Vous pouvez contrôler la quantité de fatigue dans une course ou une longue course en prenant des pauses de marche, en commençant par le début. Selon de nombreux sondages, vous courrez également plus vite – 13 minutes plus vite dans un marathon avec des pauses que dans un événement à course continue.
Les pauses de marche vous aident à briser mentalement une course ou un entraînement difficile en vous concentrant sur un segment à la fois. Parce que vous effacez beaucoup de fatigue à chaque pause de marche, vos jambes sont fortes à l’arrivéeyou vous pouvez célébrer cette soirée et récupérer rapidement.
Effacer la fatigue
La plupart d’entre nous, même sans entraînement, peuvent marcher plusieurs kilomètres avant que la fatigue ne s’installe simplement parce que la marche est une activité que nous pouvons faire efficacement pendant des heures. La course demande plus de travail car vous devez soulever votre corps du sol puis absorber le choc de l’atterrissage.
L’utilisation continue des muscles de course produit beaucoup plus de fatigue, de courbatures et de douleurs que de courir au même rythme tout en prenant des pauses de marche. Si vous marchez avant que vos muscles de course ne commencent à se fatiguer, vous permettez aux muscles de récupérer instantanément – en augmentant votre capacité et en allongeant la distance, tout en réduisant les risques de douleurs le lendemain.
La méthode implique une stratégie. En utilisant un ratio de course et de marche, ajusté au rythme par kilomètre, vous pouvez gérer votre fatigue. L’utilisation précoce de cet outil de réduction de la fatigue vous donne les ressources musculaires et la confiance mentale nécessaires pour faire face aux défis qui peuvent survenir plus tard. Même si vous n’avez pas besoin de la force et de la résilience supplémentaires conférées par la méthode, vous vous sentirez mieux pendant et après votre course.
La méthode run-walk est très simple: Courez pendant un court segment puis faites une pause de marche– et continuez à répéter ce schéma. Les débutants alterneront des segments de course très courts avec de courtes promenades. Même les coureurs d’élite trouvent que les pauses de marche sur de longues courses leur permettent de récupérer plus rapidement. Il n’est pas nécessaire d’être totalement épuisé à la fin d’une longue période.
Voici quelques conseils:
Une foulée courte et douce
Il vaut mieux marcher lentement, avec une foulée courte. De longues foulées peuvent provoquer une irritation des tibias. Détendez-vous et profitez de la promenade.
Pas besoin d’éliminer les pauses de marche
Certains débutants supposent qu’ils doivent travailler vers le jour où ils n’ont pas à prendre de pauses de marche. Cela dépend de l’individu, mais n’est pas recommandé. N’oubliez pas que vous décidez du ratio course-marche-course à utiliser. Lorsque vous ajustez la course à pied à votre goût, vous prenez le contrôle de votre fatigue.
Comment suivre les pauses de marche
Il existe plusieurs montres qui peuvent être réglées pour émettre un bip lorsqu’il est temps de marcher, puis lorsqu’il est temps de recommencer à courir.
Pauses de marche sur de longues courses
Les pauses de marche peuvent être prises selon l’horaire suivant. N’hésitez pas à marcher plus ou à couper les deux segments en deux. Par exemple: 1:00 run / 2:00 walk pourrait être converti en: 30 run / 1:00 walk.
| Rythme par mille | Course | Marche |
|---|---|---|
| 8: 30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1:00 |
Remarque: Dans les courses de 5 km et de 10 km, de nombreux vétérans trouvent qu’ils courent plus vite lorsqu’ils parcourent chaque kilomètre pendant la première moitié de la course.
Pauses marche:
- Vous donne le contrôle de la façon dont vous vous sentez
- Effacez la fatigue
- Laissez les endorphines s’accumuler pendant chaque pause de marche — vous vous sentez bien
- Décomposez la distance en unités gérables (« Je peux y aller deux minutes de plus »)
- Récupération rapide
- Réduisez les risques de courbatures, de douleurs et de blessures
- Vous permet de vous sentir bien après– en continuant le reste de votre journée sans fatigue débilitante
- Vous donne toute l’endurance de la distance de chaque sessionans la douleur
- Permet aux coureurs plus âgés ou plus lourds de récupérer rapidement, et de se sentir aussi bien ou mieux que the younger (slimmer) days
Pour plus d’informations, consultez les livres de Jeff Marathon, Half-Marathon, Running A A Year Round Plan, Walking The The Complete Book et le Livre de Galloway sur la course, 2e Édition. Ceux-ci sont disponibles, dédicacés, à partir de www.RunInjuryFree.com . Rejoignez le blog de Jeff : www.jeffgallowayblog.com