Une approche durable de l’exercice est une affaire délicate car en matière de fitness, nous sommes tous des pèlerins trébuchant vers la lumière. Tout le monde semble avoir une vague idée de ce qu’il doit faire pour se mettre en forme et rester en forme, mais cela ne signifie pas qu’ils savent quoi faire à ce sujet. Selon le cabinet de recherche American Sports Data, 60% des Américains disent que l’exercice est bon, mais ils ne font jamais d’exercice.

Le programme Forme de votre vie de cinq mois a une solution. Le premier mois, présenté ici, met en valeur l’endurance — à la fois physique et motivationnelle. C’est le mois le plus facile en termes de volume, d’intensité et de complexité des exercices, mais c’est essentiel car notre prescription d’endurance est conçue pour vous donner l’habitude de vous entraîner régulièrement, d’établir votre ligne de base et d’identifier les objectifs de remise en forme. Vous augmenterez également régulièrement votre engagement de temps d’environ 30 minutes à une heure par jour, cinq jours par semaine. Les mois suivants n’augmenteront pas la durée de vos séances d’entraînement, mais augmenteront l’intensité et varieront les exercices.

Le Plan directeur dynamique

Il y a beaucoup de recherches visant à aider les athlètes d’élite à optimiser et à respecter leur entraînement, mais la plupart d’entre nous ont besoin de conseils sur la façon de transformer la forme physique en une vie non sponsorisée par une boisson énergisante. Cela commence par une introspection rigoureuse. Pourquoi se mettre en forme en premier lieu? À quoi ça sert ? Il y a les raisons superficielles. Culpabilité après un physique. Panique sur, disons, un voyage de surf imminent. Ego. Vanité. Les meilleures raisons incluent la valeur intrinsèque de l’exercice: comment il peut aider à conjurer la maladie; comment il stimule la production de sérotonine par le cerveau, un stimulant naturel de l’humeur; comment il maintient l’énergie et la pression artérielle et l’appétit vers le bas.

Mais la vraie réponse est plus simple et évidente. Se mettre en forme n’est rien de plus — et rien de moins — qu’un moyen de parvenir à une fin. Vous pouvez partir en safari de surf avec dignité intacte, courir un demi-marathon avec votre conjoint et ne pas demander de conseils de couple par la suite, ou skier des pistes de diamant noir, rapidement, sans sacrifier un LCA à la cause. Vous trouverez des conseils de dépannage, mais la sagesse générale est la suivante: enfilez un but et vous avez trouvé la source de motivation, la fontaine de l’ajustement.

Ce qui est bien tant que vous disposez également d’une infrastructure solide qui permettra de gérer la logistique quotidienne d’un plan d’exercice ostensiblement permanent. La commodité — ou, plutôt, l’inconvénient – est un piège à gumption énorme. « Ayez un programme d’entraînement pour chaque environnement dans lequel vous vous trouvez », explique Ed Jackowski, auteur de Escape Your Shape et propriétaire de Exsude Fitness à New York. « Quand vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase après le travail, vous devez avoir quelque chose que vous pouvez faire à la maison. »

Vous avez une chambre de rechange ? Un sous-sol ? Une cour arrière? Envisagez de transformer un espace inutilisé en une salle de sport à domicile low-tech. La Forme de votre vie ne nécessite que quelques équipements de base — un banc, des haltères, un ballon de stabilité (également appelé kiné ou ballon suisse), une nouvelle corde à sauter et une boîte pliométrique — qui ne devrait pas vous coûter plus de 200 $. (Vous pouvez même improviser : des cruches à lait pour les haltères, un escalier, un banc ou des gradins pour la plyo box.) Cette modeste trousse à outils est tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement de résistance bref mais intense, à la Bill Phillips Body for Life, le cahier d’exercices le plus vendu qui semblait avoir tous ceux qui l’ont suivi ressemblant à Joe Piscopo en seulement 12 semaines. Vous n’êtes peut-être pas après le physique bizarre d’un bodybuilder (si vous êtes comme moi, l’idée de vous cirer la poitrine vous donne des frissons), mais de nombreux experts en recherche et en conditionnement physique d’un océan à l’autre vantent les avantages de soulever des poids.

Ensuite, vous avez besoin d’une stratégie, et rien ne s’est avéré plus efficace que le concept de périodisation — des épisodes cycliques d’expansion et de repli conçus pour renforcer la forme physique. En suivant un calendrier spécifiquement échelonné, vous donnez à votre corps une chance de se régénérer suffisamment pour avancer quelques jours plus tard. Après tout, vos muscles et les capillaires qui transportent le sang pour les alimenter se développent pendant le repos, pas pendant l’effort. Le simple fait d’alterner les jours de cardio et de force, bien qu’important, ne suffit pas. En tant que diagramme, la périodisation pourrait ressembler à ces étapes et vallées en blocs que vous voyez sur les programmes de tapis roulant prédéfinis — allez dur, relâchez-vous; allez le plus dur, relâchez-vous; allez dur; relâchez-vous. Les programmes d’entraînement populaires développés par Joe Friel – auteur de La Bible d’entraînement des Vététistes et de la Bible d’entraînement des Triathlètes — présentent un programme d’entraînement mensuel dans lequel la troisième semaine est la plus difficile des quatre. La clé est de créer un programme avec plusieurs couches de périodisation, en adoptant l’approche échelonnée au sein de chaque entraînement, chaque semaine, chaque mois, et finalement tout au long de la durée de votre programme. « La périodisation est le moyen le plus probable d’atteindre le succès sportif », explique Friel.

Endurance 101

L’endurance est le fondement de la Forme de Votre vie car ce plan d’entraînement consiste à aller dans des endroits — le sommet du mont Washington, trois semaines sur la rivière Back, la ligne d’arrivée des 24 Heures de Moab. Techniquement, l’endurance est une combinaison d’efficacité (masse corporelle maigre), de physiologie (un réseau dense de mitochondries qui produit de l’énergie dans les muscles), de gènes (un pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction lente), de plomberie (un cœur efficace capable de déplacer plus de sang par pompe) et de force dans les zones qui aident à transférer la force entre le haut et le bas du corps (les hanches, le bas du dos, les abdominaux et d’autres muscles centraux).

Comment construisez-vous l’endurance? Tout d’abord, vous devez faire des périodes d’activité régulières et soutenues — course à pied, vélo, natation, aviron — à intensité modérée pour construire votre base musculaire et aérobie. « Si vous êtes toujours à court d’essence après une heure, cela peut indiquer un manque de fond de teint », explique Ray Browning, sept fois vainqueur de l’Ironman et coauteur de Serious Training for Endurance Athletes. « Dans certains sports, comme le ski de fond et le cyclisme, il peut être facile de toujours travailler à une intensité trop élevée et de ne jamais développer sa base d’endurance à faible intensité. »Mais des entraînements de renforcement de la base en tandem avec un entraînement d’intensité peuvent entraîner des sauts significatifs dans l’efficacité aérobie.

Préparez-vous — voici la leçon de Physiologie de l’exercice 101. Lorsque l’intensité augmente de modérée à élevée à très élevée (pensez au jogging, à la course, au sprint), vous compromettez la capacité de votre corps à produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Vous pouvez maintenir un niveau d’effort très élevé pendant de brèves périodes parce que vous avez franchi votre seuil de lactate. (Le lactate est un sous-produit de l’acide lactique qui ne peut pas être brûlé comme combustible.) À ce stade, vous passez de la production d’énergie aérobie (assistée par l’oxygène) à la production d’énergie anaérobie (non assistée par l’oxygène), et l’acide lactique se déverse dans vos muscles en si grandes quantités – d’où la brûlure – qu’ils s’arrêtent. Avec un bon conditionnement, vous pouvez repousser ce seuil.

Pour soulever votre LT, vous devez d’abord savoir où il se trouve — facilement grâce au développement de moniteurs de fréquence cardiaque sans fil – et exécuter un intervalle de temps en temps proche de ce nombre. Vous pouvez estimer votre LT à l’aide d’un calcul simple qui se rapproche de votre fréquence cardiaque maximale (voir « Le taux préférentiel », dernière page), le plus grand nombre de fois que votre jambon thoracique peut basculer en une minute. Votre MHR n’est pas une indication directe de votre forme physique, et cela variera d’un sport à l’autre. Mais ce nombre est inestimable car le corps rassemble ses différents systèmes énergétiques à différents pourcentages de fréquence cardiaque maximale avec une cohérence remarquable. À 70% du MHR, il utilise l’oxygène pour brûler les graisses; à 85%, il commence à décomposer les muscles pour en faire du carburant; et à 90%, il brûle exclusivement des glucides. Peu d’athlètes peuvent dépasser 90% de la MHR sans heurter la paroi du lactate, lorsque la contraction musculaire — et donc vous — s’arrête. Selon votre niveau de forme physique, votre propre LT vit entre 75 et 90%.

Le premier mois de The Shape of Your Life consacre trois jours par semaine à l’entraînement aérobie et LT. Ces séances pousseront à plusieurs reprises votre LT au moyen d’exercices d’intensité — ce que vous connaissez probablement sous le nom d’intervalles. À la fin de chaque mois, vous mesurerez vos progrès avec un contre-la-montre facile. Comme vous roulez un kilomètre plus vite à la même vitesse de chaleur, vous saurez que vous avez un moteur plus gros et une tolérance plus élevée à l’acide lactique. Félicitations. Vous avez maintenant plus qu’une routine de course à pied; vous avez de l’endurance.

Construire de meilleurs muscles

L’entraînement en force — ou, comme on l’appelle maintenant communément, l’entraînement en résistance — est sur une déchirure. Plus d’articles de recherche ont été publiés sur la science de l’entraînement à la résistance dans la décennie qui a suivi 1987 que dans toutes les années précédentes. Depuis l’intérêt croissant pour le conditionnement aérobie dans les années 1970, des études ont montré, entre autres, que le haut du corps des coureurs d’élite qui ne soulevaient pas de poids s’atrophiait au même rythme que ceux des non-athlètes, que le levage de poids aidait à brûler les graisses en augmentant le taux métabolique au repos et qu’il compensait les effets du vieillissement en stimulant la production d’hormone de croissance humaine. Les études sur la « force de base » constituent le dernier chapitre de l’histoire.

« Le noyau est le siège de toute puissance », explique Al Vermeil, consultant en force et conditionnement pour les Bulls de Chicago. « Des études ont montré que lorsque vous vous asseyez pour faire un ascenseur à une machine, vous retirez tous les stabilisateurs, les petits muscles négligés qui ne bougent pas autant de poids mais vous maintiennent soutenu, connectent le haut et le bas du corps et maintiennent vos articulations en position. Ce sont les hanches, le dos, le fessier maximum et les muscles abdominaux inférieurs.

Alors que la force est le thème du deuxième mois de La Forme de votre vie, le plan intègre des exercices de renforcement musculaire de base dès le premier mois: pompes, redressements assis, tractions, fentes, ascenseurs courbés, etc. Nous avons essayé de rationaliser votre charge de travail dans quelques-uns d’entre eux. La torsion du sit-up en haut ajoute une composante de rotation à l’exercice. Faire un pull-up à large prise transfère le travail de vos biceps (ils ont l’air bien, mais les gros bi ne sont que des joueurs de bits dans la plupart des sports) à votre dos.  » Simplicité des outils, mais complexité d’utilisation « , explique Vermeil. « Vous pouvez faire tout ce dont vous avez besoin avec un ballon de médecine, des haltères, un ballon suisse et votre propre poids corporel. J’entraînais les gars entièrement avec des choses que nous trouvions dans les bois. »

En fin de compte, la variété d’entraînement en résistance que vous rencontrerez ici fera plus que vous rendre équilibré et puissant. Il introduira le travail de force dans le cadre d’un conditionnement holistique, vous encourageant à aborder la pile de poids non pas comme un moyen d’obtenir un renforcement — ce qui est à la fois peu pratique et non durable — mais comme un moyen de faire de la force une partie permanente et fonctionnelle de votre vie.

La vue d’ensemble

Les plans d’exercice ont tendance à être nettement déséquilibrés. Quand j’ai sauté cavalièrement dans mon fit-a-thon il y a quelques années, je n’ai vu qu’une seule chose: moi, déchiré, sur une planche, coupant des arcs frontaux sur une houle de l’Atlantique Nord de quatre pieds. Le repos était pour les poules mouillées. Ne me fais même pas commencer le yoga.

Je suis différent maintenant. Éclairée. My Shape of Your Life odyssey n’a rien révélé sinon la compréhension que la forme physique durable et une musculature résiliente et équilibrée dépendent de plus que du poids, de la course à pied et d’une alimentation sensée. La pleine conscience et la flexibilité sont d’une importance égale, sinon supérieure. Nous plongeons pleinement dans la flexibilité par le biais du yoga au cours du troisième mois. Pourquoi le yoga? Non seulement il est devenu courant – 15 millions d’Américains, y compris les Broncos de Denver et les Giants de New York, pratiquent maintenant le yoga, contre six millions il y a huit ans —, mais un nombre croissant de recherches vante l’importance de la connexion corps-esprit.

« Les gens ont probablement un point de consigne génétique pour la flexibilité », explique Ed Laskowski, codirecteur du Centre de médecine sportive de la Clinique Mayo. Mais ce point de consigne peut être non réalisé par certains. Laskowski a récemment dirigé une étude qui a révélé que l’amplitude des mouvements chez ceux qui souffraient de muscles tendus chroniquement changeait de manière significative sous anesthésie. « Ce ne sont peut-être pas les muscles qui sont tendus, mais les nerfs qui dynamisent les muscles », explique Laskowski. « Si les gens apprenaient à se détendre mentalement, cela pourrait améliorer leur flexibilité. »

C’est là que nous intervenons. Au cours du premier mois, The Shape of Your Life introduit des étirements statiques traditionnels d’une minute après le travail pour faciliter votre rétablissement. Au cours du troisième mois, nous ajouterons des mouvements dynamiques de power-yoga pour aider à augmenter votre force et votre flexibilité, et — peut—être l’atout le plus durable du yoga – affiner votre capacité à surveiller et à ajuster les tensions mentales et musculaires.

Les deux derniers mois du programme sont consacrés à la vitesse et à la puissance, à l’équilibre et à l’agilité. Nous maximiserons l’intensité au cours du quatrième mois, puis vous donnerons un entraînement polyvalent à la dextérité au cours des quatre dernières semaines.

Et voilà : endurance, force, flexibilité, vitesse et puissance, équilibre et agilité — les éléments constitutifs de la Forme de Votre Vie. Mélangez quelques tasses de nutrition, saupoudrez de quelques conseils de motivation, ajoutez une touche de mode d’emploi et servez sur un lit de plaisir et d’aventure.

Si j’avais su tout cela il y a trois ans, qui sait ce que j’aurais pu cocher sur ma liste de souhaits maintenant. Un safari surf en Indonésie ? Escalader le mont Rainier ? Vélo de montagne à travers le Chili? (Nous pouvons tous rêver.) Bon sang, je pourrais même avoir ma bague de mariage originale. Ce qui m’amène à mon dernier avertissement: Regardez en avant, pas en arrière. Mettez notre plan en marche et voyez-le jusqu’au bout. Lorsque vous avez atteint cette fin, partez pour la plus grande aventure que vous puissiez imaginer. Je peux vous assurer d’une chose : vous y serez prêt.

Démarrer: Entraînement du premier mois

Cet Épisode de La Forme de Votre Vie est consacré à la construction de l’endurance. Ce plan en semaine (utilisez vos week-ends pour la randonnée, le vélo, la course, l’escalade, la pagaie, peu importe) utilise des zones d’entraînement à la fréquence cardiaque pour augmenter votre VO2 max et votre seuil de lactate (voir ci-dessus).

Vous devez arrondir un moniteur de fréquence cardiaque, mais pendant les deux premières semaines, pour vous familiariser avec le fonctionnement de votre GRH, portez simplement l’appareil et notez mentalement vos chiffres pendant les séances d’aérobic. À la fin de la deuxième semaine, vous déterminerez votre seuil de lactate personnel avec un simple test. Les séances d’intervalles des semaines trois et quatre sont conçues pour augmenter votre LT.

Nous vous initions également à l’entraînement de base en force et en flexibilité (voir encadré). Pour les ascenseurs d’haltères, utilisez suffisamment de poids pour vous amener juste à court d’épuisement dans chaque ensemble. Si vous avez des difficultés avec les tractions, demandez à un partenaire de vous hisser à la taille ou de vous familiariser avec la machine à tractions assistée dans votre salle de sport.

Commencez chaque séance de musculation par un échauffement (dix minutes de saut à la corde, de marche d’escalier, de jogging facile ou de cyclisme sans résistance) et terminez par la séquence d’étirement. Comme toujours, si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices. Enfin, si vous manquez une séance d’entraînement, ne paniquez pas, reprenez l’entraînement dès que vous le pouvez.

Maximisez votre entraînement à la fréquence cardiaque

L’entraînement à la fréquence cardiaque est la clé pour évaluer votre intensité aérobie et renforcer votre endurance. Voici comment commencer.

1. Acheter un Moniteur de fréquence Cardiaque (HRM): Afin de tirer le meilleur parti de l’entraînement par intervalles utilisé dans la forme de Votre programme de vie, un HRM de niveau intermédiaire capable de calculer la fréquence cardiaque moyenne et de fournir une programmation de zone cible avec une alarme sonore sera le plus efficace. Grâce à ces fonctions, vous pourrez vous heurter à des zones de fréquence cardiaque plus élevées et plus basses (voir l’étape 3 ci-dessous) sans regarder le cadran de la montre. Les modèles que nous aimons sont créés par Acumen, Cardiosport et Polar.
2. Calculez votre Fréquence Cardiaque Maximale (MHR): Votre MHR déterminera les nombres qui définissent vos zones d’entraînement. Utilisez la formule suivante pour déterminer votre MHR de base.
   217 – (votre âge x 0,85) = MHR (en battements par minute)
   Exemple: Si vous avez 35 ans, cela revient à 217 – 30 = 187 bpm. Pour l’aviron, soustrayez un autre 3 bpm. Pour le cyclisme, soustrayez 5 bpm supplémentaires. Pour la natation, soustrayez 14 bpm supplémentaires.
3. Établissez vos Quatre Zones de fréquence Cardiaque: Un peu plus de mathématiques et vous avez terminé. En utilisant votre MHR comme référence, notez les fréquences cardiaques correspondantes pour les zones suivantes: récupération (60% de votre MHR); aérobie (60 à 75% de la MHR); seuil de lactate ou LT (75 à 90% de la MHR); et anaérobie (90% de MHR et plus). Vous utiliserez ces chiffres pour vous entraîner aux intensités prescrites au cours de chaque régime mensuel.

Les seuils de lactate individuels varient considérablement d’un athlète à l’autre. Si vous avez laissé votre condition physique glisser pendant un certain temps, votre LT tombe probablement à l’extrémité inférieure de la zone 3 (peut-être 75 à 80% du MHR); si vous êtes déjà en bonne forme, le LT peut se rapprocher de 80 ou 85%. Le vendredi de la deuxième semaine du programme Shape of Your Life, vous effectuerez un entraînement conçu pour déterminer votre LT plus précisément pour les intervalles à venir. À la fin de chaque mois, vous passerez un test LT d’un kilomètre pour voir si vous l’avez repoussé.

Développez votre endurance avec le premier volet de notre plan d’entraînement interactif.