproteinsyntes och stoppa muskelnedbrytning. Jag bryter min fasta med ISOBURN 100% vassleproteinisolat, men inte omedelbart efter träning eftersom det här är mitt fönster med möjlighet att bränna fett.”
4. Prova Single-Leg Squats
eftersom denna övning sätter din kropp i en obalanserad position, måste du rekrytera ofta oanvända muskelfibrer för att upprätthålla balans. Denna extra utmaning kommer att få även de mest envisa gluterna att växa.
single-leg squats är ofta förbisedda, men de är en av de mest utmanande och mest effektiva underkroppsrörelserna runt. Många människor kommer inte att kunna göra en direkt utanför fladdermusen. Håll en vikt framför dig för motvikt, ta en vägg för hjälp eller lägg en tunn platta under hälen.
vad du än gör, huk ner så lågt du kan.
5. Gör Split Squats
split squat är ett utmärkt rumpbyggande drag. När du gör det, tänk på att trycka upp från det böjda knäläget genom hälen istället för genom fotens boll eller tår. Genom att flytta din vikt till hälen kommer ditt balanscentrum omedelbart att röra sig något bakåt och aktiverar dina glutes bättre.
för att göra split squats ännu svårare och därmed lägga mer stress på dina bytesmuskler, lägg en skivstång över ryggen. En skivstång fungerar bättre än hantlar eftersom din kroppsposition är optimerad för glute muskelrekrytering.
6. Följ Indien Paulino Glute träning!
2013 Bikini International-vinnaren vet exakt vad som krävs för att tjäna topplaceringen på scenen. För Indien Paulino, det innebär att arbeta hennes glutes tre gånger i veckan! ”Jag var alltid väldigt mager, ”säger Indien,” så jag var tvungen att arbeta hårt för att bygga mina glutes.”Indiens glute träning är snabba, intensiva och effektiva!
Här är ett exempel glute-building session:
Glute Training Tone Your Butt! Med Indien Paulino
titta på videon-6:18
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.