L’aérobic step est un moyen d’aider à renforcer les muscles adducteurs et abducteurs. (Photo via IT Stock / À pois / Thinkstock.)

Récemment, on m’a découvert que mes adducteurs (les muscles de l’intérieur des cuisses responsables de la stabilité et de l’alignement de la hanche) et mes abducteurs (les muscles à l’extérieur de la cuisse) sont faibles. Pathétiquement faible, pour être exact. Même si je fais régulièrement des levées de jambes pour travailler ces muscles, ce n’était pas suffisant pour éviter les blessures et les déséquilibres. Il s’avère que les coureurs sont susceptibles de développer des problèmes avec ces muscles pour plusieurs raisons, mais l’un des coupables les plus courants est de courir sur des surfaces inclinées, surtout si vous restez toujours du même côté de la route. Les femmes sont particulièrement à risque en raison de cet angle Q gênant — l’angle de la hanche aux genoux va vers l’intérieur, comme un V.

Vous ne savez pas par où commencer avec l’entraînement de vos adducteurs? Utilisez ce guide rapide pour rendre la formation gérable. Je l’ai décomposé en sept exercices quotidiens qui peuvent être effectués en cinq minutes ou moins. Faites-en un par jour, et vous êtes sur la bonne voie pour renforcer les adducteurs.

Jour 1: Courbures superficielles des genoux. L’accent mis sur cet exercice est l’alignement, alors tenez-vous devant un miroir et pliez les genoux un quart du chemin vers le bas pour vous asseoir. Ce faisant, assurez-vous que votre genou est droit en ligne avec votre gros orteil. S’il a tendance à baisser vers l’intérieur, vous êtes un candidat de choix pour ce travail de force. Cet exercice peut être fait plusieurs fois par jour pour aider à entraîner le corps à ce à quoi ressemble un alignement approprié.

Jour 2: Levées de jambes. Allongé d’un côté, pliez le genou le plus près du sol à 90 degrés et soulevez l’autre jambe vers le plafond. Faites 10 répétitions de chaque côté. Pliez ensuite le genou le plus près du plafond et redressez l’autre jambe en la soulevant vers le plafond. Faites 10 répétitions de chaque côté, en travaillant jusqu’à 20 répétitions dans les semaines à venir. L’ajout de poids à la cheville rendra cela plus difficile.

Jour 3: Aérobic Step. L’aérobic Step intègre de nombreuses marches latérales différentes, y compris les vignes, ou simplement des marches latérales vers le haut, sur le côté ou même au-dessus de la marche. Tous ces éléments nécessitent le fonctionnement de l’adducteur. Quelques minutes seulement de ces activités cibles, à la maison ou dans le cadre d’un cours, peuvent être une façon amusante de travailler sur ces groupes musculaires.

Jour 4 : Coquilles de palourdes. Celui-ci nécessite une bande d’étirement ou un cordon élastique d’une sorte. (La marque GoFit propose un ensemble de trois résistances pour moins de 20 $.) Enroulez la bande autour de vos genoux et asseyez-vous sur une chaise pour que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Séparez vos genoux pour tirer contre la résistance. Faites 10 répétitions. Cela peut également être fait allongé d’un côté. Pliez les genoux à environ 100 degrés et soulevez un genou vers le plafond pour tirer contre la bande de résistance. Côtés alternatifs.

Jour 5: Stades. Il s’agit d’une variante simple de l’aérobic par étapes. Trouvez un long escalier à monter, mais ne vous contentez pas de les monter tout droit. Placez votre pied sur l’extrémité large de chaque escalier de sorte que vous deviez atteindre le bord opposé de l’escalier à chaque fois. Pour un défi supplémentaire, essayez de sauter des étapes ou de faire du jogging à chaque étape au lieu de marcher.

Jour 6: Balançoires debout. Cet exercice fonctionne sur la flexibilité, mais ajoute des poids à la cheville et il sert également de travail de force. Tenez-vous à côté d’un mur ou d’un poteau de clôture pour le soutenir. Commencez par faire face au mur avec votre main tendue pour trouver l’équilibre et balancez une jambe d’un côté à l’autre. Assurez-vous d’utiliser des muscles pour ce faire, en essayant de garder les hanches carrées contre le mur (ne laissez pas la gravité faire le travail). Faites 10 balançoires complètes avec chaque jambe, puis tenez-vous perpendiculairement au mur et balancez chaque jambe vers l’avant et vers l’arrière.

Jour 7: Repos. Même Dieu a pris un jour de congé, non ?