Est-ce généralement ainsi que commence votre matinée? Vous faites une sieste, vous vous retournez plusieurs fois, et vous vous réveillez groggy et trébuchez vers la cafetière; ou peut-être vous êtes réveillé par des enfants, des animaux domestiques ou d’autres personnes importantes qui sont en retard et qui vous ont maintenant réveillé dans une panique frénétique

Il semble que nos routines du matin ne soient pas aussi douces que nous le souhaiterions.

Une partie de cela est naturelle – nous avons des vies réelles à vivre, qui nécessitent souvent des solutions pratiques. Nous avons des familles et des emplois qui exigent notre attention précise, et peu importe combien nous planifions, il ne semble tout simplement pas y avoir assez de temps dans la journée pour tout le monde et tout, sans parler du temps de yoga ou de l’exercice physique.

Dans notre effort pour jongler avec toutes les tâches qu’une journée typique nous lance, il n’est pas surprenant que notre énergie soit faible et que notre attitude à l’approche de notre journée ne soit pas enthousiaste.

Heureusement, créer une routine matinale n’a pas à écarter toutes nos autres priorités, ni à signifier que nous sacrifions le temps de sommeil pour nous réveiller très tôt et pratiquer le yoga le matin. Déplacer nos tâches pour trouver 15 minutes de temps libre peut considérablement améliorer non seulement notre santé physique, mais aussi la façon dont nous prenons le matin pour saisir la journée à venir.

Dans les sections suivantes, nous explorerons comment créer une routine de yoga pour débutant suffisamment flexible pour s’adapter à tout horaire et à toute capacité physique de yoga.

Trouvez un Espace dans Votre maison pour le silence du matin

Cela peut également être un espace dans votre bureau ou votre chambre d’hôtel, si vous voyagez. Créer une routine matinale n’a pas à vous ancrer dans une maison. Il devrait être suffisamment flexible et simple pour que vous puissiez l’emporter partout où vous allez.

Commencer sa journée en silence peut faire la différence entre un jour qui vous court ou un jour que vous courez vous-même. Cela vous permet de vous asseoir avec vos pensées et vos sentiments au réveil et de décider lesquels vous voulez prendre dans votre journée et lesquels ne serviront pas vos tâches et vos objectifs.

Trouvez un espace assez calme et où vous pouvez être seul. Éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode silencieux si vous savez que vous allez être dérangé ou distrait.

Et lorsque vous êtes prêt, asseyez-vous confortablement – soit sur un tapis de yoga, un traversin ou une chaise. Si vous êtes assis les jambes croisées sur le sol, accrochez-vous pour que vos hanches soient plus hautes que vos genoux, pour vous assurer que votre colonne vertébrale est longue et droite.

Fermez les yeux, posez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux et accordez-vous consciemment à votre respiration. Remarquez comment l’inspiration remplit votre ventre et vos poumons et monte dans vos clavicules lorsque vous sirotez autant d’air que vous le pouvez; au sommet de votre inspiration, faites une pause douce. Lorsque vous êtes prêt, détendez-vous dans cette expiration et remarquez comment les poumons se lâchent et le ventre s’enroule. Votre seul travail ici est de remarquer ce cycle de respiration, encore et encore.

Si les pensées entrent, comme elles le feront naturellement, il suffit de les reconnaître. Dites bonjour, et peut-être même un « Bonjour”, puis laissez aller les pensées et revenez à votre respiration.

Vous pouvez régler une minuterie pour 5 minutes, et juste tremper dans ce silence et la conscience de la respiration avant que quoi que ce soit d’autre n’entre dans votre journée. Si une intention se présente – un mot ou une phrase que vous pensez que vous aimeriez prendre dans votre journée à venir – dites-le doucement à vous-même, puis ouvrez les yeux, lorsque vous êtes prêt.

Faites 2 tours de Surya Namaskar, Salutations au Soleil

Les Salutations au soleil sont de nature répétitive, car elles nous permettent non seulement de sentir notre corps dans l’espace et le mouvement, mais aussi de nous aider à synchroniser le mouvement avec la respiration. Ces postures à l’unisson nous aident également à dynamiser le corps et l’énergie, ou prana, qui le traverse.

Vous pouvez continuer votre pratique du yoga dans le même espace dans lequel vous avez trouvé votre silence du matin. Si, cependant, vous devez changer de place, n’hésitez pas à le faire.

Voyons d’abord comment faire les Salutations au Soleil dans cette vidéo:

Déroulez votre tapis de yoga et montez au sommet, debout et fier, les pieds écartés de la largeur des hanches dans Tadasana, pose en montagne. Rentrez doucement votre coccyx, car votre ventre s’engage légèrement et votre poitrine s’ouvre. Amenez légèrement votre menton vers le bas et le dos, pour ouvrir l’arrière du cou, et laissez vos mains descendre par vos côtés, les paumes ouvertes vers l’avant de votre espace. Respirez profondément, enfoncez vos pieds, comme des racines d’arbres.

Lors d’une inspiration, atteignez vos bras au-dessus de la tête, en regardant vers le haut si vous êtes à l’aise, et lorsque vous expirez, commencez à vous articuler à partir des hanches en plongeant vers un pli vers l’avant. Laissez votre cou et votre tête se desserrer pendant que le haut du corps pend ici, et enracinez vos pieds dans votre tapis pour rester stable.

Lors d’une inspiration, articulée à partir des hanches, levez-vous dans un dos plat, en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale et en gardant votre cou long, pendant que vos mains reposent sur vos cuisses ou vos hanches; pendant que vous expirez, abaissez vos paumes et reculez dans votre première planche. Respirez profondément lorsque le noyau et les fessiers s’engagent, et à l’expiration, abaissez les genoux et descendez jusqu’à votre ventre, le cœur toujours engagé et les coudes tirant vers la ligne médiane de votre corps.

En gardant les paumes vers le bas et les jambes jointes, inspirez pour vous lever dans la pose de Cobra, et en expirant, soulevez-vous sur vos mains et vos genoux et dirigez-vous vers votre premier chien orienté vers le bas. Le chien en duvet est une excellente pose pour allonger et étirer les ischio-jambiers éveillés, alors pédalez vos talons pour entrer un peu plus dans cet étirement.

Gardez votre regard entre vos pieds ou au centre de votre tapis, en fonction de ce qui fait du bien à votre cou. Restez ici pour 3 à 5 respirations profondes.

Lors de votre prochaine expiration, commencez à marcher vos pieds vers vos mains, en revenant dans ce Pli vers l’avant que nous avons fait au début de cette séquence. Accrochez-vous là avec la tête et le cou lourds, et peut-être prenez les coudes opposés et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre. Vous pouvez toujours plier les genoux aussi profondément que nécessaire ici, si vos ischio-jambiers sont serrés.

Respirez profondément, en envoyant cette énergie au fond de votre cœur, entre vos omoplates, et à l’expiration, comme une poupée de chiffon, commencez à vous frayer un chemin jusqu’à vous tenir debout. Vous pouvez utiliser vos mains pour les marcher vers le haut de vos jambes et revenir à la position debout, mais gardez votre cœur engagé lorsque vous vous levez. Sentez chaque vertèbre, alors qu’elles s’empilent les unes sur les autres, reconstruisant la colonne vertébrale au fur et à mesure. Retournez dans Tadasana, Pose de montagne. Répétez cette séquence complète une fois de plus, en suivant votre respiration pendant que vous vous déplacez.

Faites des Postures Debout de Guerrier 1 et de Guerrier 2

En revenant dans Tadasana, Pose de Montagne, de vos Salutations au Soleil, reculez longuement sur votre tapis avec votre pied gauche, en vous préparant au Guerrier 1. Pointez les orteils gauche vers le coin supérieur gauche de votre tapis, de sorte que votre pied soit tourné, et pliez-vous dans votre genou droit. Gardez le virage à un angle de 90 degrés, ou si vous soignez une blessure au genou, éloignez-vous légèrement du virage.

Assurez-vous que vos hanches sont aussi carrées qu’elles peuvent l’être à l’avant du tapis, et regardez vos pieds et imaginez que vous êtes debout sur une voie ferrée. Cela signifie que votre position est large, ce qui donne à vos hanches suffisamment d’espace pour pivoter. Atteignez vos bras au-dessus, vos biceps par les oreilles ou pliez vos coudes et créez des bras « post-but » si vous avez besoin de plus d’espace pour les épaules. Regarder vers le haut est facultatif. Rentrez votre coccyx et engagez votre ventre, car vous trouvez 3 à 5 respirations ici.

Voici une vidéo qui montre Warrior I Pose:

Lors de votre prochaine inspiration, amenez vos paumes au centre du cœur. Lorsque vous expirez, entrez dans votre Warrior 2, en ajustant votre pied arrière gauche pour que les orteils pointent directement vers la gauche, le côté pied-de-nez étant parallèle à l’arrière de votre tapis. Cela permettra à vos hanches de s’ouvrir un peu plus vers la gauche. Gardez la courbure de votre genou droit et allongez vos bras à l’avant et à l’arrière de votre tapis, paumes tournées vers le bas. Posez votre regard sur votre majeur avant, ou si mieux, regardez vers la gauche avec un peu plus de neutralité pour votre cou. Jetez un coup d’œil à votre gros orteil droit et assurez-vous de le voir. Sinon, poussez doucement ce genou droit un peu plus vers la droite. Trouvez 3-5 respirations ici.

Voici une vidéo qui montre la pose de Warrior II:

Lors de votre prochaine expiration, roulez les bras vers le tapis, alors que vous reculez vers votre chien. Respirez profondément et, à l’expiration, marchez les pieds vers vos mains et revenez à Tadasana, en position de montagne. Répétez cette séquence de l’autre côté, en reculant avec votre pied droit.

Trouvez l’équilibre dans Vrksasana, Pose d’arbre

Revenez debout dans Tadasana, les mains sur les hanches. Déplacez votre poids sur votre pied gauche debout, lorsque vous commencez à soulever et à plier le genou droit. Équarrissez vos hanches et enracinez ce pied gauche dans votre tapis, en engageant le muscle fessier gauche.

Avec votre souffle, commencez à ouvrir le genou droit du côté droit, en laissant cet espace à la hanche droite pour se dilater; lorsque vous êtes prêt, placez la plante de votre pied droit à l’intérieur de votre mollet ou de votre cuisse. Si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez-le contre votre cheville, l’orteil droit vers le bas pour plus de stabilité. Laissez vos mains sur vos hanches, ou soulevez-les au-dessus pour faire pousser vos branches. Reposez votre regard et trouvez votre souffle pendant 3-5 cycles.

Regardez cette vidéo et essayez de faire la pose de l’arbre:

Répétez de l’autre côté, en soulevant et en pliant le genou gauche.

Étirez-vous avec un Namaste inversé

Revenez debout à Tadasana, cette fois, les mains derrière vous pour un Namaste inversé ou simplement saisir les coudes ou les avant-bras opposés.

Ouvrez votre Cœur dans un virage debout en arrière

Tenez-vous debout, le coccyx rentré, et respirez profondément, en sentant l’ouverture de votre poitrine et de vos épaules. Lors de votre prochaine expiration, soulevez votre sternum et vos hanches, tout en soulevant le cœur vers le ciel.

Gardez votre regard partout où il est confortable pour votre cou. Si vous êtes dans une pièce, il est utile de la garder là où le mur rencontre le plafond. Il est plus difficile de prendre des respirations profondes dans cette pose, alors concentrez-vous davantage sur les expirations.

Pour les débutants complets, voici comment faire un virage debout en arrière:

Cette posture est belle pour libérer ce qui ne nous sert plus, alors laissez cet abandon se produire à travers vos expirations. Lorsque vous êtes prêt, en gardant votre cœur engagé, revenez lentement à la position debout, la tête en dernier. Prenez un moment pour centrer votre équilibre, avant de passer à autre chose.

Préparez-vous à vous asseoir et Entrez dans Savasana

Descendez lentement pour vous asseoir et roulez sur le dos jusqu’à ce que vous soyez à plat.

Prenez quelques blocs de yoga ou des oreillers, et amenez la plante de vos pieds au toucher, lorsque les genoux sortent. Placez les blocs ou les oreillers sous vos genoux et posez votre tête et vos épaules sur le tapis.

Fermez les yeux et posez vos mains sur votre ventre pour sentir le souffle entrer et sortir. Fermez votre cabinet ici à Savasana et restez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Découvrez la démonstration dans cette vidéo:

Pensées finales

Une routine de yoga matinale n’a pas à surcharger votre emploi du temps ou à prendre trop de temps dans votre matinée. Cette séquence vous remet en phase avec votre respiration et votre corps, et vous pouvez la pratiquer n’importe où pendant 15 minutes pour dynamiser et renforcer votre journée.

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