Combien de jeunes est-il trop jeune pour commencer l’entraînement de force? Et quels exercices spécifiques d’haltérophilie sont appropriés à quel âge? Pour les jeunes lutteurs et leurs parents, ce sont deux questions fréquemment posées. Les réponses, cependant, dépendent d’une variété de facteurs au-delà de l’âge du lutteur.

« La composition physique est différente pour chaque athlète”, note Brandon Siakel, qui travaille avec les membres de l’équipe nationale de lutte américaine en tant que Membre de la Force et du conditionnement. « La taille, la longueur des muscles, la longueur du torse, la distribution du type de fibre, la largeur des hanches: ils peuvent tous affecter les capacités des athlètes à assumer diverses positions articulaires et à exécuter efficacement des exercices et des mouvements”, explique-t-il. « Les athlètes peuvent avoir 15 ou 16 ans, mais leur âge biologique peut être celui d’un 12-13 ans typique. »

En conséquence, des facteurs tels que la durée de l’entraînement d’un individu, la perfection de la forme et de la technique appropriées et la capacité de maîtriser les exercices de poids corporel doivent être en place avant de passer aux exercices pondérés, explique Siakel.

Danny Struck, entraîneur-chef des Jeffersonville (Ind.) l’équipe de lutte du lycée est d’accord. « Nous ne cassons pas (l’entraînement en force) autant pour l’âge que pour l’expérience », dit-il. « Nous avons des lutteurs de 7e et 8e années qui viennent à nous avec une forme parfaite qui se lèvent avec nous depuis la 6e année, ils feront la même chose que les enfants du secondaire avec de l’expérience. »

Dans son système scolaire, Struck dit que l’entraîneur de l’école primaire fait un excellent travail en incorporant différents exercices hors tapis tels que des balançoires de cloche de bouilloire, des cordes de combat, des tractions, des pompes, des trempettes et d’autres moments pour familiariser les enfants avec le programme. Au niveau du collège, il dit que les lutteurs visitent la salle de musculation du lycée au moins une fois par semaine pendant la saison et commencent généralement par une routine de base qui comprend des ascenseurs comme le développé couché, des squats de boîte et des soulevé de terre à barres hexagonales.

Le but est de commencer lentement et de mettre l’accent sur la technique appropriée dès le départ. « L’entraînement en force est une autre arme dans l’arsenal d’un lutteur, mais il doit être fait dès le début », explique Struck. « Une bonne technique fait de vous un lutteur technique, une bonne force fait de vous un lutteur fort et un bon conditionnement fait de vous un lutteur conditionné. »

Mike Favre, Directeur de la Force et du conditionnement sportifs olympiques à l’Université du Michigan, affirme qu’un entraînement en force approprié peut aider les athlètes de tous âges à progresser plus rapidement et à éviter les blessures. Mais il recommande d’apprendre d’abord à utiliser son propre poids corporel pour le conditionnement, à travers des exercices tels que des pompes, des tractions, des squats, des exercices abdominaux et de l’escalade sur corde. Cela ne signifie pas que les jeunes lutteurs ne peuvent pas incorporer des poids dans un entraînement. Mais il dit que les jeunes garçons et filles ne devraient pas se concentrer sur l’entraînement en résistance avant de pouvoir faire l’exercice sans résistance. De plus, assurez-vous que l’entraînement en force intègre des exercices de musculation basés sur le conditionnement.

Favre propose un ensemble de conseils de conditionnement de la force spécifiques à l’âge, mais souligne également qu’il s’agit de directives générales et que tous les athlètes doivent consulter leur médecin, leur entraîneur de lutte et un professionnel qualifié de la force et du conditionnement avant de commencer tout programme d’entraînement en résistance:

• 12 ans et moins: Concentrez-vous sur les exercices de poids corporel tels que le culbutage, les pompes, les tractions, les exercices abdominaux, l’escalade sur corde, les squats et les sauts.
• 13-15 ans: Continuez avec les exercices de poids corporel. Avec un coaching qualifié, commencez à apprendre la technique des squats, des ascenseurs morts, des presses et des rangées diverses. Les répétitions devraient varier entre 5 et 15, ce qui aidera à éviter que le poids ne devienne trop excessif. Les exercices de bras comme les boucles et les extensions sont parfaits pour commencer.
• 16 ans et plus: Continuez avec les exercices de poids corporel. La résistance peut progresser, mais jamais au détriment de la forme appropriée. Tant que des entraîneurs qualifiés sont présents, il est permis d’effectuer des tests de force. Cela ne signifie pas nécessairement faire des max à un représentant, car les tests peuvent également être effectués avec des max à 3, 5 ou même 10 répétitions.  » Les tests permettent aux athlètes et aux entraîneurs de suivre les progrès et constituent également une grande source de motivation », explique Favre.

« Un bon conditionnement garantira à un lutteur non seulement l’endurance nécessaire pour durer un match et un tournoi, mais aussi pour gérer tout l’entraînement qui se déroule en préparation à la compétition « , explique Favre. Mais cela signifie également qu’il est tout aussi important d’entraîner tout le corps, car les lutteurs qui réussissent utilisent chaque muscle et chaque partie du corps pour se sortir de situations inconfortables ou difficiles.

« Le développé couché et les boucles sont un grand favori pour les jeunes athlètes, mais si c’est tout ce que vous faites, vous développerez des déséquilibres qui pourraient entraîner une stagnation et des blessures », prévient Favre. « Entraînez tout le corps, le haut du dos, la poitrine, les épaules, le torse, les abdos, le bas du dos et les jambes. N’oubliez jamais d’entraîner le cou. Un cou fort est extrêmement précieux pour le succès et la santé d’un lutteur. »

Don Machalinski, président du Waubonsie Wrestling Club à Aurora, Illinois, se concentre sur la technique et la forme avec ses jeunes lutteurs, évitant de se concentrer sur le développé couché ou de voir qui peut le plus s’accroupir. Cette mentalité peut entraîner des blessures, dit-il.

« Je vois beaucoup trop d’enfants plus âgés commencer à soulever des poids lourds avec une technique horrible », explique Machalinski. « Mettez l’accent sur une bonne technique de levage et la cohérence de l’entraînement et attendez-vous à une augmentation lente et régulière de la force. »

Comme pour la pratique de la lutte, il est important de garder les entraînements de musculation amusants, ajoute Machalinksi. C’est pourquoi il suggère d’essayer des choses comme des concours de push-up ou de pull-up ou de créer des compétitions en équipe / groupe pour créer une chimie d’équipe. « L’entraînement en force n’est qu’une partie d’un entraînement réussi », souligne-t-il.

Pour commencer à construire votre propre plan de musculation à tout âge, considérez ces conseils:

Exercices pour tous les âges: Favre recommande ces exercices de musculation, dont la plupart peuvent être effectués avec juste une résistance au poids corporel pour commencer: Pompes, tractions, squats, divers exercices abdominaux, escalade sur corde, squats, ascenseurs morts, presses d’épaule, différents types de rangées, exercices de cou, travail de préhension et d’avant-bras, redressements assis, extensions de dos, relances de jambes suspendues et torsions russes.

Continuez: Des séances de musculation plus courtes et ciblées sont préférables à des séances d’entraînement marathon de deux heures avec de nombreuses longues pauses entre les séries. « Mes athlètes tirent le meilleur parti d’un entraînement intense de 35 minutes surveillé de près », explique Struck.

Mélangez les entraînements: Struck, qui est également entraîneur de performance sportive, aime que ses athlètes s’entraînent à l’extérieur un à deux jours par semaine, si le temps le permet. Ces jours-ci, il leur demande de faire des retournements de pneus, de travailler au marteau ou de transporter un agriculteur sur la piste. « Nous nous concentrons sur le fait de garder les routines courtes familières pour que les enfants puissent commencer et se sentir en confiance, mais en mélangeant ces routines pour rester frais. »

Répétitions recommandées: Lorsque vous faites des exercices de base comme le lifting mort, le banc, le squat, le nettoyage de puissance et l’arrachage, Struck suggère de garder les répétitions à cinq ou moins pour renforcer la force explosive. Il préfère les répétitions plus élevées sur les circuits auxiliaires pour la ténacité mentale et le conditionnement. Et enfin, il utilise AMRAP – Autant de répétitions que Possible – pour des exercices qui n’utilisent que son poids corporel. Cela renforce l’endurance et la force sans avoir besoin de poids lourds.

Accent avancé sur les exercices multi-articulations: Dans l’ensemble, les meilleurs exercices de musculation pour les lutteurs sont des mouvements composés et multi-articulations tels que des squats, des presses et des rangées / tractions qui imitent la performance réelle des athlètes sur le tapis. Ces exercices utilisent plusieurs groupes musculaires pour compléter le mouvement souhaité et équivalent à plus de force et de puissance gagnée. Les exercices d’haltérophilie à une articulation — comme les boucles des biceps, les boucles des ischio—jambiers et les extensions des jambes – devraient être minimisés dans les programmes d’entraînement en force pour les jeunes, car ce n’est pas la façon dont les athlètes évoluent dans le sport. D’autres exemples de mouvements multi-articulaires sont les squats arrière, les squats avant, les presses aériennes, les tractions et les rangées.