Vous cherchez un plan de repas hebdomadaire végétalien? Voici un plan de repas végétalien de 28 jours avec des idées de planification et un calendrier de planification des repas avec des aliments à cuisiner.

Êtes-vous submergé par les aliments sains à cuisiner mais ne savez pas par où commencer? Alex et moi étions là aussi! Au cours des 10 dernières années, nous avons investi énormément de temps et d’énergie dans un système de saine alimentation qui fonctionne réellement. Depuis, nous avons écrit le livre de cuisine Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine sains de 2018 et des meilleurs livres de cuisine végétariens (avec de nombreuses options végétaliennes!). Nous avons cuisiné partout, de notre cuisine à la maison au TODAY Show, avec le message qu’une alimentation saine peut être « assez simple ».

Manger sainement consiste à trouver une pratique durable. L’objectif de ce plan de repas hebdomadaire végétalien est de vous aider à trouver une poignée de recettes végétaliennes faciles et préférées que vous pouvez préparer encore et encore! Si vous le souhaitez, abonnez-vous à notre newsletter pour de nouvelles recettes hebdomadaires.

Vous voulez tous nos plans de repas? Allez à Idées de planification de repas.

Ce plan de repas végétalien est-il fait pour vous?

Ce plan de repas végétalien est fait pour vous si vous suivez un régime végétalien! Les recettes de ce plan de repas végétalien sont des recettes végétaliennes faciles. Pour plus d’excellentes recettes végétaliennes, consultez notre Plan de repas Diététique à base de plantes. Pour un plan de repas végétarien, rendez-vous sur Plan de repas végétarien. Si vous mangez également du poisson, consultez notre Régime Alimentaire Sain, notre Régime Alimentaire Méditerranéen ou notre Régime Alimentaire Pescatarien.

Si vous avez un régime alimentaire ou un problème de santé très spécifique, consultez un professionnel de la santé pour savoir si ces recettes vous conviennent.

Le problème avec les calendriers de planification des repas

Pour Alex et moi, un problème avec les calendriers de planification des repas et les plans de repas hebdomadaires est qu’ils n’offrent aucune flexibilité. La plupart des plans de repas que nous avons trouvés appellent à cuisiner quelque chose de nouveau tous les jours de la semaine. Ils sont accablants avec la quantité de préparation alimentaire qu’ils demandent! Ils ne tiennent pas compte non plus de votre emploi du temps: que se passe-t-il si le lundi soir j’ai une réunion hebdomadaire où je dîne? Ou ce vendredi soir, je sors avec des amis?

Voici ce qui rend notre plan de repas végétalien différent:

• Idées de dîner en vedette. Pour nous, le dîner est notre repas principal où nous cuisinons et obtenons la majorité de nos nutriments pour la journée. Notre approche consiste à aller grand au dîner, puis à faire des choses super simples pour le petit-déjeuner et le déjeuner. C’est ce qui fonctionne pour nous! Au bas du plan de repas, vous trouverez des listes d’idées de petit-déjeuner santé, d’idées de collations et d’idées de déjeuner. Vous pouvez les utiliser ou en trouver d’autres qui correspondent à vos goûts.
• Choix 3. Chaque semaine, nous vous proposons 3 idées de repas santé. Vous pouvez les faire n’importe quel jour de la semaine! Cela vous encourage à personnaliser les idées en fonction de votre emploi du temps et de vos goûts particuliers. Cela encourage également à manger des restes.
• Se répète. Puisque nous ne proposons que 3 idées de dîner, cela vous encourage également à faire des idées de dîner que vous avez aimées des semaines précédentes.

Et si ce plan de repas ne fonctionne pas pour moi?

Il est possible que ce plan de repas ne fonctionne pas pour vous – et c’est ok! Ce plan de repas peut vous offrir trop de flexibilité et ne pas vous motiver à préparer les recettes. Ou, vous pourriez ne pas aimer le style de ces recettes. Nous savons que ce plan de repas n’est pas pour tout le monde, mais voici un aperçu de la façon dont Alex et moi cuisinons chaque semaine.

Connexes: Vous cherchez aussi des plans d’entraînement? Essayez notre Plan d’entraînement à domicile de 28 jours.

Télécharger: Feuille de calcul du plan de repas végétalien

Pour rendre notre plan de repas végétalien tangible, nous avons créé un calendrier de planification de repas téléchargeable pour vous! C’est notre feuille de calcul de plan de repas végétalien, où vous pouvez copier vos idées de planification de repas pour chaque semaine. Téléchargez simplement la feuille de calcul, puis copiez les liens vers les recettes de chaque semaine ci-dessous. Voici le téléchargement!

Plan de Repas Végétalien

Avant de commencer: voici comment utiliser notre Plan de repas Végétalien!

• Choisissez au moins 3 idées de dîner. Confession : Alex et moi ne cuisinons pas tous les soirs! Nous en fabriquons assez pour les restes et les mangeons tout au long de la semaine, parfois en les réutilisant de nouvelles façons. Pour ce plan de repas, choisissez 3 jours que vous souhaitez préparer des dîners. Remplissez les autres jours avec des restes de repas, faites des repas ”nettoyer le réfrigérateur » sans recettes et prévoyez des repas à l’extérieur. Si vous avez besoin d’idées de dîner plus saines pour cette semaine, passez à la semaine suivante et essayez-en une. (Ou, choisissez l’une de nos autres recettes de dîner!)
• Remplissez les idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de collations. Nous nous concentrons sur le dîner comme principal repas quotidien, nous gardons donc le petit-déjeuner, les déjeuners et les collations TRÈS simples. Si possible, nous aimons les choses qui n’utilisent pas de recettes (comme les muffins anglais au beurre d’arachide, le yogourt aux fruits). De cette façon, nous économisons notre énergie de cuisson pour le dîner.
• Copiez les liens dans votre feuille de calcul de plan de repas végétalien. L’utilisation d’une feuille de calcul rend les choses beaucoup plus tangibles que l’utilisation d’une liste! Une fois que vous avez fait le point sur ce que réserve votre semaine et les nuits que vous aurez le temps de cuisiner, remplissez vos idées de dîner en conséquence. Nous vous suggérons de remplir le plan de repas le week-end (le dimanche semble être bon pour beaucoup de gens).
• Lisez les notes de planification de la préparation des repas. Au-dessous de chaque semaine d’idées de repas santé, nous avons inclus des notes de planification de la préparation des repas pour vous aider à préparer ou à préparer à l’avance.

En relation: Qu’est-ce qu’un régime végétalien vs végétarien?

Bols de Bouddha Falafel crus

Idées de dîner santé Semaine 1

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre Feuille de calcul de plan de repas sain les jours de la semaine 1! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Gnocchis de 15 Minutes avec Romesco (15 minutes)
2. Meilleur Sauté de légumes Teriyaki (30 minutes)
3. Bols de Bouddha aux Falafels crus (30 minutes)
4. Soupe de Tortillas aux haricots Noirs Chipotle (35 minutes)
5. Restes d’en haut*

*Notes de Préparation du repas

• Pour les Gnocchis , la sauce Romesco peut être préparée à l’avance. Vous pouvez également servir avec une salade verte; la vinaigrette est parfaite pour mélanger à l’avance. Assurez-vous de le porter à température ambiante avant de servir.
• Pour le sauté Teriyaki, c’est assez simple à préparer. Vous pouvez hacher les légumes, le tempeh et le gingembre à l’avance et réfrigérer: cela permettrait une préparation très rapide. Vous pouvez également préparer le riz à l’avance; consultez les instructions de réchauffage du riz de la semaine 2. La sauce teriyaki ne prend que 5 minutes à préparer, c’est donc la journée la plus facile à préparer; si vous la préparez à l’avance et réfrigérez, laissez-la revenir à température ambiante avant de servir (vous devrez peut-être même ajouter un petit filet d’eau car elle s’épaissit au fur et à mesure qu’elle repose.).
• Pour les Bols de Bouddha de Falafels crus, vous pouvez préparer la sauce Tahini au Citron à l’avance. Vous pouvez également préparer les falafels crus et les réfrigérer jusqu’au service; ils se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
• La soupe à la tortilla prend environ 20 minutes de mains sur le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer les lanières de tortilla à l’avance ou utiliser des chips de tortilla écrasées (il suffit de trouver des chips qui sont peu traitées, avec quelques ingrédients comme le maïs, l’huile et le sel). Vous pouvez préparer la soupe entière à l’avance et réfrigérer: la saveur s’améliore avec le temps!

Patates douces thaïlandaises avec un filet d’arachide

Idées de dîner santé Semaine 2

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul Healthy Meal Plan les jours de la semaine 2! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Curry de Lentilles à la Noix de coco avec des Légumes verts (30 minutes)
2. Bols de Couscous aux Pois Chiches avec Sauce Tahini (30 minutes)
3. Patates Douces Thaïlandaises avec un filet d’Arachide (35 minutes)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du plan de repas

• Pour le curry, vous pouvez préparer les lentilles à l’avance, puis faire sauter les légumes verts et ajouter la sauce le jour du service. Si vous servez avec du riz, vous pouvez préparer le riz à l’avance et le réchauffer. (Voici un moyen rapide de faire du riz brun, ou essayez-le dans une casserole instantanée.) Conseil: Pour réchauffer le riz: placez le riz dans une casserole avec un peu d’eau et utilisez une fourchette pour briser les touffes. Chauffer à feu doux jusqu’à ce qu’il soit chaud et humide. Vous pouvez également servir avec du quinoa cuit sur la cuisinière ou cuit dans une marmite instantanée. Vous pouvez préparer le quinoa à l’avance ou le jour de; cela prend environ 25 minutes au total et ne nécessite aucune instruction spéciale de réchauffage.
• Dans les bols à couscous, préparer la sauce tahini au citron à l’avance et réfrigérer jusqu’au service : assurez-vous de la porter à température ambiante avant de servir. Vous pouvez également préparer le couscous à l’avance, mais comme cela ne prend que 5 minutes, ce n’est pas un gros gain de temps.
• Pour les patates douces thaïlandaises, vous pouvez préparer la sauce aux arachides à l’avance. Vous pouvez également couper les légumes pour la salade à l’avance, puis les mélanger avec le citron vert et l’assaisonnement avant de servir. Si vous le souhaitez, vous pouvez cuire les patates douces à l’avance et les réchauffer: vous pouvez les cuire ou utiliser une casserole instantanée et le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Ramen Coréen Végétalien facile

Idées de dîner santé Semaine 3

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez dans votre feuille de calcul de Plan de repas sain les jours de la semaine 3! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Nachos grecs avec un filet de coriandre (25 minutes)
2. Ramen Coréen Végétalien Facile (45 minutes)
3. Curry de chou-fleur et de noix de coco à la tomate (35 minutes, plus du riz)
4. Faites à nouveau! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1 ou 2
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du Plan de repas

• Pour les Nachos, préparez le Filet de coriandre et les chips Pita à l’avance; vous pouvez également utiliser les chips pita achetées en magasin pour gagner du temps.
• Pour les Ramen, préparez les concombres marinés à l’avance et réfrigérez jusqu’au service; vous pouvez également hacher les légumes à l’avance. Celle-ci prend un peu plus de temps que les autres recettes mais la saveur en vaut la peine!
• Pour le curry, vous pouvez hacher les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir: dans ce cas, faites le curry dans environ un jour ou deux. Suivez les instructions de préparation du riz et du quinoa à partir de la semaine 3.

Tacos aux haricots BBQ avec Salsa à l’ananas

Idées de dîner santé Semaine 4

* Choisissez au moins 3 dîners à cuisiner à la maison et copiez-les dans votre feuille de calcul du Plan de repas santé les jours de la semaine 4! Les jours où vous ne cuisinez pas, utilisez les restes ou nettoyez les repas du réfrigérateur et prévoyez des repas à l’extérieur.

1. Tacos aux haricots BBQ avec Salsa à l’Ananas (25 minutes)
2. Soupe Toscane aux Haricots Blancs (30 minutes) + Salade avec Vinaigrette Super Simple ou Vinaigrette à la Moutarde au Miel
3. Ragoût de Pois Chiches Marocains et Patates Douces (45 minutes)
4. À refaire! 1 ou 2 idées de dîner préférées de la semaine 1, 2 ou 3
5. Restes d’en haut *

Notes de préparation du Plan de repas

• Les tacos sont l’une de nos recettes les plus simples: vous faites mijoter les haricots pendant le temps nécessaire à la préparation de la salsa à l’ananas. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer la salsa à l’avance et trancher les garnitures. Pour une garniture, servir avec du riz (ou pour avoir l’air chic, du riz au curcuma).
• Pour la soupe, vous pouvez couper le fenouil et la bette à carde à l’avance et réfrigérer jusqu’à la préparation de la soupe; dans ce cas, nous ferions la soupe dans un jour ou deux de la coupe des légumes. Pendant que la soupe mijote, vous pouvez fouetter la vinaigrette pour la salade. Nous aimons utiliser des feuilles de salade en boîte pour une préparation facile.
• Pour le ragoût, vous pouvez couper les légumes à l’avance et réfrigérer jusqu’à servir. Vous pouvez également mesurer les épices et les mélanger dans un récipient. Consultez les instructions sur le riz et le quinoa de la semaine 2.

Muesli aux noix de pécan à la cannelle

Idées de petit-déjeuner santé Semaines 1-4

Alex et moi faisons des petits-déjeuners vraiment très simples qui ne nécessitent pas de recette, donc nous n’avons pas à trop réfléchir le matin. Cela nous permet de dépenser la majeure partie de notre énergie créative pour le dîner. Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas sain. Nous avons offert pas mal d’options pour tenir compte de vos goûts et de votre style de petit-déjeuner. Faites des répétitions autant que vous le souhaitez!

• Beurre de cacahuète (non sucré) sur pain grillé ou muffin anglais
• Toast à l’avocat
• Meilleur Gruau avec PB & J
• Gruau instantané BRICOLAGE
• Gruau grillé
• Muesli à la cannelle et aux pacanes (préparé à l’avance)
• Biscuits au petit déjeuner au gâteau aux carottes (préparés à l’avance)
  • Beurre de cacahuète (non sucré) sur pain grillé ou muffin anglais
  • Muffins Végétaliens aux myrtilles au Curcuma (préparés à l’avance)
  • Smoothie aux Pommes Vertes Éclatantes
  • Smoothie aux Myrtilles au chocolat

  Idées de collations saines Semaines 1 à 4

  Choisissez l’un de ces produits à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre Plan de repas sain tableur.

  • Trempette à la Coriandre Très verte &craquelins (aussi peu transformés que possible)
  • Recette de Houmous au Chocolat noir &fruits
  • Houmous ou Houmous Vert Brillant & légumes
  • Snack-Bars aux noix de pécan ou aux noix de cajou
  • Chips de chou frisé
  • Une poignée d’amandes et de cerises ou d’abricots séchés
  • Popcorn (Fait maison ou acheté sans arôme)
  • Pois Chiches rôtis croustillants ou Haricots noirs rôtis croustillants
  • Voir aussi: Collations végétaliennes, Recettes de Collations saines

  Rouleaux de Houmous et de légumes

  Idées de repas santé Semaines 1-4

  Les déjeuners peuvent être difficiles, surtout si vous mangez à votre bureau! Encore une fois, Alex et ma philosophie pour les déjeuners sont de les garder super, super simples, sans recette si possible. Choisissez l’un de ceux-ci à manger tout au long de la semaine et copiez-les dans votre feuille de calcul de plan de repas sain.

  • Restes de l’un des dîners!
  • Beurre d’arachide (non sucré) sur pain grillé ou muffin anglais
  • Salade de Pois Chiches simple
  • Haricots Cannellini Faciles, Haricots Noirs Faciles ou Pois Chiches Faciles
  • Dattes Farcies faciles (utilisez l’option beurre de noix)
  • Houmous, Houmous Vert ou Trempette aux Haricots Blancs à l’ail, légumes et craquelins
  • Toast à l’avocat
  • Célèbre Trempette à la tomate avec craquelins
  • > Sandwich à la Salade de Pois Chiches Facile ou Sandwich au Houmous Ultime
  • Sandwich aux Légumes Chargé de Méditerranée
  • Rouleaux de Houmous et Légumes ou Roues Mexicaines
  • Lentilles Brunes assaisonnées (avec crème de noix de cajou Salade de pois Chiches avec pita ou craquelins
  • Quinoa mexicain, Salade de haricots noirs ou Salade de Pâtes Italiennes Végétaliennes
  • Soupe Crémeuse de tomates végétaliennes et pain multigrain
  • Tofu mariné facile (composez un lot et réfrigérez; envisagez de servir avec du riz brun)
  • Voir aussi: Idées de déjeuner végétaliennes

  Avez-vous aimé ce plan de repas végétalien?

  Nous aimerions connaître vos commentaires sur ce plan de repas végétalien: faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Et faites-nous savoir si vous avez des questions!

  Si vous avez apprécié les recettes de ce plan, vous apprécierez peut-être notre livre de recettes santé Pretty Simple Cooking!

  

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  À propos des auteurs

  Sonja Overhiser

  Auteur et écrivain de livres de cuisine

  Sonja Overhiser est l’auteur de Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine sains de 2018. Elle est animatrice du podcast culinaire Small Bites et fondatrice du blog culinaire A Couple Cooks. En vedette du TODAY Show à Bon Appetit, Sonja cherche à inspirer les repas aventureux pour rendre le monde meilleur une bouchée à la fois.

  Alex Overhiser

  Auteur de livre de cuisine et photographe

  Alex Overhiser est un photographe et auteur culinaire acclamé basé à Indianapolis. Il est animateur du podcast culinaire Small Bites et fondateur du site de recettes A Couple Cooks. Vedette du TODAY Show à Good Appetit, Alex est l’auteur de Pretty Simple Cooking, nommé l’un des meilleurs livres de cuisine végétarienne par Epicurious.