28 juillet 2019
Si vous faites partie des 11 millions d’adultes atteints de TDAH aux États-Unis, vous savez à quel point il peut être difficile d’éviter les distractions, de vous organiser et de travailler efficacement. Ces stratégies comportementales simples peuvent vous aider à gérer vos symptômes et à rester concentré.
Les stratégies pour les Adultes vivant avec le TDAH
L’inattention, l’impulsivité, la désorganisation, l’agitation et d’autres symptômes du trouble déficitaire de l’attention / hyperactivité (TDAH) apparaissent généralement tôt dans la vie – souvent avant l’âge de 12 ans — et évoluent au fil du temps.
Cela signifie que si les enfants atteints de TDAH sont plus susceptibles d’être affectés par l’impulsivité et l’hyperactivité, les adultes atteints de TDAH sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de mémoire et un manque de concentration mentale.
Si vous faites partie des quelque 11 millions d’adultes aux États-Unis qui vivent avec le TDAH, vous savez à quel point il peut être difficile d’éviter les distractions, de s’organiser et de travailler efficacement.
Même si vous pouvez constater que les traitements fondés sur des preuves comme les médicaments et la psychothérapie contribuent grandement à vous aider à gérer votre état, l’apprentissage de stratégies comportementales efficaces peut vous donner le pouvoir de contrôler vos symptômes de TDAH sur le moment. Voici quelques tactiques utiles:
Organisez-vous
Si vous passez souvent votre journée à essayer de savoir par où commencer mais que vous finissez par être très peu fait à l’heure du dîner, essayez de créer votre emploi du temps la veille. Que vous deviez aller au travail, faire des courses toute la journée ou vous attaquer aux tâches ménagères, il peut être utile d’écrire vos principales priorités afin que vous puissiez commencer votre journée en force et vous recentrer lorsque vous perdez de l’élan.
Pour maximiser vos chances de succès, regroupez des tâches similaires sous le même parapluie temporel. Répondez aux courriels et renvoyez des appels téléphoniques une fois le matin et une fois l’après-midi, par exemple, plutôt que tout au long de la journée. Assurez-vous également de créer un peu d’espace dans votre journée pour permettre des obstacles inattendus.
Suivez une routine
Une fois que vous êtes à l’aise d’organiser votre horaire quotidien, essayez d’établir une routine globale qui aide votre journée à bien se dérouler, peu importe ce qui peut surgir. Selon vos besoins, cela peut inclure la création d’un endroit où ranger vos clés, votre téléphone, votre sac à main ou votre portefeuille lorsque vous rentrez chez vous, afin que vous n’ayez pas à les rechercher plus tard.
Cela peut également inclure le développement de protocoles qui vous aident à faire face aux tâches régulières avec moins d’effort. Pour vous sentir moins dispersé et plus accompli lorsque vous faites vos courses, par exemple, il peut être utile d’élaborer une liste permanente d’aliments de base hebdomadaires, puis de prendre quelques minutes avant de sortir pour ajouter tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour la semaine en cours à votre liste.
Rendre les grandes tâches plus faciles à gérer
Si vous devez effectuer une tâche longue ou un projet écrasant qui nécessite plusieurs étapes et une grande attention aux détails, décomposez-les en étapes plus petites, plus faciles à gérer et plus faciles à accomplir.
L’utilisation d’une liste de contrôle détaillée ou la rédaction des composants distincts de votre tâche vous permettent essentiellement de créer une feuille de route étape par étape qui vous aide à garder le cap du début à la fin. Au départ, il n’est pas important de mettre en ordre ces éléments exploitables, ni même de les mettre tous sur papier. Une fois que vous avez commencé et que vous avez un peu d’élan, vous pouvez ajouter des articles supplémentaires et mettre votre liste dans un ordre de A à Z, si vous le souhaitez.
Minimiser les distractions
Lorsque vous avez un travail qui nécessite un niveau de concentration plus élevé, minimiser les distractions peut vous aider à rester concentré pendant de plus longues périodes. Cela peut signifier commencer à travailler plus tôt dans la journée ou rester plus tard que la normale, quand il fait plus calme au bureau, ou cela peut signifier garder votre espace de travail à l’abri de l’encombrement.
Vous pouvez également essayer d’utiliser des écouteurs antibruit si vous travaillez dans un environnement occupé ou bruyant. En plus de vous aider à réduire les interruptions audibles, les recherches montrent qu’écouter de la musique lorsque vous travaillez peut vous aider à rester concentré sur la tâche à accomplir.
Pour trouver ce qui vous convient le mieux, il est important d’être honnête avec vous-même au sujet de vos principales distractions au travail (les médias sociaux? Alertes nouvelles? E-mail ? Des textos ?) et trouver un moyen de réduire ces détournements spécifiques.
Respectez vos limites personnelles
Si vous commencez chaque matin à vous sentir optimiste quant à la quantité de travail ou d’activité que vous pouvez intégrer à votre journée, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens s’épuisent en assumant plus de tâches qu’ils ne peuvent en gérer ou en sous-estimant le temps dont ils ont besoin pour faire avancer les choses.
Rien ne crée plus de pression que de s’engager au-delà de ses limites personnelles jour après jour. Ne pas tenir vos promesses, que vous les ayez faites à votre patron, à votre famille, à vos amis ou à vous-même, peut vous enlever le vent des voiles et vous laisser encore plus éparpillé que d’habitude. Lorsque vous prenez le temps de comprendre et de respecter vos propres limites, vous vous autorisez à vous engager à moins et à livrer plus souvent.
Chez Advanced Psychiatry Associates, nous savons que le TDAH est un trouble complexe qui affecte chaque adulte de manière très individuelle. Si vous souhaitez des conseils pour trouver les stratégies et les solutions qui correspondent à votre vie, nous sommes prêts à vous aider. Appelez notre bureau à Folsom, en Californie, ou prenez rendez-vous en ligne.