Tout d’abord, nous craignions de manger trop de graisse. Puis, le pendule s’est déplacé et nous avons commencé à considérer les glucides comme l’ennemi. Mais quelle est la vraie affaire?

Maintenant, une étude mondiale publiée dans The Lancet remet en question l’idée que l’un doit nécessairement être pire que l’autre: il se pourrait plutôt que manger trop ou trop peu de nutriments soit le problème réel.

Des chercheurs de l’Université McMaster au Canada ont suivi plus de 135 000 personnes dans 18 pays — de l’Amérique du Sud à l’Afrique en passant par la Chine — pendant environ sept ans. Après avoir analysé les données de l’enquête sur leur alimentation et leur santé, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient plus de 68% de leurs calories totales à partir de glucides étaient 28% plus susceptibles de mourir pendant le suivi que celles qui absorbaient un pourcentage moindre de leurs calories à partir de glucides.

Bien que les chercheurs n’aient pas examiné les types spécifiques de glucides que ces personnes mangeaient, il est prudent de supposer, sur la base de recherches antérieures, qu’une grande partie de ces glucides sont des glucides raffinés, comme le pain blanc et le riz, explique l’auteur principal de l’étude, Mahshid Dehghan, MS.c., Ph.D., surtout si l’on considère les pays où les niveaux de pauvreté sont plus élevés.

La dégradation nutritionnelle des glucides est importante, car des études antérieures suggèrent que les aliments à indice glycémique élevé — ce qui signifie qu’ils augmentent votre glycémie plus rapidement, comme les glucides raffinés ont tendance à le faire — peuvent augmenter votre risque de plusieurs maladies chroniques, comme l’obésité et le diabète, dit Dehghan. Ainsi, bien que nous ne conseillons pas de couper vos glucides, nous recommandons que la majorité d’entre eux proviennent de sources complexes, comme les grains entiers et les légumes.

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Quant à la graisse? Cela a eu l’effet inverse. Lorsque les gens mangeaient plus de graisse, leur risque de décès pendant cette période diminuait. En fait, ceux qui mangeaient environ 35% de leurs calories provenant des graisses étaient 23% moins susceptibles de mourir pendant le suivi que ceux qui ne consommaient que 11% de leurs calories provenant des graisses.

Cette relation est vraie lorsque l’on considère toutes sortes de graisses, y compris les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Mais la graisse ne fait-elle pas grossir? Pas nécessairement. En fait, manger des aliments moins gras peut entraîner un gain de poids, selon certaines recherches.

À Quoi Devrait Ressembler Votre Équilibre En Macronutriments?

« Le message de notre étude est la modération”, explique Dehghan.

Pensez-y: Lorsque vous suivez un régime extrême — disons un régime très faible en gras – le reste de vos calories doit provenir de quelque part, n’est-ce pas?

« Lorsque vous réduisez un composant de votre alimentation, vous le remplacez par autre chose », explique Dehghan. « Lorsque vous réduisez votre graisse totale, par défaut, vous la remplacez par des glucides raffinés. »Le résultat ? La consommation d’aliments transformés – comme les céréales pour le petit-déjeuner, les sodas et les pâtes blanches — peut facilement entraîner une prise de poids, ce qui augmente le risque de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques.

L’inverse est possible lorsque vous allez aussi très riche en graisses et faible en glucides, popularisé par le régime cétogène. Lorsque vous ne mangez pas assez de glucides, votre niveau d’énergie peut s’effondrer, car ils sont la principale source de carburant de votre corps.

« Nous ne soutenons pas les régimes très faibles en glucides ou très riches en graisses », explique Dehghan. « Nous disons que la réduction de vos glucides est probablement bénéfique lorsqu’elle est déjà élevée. »

Elle ajoute que le but de leur étude est de présenter de nouvelles preuves pour ajouter à la discussion en cours sur ce à quoi devrait ressembler une alimentation saine. Sur la base de leurs résultats spécifiques, les gens devraient viser à manger 50 à 55% de leurs calories à partir de glucides et environ 35% de graisses pour réduire leur risque de décès prématuré, explique Dehghan.

L’étude n’a pas spécifiquement examiné les protéines, qui, avec les glucides et les graisses, sont essentielles pour prendre en compte la dégradation de vos macronutriments. Nous avons donc décidé de comparer les recommandations de l’étude pour les pourcentages de glucides et de matières grasses à ce que conseillent les Directives alimentaires actuelles pour les Américains — tout en réduisant à zéro son apport en protéines recommandé.

Les recommandations diététiques de l’étude ne sont pas si éloignées: Les directives diététiques américaines indiquent que 45 à 65% de vos calories devraient provenir des glucides, tandis que 20 à 35% devraient provenir de la graisse totale. Vous devriez également obtenir 10 à 35% de vos calories provenant des protéines.

Nous sommes arrivés avec Jim White, R.D., propriétaire des studios de fitness Jim White, pour voir si on pouvait tout casser. Sur la base de tout ce que nous avons appris, pour le gars moyen qui cherche à rester en bonne santé, quelle devrait être sa dégradation des macronutriments?

Tirez pour 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses, recommande-t-il, ce qui semble être un moyen heureux basé sur les recommandations énumérées ci-dessus. Faire de légers ajustements à vos protéines, glucides et lipides ne fera pas une énorme différence dans les résultats si vous contrôlez vos calories globales, dit-il. (Découvrez combien de calories vous avez besoin ici.)

Mais si vous avez certains objectifs — disons que vous cherchez à développer des muscles ou à perdre du poids — alors vous voudrez peut-être inclure plus de protéines, mais 35% est le plus élevé recommandé par White. Ensuite, vous pouvez ajuster votre graisse et vos glucides en conséquence. (Besoin de bonnes recettes qui vous aideront à y arriver? Consultez le régime Metashred de Men’s Health.)

Résultat: Quel que soit votre ratio macro personnel — que vous pouvez trouver ici — faites attention à la répartition nutritionnelle des aliments que vous mangez. Et lorsque vous diminuez d’un nutriment, notez par quoi vous remplacez les calories manquantes. Cela pourrait faire toute la différence dans votre santé.