Les blessures aux ischio-jambiers sont l’une des blessures de course les plus frustrantes. Parce que le muscle est si gros et crucial pour la course, le blesser est à la fois difficile à réhabiliter et peut durer longtemps s’il n’est pas pris en charge correctement.
Brittany Moran est marathonienne, entraîneuse de course à pied et chiropraticienne à la Runner’s Academy de Toronto. Moran est actuellement aux prises avec une blessure aux ischio-jambiers elle-même et sympathise avec les coureurs qui se sont blessés pendant la saison des marathons.
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Pourquoi vous vous blessez aux ischio-jambiers
Moran dit que les blessures aux ischio-jambiers proviennent de diverses causes, mais qu’elles sont souvent associées à une mauvaise mobilité du bassin et de la hanche. « Il y a plusieurs façons de vous blesser aux ischio-jambiers. Pour moi, je l’ai tendu à un moment donné et j’ai continué à courir à travers la douleur – mais c’est un autre problème entièrement. Pour beaucoup de gens, les hanches serrées et une mauvaise mobilité à travers la chaîne postérieure d’un coureur peuvent entraîner une tension aux ischio-jambiers. »
Moran explique que la chaîne postérieure est les muscles qui traversent l’arrière des jambes d’un coureur dans le bas du dos. La meilleure façon d’éviter une blessure aux ischio-jambiers est de rester mobile à travers les hanches. Vous pouvez trouver une excellente routine de mobilité ici, qui vous guidera à travers cinq exercices pour que les hanches bougent bien.
Comment réhabiliter une blessure aux ischio-jambiers
Moran rappelle aux coureurs que toutes les méthodes d’entraînement croisé ne sont pas créées de la même manière. « Il est important que tout entraînement croisé que vous faites soit totalement sans douleur. La course en piscine et le cyclisme ne sont pas parfaits pour les blessures aux ischio-jambiers, car ils sollicitent les muscles dont vous essayez de vous débarrasser. Pour moi, l’elliptique et la natation ont bien fonctionné. »
Elle ajoute que selon la blessure, les étirements peuvent également être un mauvais appel. « Si vous avez blessé le tendon des ischio-jambiers par opposition au ventre du muscle, vous cherchez à charger le tendon, pas à l’étirer. »
Vous pouvez charger le tendon en vous allongeant sur le dos et en mettant une corde ou une bande autour de votre cheville. Levez votre pied vers vos fesses en tirant sur la corde. « Certaines personnes ont des crampes lorsqu’elles font cet étirement parce qu’elles sont à 100% de contraction. Être plus proche de 50%, c’est bien.” La clé est de se sentir bien.
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Si vous sentez une petite blessure commencer, il est recommandé de prendre quelques jours de congé au lieu de pousser. Cela semble évident, mais peut être beaucoup plus difficile en pratique qu’en théorie.
Brad Stulberg, co-auteur du Paradoxe de la passion, l’a rappelé aux coureurs dans un tweet samedi. « Hé, les athlètes à la maison: Il vaut mieux prendre trois jours de congé maintenant que trois semaines de congé dans trois jours.”