Qu’ont en commun la plupart des acteurs de Bollywood ces jours-ci? Un physique musclé mis en valeur par une poitrine super définie. C’est probablement pourquoi beaucoup d’hommes de nos jours veulent obtenir le même look.

Nos muscles thoraciques s’étendent de la clavicule supérieure à juste au-dessus de l’abdomen. La poitrine est un gros groupe musculaire: peu de gens savent que la poitrine a trois parties différentes – poitrine supérieure, moyenne et inférieure. C’est pourquoi il faut une séance d’entraînement de trois jours pour compléter une routine complète de la poitrine.

Image de représentation. Source de l’image: Getty Images.

Les muscles pectoraux du haut de la poitrine sont les plus difficiles à entraîner. Le pectoral majeur — communément appelé pectoral – est un ensemble de six fibres musculaires qui contrôlent les fonctions de l’os du haut du bras (humérus) ainsi que des épaules. Pour cette raison, les entraînements du haut de la poitrine sont conçus pour fonctionner avec l’épaule et les deltoïdes (muscle triangulaire du haut du bras). Pour obtenir les résultats souhaités pour vos pectoraux, vous devez également renforcer vos épaules.

Vous pouvez toujours vous entraîner dur pour obtenir le corps que vous avez toujours désiré. Mais avant de commencer une séance d’entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer: faites des exercices de mobilité tels que faire pivoter vos bras en l’air, faire de grands cercles avec vos hanches, étirer votre poitrine, vos jambes et vos bras pendant cinq minutes avant d’aller à fond. Si vous vous entraînez tôt le matin, assurez-vous également d’avoir au moins une minute ou deux de cardio lors de votre échauffement. Faites du jogging sur place, faites des sauts ou des genoux hauts pour faire battre le cœur.

Précaution: N’essayez pas ces exercices en l’absence d’un entraîneur ou d’une personne expérimentée capable de corriger votre posture et de vous guider sur la bonne façon d’augmenter les poids.

Routine d’entraînement du haut de la poitrine

1. Les pompes de déclin sont l’un des meilleurs exercices pour gonfler les pecs et se réchauffer avant une séance d’entraînement avec des poids. Un push-up a de nombreuses variantes – conventionnel, diamant, inclinaison et déclin. Les pompes de déclin sont un excellent moyen de commencer un entraînement du haut de la poitrine, car elles travaillent non seulement le haut de la poitrine, mais activent également les deltoïdes.

Équipement requis: Un banc, une chaise ou toute plate-forme surélevée

Ensembles &représentants: 3 ensembles de 15 représentants chacun

Intensité: Faible (débutant)

Comment le faire:

• Tenez-vous face au banc, en laissant quelques pieds de distance entre vous et le banc.
• Entrez dans la position de la planche, en plaçant vos paumes sur le sol, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, verrouillez vos coudes et vos genoux. Maintenant, un par un, levez les pieds sur le banc.
• Faites lentement une poussée en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
• Maintenant, éloignez lentement votre poitrine du sol en étendant les coudes. Ceci est un représentant.

Astuce: Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez également utiliser une table ou le bord d’un lit.

2. Le développé couché incliné

La cible principale de cet exercice est la partie supérieure de la poitrine, mais il est également analogue à une pression sur les épaules, de sorte que vous entraînez également vos épaules.

Équipement requis: Un banc incliné, une barre d’haltères de 16 pouces et des poids selon votre niveau de confort

Ensembles &répétitions: Première série, 15 répétitions

Deuxième série, 12 répétitions

Troisième série, 10 répétitions

Intensité: Modérée (débutant à expérimenté)

Comment faire:

• Réglez le banc à 15 à 30 degrés.
• Allongez-vous le dos sur le banc.
• Demandez de l’aide à un ami ici: Tenez la barre d’haltères avec une poignée en sous-main (paumes orientées vers votre corps) à distance de la largeur des épaules.
• Poussez la barre vers le haut en étendant vos bras et en verrouillant vos coudes.
• Maintenant, abaissez-le lentement avec un mouvement contrôlé jusqu’à ce qu’il touche la région supérieure de la poitrine. Ceci est un représentant.

Conseil: Essayez de vous concentrer sur la partie supérieure de votre poitrine tout en abaissant la barre.

3. Presse à haltères inclinée

Ceci est comparable au développé couché incliné, car il entraîne également les muscles pectoraux de la partie supérieure de la poitrine. Vous utiliserez également vos deltoïdes dans cet exercice.

Équipement requis: Un banc incliné et une paire d’haltères

Ensembles &répétitions: D’abord, réglez 15 répétitions

Deuxième série, 12 répétitions

Troisième série, 10 répétitions

Intensité: Modérée (expérimentée à professionnelle)

Comment le faire:

• Réglez le banc à 15 à 30 degrés.
• Allongez-vous sur le banc face vers le haut.
• Maintenant, tenez les haltères avec une prise en sous-main légèrement au-dessus du niveau des épaules.
• Poussez les haltères vers le haut en étendant vos bras et en verrouillant vos coudes.
• Maintenant, abaissez-les lentement avec un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de la partie supérieure de votre poitrine.
• Ceci est un représentant.

Astuce: Ne balancez pas vos mains à tout moment.

4.

Cet exercice étire les muscles pectoraux de la partie supérieure de la poitrine et crée un stress sur les fibres musculaires pec externes. Pour cibler vos pecs supérieurs, vous devez régler la position des poulies au réglage le plus bas.

Équipement requis: Machine de croisement de câbles (disponible uniquement dans les gymnases).

Ensembles &représentants: 3 séries de 15 répétitions chacune pour les professionnels et 3 séries de 8 répétitions chacune pour les débutants

Intensité: Débutant à professionnel

Comment le faire:

• Saisissez les deux tiges de poulie avec une prise en main (paumes vers le corps) avec les coudes pliés à 90 degrés.
• Face à la machine, placez un pied en avant de l’autre et penchez-vous en avant.
• Tout en tendant les bras pour les redresser, poussez les deux poulies vers l’avant.
• Maintenant, tout en revenant à la position de départ, déplacez vos bras sur le côté en pliant les coudes. Ceci est un représentant.

Astuce: Le mouvement ne doit se produire qu’au niveau de l’articulation de l’épaule au lieu des bras ou du torse.

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Ceci est le premier article d’une série en trois parties sur l’entraînement complet de la poitrine.