Les graisses saines font fureur en ce moment, les régimes Whole30 et cétogènes préconisant de consommer beaucoup de graisses de remplissage pour vous satisfaire. Dans certains milieux, l’huile de noix de coco est en train de devenir le roi en hausse des graisses: Une enquête menée en 2016 par le New York Times a révélé que 72% des Américains pensent que l’huile de noix de coco est saine — contre seulement 37% des nutritionnistes.
« Il y a eu beaucoup de malentendus sur l’impact des graisses saturées de l’huile de coco sur la santé cardiaque. Certains titres ont fait le saut que, puisque certaines de ses graisses saturées sont bénignes, elles vont toutes bien, mais ce n’est guère le cas ”, explique Karen Ansel, nutritionniste basée à New York, R.D. Voici ce que vous devez savoir sur l’huile de noix de coco – et combien est vraiment acceptable de s’envelopper.
Huile de coco et Graisses saturées
Le débat sur l’huile de coco porte sur les effets potentiellement néfastes sur la santé de sa teneur en graisses saturées. Une portion d’une cuillère à soupe d’huile de noix de coco contient environ 11 grammes de graisses saturées sur un total de 13 grammes de graisses, selon l’USDA. Parce que les graisses saturées augmentent votre taux de cholestérol global, les dernières directives alimentaires pour les Américains recommandent de maintenir votre apport à moins de 10% de vos calories par jour. Si vous consommez 2000 calories par jour, cela représenterait 200 calories provenant des graisses saturées, soit environ 22 grammes maximum par jour.
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Le problème est que les graisses saturées se trouvent dans la plupart des aliments d’origine animale – viande rouge, peau de volaille et tous les produits laitiers, y compris le beurre, le lait et le yogourt (sauf, bien sûr, les versions non grasses). Une portion d’une tasse de yogourt grec faible en gras, par exemple, contient deux grammes de graisses saturées; une cuillère à soupe de beurre salé en contient sept grammes; un bifteck de flanc de quatre onces en contient environ trois grammes. « Si vous mangez deux tranches de fromage, un hamburger à la dinde et une demi-tasse de crème glacée, vous êtes déjà au-dessus de la quantité recommandée de graisses saturées. C’est pourquoi, pour la plupart des gens, ajouter de l’huile de noix de coco au mélange n’a pas beaucoup de sens ”, explique Christy Brisette, R.D., présidente de 80 Twenty Nutrition.
Voici où les choses deviennent un peu plus troubles: Environ la moitié des graisses saturées dans l’huile de noix de coco sont de l’acide laurique, ce qui peut également augmenter vos niveaux de cholestérol HDL — le « bon” type. Mais les experts en santé disent que cela ne signifie toujours pas que c’est bon pour vous. Une étude de 2016 portant sur plus de 100 000 personnes publiée dans le British Medical Journal a révélé que tous les types de graisses saturées, y compris l’acide laurique, augmentaient le risque de maladie cardiaque. Une autre revue de 2017 de plusieurs autres études par la revue Circulation de l’American Heart Association a conclu que l’huile de noix de coco augmente les niveaux de LDL (c’est le « mauvais” genre) autant que le beurre, la graisse de bœuf ou l’huile de palme. L’article a également noté que bien qu’aucune étude n’ait établi de lien direct entre l’huile de noix de coco et les maladies cardiovasculaires, une augmentation du taux de cholestérol LDL a été liée aux maladies cardiaques. « Nous déconseillons l’utilisation d’huile de coco”, conclut le rapport.
« Nous ne savons pas si les graisses saturées de l’huile de coco sont meilleures que celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale tels que la viande, le fromage et le beurre”, explique Brisette. « L’huile de noix de coco pourrait augmenter le taux de cholestérol malsain et potentiellement augmenter le risque de maladie cardiaque; elle n’a pas été suffisamment consommée pour que nous en connaissions l’impact à long terme.”
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Huile de noix de coco Et Perte de poids
Vous avez peut-être également entendu parler de l’huile de noix de coco favorisant la perte de poids, car certaines des graisses saturées qu’elle contient (triglycérides à chaîne moyenne, également appelés MCT) sont censées stimuler le métabolisme. Le problème est que les études n’ont pas testé directement l’efficacité de l’huile de noix de coco pour aider les gens à perdre du poids — plutôt, les études se sont penchées uniquement sur les MCT, qui n’incluent pas l’acide laurique (le principal type de graisse dans l’huile de noix de coco). « Essentiellement, nous ne savons pas si l’huile de noix de coco a le même pouvoir de stimulation métabolique que l’huile MCT. Même si c’est le cas, cela ne suffira pas à changer radicalement votre physique sans regarder d’autres domaines de votre alimentation ”, explique Brisette.
De plus, le chargement d’huile de noix de coco vous charge toujours en calories. Une portion d’une cuillère à soupe contient environ 120 calories — à peu près la même chose qu’une portion d’huile d’olive et en fait environ 20 calories de plus qu’une couche de beurre. « Quand les gens entendent parler d’un nouveau « superaliment », ils ont tendance à aller trop loin et à l’avoir constamment », explique Brisette. Mais cela peut entraîner l’ajout par inadvertance de calories inutiles à votre alimentation.
Le verdict
Alors que nos experts voient les inconvénients de l’huile de noix de coco, ils sont déchirés sur la quantité qu’il est conseillé de manger. Brisette recommande à la plupart des gens de limiter l’huile de noix de coco à une cuillère à soupe par jour — donc, sept cuillères à soupe par semaine max. « Et si vous essayez de réduire votre cholestérol, passez à l’huile d’olive », dit-elle. Ansel dit que si vous êtes végétalien et que vous ne mangez aucun autre aliment riche en graisses saturées en plus de l’huile de coco, vous pouvez probablement vous en tirer avec environ une cuillère à soupe et demie par jour (10 cuillères à soupe et demie par semaine). Mais pour les personnes ayant un régime alimentaire normal, elle ne conseille pas d’ajouter de l’huile de noix de coco dans leur routine.
« Je sais que cela semble extrême, mais l’Américain moyen tire 11% de ses calories des graisses saturées, ce qui dépasse la limite de 10% — et ce n’est qu’une moyenne, tant de gens consomment peut-être plus », dit Ansel. Étant donné qu’une seule cuillère à soupe d’huile de noix de coco fournit environ la moitié du maximum quotidien recommandé de graisses saturées, Ansel dit qu’il est vraiment difficile pour elle de recommander de l’ajouter au mélange de graisses saturées que la plupart des gens mangent déjà. (Note: Ansel est porte-parole du Conseil canadien du canola.)
« Gardez à l’esprit que l’huile de coco est toujours une graisse, même si vous pensez que c’est une bonne. La plupart d’entre nous mangent déjà beaucoup de graisses saturées et n’ont pas besoin d’en ajouter à notre alimentation ”, explique Brisette. Si vous êtes vraiment prêt à essayer l’huile de noix de coco, Ansel dit qu’il est important d’évaluer la quantité de graisses saturées que vous obtenez de tous les autres aliments de votre alimentation. Si vous mangez beaucoup de viande rouge, de fromage et de beurre — parce que vous suivez, disons, un régime cétogène — vous gorgez d’huile de noix de coco va simplement accumuler plus de graisses saturées.
L’huile de coco a également un point de fumée plus bas — la température à laquelle elle commence à se décomposer et à créer des substances cancérigènes (yikes!) – que beaucoup d’huiles de cuisson courantes, explique Brisette, ce qui n’est pas le choix idéal pour de nombreuses recettes impliquant une forte chaleur. Elle dit qu’elle utilise occasionnellement de l’huile de noix de coco dans des recettes où elle veut une saveur de noix de coco, comme dans les produits de boulangerie ou le granola.
Heureusement, il existe de nombreux autres types de graisses qui reçoivent le feu vert des cardiologues et des nutritionnistes. « J’encourage mes clients à obtenir la plupart de leurs autres graisses d’aliments sains comme les avocats, les noix et les graines et les poissons gras”, explique Brisette. Des décennies de recherche ont montré qu’une alimentation riche en ces types de graisses insaturées peut améliorer votre taux de cholestérol. En termes d’huiles, les huiles de noix, d’arachide et de chanvre sont délicieuses dans les vinaigrettes; les huiles de canola, d’olive et d’avocat ont des points de fumée plus élevés, ce qui en fait de meilleurs choix pour la friture et la torréfaction, explique Brisette.