Ce plan de repas est conçu pour les hommes qui veulent développer des muscles. Découvrez l’entraînement des gars maigres pour l’entraînement qui va avec ce plan de repas.

Objectif: 3 000 Calories, 300g de glucides, 225g de protéines, 100g de matières grasses

Forger un nouveau muscle nécessite un menu riche en glucides, donc en calories. Mais suivre un régime de renforcement musculaire n’est pas une excuse pour se gaver de malbouffe.

Prenez Miles Teller. Pour se préparer à Bleed for This, dans lequel il joue le redoutable Vinny « Le diable de Pazmanian” Paz, l’acteur s’est régalé de poulet, d’avocat, d’épinards et de tomates, et a gardé ses repas du matin cohérents: « Le petit—déjeuner était de la poudre de protéines, de la glace, de l’eau, un peu de lait d’amande et des fruits congelés, peut-être 10 myrtilles”, a-t-il déclaré à Men’s Fitness.

Pour un volume propre, vous avez juste besoin de glucides de haute qualité et denses en nutriments lorsque votre corps en a le plus besoin – autour de vos entraînements. Notez que le plan ici est pour un gars qui s’entraîne l’après-midi. Si vos séances ont lieu le matin, réorganisez-les simplement pour que vous mangiez les repas riches en amidon avant et juste après votre entraînement, puis évitez les glucides féculents plus tard dans la journée.

Si vous voulez rester en bonne santé et avoir plus d’énergie, c’est le plan pour vous. Il est relativement faible en glucides et très riche en protéines, et il met l’accent sur les aliments riches en antioxydants pour améliorer la santé de vos vaisseaux sanguins tout en évitant l’inflammation – deux facteurs qui accélèrent le rythme auquel chaque cellule de votre corps vieillit.

Modèle

Repas 1: Contient des glucides féculents
Repas 2: Peu de glucides, le cas échéant
Repas 3: Peu de glucides, le cas échéant
Repas 4 (après l’entraînement): Contient des glucides féculents
Repas 5: Contient des glucides féculents
Repas 6: Contient des glucides féculents

Repas 1: Œufs brouillés au fromage avec oignons verts

3 œufs oméga-3
4 blancs d’œufs (pour ajouter de la variété, vous pouvez remplacer 2 tranches de bacon de dinde, 2 petites saucisses de poulet, 2 tranches de bacon canadien ou ¼ tasse de saumon en conserve)
¼ tasse de fromage cheddar râpé
2 oignons verts hachés (remplacez-les par 2 cuillères à soupe de salsa, ¼ tasse d’oignons coupés en dés ou 2 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil)
2 tranches de pain Ezekiel (remplacez-les par 1 muffin anglais multigrains, 3 petits maïs tortillas, 1 grosse tortilla de farine ou 1/3 tasse d’avoine roulée)
1 petite pomme (remplacez-la par 2 kiwis, 1 petite banane ou 1 tasse de framboises)

Repas 2: Smoothie aux amandes aux myrtilles

2 cuillères de poudre de protéines de vanille
1 tasse de bleuets (remplacez-les par ¾ tasse de morceaux de mangue congelés)
1 oz d’amandes (remplacez-les par 1 oz de noix de cajou)
1 tasse de lait d’amande à la vanille (remplacez-le par du lait de coco à la vanille)
1 tasse d’eau
3-4 glaçons

Repas 3: Steak de flanc grillé avec salade de tomates et haricots

Steak de flanc de 6 oz (remplacez-le par un filet de saumon de 6 oz; 3 désossés, poitrines de poulet sans peau; 1 cuillère à café d’huile d’olive

Repas 4: Nutrition post-entraînement

Secousse de récupération contenant 50g de glucides + 25g de protéines

Repas 5: Nutrition post-entraînement

Boisson de récupération contenant 50g de glucides + 25g de protéines

Repas 5: Poulet rôti avec salade de quinoa

6 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau (remplacer par 6 oz de filet de porc, 5 oz d’entrecôte de buffle ou 5 oz de bœuf rond supérieur)
1/3 tasse de quinoa, mesure sèche (remplacer par 1/3 tasse de couscous, ¼ tasse de riz brun ou ¼ tasse de riz sauvage)
2 cuillères à soupe de noix de grenoble (remplacer par 3 cuillères à soupe d’amandes effilées, 2 cuillères à soupe de pacanes hachées ou 2 cuillères à soupe de pistaches décortiquées et hachées)
2 cuillères à soupe de craisins (changez pour ½ tasse de raisins en quartiers, 2 c. à soupe de raisins dorés ou 2 c. à soupe de raisins non sucrés)

Repas 6: Ignames et poisson blanc au parmesan

6 oz de tilapia (remplacer par 5 oz de steak de thon, 7 oz de morue ou 6 oz de crevettes)
2 cuillères à soupe de parmesan
2 ignames moyennes (remplacer par 1/3 tasse d’amarante, 1/3 tasse de baies de blé ou 1/3 tasse d’orge perlé)
1 cuillère à soupe de beurre (remplacer par 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe d’huile de graines de sésame grillées ou 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco)
1 tasse de fleurons de brocoli (remplacer par 4 des tiges d’asperges)

Pour accéder à des vidéos exclusives d’équipement, des interviews de célébrités, et plus encore, abonnez-vous sur YouTube!