Les bons aliments à base de plantes peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits animaux.

Certains produits végétaux, tels que les fèves de soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. D’autres manquent certains de ces acides aminés, il est donc important de manger une alimentation variée.

Les aliments sains à base de plantes suivants ont une teneur élevée en protéines par portion:

1. Tofu, tempeh et edamame

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Les produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches d’un régime alimentaire à base de plantes. La teneur en protéines varie selon la préparation du soja:

• le tofu ferme (caillé de soja) contient environ 10 g de protéines par ½ tasse
• les fèves d’edamame (soja immature) en contiennent 8.5 g de protéines par ½ tasse
• le tempeh contient environ 15 g de protéines par ½ tasse

Le tofu prend la saveur du plat dans lequel il est préparé afin qu’il puisse être un ajout polyvalent à un repas.

Les gens peuvent essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préférée. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats, tels que le poulet kung pao et le poulet aigre-doux.

Ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains des produits laitiers.

2. Lentilles

Les lentilles rouges ou vertes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments clés, notamment du fer et du potassium.

Les lentilles cuites contiennent 8,84 g de protéines par ½ tasse.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux ragoûts, aux currys, aux salades ou au riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

3. Pois chiches

Les pois chiches cuits sont riches en protéines, contenant environ 7,25 g par ½ tasse.

Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids et sont très polyvalents avec de nombreuses recettes disponibles en ligne. Ils peuvent, par exemple, être ajoutés aux ragoûts et aux currys, ou épicés au paprika et rôtis au four.

Une personne peut ajouter du houmous, fabriqué à partir de pâte de pois chiches, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.

4. Arachides

Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque. Ils contiennent environ 20,5 g de protéines par ½ tasse.

Le beurre d’arachide est également riche en protéines, avec 3,6 g par cuillère à soupe, ce qui fait des sandwichs au beurre d’arachide une collation protéinée complète et saine.

5. Amandes

Les amandes offrent 16.5 g de protéines par ½ tasse. Ils fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est idéal pour la peau et les yeux.

6. Spiruline

La spiruline est une algue bleue ou verte qui contient environ 8 g de protéines par 2 cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B — mais pas la vitamine B-12 — et le manganèse.

La spiruline est disponible en ligne, sous forme de poudre ou de supplément. Il peut être ajouté à de l’eau, des smoothies ou des jus de fruits. Une personne peut également le saupoudrer sur une salade ou des collations pour augmenter sa teneur en protéines.

7. Quinoa

Le quinoa est un grain à haute teneur en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8 g de protéines par tasse.

Ce grain est également riche en autres nutriments, y compris le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse. Il est également très polyvalent.

Le quinoa peut être utilisé pour les pâtes dans les soupes et les ragoûts. Il peut être saupoudré sur une salade ou mangé comme plat principal.

8. Mycoprotéine

La mycoprotéine est une protéine à base de champignons. Les produits à base de mycoprotéines contiennent environ 13 g de protéines par portion de ½ tasse.

Les produits contenant des mycoprotéines sont souvent annoncés comme des substituts de viande et sont disponibles sous des formes telles que des pépites de « poulet” ou des côtelettes. Cependant, beaucoup de ces produits contiennent du blanc d’œuf, les gens doivent donc s’assurer de vérifier l’étiquette.

Un très petit nombre de personnes sont allergiques au Fusarium venenatum, le champignon à partir duquel la marque de mycoprotéine connue sous le nom de Quorn est fabriquée. Les personnes ayant des antécédents d’allergies aux champignons ou souffrant de nombreuses allergies alimentaires peuvent envisager une autre source de protéines.

9. Graines de chia

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Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les graines de chia sont une source complète de protéines qui contiennent 2 g de protéines par cuillère à soupe.

Essayez d’ajouter des graines de chia à un smoothie, de les saupoudrer sur un yogourt à base de plantes ou de les tremper dans de l’eau ou du lait d’amande pour faire un pudding.

Les graines de chia sont disponibles dans certains supermarchés, magasins d’aliments naturels ou à acheter en ligne.

10. Graines de chanvre

De même que les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5 g de protéines par cuillère à soupe. Ils peuvent être utilisés de la même manière que les graines de chia. Les graines de chanvre peuvent également être achetées en ligne.

11. Haricots avec du riz

Séparément, le riz et les haricots sont des sources de protéines incomplètes. Consommé ensemble, ce repas classique peut fournir 7 g de protéines par tasse.

Essayez le riz et les haricots en accompagnement, ou mélangez le riz, les haricots et le houmous, puis étalez-les sur du pain Ézéchiel, fabriqué à partir de grains germés, pour un repas savoureux et riche en protéines.

12. Pommes de terre

Une grosse pomme de terre cuite au four offre 8 g de protéines par portion. Les pommes de terre sont également riches en autres nutriments, tels que le potassium et la vitamine C.

Ajoutez 2 cuillères à soupe de houmous pour une collation savoureuse qui est plus saine que les pommes de terre recouvertes de beurre et augmente la teneur en protéines. Deux cuillères à soupe de houmous contiennent environ 3 g de protéines.

13. Légumes riches en protéines

De nombreux légumes et légumes à feuilles de couleur foncée contiennent des protéines. Consommés seuls, ces aliments ne suffisent pas à répondre aux besoins quotidiens en protéines, mais quelques collations végétales peuvent augmenter l’apport en protéines, en particulier lorsqu’elles sont combinées avec d’autres aliments riches en protéines.

• une seule tige moyenne de brocoli contient environ 4 g de protéines
• le chou frisé offre 2 g de protéines par tasse
• 5 champignons moyens offrent 3 g de protéines

Essayez une salade à base de légumes verts avec du quinoa saupoudré sur le dessus pour un repas riche en protéines.

14. Seitan

Le seitan est une protéine complète fabriquée à partir du mélange de gluten de blé avec diverses épices. La teneur élevée en blé signifie qu’il doit être évité par les personnes souffrant d’intolérance cœliaque ou au gluten. Pour d’autres, il peut s’agir d’un substitut de viande sain et riche en protéines.

Lorsqu’il est cuit dans une sauce soja riche en acide aminé lysine, le seitan devient une source complète de protéines offrant 21 g par 1/3 tasse.

15. Pain Ézéchiel

Le pain Ézéchiel est une alternative riche en nutriments au pain traditionnel. Il est fabriqué à partir d’orge, de blé, de lentilles, de millet et d’épeautre. Le pain Ezekiel est un excellent choix pour les amateurs de pain qui veulent une façon plus nutritive de manger des toasts ou des sandwichs.

Le pain Ézéchiel offre 4 g de protéines par tranche. Obtenez encore plus de protéines en grillant du pain Ezekiel et en l’étalant avec du beurre d’arachide ou d’amande.