Par Sejal Shah | Mis à jour: 9 octobre 2020

L’anxiété est une maladie de plus en plus courante, ces poses de yoga et ces exercices de respiration pour l’anxiété vous feront vous sentir à nouveau comme vous en un rien de temps.

Le grand écrivain américain Ralph Waldo Emerson a dit un jour: « Rien ne peut vous apporter la paix que vous-même. »Ceci, bien sûr, est plus facile à dire qu’à faire pour la personne qui éprouve une anxiété extrême. En proie à une panique écrasante, à la nervosité, à l’inquiétude et à l’incertitude, aller vers l’intérieur pour trouver la paix semble aussi attrayant que de sauter dans une fosse de serpents.

Environ 40 millions d’adultes américains souffrent d’anxiété (soit environ 18% des Américains âgés de 18 ans et plus), ce qui en fait la maladie mentale la plus courante dans le pays. Ce nombre augmente progressivement; même certains qui n’ont pas reçu de diagnostic de trouble anxieux ou de trouble panique sont sujets au stress, à la tension et à l’anxiété dans leur vie quotidienne. Aujourd’hui, beaucoup sont même inquiets de la façon de gérer leur anxiété!

Un peu d’anxiété, c’est bien

Stress, peur, anxiété – si nous commençons à compter tous ces cas dans la vie lorsque nous avons vécu ces émotions, nous risquons de perdre le compte! Anxiété et nervosité pour réussir un examen important comme la SAT, un premier rendez–vous ou un entretien d’embauche, prendre un vol tôt le matin, essayer des sports extrêmes, un pneu crevé, une prévision de pluie ou un ticket de stationnement – nous avons tous vécu des moments comme ceux-ci.

Un peu de peur est normal. En fait, tout comme le sel dans les aliments, certaines petites quantités de peur peuvent être bonnes, nous aidant à rester disciplinés, concentrés et dynamiques.

Il est donc très important de se rappeler d’être doux avec soi-même. C’est bon ! Tout comme vous éprouvez parfois du bonheur, l’anxiété est également naturelle.

Symptômes d’anxiété sévère

Mais lorsque la peur devient si intense qu’elle interfère avec la vie quotidienne, c’est quelque chose qui a besoin d’attention. Lorsque chaque petite décision semble colossale et écrasante, et que la pensée même des situations sociales empêche la formation de relations, l’anxiété dépasse probablement un niveau normal et sain. Vous pourriez présenter les symptômes suivants de manière récurrente:

• Une sensation inhabituelle de panique, de peur et de malaise
• Difficulté à dormir
• Tension musculaire
• Battements cardiaques ou palpitations rapides
• Paumes et semelles froides et moites
• Respiration rétrécie
• Un esprit tourbillonnant dans un tourbillon de pensées qui alimentent le problème
• Irritabilité

Finalement, cela peut devenir une anxiété trouble, un état de malaise excessif et chronique, d’inquiétude ou de peur de l’inconnu. Lorsque l’anxiété atteint un point débilitant, un traitement peut être nécessaire. Selon la gravité de l’anxiété, votre médecin peut vous recommander des traitements tels que la thérapie et les médicaments. Cependant, plus que jamais, les fournisseurs de soins de santé recommandent maintenant des techniques de gestion du stress pour s’autoréguler et surmonter l’anxiété. C’est là que le yoga et les techniques de gestion de l’esprit peuvent aider.

Comment le yoga aide à surmonter l’anxiété

Les humains ont une capacité innée à guérir naturellement, et ce qui arrête cette guérison, ce sont tous les stress de la vie quotidienne. Le yoga aide tout notre système à se calmer. Partout dans le monde, le yoga est synonyme de tranquillité d’esprit, de relaxation et de réduction du stress. En transférant la concentration et l’attention sur le corps et la respiration, le yoga peut aider à tempérer l’anxiété tout en libérant la tension physique.

En connaissance de cause ou sans le savoir, la plupart d’entre nous ont pratiqué des techniques de yoga pour calmer nos esprits. Par exemple, vous devez avoir conseillé à vous-même ou à vos proches de prendre de profondes respirations ou de prendre une pilule froide dans des situations anxieuses.

La pratique régulière du yoga peut vous aider à rester calme et détendu dans la vie quotidienne, et peut également vous donner la force de faire face aux événements tels qu’ils surviennent sans vous agiter. La pratique du yoga comprend idéalement un ensemble complet d’asanas (postures corporelles), de pranayamas (techniques de respiration), de méditation et de l’ancienne philosophie du yoga, qui ont tous aidé de nombreux patients anxieux à récupérer et à affronter la vie avec une nouvelle positivité et force.

Les techniques de yoga suivantes peuvent aider à calmer un esprit instable.

1. Poses de yoga pour l’anxiété

La séquence de yoga suivante peut aider à atteindre un esprit et un corps heureux et en bonne santé. En plus de nombreux autres avantages, les asanas aident à libérer la tension et le stress du corps en régulant les hormones et en augmentant les endorphines (ce qui explique le « yoga high”).

• Rouleaux de Cou Doux (Kantha Sanchalana)
• Étirement du Chat (Marjariasana)
• Pose de L’Enfant (Shishuasana)
• Chien Orienté Vers Le Bas (Adhomukha Shwanasana)
• Courbure Debout Vers l’Avant (Hastapadasana)
• Pose de L’Arbre (Vrikshasana)
• Courbure Assise Unijambiste Vers l’Avant (Janu À la fin du yoga, il y a une Posture de Poisson (Matsyasana)
• Pose d’Arc (Dhanurasana)
• Pose de Cadavre (Savasana)

À la fin du yoga, il y a une Posture d’Épaule Assise à Deux Pattes (Paschimottanasana)

Pose de Pont (Setubandhasana)

Position d’Épaule (Sarvangasana)

Pose de poisson (Matsyasana)

Pose d’Arc (Dhanurasana)

Pose de Cadavre (Savasana)

À la fin du yoga séance de posture, allongez-vous dans le Yoga Nidra pour donner à votre esprit et à votre corps quelques minutes de relaxation complète. Cette technique est utile pour éliminer les toxines corporelles, une cause primaire de stress, du système. J’utilise le CD par Art of Living dans lequel Sri Sri Ravi Shankar nous guide dans le Yoga Nidra de sa voix apaisante et de ses chants de prière. Téléchargez votre MP3 gratuit ici.

Pratiques respiratoires pour soulager l’anxiété

Pratiquer des exercices de respiration pour l’anxiété est un outil extrêmement puissant qui peut vider l’esprit et relâcher la tension en quelques secondes. Au moment où vous ressentez de l’anxiété, essayez l’une des pratiques respiratoires suivantes pendant environ 5 minutes et vous verrez l’emprise de l’anxiété se desserrer:

• Souffle yogique profond
• Respiration alternative par narine (Nadi shodhan pranayama)
• Souffle de victoire (respiration Ujjayi)
• Respiration soufflante (Bhastrika pranayama)
• Souffle d’abeille (Bhramari pranayama)

Avant tout, la méditation du Souffle du CIEL (aka Sudarshan Kriya) est l’un des outils les plus puissants et les plus efficaces disponibles pour surmonter l’anxiété chronique. Plus de 60 études indépendantes sur quatre continents ont été publiées dans des revues à comité de lecture, démontrant une gamme complète d’avantages.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages pour la santé soutenus par la science du Kriya de Sudarshan.

Professeur Ronnie Newman Ed.M., C.A.S., chercheur primé et formé à Harvard, Directeur de la recherche et de la promotion de la santé pour la Fondation Art of Living, partage quelques informations précieuses sur SKY dans ce post vidéo.

Méditez et détendez-vous

L’un des meilleurs moyens de se débarrasser de l’anxiété est de l’attraper tôt. L’anxiété grandit extrêmement vite. Entraînez-vous à l’attraper dès que les sentiments d’anxiété commencent à apparaître. Au moment où vous en prendrez conscience, vous ferez l’expérience de la mise à la terre et de la stabilité. Ici, la méditation peut être très utile.

La méditation produit un état de calme profond en augmentant les ondes alpha dans le cerveau, créant un état cohérent appelé « vigilance reposante. »La méditation est un excellent outil pour détendre un esprit distrait.

Lorsque nous sommes anxieux, les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, ce que l’on appelle la « poussée surrénale” mettant le corps en mode « combat ou fuite”. Lorsque cela se produit, le rythme cardiaque s’accélère, provoquant une tension musculaire et une transpiration abondante du corps. Cependant, lorsque le corps tire constamment de l’adrénaline en raison d’une anxiété persistante (plutôt que de menaces environnementales occasionnelles), les glandes surrénales atteignent un point de fatigue, ce qui entraîne une incapacité à gérer le stress, ainsi que des symptômes de dépression, d’insomnie et un système immunitaire affaibli. Des recherches de Harvard ont démontré que la pratique régulière de la méditation (méditation mantra) peut aider à réduire considérablement les niveaux de cortisol, à calmer les nerfs et à restaurer le système surrénalien.

Cliquez ici pour trouver des méditations guidées et soyez tout de suite détendu et centré.

Essayez ces mudras yogiques simples mais très efficaces (gestes de la main)

Les mudras sont utilisés depuis des milliers d’années pour aider à soulager l’esprit et le corps, en soulageant un certain nombre de conditions différentes, y compris le traitement des problèmes d’anxiété courants.

Prenez un siège confortable et pratiquez l’un de ces mudras avec des respirations lentes et douces pendant 5 à 10 minutes.

• Gyan Mudra

Joignez le bout de l’index et du pouce et maintenez les 3 autres doigts tendus, détendus et joints.

• Kalesvara Mudra

Touchez les pointes du majeur. Touchez les deux premières articulations de l’index et touchez vos pouces. Pliez les doigts restants vers l’intérieur. Pointez vos pouces vers votre poitrine et écartez vos coudes vers l’extérieur. Observez votre respiration et allongez la pause après l’inhalation et après l’expiration.

• Uttarabodhi Mudra

Tenez les mains devant le plexus solaire. Enclenchez les doigts. Les index et les pouces des deux mains doivent être joints ensemble. Alors que les index pointent vers le plafond, le pouce pointe vers le sol.

• Apan Vayu Mudra

Le bout de l’index doit être pressé doucement contre la racine du pouce et le deuxième et le troisième doigt doivent toucher le bout interne du pouce.

• Agni Shakti Mudra

Touchez les doigts des deux mains aux paumes et joignez les deux bouts des pouces ensemble.

Appliquer la philosophie yogique à la vie

Connaître et appliquer les connaissances anciennes du yoga, qui parlent de certains principes simples mais profonds (Yamas et Niyamas) du yoga, peut être le secret d’une vie heureuse et saine. Par exemple, le principe de Santosha (contentement) enseigne la valeur du contentement. Le principe d’Aparigraha (non-possessivité) peut nous aider à surmonter la cupidité ou le désir de continuer à en posséder plus, ce qui peut être une cause de stress et d’anxiété. En outre, le principe Soucha (ou Shoucha) (propreté et pureté) parle de la propreté de l’esprit et du corps. Cette règle peut particulièrement aider si vous avez tendance à devenir trop anxieux à l’idée d’attraper des maladies infectieuses.

Les Yamas et les Niyamas du yoga nous aideront également à manger des aliments nutritifs et à mener une vie saine, ce qui aide grandement à surmonter l’anxiété et le stress. Pour comprendre la philosophie du yoga, vous pouvez envisager d’écouter le commentaire de Sri Sri Ravi Shankar sur les Sutras de yoga de Patanjali.

Priez, faites confiance et souriez !

Une prière est une excellente forme de réconfort et de soutien pour se libérer de l’anxiété. La création d’une pratique quotidienne de prière et de chant augmente l’énergie positive et aide l’esprit à se calmer. Bien que la prière ne se présente pas sous forme de pilule et qu’elle soit donc difficile à rechercher, le pouvoir de la foi est l’une des clés pour vivre une vie sans stress. Lorsque vous avez la foi, il n’y a aucune raison de vous inquiéter de l’avenir, car il y a une puissance supérieure au travail qui vous soutient et vous guide. Aussi, en faisant un effort conscient pour sourire (même si vous n’en avez pas envie!) vous pouvez instantanément ressentir des niveaux accrus de confiance, de calme et de positivité. Comme le dit le proverbe, faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez!

Aidez les autres

Lorsque nous restons coincés dans un espace mental égoïste de « moi et le mien », les sentiments de stress et d’anxiété augmentent. Plutôt que de vous soucier de vous-même, concentrez-vous sur la façon dont vous pouvez être utile aux autres autour de vous. Vous dynamiser avec des activités de service procure un sentiment de satisfaction et de joie; la recherche sur le bénévolat a même trouvé une corrélation entre l’exécution d’actes de service, l’augmentation du sentiment de bonheur et la diminution des taux de dépression.

Rappelez-vous l’impermanence

Lorsque cette prise de conscience établit que tout ce qui nous entoure est temporaire et va changer, nous devenons détendus et installés de l’intérieur. Un sentiment de « cela aussi passera et ne restera pas éternellement » surgit en nous et nous libère de l’anxiété.

Rappelez-vous des expériences similaires

Évoquer les événements anxiogènes du passé et vos méthodes pour les surmonter peut apporter un immense soulagement et vous rappeler votre force et votre capacité à persévérer.

Gardez une compagnie positive autour de

Rappelez-vous toujours: l’environnement est plus fort que la volonté. Entourez-vous de personnes à l’esprit positif, car vous êtes influencé par l’entreprise que vous gardez. La qualité de l’entreprise que nous gardons se reflète dans notre propre attitude envers la vie. Alors entourez-vous de personnes positives, heureuses et progressistes et regardez votre propre niveau d’optimisme augmenter!

Voici d’autres façons de gérer votre anxiété:

• Chantez, dansez et célébrez. L’intention même de célébrer vous éloignera de l’anxiété vers un état plus harmonieux.
• Ayez foi et abandonnez-vous au Tout-Puissant et sachez qu’il existe un pouvoir suprême qui vous aime et vous accepte totalement. Cela apportera un sentiment de sécurité total.
• Rappelez-vous la vue d’ensemble et que vous êtes engagé dans un objectif plus grand.
• Soyez imprévisible pendant un moment. L’anxiété est toujours liée à une action anticipée. Faites quelque chose de complètement hors de propos et imprévisible.
• La volonté d’affronter le pire vous laissera une stabilité dans l’esprit.
• Enracinez-vous dans la réalité que vous n’êtes pas seulement ce corps, ou cet esprit, ou ces émotions. Plus nous pouvons être enracinés dans cette réalité que la force de vie en nous est un témoin des actions, des pensées et des émotions, moins nous en sommes affectés.

Il est important de noter que le yoga est plus qu’une activité ponctuelle. C’est une façon de vivre. Alors qu’un médecin allopathe vous aide à comprendre le type de trouble anxieux que vous pouvez avoir, un professeur de yoga vous guidera pour gérer votre vie avec une perspective plus large. Il est recommandé d’apprendre le yoga systématiquement auprès de professeurs de yoga certifiés.

En attendant, rejoignez notre session en ligne gratuite — Beyond Breath, et essayez un exercice de respiration et une méditation guidée et voyez comment cela calme votre esprit. Vous aurez également l’occasion d’interagir avec l’instructeur pour obtenir des réponses à toutes vos questions sur la méditation du Souffle DU CIEL.

Bien que le yoga puisse avoir un impact positif sur la santé, il ne remplace pas la médecine. Il est important d’apprendre et de pratiquer des postures de yoga sous la supervision d’un professeur de yoga. En cas de problème de santé, pratiquez des postures de yoga après avoir consulté un médecin et un professeur de yoga formé.

Sejal Shah, Professeur de Yoga E-RYT 500 Sri Sri, YACEP, C-IAYT, Professeur de Méditation, Expert du Bonheur, Facilitateur de retraite de Yoga-CME approuvé par la Faculté de Médecine de l’Université de New York, Écrivain de Bien-être Corps-Esprit, Homéopathe. Facebook Instagram, Twitter et Youtube peuvent la suivre.