Tension au mollet chez les coureurs

Pendant que vous courez, vous ressentez une tension dans la jambe. Vous pensez « Peut-être que je ne me suis pas assez réchauffé, je suis sûr que ça va se desserrer au fur et à mesure ». Ensuite, vous ressentez un pincement à l’arrière de votre jambe et pensez « Je vais continuer quelques minutes de plus ». La douleur jaillit de votre talon jusqu’à l’arrière de votre jambe jusqu’à votre genou et vous pensez que « Je devrais peut-être le reposer un peu ». Vous faites une pause rapide et recommencez à faire du jogging, mais trop tôt, votre jambe est devenue trop douloureuse pour même gêner.

Le problème qui est apparu ici est la tension du mollet. Pour en savoir plus sur ce problème, ce blog répondra aux questions suivantes:

• Pourquoi la tension du veau se produit-elle?
• Quand puis-je recommencer à courir ?
• Que puis-je faire pour soulager la douleur et accélérer la récupération?
• Comment puis-je maintenir ma forme physique tout en récupérant?
• Que puis-je faire pour éviter que les blessures ne se reproduisent?

Pourquoi la souche de veau se produit-elle?

La tension du mollet chez les coureurs est extrêmement fréquente et résulte souvent d’un effort excessif lors de la course ou d’un échauffement insuffisant des muscles avant une course. En particulier, commencer à courir trop tôt après une blessure provoque les blessures les plus graves et les plus durables. Savoir quand il est sûr de commencer à courir après une tension au mollet et comment reprendre sa pleine puissance devrait vous aider à remettre vos entraîneurs en marche aussi rapidement et en toute sécurité que possible.

Quand puis-je recommencer à courir ?

Autant j’aimerais pouvoir donner une réponse en noir et blanc à cela, cela dépend vraiment du type et de la gravité de votre tension au mollet, et aussi de la quantité de course que vous faites. C’est pourquoi il est souvent préférable de parler à un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute, lorsque vous vous blessez au mollet. Ils vous aideront à comprendre la gravité de votre blessure et vous aideront à planifier votre retour à la course à pied.

Dans des cas très mineurs, tels que lorsque le muscle est légèrement enflammé mais qu’aucune fibre musculaire n’a été déchirée, se reposer pendant quelques jours et appliquer des traitements thermiques devraient suffire pour éviter d’aggraver la tension. Ne revenez à la course que lorsque vous ne ressentez aucune douleur ou contraction musculaire, et plutôt que d’essayer de courir sur les mêmes distances que vous courez avant la blessure, intervenez doucement, en parcourant une distance plus courte à un rythme plus lent.

Les cas plus graves de tension musculaire nécessiteront plus de soins et d’attention. Cela peut prendre de 4 à 12 semaines avant que vous soyez apte à courir à nouveau. Comme pour les souches mineures, vous ne devriez commencer à courir qu’une fois que votre jambe est complètement sans douleur. Cela peut prendre un certain temps, mais il est important de permettre à votre jambe de guérir complètement avant de commencer à courir, sinon vous aggraverez la blessure et retarderez la récupération. En cas de blessures graves, il est parfois préférable d’accepter les conseils d’un physiothérapeute pour assurer un retour à la course en toute sécurité.

Une bonne règle empirique, cependant, consiste à commencer par marcher pendant 30 à 60 minutes pour tester le mollet. Si tout semble bien, essayez une marche vallonnée car cela travaille plus fort les muscles du mollet. Si les muscles se sentent forts et sans douleur, vous pouvez envisager de courir. Échauffez-vous en marchant pendant au moins 5 minutes, puis commencez par courir la moitié de la distance normalement parcourue à un rythme doux et voyez comment votre jambe se sent.

Votre corps est le meilleur indicateur de sa force, donc, si vous ressentez des torsions caractéristiques, vous devrez réduire et vous reposer davantage. Si votre jambe se sent bien, augmentez la distance parcourue d’environ 10% chaque semaine, mais uniquement si vous ne rencontrez aucun problème. Cela peut prendre 12 semaines pour que les tissus mous se rétablissent complètement, donc augmenter lentement l’activité de cette manière aide à protéger et à renforcer le nouveau tissu, l’aidant à résister au stress de la course.

Que puis-je faire pour soulager la douleur et accélérer la récupération?

Bien que prendre une pause de la course puisse être le meilleur moyen de minimiser le risque de dommages supplémentaires au muscle de votre mollet, vous pouvez toujours sentir que votre muscle du mollet est sensible et douloureux. Il existe plusieurs conseils que vous pouvez essayer de soulager la douleur et d’accélérer la récupération de votre blessure.

Thérapies chaudes et froides – Appliquer des packs de chaleur et des packs de glace sur vos muscles blessés au moment opportun peut faire des merveilles pour vos muscles. Des packs de glace doivent être appliqués immédiatement après la blessure, car cela réduit le flux sanguin vers la zone et minimise l’enflure. Les packs de chaleur, en revanche, doivent être appliqués beaucoup plus tard pour aider les fibres musculaires à se détendre et à se régénérer. La chaleur apaise également la douleur et aide à la récupération.

Étirement – Pour une légère tension du mollet, les étirements peuvent aider à favoriser la récupération. Cela stimule la circulation sanguine, libérant la tension et empêchant l’accumulation de tissu cicatriciel. Assis ou allongé, rentrez une serviette ou un bandage de compression sous vos orteils et étendez votre talon vers le bas, en sentant le muscle du mollet s’étirer. Maintenez pendant 20 secondes avant de relâcher. Faites-le 3 fois par jour, tant que cela n’exacerbe pas la douleur.

Comment puis-je maintenir ma forme physique tout en récupérant?

Attendre que votre mollet tendu soit complètement sans douleur avant de reprendre la course peut être frustrant, et beaucoup de gens craignent de perdre leur forme physique en ne courant pas. C’est souvent ce qui incite les gens à reprendre la course plus tôt qu’ils ne le devraient, mais cela pose généralement plus de problèmes à long terme (sans jeu de mots!). Au lieu de marteler sur les trottoirs et de risquer d’autres blessures, vous pouvez faire des exercices pour vous maintenir en forme et aider la période d’attente à passer, tels que:

• Musculation – profitez de l’occasion pour renforcer la force du haut du corps avec la musculation. De nombreux exercices du haut du corps peuvent être effectués en position assise pour soulager toute pression sur votre mollet blessé.
• Exercices de natation ou d’eau – la flottabilité de l’eau aide à soutenir votre poids, vous permettant de faire de l’exercice sans exercer autant de pression ou de pression sur vos muscles et vos articulations que lorsque vous courez. Si vous constatez que la natation vous cause toujours des douleurs au mollet, essayez des exercices d’étirement sous l’eau, tels que la marche au ralenti ou le jogging.
• Aviron – que vous utilisiez une machine au gymnase ou dans l’eau, l’aviron est un excellent exercice cardiovasculaire qui est également bon pour la force du haut du corps. Il pourrait être utile de vérifier que vous avez la bonne technique afin de ne pas mettre trop de pression sur votre mollet.

Que puis-je faire pour éviter les récidives?

En supposant que vous n’ayez pas cédé à la tentation de reprendre l’entraînement trop tôt, et que vous ayez en effet permis à votre mollet de récupérer correctement, la dernière chose que vous voulez est que la blessure se reproduise quelques kilomètres plus loin. Comprendre ce qui a causé la tension de votre mollet en premier lieu est souvent le meilleur moyen de trouver un moyen de prévenir une récidive.

Échauffement et refroidissement – la tension du mollet est souvent causée par un échauffement inadéquat avant l’exercice. L’échauffement aide à stimuler le flux sanguin vers les muscles, à les détendre et à les rendre plus tolérants aux stress de l’exercice.

Le refroidissement après l’exercice est important pour garder les muscles flexibles, ce qui réduit la susceptibilité à l’exercice. En outre, l’exercice provoque l’expansion des vaisseaux sanguins, apportant plus de sang aux jambes et aux pieds. L’arrêt brutal de l’exercice sans abaisser doucement votre fréquence cardiaque peut provoquer une accumulation de sang et d’acide lactique dans vos jambes, entraînant une raideur musculaire et des douleurs.

Supports – Beaucoup de gens tournent leurs pieds en marchant et en courant, et en plus de mettre du stress sur vos pieds et vos chevilles, cela peut également affecter vos jambes et votre dos. Le port de semelles intérieures avec supports de voûte plantaire peut corriger la posture de vos pieds et vous rendre moins susceptible de fatiguer les muscles de votre mollet. De nombreuses semelles intérieures ont également des amortisseurs au talon pour éviter que le stress ne se transmette dans vos jambes. Si nécessaire, des supports de voûte peuvent être fabriqués sur mesure.

Massage – beaucoup de gens trouvent que des massages réguliers aident à garder leurs muscles flexibles et détendus, donc moins sujets aux blessures. Si vous vous êtes blessé au muscle du mollet, il y a de fortes chances que vous ayez développé un tissu cicatriciel, moins flexible que le tissu normal, d’où la tendance à la récurrence des blessures. Les massages aident à décomposer ce tissu cicatriciel, ce qui peut simplement vous aider à courir sans blessure.