Cette pratique combine la respiration consciente, le scan corporel et la pleine conscience des pensées avec une auto-enquête consciente. L’auto-enquête consciente est une enquête sur la nature de son propre esprit et de son être. Cette enquête porte sur les sensations physiques, les émotions et les pensées qui peuvent contribuer au stress et à l’anxiété. Dans votre vie quotidienne, vous êtes peut-être tellement occupé que vous sentez que vous avez peu ou pas de temps pour vous réfléchir. Pourtant, cette exploration en vaut la peine, car les peurs se trouvent souvent sous la surface de la conscience.

En suivant ce qui se passe plutôt que de dépenser de l’énergie pour se battre ou s’en détourner, vous créez l’opportunité de mieux comprendre ce qui motive vos préoccupations.

Lorsque vous pratiquez l’auto-enquête consciente, vous apportez une bonne conscience et une reconnaissance à tous les sentiments stressés ou anxieux dans le corps et l’esprit et vous les permettez simplement d’être. Cela signifie rester avec ces sentiments sans les analyser, les supprimer ou les encourager. Bien que cela puisse sembler effrayant en soi, sachez que lorsque vous vous permettez de ressentir et de reconnaître vos inquiétudes, irritations, souvenirs douloureux et autres pensées et émotions difficiles, cela les aide souvent à se dissiper. En suivant ce qui se passe plutôt que de dépenser de l’énergie pour se battre ou s’en détourner, vous créez l’occasion de mieux comprendre ce qui motive vos préoccupations. Lorsque vous commencez à comprendre les causes sous-jacentes de votre appréhension, la liberté et un sentiment d’espace émergent naturellement. En substance, il s’agit d’un processus d’apprentissage de la confiance et de rester avec des sentiments d’inconfort plutôt que d’essayer de les échapper ou de les analyser. Cela conduit souvent à un changement remarquable; à maintes reprises, vos sentiments vous montreront tout ce que vous devez savoir à leur sujet — et quelque chose que vous devez savoir pour votre propre bien-être.

Pour vous permettre de vivre pleinement cette méditation, nous vous recommandons d’écouter la version audio. Cependant, vous pouvez également simplement lire le texte ci-dessous. Si vous choisissez de le faire, lisez d’abord l’intégralité du script pour vous familiariser avec la pratique, puis faites la pratique, en vous référant au texte au besoin et en vous arrêtant brièvement après chaque paragraphe. Prenez une trentaine de minutes pour la pratique. Vous pouvez faire cette pratique en position assise, debout ou même couchée. Choisissez une position dans laquelle vous pouvez être à l’aise et alerte.

Une Méditation d’Anxiété de 30 Minutes

Alors que nous commençons cette pratique, prenons un moment pour nous souhaiter la bienvenue et nous féliciter d’être ici — que nous prenons réellement ce temps pour être présents, pour entrer à l’intérieur, dans nos propres vies.

Prenons quelques instants pour sentir que nous sommes dans l’esprit et le corps avec un check in conscient: Ressentir des sensations, des holdings, des tiraillements dans le corps ainsi que se sentir dans votre humeur, ressentir nos émotions et simplement reconnaître ce qui est ressenti et laisser être. Il suffit de sentir comment nous sommes avec conscience et de reconnaître tout ce qui doit être ressenti.

Maintenant, très doucement, retirant la conscience de l’enregistrement conscient, attirons notre attention sur la respiration: Être conscient de la respiration dans l’abdomen, se dilater lors d’une inhalation et tomber lors d’une expiration. Respirer et expirer avec conscience. Respirer normalement et respirer naturellement, sentir la montée et la chute de l’abdomen. Ce type de respiration consciente peut nous aider à nous calmer lorsque nous nous sentons anxieux, craintifs, alors soyez simplement conscient de la respiration qui entre et qui s’éteint — respirez et expirez avec conscience.

Si nous trouvons dans les silences que notre esprit s’est égaré, avec compassion, en leur faisant doucement noter « errer » et en revenant à la respiration et à l’abdomen, en respirant et en expirant avec conscience. Ralentir nos vies, en les prenant une inspiration et une expiration à la fois. Respirer et expirer avec conscience – respirer et expirer, moment après moment.

Maintenant, en retirant doucement la conscience de la respiration, nous allons nous concentrer sur un scan corporel. Se sentir dans ce corps, dans le monde des sensations, des pensées et des émotions, et reconnaître tout ce qui est vécu — tout comme un météorologue rapportera objectivement la météo et l’extérieur, nous en tant que praticiens de la pleine conscience sommes comme des météorologues internes rapportant la météo objectivement à l’intérieur. Donc, peu importe ce que nous ressentons dans le corps, dans l’esprit, reconnaissons tout ce qui est ressenti et laissons-le être.

Mettons l’accent sur notre conscience dans la plante de chacun de nos pieds, en ressentant les talons, le bas des pieds, les orteils, le haut des pieds, derrière le tendon d’Achille et doucement au-dessus des articulations des chevilles, en sentant chacun des pieds jusqu’aux chevilles avec conscience et en reconnaissant simplement ce qui est ressenti dans le corps ou potentiellement dans l’esprit. Sentir dans les pieds, dans les chevilles, laisser la conscience s’élever dans chacune des jambes inférieures, et aux mollets, aux tibias, et monter dans les articulations du genou — sentir dans le corps avec conscience.

Maintenant, en laissant la conscience s’élever du bas des jambes et des genoux dans le haut des jambes, dans les cuisses, nos ischio-jambiers, nos quadriceps, en se sentant dans le haut des jambes et en ressentant sa connexion dans les articulations de la hanche, en ressentant des sensations, le sens ressenti du corps. Se sentir dans les cuisses, dans les hanches et se laisser aller. Laisser la conscience monter dans les hanches, dans la ceinture pelvienne, au centre du corps, sentir les os assis, les fesses, la région génitale — grands systèmes d’élimination, de reproduction — se sentir au centre de ce corps avec conscience, dans les hanches et la ceinture pelvienne. Tout ce qui surgit dans le corps, ou peut-être parfois même dans l’esprit et les émotions, reconnaissant et laissant être. Laisser la conscience monter dans le coccyx, puis remonter doucement dans le bas du dos, remonter la colonne vertébrale au milieu, finalement dans le haut du dos, ressentir des sensations dans le dos avec conscience et se laisser aller.

Au fur et à mesure que nous traversons ce corps, nous pouvons remarquer de temps en temps des tensions, des tiraillements, des douleurs, et si nous pouvons permettre à l’une de ces zones de s’adoucir, par tous les moyens, que cela se produise. Il est également important de savoir que si nous sommes incapables de nous adoucir, notre pratique nous informe de nous laisser aller. Laissez toutes les sensations onduler et résonner partout où elles doivent aller — il en va de même pour nos pensées et nos émotions, en les laissant être.

Se sentir dans le dos avec conscience, laissant la conscience commencer à s’élever dans chacune des épaules et des omoplates. Puis en ramenant doucement la conscience dans chacun des bras supérieurs, dans les coudes, dans les avant-bras, les poignets et les mains, en ressentant des sensations des épaules au bout des doigts et en se laissant aller.

Retirer la conscience maintenant des épaules au bout des doigts et placer notre attention dans le ventre. Grand système de digestion, d’assimilation, de sensation dans le ventre avec la conscience. Quelles que soient les sensations qui peuvent être ressenties: tiraillement, nervosité, « juste-ness” — tout ce qui est là, reconnaissant et laissant être ce que nous ressentons dans nos tripes, dans le ventre avec conscience.

Maintenant, laisser la conscience s’élever dans la peau de la poitrine, dans la poitrine, jusqu’au sternum et à la cage thoracique. Puis se sentir dans les grands systèmes de ventilation, des poumons et de circulation du cœur. Se sentir dans la poitrine avec conscience et être conscient de tout ce qui se présente dans le corps. Laisser toutes les vagues de pensées, d’émotions, de sensations onduler et résonner où qu’elles aient besoin d’aller. Sensation dans la poitrine avec conscience.

Maintenant, ramenant la conscience de la poitrine vers les épaules à nouveau. Sentir les épaules et ses connexions dans le cou et la gorge, être présent.

Maintenant, laissez la conscience des épaules, du cou et de la gorge remonter dans l’articulation de la mâchoire. L’une des articulations les plus exercées du corps, la maison de la communication, la maison de la façon dont nous absorbons la sensation de nourriture dans la mâchoire, dans la bouche, dans les dents et la langue, et laisser être. Sensation dans les joues du visage, dans les passages sinusaux, dans les tempes, la tête et le front. Sensation dans les yeux et les muscles autour des yeux. Sensation dans la structure du visage. Se sentir en haut, à l’arrière de la tête, ressentir des sensations et se laisser aller. Se sentir à travers les oreilles, à l’intérieur de la tête dans le cerveau. Sentir le visage et la tête avec conscience.

Maintenant, connectez doucement le visage et la tête avec le cou et la gorge, et avec les épaules et les bras, et les mains, la poitrine, le ventre, le dos, les hanches, les jambes et les pieds, en sentant le corps dans son ensemble de la tête aux pieds du bout des doigts. Comme nous respirons en sentant le corps monter toujours aussi doucement sur l’inhalation et tomber sur l’expiration.

Au fur et à mesure que nous nous sentons dans ce corps et cet esprit, nous pouvons parfois continuer à ressentir des pensées anxieuses, des inquiétudes, des peurs, et il y a des moments où nous pouvons utiliser la pratique de la pleine conscience, de l’enquête, de l’investigation pour découvrir potentiellement les causes sous-jacentes de nos peurs. S’il semble que même après avoir pratiqué le scan corporel et la respiration consciente, nous persistons avec des sentiments anxieux, attirant l’attention sur ces sentiments eux-mêmes maintenant pour reconnaître ce qui est ressenti, ressentir la peur. Alors que je dis cela, je veux dire cela avec un mot de compassion et de douceur, tout comme par une journée chaude si nous voulons aller nager et que nous mettons nos orteils dans l’eau et réagissons avec une telle froideur qu’à travers l’acclimatation progressive des orteils dans et hors de l’eau, nous nous acclimatons à la température et lentement, partie par partie, notre corps s’habitue à la température de l’eau et nous allons nager. Plongeant très doucement les orteils dans le sentiment de la peur, reconnaissant simplement ce qui est là, laissant être, se sentant dans la peur avec conscience — il n’est pas nécessaire d’essayer d’analyser ou de comprendre les choses, se sentant simplement dans l’expérience de se sentir anxieux, craintif, inquiet et se laisser être. Et quoi qu’il arrive, reconnaissant et laissant être, se sentant au cœur de la peur.

Juste écouter avec une telle compassion. Pas besoin de nous pousser plus que ce que nous pouvons supporter, mais juste de travailler avec les bords, de ressentir de l’anxiété et de reconnaître. Alors que nous apprenons à être avec les choses telles qu’elles sont, nous pouvons découvrir les causes sous-jacentes de notre peur et de notre douleur.

Au fur et à mesure que nous apprenons à être avec les choses telles qu’elles sont, nous pouvons découvrir les causes sous-jacentes de notre peur et de notre douleur.

Et maintenant se retirer doucement de la pratique de l’enquête consciente. Revenons simplement à la respiration, dedans et dehors, sentant dans l’abdomen le ventre se dilater lors de l’inhalation et tomber sur l’isolement. Respirer et expirer, avec conscience. Juste rester présent à chaque respiration, dedans et dehors.

Maintenant, tout comme nous regardons le souffle qui va et vient, nous pouvons même commencer dans cette dernière pratique à regarder les pensées mêmes que nous pensons comme regarder les nuages voler dans le ciel, comme assis au bord d’une rivière à regarder tout ce qui flotte en aval. Commencer à observer l’esprit et même les pensées de peur ne sont rien d’autre que des phénomènes mentaux qui passent, comme des nuages, observant toutes les pensées craintives et anxieuses comme de simples événements mentaux qui vont et viennent — étant présents à l’esprit. Juste des pensées, comme tous les autres sens, de la vue, du son, du goût, de l’odeur, des sensations corporelles — tout va et vient, tout montre la marque de l’impermanence. Observer l’esprit, les pensées, remarquer la nature en constante évolution des pensées montrant son impermanence. Je vais et viens, je réfléchis. Lorsque nous prenons conscience des pensées et des pièges que nous nous trouvons à ce moment-là, nous pouvons devenir libres. Juste des pensées.

Et maintenant, retirant doucement notre conscience de la pleine conscience des pensées, revenons à la respiration dans l’abdomen. Soyez juste conscient de respirer et d’expirer. Maintenant que nous commençons à terminer cette méditation sur le travail avec l’anxiété, prenons un moment pour nous souvenir de tous ceux qui sont confrontés à ces sentiments, de tous ceux qui vivent avec la peur, l’inquiétude — étendons nos vœux de guérison, de paix, à tous ceux qui vivent dans la peur.

Pouvons-nous profiter de ces moments maintenant pour nous féliciter de nous transformer proactivement en peurs en travaillant avec elles. Puissions-nous affirmer, alors que nous nous acclimatons aux peurs, que nous ne pouvons pas être aussi interpellés par elles. Que tous les êtres, tous ceux qui vivent dans la peur, se souviennent d’être détenus dans le berceau du cœur de l’univers, et que nous n’avons pas été abandonnés. Que tous les êtres, où qu’ils soient, soient libres de la peur et que tous les êtres soient en paix.

Cet article a été adapté d’un Manuel de Réduction du stress basé sur la pleine conscience de Bob Stahl PhD et Elisha Goldstein.

Un Guide de Méditation pour l’anxiété