Roulez à travers la douleur. Nous l’avons tous fait – en ce sens que ça « fait si mal que je veux arrêter, mais je sais que si j’arrête, je le regretterai ». Peut-être avant une course, après une séance de levage particulièrement éprouvante, ou lors de nos jours de récupération. Nous allons rouler nos muscles dans la soumission, pensons-nous.

Pourquoi? Eh bien, parce que nous sommes censés le faire, et quelque chose à propos du fascia. Et adhérences. Et les muscles tendus. Ouais, c’est vrairight non?

La chose est que la plupart d’entre nous qui roulons avec diligence le font parce qu’on nous a dit que nous devrions le faire. Peut-être que vous remarquez même que vos muscles semblent se sentir mieux quand vous le faites, alors vous vous y tenez, parce que pourquoi pas? Mais vous êtes-vous déjà arrêté pour demander ce que fait réellement le laminage de mousse et si cela fonctionne réellement comme vous le pensez?

Pour vous aider à comprendre ce qui se passe réellement lorsque vous grincer des dents de plaisir, nous avons passé au peigne fin des revues scientifiques et discuté avec certains des plus grands experts mondiaux en matière de laminage de mousse. Voici ce que vous devez savoir sur la tactique d’échauffement et de récupération populaire.

Les avantages du laminage de la mousse peuvent aller de l’échauffement de vos muscles à une récupération plus rapide après une séance d’entraînement.

À l’heure actuelle, les recherches limitées qui existent suggèrent que le roulement de mousse peut être capable de faire la plupart de ce que vous espérez — comme réchauffer votre corps pour une séance d’entraînement, vous aider à récupérer d’un, ou simplement desserrer les muscles tendus et douloureux, Pablo B. Costa, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à l’Université d’État de Californie à Fullerton et membre du comité de recherche de la National Strength and Conditioning Association, dit SELF.

Par exemple, une petite étude 2018 de 16 personnes de l’Université de Stirling au Royaume-Uni a révélé qu’après le laminage de la mousse, il fallait moins d’effort pour qu’un muscle produise une force donnée. Ses résultats renforcent les études précédentes (encore une fois, assez petites) dans lesquelles les gens ont déclaré qu’ils se sentaient moins fatigués lorsqu’ils roulaient de la mousse dans le cadre de leur échauffement.

Pendant ce temps, une étude de huit personnes dans le Journal of Athletic Training suggère que le roulement de mousse après une séance d’entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires à apparition tardive et donc à améliorer vos performances lors des séances d’entraînement ultérieures. Après tout, souvent, ce qui réduit vos performances au cours d’une séance d’entraînement, c’est le fait que vos muscles sont encore endoloris par rapport à votre dernière, explique Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., directrice des services de performance à l’Hospital for Special Surgery à New York.

Et une revue complète publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a conclu que le laminage de la mousse favorise une augmentation à court terme de l’amplitude des mouvements. Selon de Mille, la recherche montre systématiquement que le roulement de mousse peut augmenter la flexibilité musculaire, ce qui signifie que vous vous sentez moins serré et que vous effectuez probablement vos entraînements avec une forme meilleure, plus efficace et plus sûre.

Comme vous l’avez probablement remarqué, ce sont toutes de très petites études — et Lewis J. Macgregor, Ph.D., physiologiste de l’exercice et auteur principal de l’étude de l’Université de Stirling, explique que malgré le fait que la plupart des physiothérapeutes, physiologistes de l’exercice et entraîneurs de fitness suggèrent avec ferveur le roulement de la mousse, quand il s’agit de réduire les avantages, nous n’en sommes tout simplement pas encore là.

« Il est difficile de dire pourquoi les preuves scientifiques sont en retard sur la popularité”, explique Macgregor. « Je suppose que c’est juste le cas habituel qu’il faut beaucoup de temps pour développer le niveau de recherche nécessaire pour fournir des preuves solides sur toute technique ou intervention. »

Traduction: Cela prend beaucoup de temps et nécessite de nombreuses étapes différentes pour parvenir à des conclusions et à des recommandations qui peuvent être largement généralisées. Pourtant, le roulement de mousse est une recommandation incontournable pour s’échauffer avant une séance d’entraînement, améliorer la mobilité et aider à soulager les douleurs, grâce à ce que les professionnels ont observé qu’il peut faire en milieu clinique.

Alors, comment fonctionne réellement le laminage de la mousse? Réponse courte: Nous ne savons pas vraiment. Réponse longue: Nous avons quelques (assez bonnes) théories.

Le principal est axé sur la libération myofasciale. Mais qu’est-ce que le fascia — et pourquoi voudriez-vous le « libérer”?

« Considérez le fascia comme l’enveloppe de saucisse entourant chaque fibre musculaire, chaque organe, chaque fibre nerveuse” chaque os du corps humain », dit de Mille. L’analogie n’est pas si loin. Avez-vous déjà remarqué une fine couche de tissu presque transparente recouvrant vos poitrines de poulet? C’est du fascia, dit de Mille.

Au sein du muscle, ce fascia existe en plusieurs couches. Tout d’abord, il s’enroule autour de chaque fibre ou cellule musculaire individuelle. Ensuite, il s’enroule autour de faisceaux de fibres musculaires, appelés fascicules. Enfin, il s’enroule autour de tout le corps musculaire. Ensemble, ces couches de fascia, en plus d’aider à donner au muscle sa forme, s’attachent aux tendons et aux os pour vous aider à tirer, à pousser, à vous accroupir, à courir, à faire du vélo, tout ce que vous voulez faire.

Le fait est que, tout seul, le fascia musculaire est assez solide et pas très souple, dit Costa. Cela pourrait théoriquement limiter l’amplitude des mouvements ou vous donner cette sensation de muscles raides et tendus.

C’est particulièrement vrai si les fibres qui composent votre fascia musculaire forment ce qu’on appelle des « adhérences” ou des « points de déclenchement”, dit de Mille. « Idéalement, toutes ces fibres glissent facilement les unes par rapport aux autres au fur et à mesure que vous vous déplacez, comme des cheveux soyeux, mais parfois, ces fibres peuvent ressembler à des cheveux contenant de la crème glacée et tout est collé ensemble. »Les experts disent que ces enchevêtrements dans le fascia peuvent se former pour diverses raisons telles que blessures musculaires, inactivité, maladie, inflammation ou traumatisme. Pour une raison quelconque, « le tissu se lie les uns aux autres, perd de son élasticité et forme des bandes tendues de tissu qui peuvent être douloureuses”, explique de Mille. La libération myofasciale peut aider à séparer ces fibres et à rétablir l’intégrité du tissu.

« Le fascia musculaire présente un comportement thixotrope, où, lorsqu’il est déplacé, il devient plus conforme et malléable”, dit-il. Ainsi, explique-t-il, l’application d’une pression et le déplacement du fascia, même au microscope, pourraient permettre au fascia, et donc aux muscles, de se séparer, de se détendre et de devenir plus flexibles.

Pendant ce temps, le roulement à la mousse pourrait également améliorer vos entraînements en réchauffant littéralement vos muscles. ”Le frottement induit par le roulement de la mousse sur les muscles ciblés pourrait également aider à augmenter la température du fascia et des muscles », explique Costa. Réchauffer vos muscles avant l’exercice aide à desserrer les tissus et les articulations et à augmenter l’amplitude des mouvements, ce qui vous aide à mieux bouger pendant votre entraînement et à vous protéger des blessures.

Après l’entraînement, l’augmentation du flux sanguin vers les tissus que vous venez d’utiliser peut aider à accélérer le temps de récupération, explique Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondateur de la thérapie physique sur mesure. En fait, c’est l’un des meilleurs moyens d’aider à minimiser cette douleur persistante après l’entraînement connue sous le nom de douleur musculaire à début retardé, ou DOMS.

Cependant, Macgregor soutient que le roulement de la mousse ne concerne pas du tout la libération myofasciale, mais plutôt des changements neurologiques dans les muscles eux-mêmes.

« Il semble plus probable que, lorsque nous roulons de la mousse, des récepteurs nerveux intégrés soient stimulés dans cette région, plutôt que des altérations structurelles”, dit-il. « Cela peut encore conduire à un effet « libérateur » perçu, qui est le sentiment que les gens recherchent lorsqu’ils roulent de la mousse. »Bien qu’il dise que les scientifiques ne peuvent encore que spéculer sur les mécanismes exacts, il est possible que le roulement de mousse déclenche des récepteurs qui parlent au cerveau, et le cerveau réagit en demandant aux cellules musculaires de plus ou moins relâcher le diable.

de Mille, qui croit qu’il est probable que les avantages du laminage de la mousse proviennent de la libération myofasciale et des changements neurologiques qui travaillent ensemble, ajoute que le laminage de la mousse peut aider à indiquer à votre système nerveux de réduire les signaux de douleur provenant du muscle. (C’est l’idée derrière le TheraGun populaire et d’autres outils d’auto-massage similaires.)

Et cela nous amène à la douleur si bonne qu’est le roulement de mousse, dont l’explication est en fait assez simple.

« Lorsque vous appliquez une pression sur ces bandes de tissu durcies, vous stimulez les récepteurs de la douleur qui y sont comprimés », explique de Mille.

Mais voici la chose. Elle dit que le roulement de mousse ne devrait pas faire de mal — et c’est aussi un sentiment partagé par Costa et Macgregor. « Les douleurs musculaires dues à l’exercice seront plus prononcées si vous appliquez une pression sur la zone sensible, mais le roulement de la mousse ne devrait pas vraiment faire mal du tout”, explique Macgregor. « Je pense qu’il est dangereux de supposer que si le roulement de mousse est douloureux, cela signifie que cela fonctionne.' »

Si c’est douloureux, il peut se passer quelques choses. Vous pourriez appuyer trop fort (probablement) et causer des dommages (relativement peu probable), avoir des lésions musculaires graves ou des blessures (assez peu probables, mais faites-vous vérifier par un médecin si vous pensez que vous êtes vraiment blessé), ou roulez des tissus que vous ne devriez pas être (extrêmement probable), dit Costa. En général, si vous ressentez une douleur soudaine, aiguë ou ne commence pas à s’améliorer après quelques jours, cela peut indiquer que vous êtes réellement blessé et que vous devriez consulter un médecin.

Par exemple, lui et de Mille expliquent que les gens aiment grimper sur un rouleau en mousse pour déployer leur bande informatique, qui remonte le côté de la cuisse du genou à la hanche, et est super sensible au roulement de la mousse. Mais la douleur que vous ressentez lorsque vous roulez la bande est en fait votre corps vous suppliant d’arrêter.

« La bande informatique n’est qu’une grande et longue bande de tissu conjonctif, donc la faire rouler ne la « relâchera » pas nécessairement », explique de Mille.

Giordano fait écho au fait que vous ne devriez jamais rouler votre bande informatique. Surtout, parce que c’est une perte de temps et probablement pas à la racine du problème. ”Si vous rencontrez des problèmes informatiques, cela vient probablement de votre hanche », explique Giordano. Il suggère plutôt de rouler de la mousse à la hanche et de faire des exercices de hanche dans votre routine pour « commencer à stabiliser la hanche et à enlever la pression de la bande informatique.”

La meilleure façon d’en tirer profit est de rouler régulièrement et de se concentrer uniquement sur ses muscles.

Toujours, toujours, toujours tenir à rouler vos muscles, plutôt que des ligaments comme votre bande informatique ou des articulations comme vos genoux ou vos coudes, dit de Mille. Vous devriez également sauter le bas du dos, dit Giordano. « Si vous faites rouler la mousse dans le bas du dos, cela pourrait provoquer des spasmes dans les muscles environnants”, dit-il. ”Le risque l’emporte vraiment sur la récompense potentielle » car cette partie de votre colonne vertébrale est de toute façon assez non mobile.

Collez-vous à vos fessiers, quads, ischio-jambiers, mollets, pièges et lats. Vous pouvez rouler légèrement la viande de vos épaules, mais évitez l’articulation réelle. Même chose avec vos bras et vos coudes.

Pour de meilleurs résultats, de Mille suggère d’adhérer à une stratégie de roulement quasi quotidienne. Après tout, tout comme tout exercice, vous devez être cohérent pour obtenir les meilleurs résultats. Macgregor note également que les effets du roulement de mousse semblent être de courte durée, donc rouler aujourd’hui ne vous aidera pas nécessairement la semaine prochaine. Visez à rouler avant et après l’entraînement, ou à tout moment où vous vous sentez serré.

Giordano suggère de passer 30 secondes à chaque endroit que vous voulez rouler. Si vous avez plus de temps à y consacrer, Costa suggère de faire trois séries de 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les deux, sur chaque groupe musculaire que vous essayez de cibler.

Pendant ces combats, de Mille recommande de diviser le muscle que vous roulez en trois segments: le bas, le milieu et le haut. Donnez quelques passes à chaque section, passez à la suivante, puis après avoir touché chacune d’elles, polissez les choses en donnant plus d’amour à toute la longueur de votre muscle.

À la fin de la journée, rappelez-vous que, comme toute autre méthode de récupération d’entraînement, le laminage de la mousse doit être utilisé comme un outil pour vous aider à vous sentir mieux pendant et après l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez et devez modifier vos habitudes de roulement pour ce qui vous convient le mieux. Alors n’insistez pas sur le respect d’un horaire strict — commencez par rouler lorsque vous en avez besoin ou simplement lorsque vous avez le temps, et prenez-le à partir de là en fonction de ce qui vous convient.