Vous voulez des abdominaux tonifiés et un ventre plus plat? Si tous les DVD, gadgets d’entraînement et pilules, livres et régimes qui brûlent les graisses du ventre sont des indications, nous sommes obsédés par l’amincissement de nos sections médianes, et pour une bonne raison. Un ventre plat a non seulement fière allure; c’est aussi une aubaine pour votre santé — en particulier par rapport à l’obésité abdominale, qui est corrélée à plusieurs risques pour la santé).
Mais tous ces produits d’entraînement aux abdos nous rapprochent-ils vraiment des abdos de nos rêves? Sinon, ce n’est probablement pas votre faute. Tant d’informations inexactes circulent depuis tant d’années, qu’il y a peu de muscles plus mal compris que les abdos. J’ai vu tellement d’erreurs de première main que j’ai pensé qu’il était temps d’éclaircir la confusion.
Quand il s’agit d’entraîner vos abdos, il y a une bonne et une mauvaise façon de le faire. Êtes-vous coupable de l’une de ces erreurs d’entraînement des abdominaux? Découvrez!
#1: Sur-craquer
Si vous pensez à craquer quand vous pensez à travailler vos abdos, vous n’êtes pas seul. Les craquements sont un excellent moyen de cibler les abdos, mais il existe des moyens plus efficaces de s’entraîner! D’une part, les craquements fonctionnent principalement sur un seul des groupes musculaires de votre noyau: le droit abdominal. Et ils ne le travaillent que sous un angle. Vous pouvez entraîner vos abdos sans faire un seul craquement, et si les craquements sont votre exercice d’abdos de prédilection, il est probablement temps que vous le fassiez! Besoin d’idées d’entraînement sans croquant? Découvrez mon entraînement de base sans Crunch de 10 minutes et cet entraînement sans Crunch avec une balle, ainsi que les démonstrations d’exercices de base de SparkPeople.
#2: Faire trop de répétitions
Il n’est pas nécessaire de faire 50, 100 ou des milliers de craquements chaque jour. Beaucoup de gens en font plus, pensant que cela les aidera à réduire les taches (perdre de la graisse) du ventre, mais c’est un mythe. En fait, si vous faites vos exercices correctement, 8 à 15 répétitions suffisent pour cibler ces muscles et obtenir des résultats. Voici une règle simple: Entraînez les abdominaux comme vous le feriez pour tout autre muscle, ce qui implique généralement 1 à 3 séries de 8 à 20 répétitions par exercice.
#3 Avoir une routine d’Abdos en premier lieu
Avez-vous une routine d’abdos? Qu’il s’agisse d’un DVD, d’un équipement ou simplement d’une série d’exercices, faire les mêmes exercices à chaque fois que vous travaillez vos abdos ne vous mènera que jusqu’à présent. Votre routine d’abdos deviendra, eh bien, une routine, et vous ne défierez plus vos muscles. Changez vos entraînements et mélangez vos exercices régulièrement, y compris une variété de mouvements pour travailler vos abdominaux de différentes manières (voir l’erreur #7 ci-dessous).
#4 Ne pas se concentrer sur la forme
Si vous faites un exercice abdominal et que vous ne le ressentez pas vraiment, je vais vous dire une vérité froide et dure: Ce n’est probablement pas parce que vous êtes super fort et en forme. Plus probablement, vous ne le faites pas correctement. La clé pour vraiment travailler vos abdos est de se concentrer sur votre forme, en engageant profondément vos abdos tout au long de chaque mouvement. Ceci est généralement décrit comme « tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale » ou « ramassant » les abdominaux vers l’intérieur et cela vous aidera à engager plus de fibres musculaires (en particulier les abdominaux transversaux), rendant chaque répétition plus efficace. Et le saviez-vous: Se concentrer mentalement sur les muscles que vous essayez d’engager pendant tout exercice (abdominaux ou autre) fait réellement une différence dans la façon dont vous exécutez le mouvement? Essayez-le la prochaine fois et vous remarquerez une différence!
#5 Croire aux brûleurs de graisse du ventre
Des aliments, des nutriments, des pilules amaigrissantes ou des suppléments spécifiques peuvent-ils vraiment cibler la graisse du ventre et vous aider à la faire fondre? Probablement pas. Certaines recherches montrent que certains nutriments peuvent aider les gens à perdre plus de graisse du ventre, mais la plupart de ces « recherches » sont au mieux sommaires — mal contrôlées, mal conçues et mal répliquées. Ce serait bien de penser que vous pourriez simplement manger une baie ou un poivre exotique — ou faire éclater une pilule qui les contient — et fondre les pouces de votre taille, mais ne tombez pas dans ce battage médiatique. La personne qui vous dit que tout aliment ou produit peut brûler les graisses de votre ventre a un objectif en tête: vous vendre quelque chose. Si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas!
#6 En négligeant le reste de Votre noyau
Le droit abdominal (ou abs, pour faire court) descend le long de l’avant du torse, du centre de la cage thoracique à l’os pubien. Ce sont les principaux muscles qui fonctionnent lorsque vous faites une sorte de mouvement de « craquement » (flexion de la colonne vertébrale). Mais votre torse s’étend, se plie et tourne également — et tous ces mouvements devraient faire partie de votre répertoire d’entraînement aux abdos. Vos obliques (qui traversent votre milieu en diagonale) sont actives pendant la flexion et la rotation latérales; l’abdomen transverse (un muscle long qui court horizontalement sous le droit de l’abdomen) agit comme une orthèse pendant les exercices de style planche et est très ciblé pendant le Pilates; et votre dos (muscles érecteurs spinaux le long de la colonne vertébrale) est le principal moteur lors de l’extension de la colonne vertébrale, ce que la plupart des gens ne font pas assez. Une bonne règle empirique est que chaque fois que vous entraînez vos abdos, vous devez également cibler les obliques et le bas du dos (plus à ce sujet ci-dessous).
# 7 Ne travaillant que les Abdos sous un angle
J’ai abordé ce sujet ci-dessus. La plupart des gens ne travaillent leurs abdos qu’en faisant de la flexion (mouvements de craquement), mais un programme d’entraînement aux abdos solide devrait inclure plusieurs angles et plages de mouvement. Voici quelques exemples pour vous aider à comprendre les nombreuses façons de déplacer votre cœur. (Cette routine de 15 minutes comprend tous ces mouvements en une seule séance d’entraînement!):
- Flexion spinale (travaille principalement le droit abdominal). Les exemples incluent toutes les variations de craquements.
- Rotation de la colonne vertébrale (fonctionne principalement les obliques). Les exemples incluent les craquements de vélo (qui combinent flexion et rotation), les torsions assises et les torsions debout.
- Extension de la colonne vertébrale (fonctionne principalement les épines érectrices). Les exemples incluent les extensions de dos, superman et la natation.
- Flexion latérale de la colonne vertébrale (fonctionne les spinae érecteurs, le droit abdominal et les obliques). Les exemples incluent les coudes latéraux avec des haltères ou sans équipement.
- Exercices de contreventement, d’équilibrage, de stabilisation et d’isométrie (travaillez l’ensemble du noyau à différents degrés). Ce sont tous différents types d’exercices, mais je les regroupe dans une catégorie « autres » ici. Les exemples incluent la planche, les ponts, la pose de dauphin, la planche latérale et les chiens d’oiseaux (levées quadrupèdes des bras et des jambes).
#8 Formation spot
Vous serez peut-être surpris de savoir que la plupart des gens ont en fait des abdos forts et définis – ils sont simplement recouverts d’une couche de graisse. Alors, comment vous débarrasser de cette couche de graisse? Plus de craquements, non? Faux. Plus des exercices énumérés ci-dessus? Aussi faux. Tous les exercices de tonification des abdominaux dans le monde ne brûleront pas la graisse sur le muscle. Pour ce faire, vous avez besoin d’une combinaison d’exercices cardio et d’une alimentation saine pour créer un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. Obtenez un plan de repas de perte de poids gratuit à SparkPeople.com .
#9 Ignorer Vos Abdos Lorsque vous ne faites pas d’exercice
Je ne veux pas vous donner de messages mitigés. Les exercices énumérés dans #7 sont d’excellents moyens de cibler vos abdos et de les renforcer. Des mouvements comme ça devraient faire partie de votre entraînement. Mais saviez—vous que vos abdos jouent également un rôle dans l’équilibre, la posture et la stabilisation lors de toutes sortes de mouvements et d’exercices quotidiens – de la marche à votre voiture à la toux en passant par les accroupissements? C’est vrai. Ils s’engagent toujours un peu pendant les activités quotidiennes, même lorsque vous n’y pensez pas. Mais vous POUVEZ (et devriez) y penser plus souvent. La prochaine fois que vous suivrez l’une de mes vidéos d’entraînement, remarquez combien de fois je vous rappelle d’engager vos abdos, même lorsque vous travaillez vos bras, votre dos ou vos jambes. Cela va renforcer votre forme et votre contrôle pendant l’exercice à portée de main, et cela donne à ces abdominaux transversaux un peu plus de travail (ce qui vous protège également des blessures). Essayez de penser davantage à vos abdos pendant la journée. Vous allez vous asseoir plus grand, aider à renforcer ce muscle abdominal profond et mieux performer tout autour!
#10 Utilisation de gadgets d’entraînement à l’Abs
Chaque année, un nouveau gadget pour vous aider à atteindre « l’abs de vos rêves » arrive sur le marché et se vend à des millions. Des machines qui balancent, roulent, rockent, secouent, glissent et rendent l’entraînement aux abdos si facile! Certaines de ces machines travaillent-elles vos muscles abdominaux? Assurer. L’utilisation de cette machine seule vous aidera-t-elle à obtenir des abs pour planche à laver? Désolé, mais non. Pensez aux erreurs énumérées ci-dessus. L’utilisation d’une machine d’entraînement abs signifie que vous ferez beaucoup d’erreurs ci-dessus: entraînement ponctuel, négligence d’autres mouvements, faire la même routine, faire trop de répétitions, etc. Leurs publicités peuvent sembler impressionnantes et réalistes, mais je vous conseille d’économiser votre argent. Le vrai secret pour obtenir le genre de résultats vus dans ces publicités ne concerne pas du tout le gadget. Il s’agit d’un régime alimentaire, d’un cardio et d’un entraînement approprié aux abdos, qui ne nécessite aucun équipement.
Êtes-vous coupable de l’une de ces erreurs? En avez-vous d’autres à ajouter à ma liste ? Quelle est votre façon préférée de travailler vos abdos?