Au cours des dernières années, en particulier après la vague de régimes à faible teneur en glucides, la popularité des régimes riches en protéines a diminué en partie en raison des risques accrus pour la santé associés à un apport excessif en protéines et en graisses saturées et à un apport insuffisant en glucides. Donc, si un régime riche en protéines n’est pas recommandé pour la population générale en raison de problèmes de santé, pourquoi est-il recommandé pour les athlètes?
La réponse: Les besoins en protéines d’un athlète sont plus importants que pour l’individu sédentaire moyen. Ceci est le résultat des effets de l’exercice sur le métabolisme. Les athlètes d’endurance métabolisent différemment les protéines pendant une activité de longue durée. Pour les athlètes de musculation’ les muscles se déchirent pendant un entraînement et des protéines sont nécessaires pour réparer et reconstruire ces muscles.
Quelle est la hauteur de ‘high’?
La personne moyenne a besoin de 0,8 g de protéines / kg de poids corporel par jour. Les recommandations de protéines pour les athlètes d’endurance sont légèrement plus élevées à 1,2-1,4 g / kg de poids corporel 2, et les recommandations pour les athlètes de force ont une limite supérieure plus élevée à 1,2-1,7 g / kg de poids corporel 2.
Par exemple:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What cela signifie-t-il?
Alors que les athlètes ont besoin de plus de protéines, la plupart des gens consomment déjà plus de protéines que nécessaire. Cela signifie que les athlètes n’ont pas nécessairement besoin d’augmenter considérablement leur consommation de protéines pour répondre aux recommandations. De plus, il existe de nombreux aliments contenant des protéines qui ne sont souvent pas considérés comme une source de protéines. Le tableau ci-dessous identifie les sources de protéines courantes et moins connues.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 œuf | 6 |
| 250 ml de riz blanc | 5 |
| 1 tranche de charcuterie | 4 |
| 250 ml de pâtes | 5 |
| 1 tranche de pain | 3 |
Une portion de yogourt et de granola, un sandwich au jambon et au fromage et un verre de lait fourniraient suffisamment de protéines pour une journée pour un individu inactif de 55 kg (120 lb). Pour un athlète d’endurance ou de musculation du même poids, seulement 3 oz supplémentaires. une poitrine de poulet serait nécessaire pour répondre aux besoins en protéines plus élevés. Comme illustré, pour la grande majorité des personnes actives, les besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits par la nourriture seule. Les suppléments de protéines ne sont généralement pas nécessaires.
Que se passe-t-il si plus de protéines sont consommées?
Il n’existe aucune preuve scientifique indiquant que la consommation d’une quantité supérieure à la quantité recommandée de protéines présente des avantages supplémentaires3. Le corps n’utilise pas l’excès de protéines pour l’énergie ou le muscle, et comme il ne peut pas stocker l’excès de protéines, une partie de celles-ci est excrétée tandis qu’une autre est stockée sous forme de graisse ou convertie en glucose4.
Kathy Ho et Vivian Yeung sont des étudiantes en nutrition de l’Université de la Colombie-Britannique qui travaillent avec Patricia Chuey, MSc., D