Cela arrive tout le temps. Des millions d’Américains jurent de perdre du poids, et au début ils suivent, mais tôt ou tard, ce bar à salades à l’heure du déjeuner commence à paraître de moins en moins attrayant.
Des changements drastiques dans les habitudes alimentaires et d’exercice peuvent être difficiles à maintenir à long terme, mais il y a un simple changement de régime qui est facile à intégrer. Il augmente les niveaux d’énergie tout au long de la journée et peut aider un amateur de gym débutant à se rendre sur le tapis roulant après le travail.
La clé est de manger plus de glucides « lents », également appelés glucides complexes, ou, pour ceux qui voient la vie en termes plus simples, de « bons » glucides. Un glucide lent augmente progressivement le taux de sucre dans le sang, fournissant un flux constant d’énergie aux cellules de notre corps, et en particulier à notre cerveau. Les aliments à grains entiers — tels que la farine d’avoine, le pain de blé entier, le riz brun, la soupe aux lentilles et les haricots — sont d’excellents glucides lents.
Les glucides rapides, quant à eux, sont digérés rapidement, provoquant un pic de sucre dans le sang suivi d’une forte baisse lorsque le pancréas produit de l’insuline pour acheminer de l’énergie supplémentaire dans les cellules du corps. Les aliments transformés contenant du sucre raffiné et de la farine blanche sont des glucides rapides. Comme tout accro de la malbouffe le sait, ils nous donnent un tour de montagnes russes d’énergie mentale et transforment la netteté mentale en matité mentale plus rapidement que vous ne pouvez dire « beignet. »
Le corps aspire à une autre prise en charge peu de temps après avoir grignoté des glucides rapides. Un régime riche en glucides raffinés peut également entraîner une résistance à l’insuline — les débuts du diabète de type 2, qui entraîne des conséquences dévastatrices sur la santé aux États-Unis.
Un moyen facile d’intégrer des glucides lents à son alimentation consiste à manger l’équivalent en grains entiers de tout ce qui est au menu: riz brun au lieu de riz blanc, pain multi-grains au lieu de blanc, pâtes de blé entier au lieu de spaghettis standard.
Au-delà de manger plus d’aliments à grains entiers, une façon pratique de déterminer si un aliment est un glucides lent ou rapide est de visiter www.index glycémique.com, un site Web géré par le Service de recherche sur l’indice glycémique de l’Université de Sydney en Australie. Le site Web permet à l’utilisateur de rechercher le score d’un aliment sur l’indice glycémique, une échelle qui mesure comment les glucides d’un aliment affectent le taux de sucre dans le sang.
Plus le nombre est faible, plus les glucides sont lents, plus votre apport en énergie est stable, plus vous ferez l’expérience d’endurance et plus vous vous sentirez rassasié longtemps. Les lentilles, par exemple, obtiennent un score de 40, un nombre relativement faible pour un aliment qui fournit beaucoup d’énergie glucidique.
Une pomme de terre cuite, en revanche, peut obtenir un score aussi élevé que 111 sur l’indice glycémique, un score très élevé. En général, les pommes de terre et les féculents, en particulier les céréales transformées comme les flocons de maïs et les flocons de son, ont un score élevé sur l’IG. L’indice ne mesure que les aliments contenant des glucides, de sorte que la viande, les œufs, les noix et certains légumes ne sont pas inclus dans la base de données.
Manger plus d’aliments à faible IG vous donnera non seulement une source constante de carburant tout au long de la journée, mais vous aidera également à manger moins, ce qui peut compenser un entraînement manqué. Votre corps doit travailler plus dur pour digérer ces aliments riches en fibres avant que l’énergie puisse atteindre votre circulation sanguine.
Le volume supplémentaire a l’avantage supplémentaire de garder l’estomac plein. Dans une étude publiée dans la revue Pediatrics, les enfants qui ont commencé leur journée avec des aliments riches en fibres pour le petit-déjeuner comme le tout-son, le muesli ou la farine d’avoine ont mangé moins de nourriture au déjeuner. Les enfants qui mangeaient des aliments à faible teneur en fibres (et à IG élevé) comme les flocons de maïs, le riz soufflé et le pain blanc étaient enclins à manger plus au déjeuner. Les deux groupes ont déclaré ressentir le même niveau de satiété après le petit déjeuner.