Je cours trois fois par semaine — et je m’entraîne environ deux fois par semaine – depuis environ un an maintenant. Je prévois de terminer mon premier demi-marathon fin octobre. Après la course, je me rends compte que je dois prendre quelques semaines de repos et de récupération active.

Ma question est, alors quoi? Une autre course ne serait pas en préparation avant environ quatre mois. Que dois-je faire en attendant? Est-ce que je continue à courir sur la même distance longue et le même kilométrage hebdomadaire total que celui que j’ai accumulé pour courir la moitié? Est-ce que je coupe? Merci pour votre aide.

– Coureur du Colorado

Cher coureur du Colorado –

Tout d’abord, félicitations! Il semble que vous ayez un bon plan d’entraînement qui combine la course, l’entraînement croisé et le repos. Un programme d’entraînement solide est en fait la première étape du processus de récupération car il vous prépare aux exigences de la course. La préparation est essentielle car elle réduit les traumatismes infligés au corps, ce qui facilite la période de récupération et réduit le risque de blessure.

Votre plan de récupération doit être composé de deux parties : une phase de récupération passive suivie d’une phase de récupération active. En règle générale pour la distance du semi-marathon, prévoyez 1 à 3 jours de repos complet (récupération passive) immédiatement après la course. Cela ne signifie pas devenir une patate de canapé, mais plutôt que les activités de la vie quotidienne suffisent.

La phase de récupération passive est le moment idéal pour évaluer vos performances et votre plan d’entraînement. Y a-t-il quelque chose que vous aimeriez améliorer? Étiez-vous prêt pour les exigences spécifiques de cette course? Comment était ta force ? Tu étais fatigué ? Comment votre posture et votre forme de course ont-elles résisté? Votre nutrition vous a-t-elle porté? Étiez-vous prêt pour toutes les collines ou autres défis, etc. Ces informations vous aident à modifier un plan d’entraînement pour tirer parti de vos forces et améliorer vos faiblesses.

C’est aussi le bon moment pour s’inscrire à un autre événement, si ce n’est déjà fait ! Le blues d’après-course est un phénomène courant chez certains athlètes. Après tant de temps et d’énergie consacrés à la réalisation d’un objectif, une fois terminé, il est logique qu’il y ait une période de déception. Une façon de lutter contre cela est d’avoir un autre objectif comme le conclut l’actuel. Ne changez pas votre temps de récupération, mais utilisez plutôt la période de récupération pour vous préparer à un autre événement.

La phase II est la récupération active. La récupération active est un exercice d’intensité inférieure et de durée plus courte qu’un régime d’entraînement. En général, respectez une heure ou moins et une fréquence cardiaque de 60 à 75% de max, ou un niveau d’effort perçu d’intensité faible à modérée. L’objectif est de stimuler la circulation pour aider à éliminer les déchets et fournir des nutriments aux cellules des tissus mous, car cela accélère la guérison. La phase de récupération active dure environ sept à 10 jours, ce qui vous donne une période de récupération totale de huit à 13 jours. Rappelez-vous qu’il est très important de toujours noter ce que vous ressentez. Vous aurez peut-être besoin de plus de temps de récupération que ce que permet cette directive, alors prenez-le certainement si vous le faites!

Un moyen très simple et objectif de surveiller la récupération consiste à mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Prenez votre pouls au repos maintenant, tout en vous entraînant, première chose tous les matins. Cela vous donnera une norme ou une ligne de base. Après la course, vous remarquerez probablement que votre RHR est un peu plus élevé, ce qui indique de la fatigue. Continuez à le mesurer et vous remarquerez qu’il reviendra éventuellement à votre norme d’avant la course. Cela indique que vous êtes en bonne voie de guérison. Surveillez également votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire pendant la course. Lorsque vous recommencez à courir, votre rythme respiratoire et / ou votre rythme cardiaque peuvent être plus rapides que la normale. Vous constaterez peut-être que vous respirez à un rythme associé à une course de 5 km plutôt qu’à une course d’entraînement facile. C’est la façon dont votre corps vous fait savoir qu’il est toujours fatigué, alors ralentissez-le et prenez-le très facilement. Lorsque votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire au repos et à l’exercice reviennent à la normale, augmentez progressivement le rythme et la distance. Pendant cette phase, suivez une conicité « inverse ». Utilisez votre plan conique pour le semi-marathon en sens inverse pour reconstituer votre kilométrage au cours des trois prochaines semaines.

Le « alors quoi » comme vous l’avez demandé dans votre question, est la phase suivante de la formation est la phase de maintenance. Vous indiquez que votre prochaine course pourrait durer environ quatre mois. En supposant que vous ayez une autre course longue distance en tête, je vous suggère de vous en tenir à trois jours de course par semaine et deux jours par semaine de cross training, si vous estimez que cela vous a bien servi lors de votre première course. Le kilométrage typique pour la phase de maintenance du semi-marathon se situerait en moyenne entre 15 et 23 miles par semaine, en fonction de vos objectifs de course. Vous pouvez décomposer le kilométrage quelque chose comme ceci: Mardi: 4 à 6 miles, jeudi: 5 à 7 miles, week-end longue course: 6 à 10 miles; et des longues courses alternées de 6, 8 et 10 miles tous les trois week-ends.

Cela vous donne une base très solide pour aborder n’importe quelle distance. Et, lorsque vous courez un kilométrage plus court, cela vous offre également la possibilité de commencer à intégrer un travail de vitesse à votre entraînement, si vous êtes si enclin. Participer à des courses de distances plus courtes, comme 5 km ou 10 km, est également un bon moyen de travailler sur la vitesse et la forme physique avant de vous attaquer à un kilométrage plus long lors de votre prochain demi-marathon ou marathon complet.

Profitez-en! Et meilleurs voeux pour votre prochaine course!

Susan Paul, MS

Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la Fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com .

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