Avez-vous reçu un diagnostic d’hypertension artérielle (hypertension)?

Vous cherchez un exemple de plan de repas à suivre… celui que vous pouvez suivre en ce moment?

Le Plan de régime de 7 jours Pour l’hypertension artérielle est un plan conçu par une diététiste pour aider à rendre la vie plus facile (et plus délicieuse) lorsque vous apprenez ce que vous devriez et ne devriez pas manger avec l’hypertension.

Il est conçu pour être:

• Simple à suivre pour les personnes occupées avec beaucoup de bouches à nourrir, à condition de préparer à l’avance
• Réaliste, avec des recettes pas trop complexes
• Faibles en sel (pas de pain, utilisation minimale de sauces et condiments). Les restrictions de sel semblent inutiles pour les personnes en bonne santé, mais elles sont extrêmement bénéfiques pour celles qui souffrent d’hypertension artérielle (1).
• Riche en nutriments qui peuvent influencer la pression artérielle, y compris le potassium et le magnésium.
• Économique (sauf pour un plat de saumon et deux avec du quinoa).
• Favorable pour ceux qui aiment le beurre d’arachide et les patates douces. J’ai un énorme parti pris pour ces aliments parce qu’ils sont délicieux (pas ensemble cependant!).

Vous pouvez suivre l’ensemble du plan, mais il est peut-être préférable de choisir vos recettes préférées et de les inclure une à la fois. Presque toutes les recettes proviennent de diététistes qualifiés que je vous encourage à suivre.

Le Plan de régime de 7 Jours Pour l’hypertension artérielle

Notes de départ À lire absolument:

1. Consultez d’abord votre médecin personnel ou votre diététiste: Bien que je sois une diététiste qualifiée, je ne connais pas vos antécédents médicaux personnels, vos médicaments actuels ou d’autres facteurs qui doivent être pris en compte lors de la modification de votre alimentation.
2. Choisissez de l’eau comme boisson: Le plan de repas n’inclut pas les boissons, mais gardez une bouteille d’eau avec vous en tout temps et buvez. La tisane (en particulier l’hibiscus), le thé et le café réguliers devraient convenir, sauf pour ceux qui sont sensibles à la caféine.
3. La flexibilité est la clé: Bien sûr, ce plan ne peut pas répondre à tous vos besoins individuels, donc s’il y a un ingrédient que vous ne mangez pas, remplacez-le ou laissez-le de côté. Si vous ne prenez pas normalement de petit-déjeuner, laissez-le de côté. Si vous mangez entre les repas, prenez plus d’une collation. Il est également rentable de préparer plusieurs repas par lots à l’avance afin que vous puissiez simplement réchauffer et partir. Cela peut être fait pour les petits déjeuners, les déjeuners et les dîners.
4. Limitez ou éliminez la malbouffe et les produits hautement transformés: Ce plan de régime se concentre sur les aliments entiers et non raffinés car ils sont fondamentaux pour une alimentation saine. De manière réaliste, il est très difficile d’éliminer tous les aliments hautement transformés / emballés (qui contiennent la majorité du sel dans notre alimentation), mais soyez juste conscient de réduire. De même, les collations sont facultatives en fonction de vos habitudes alimentaires normales, et il existe des idées de recettes de collations bonus si vous faites défiler vers le bas.
5. Les recettes proviennent souvent de 2 à 4 portions: Tenez-en compte lors de la rédaction de votre liste de courses. Vous aurez des restes. Nourrissez la famille ou conservez les restes à avoir à la place d’un repas un autre jour. J’ai compilé des listes de courses pour faciliter ce processus, auxquelles vous pouvez accéder en bas.
6. Veuillez m’envoyer un e-mail si vous avez d’autres questions – bonjour À dietvsdisease.org (remplacer AT par @)

Jour #1

Petit déjeuner: Un bol d’avoine avec du lait + 1 banane.

Déjeuner: Salade d’été Simple avec Vinaigrette Balsamique

Dîner: Poulet aux Pommes et aux Pacanes. Moins le bacon.

Collations (peut avoir plus d’une fois): Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées. Riches en protéines, fibres et magnésium, des études montrent que l’ajout de noix à l’alimentation ne provoque pas de prise de poids (2).

Jour # 2

Petit déjeuner: Bol de Smoothie au Beurre d’Arachide et à la Banane au Chocolat sain

Déjeuner: Thon en conserve (dans de l’huile ou de l’eau) + salade

Dîner: Saumon rôti et asperges

Collations: 1 tasse de bâtonnets de carottes et de concombres + Fromage ricotta (pas fromage cottage) ou houmous. Essayez ce Houmous fait maison.

Jour #3

Petit déjeuner: Smoothie Vert Pamplemousse. Si vous avez un mélangeur, les smoothies sont un petit-déjeuner rapide et délicieux.

Déjeuner: Salade de Quinoa aux noix. Le quinoa est un grain polyvalent qui est naturellement sans gluten et riche en protéines. Cette recette a de nombreuses alternatives savoureuses en fonction des légumes et des noix que vous avez restants.

Dîner: Peaux saines de Patates Douces au Poulet Chipotle. La patate douce n’est qu’un de mes aliments préférés de tous les temps. Recommandez d’utiliser du fromage suisse ou de la mozzarella, ou un cheddar faible en sodium.

Collations: 5-7 oz (150-200 grammes) de yaourt grec nature + 1 petite banane

Jour #4

Petit déjeuner: Quinoa aux Pommes Et aux Noix

Déjeuner: Soupe à la Citrouille Comme Vous ne l’avez Jamais Goûtée Auparavant. Je suis un grand fan des soupes, surtout pendant les mois les plus froids. Ils ont tendance à être moins caloriques que les repas réguliers, riches en légumes et peuvent vous garder rassasié plus longtemps.

Dîner: Bolognaise aux Lentilles vertes et aux Noix servie avec des pâtes.

Collations: Une poignée de noix de cajou nature ou d’amandes grillées.

Jour #5

Petit déjeuner: Smoothie au Beurre d’Arachide au Chocolat. Le beurre d’arachide entièrement naturel (généralement au moins 95% d’arachides) est le choix le plus sain, mais il est épais!

Déjeuner: Salade de Patates douces rôties

Dîner: Choisissez vos favoris / restes / repas au restaurant

Collations: 1 banane.

Jour #6

Petit déjeuner: Choisissez votre préféré

Déjeuner: Rouleaux de printemps frais (Papier de riz). Parfait pour utiliser les restes de légumes. Sélectionnez un maximum de 3 légumes et ajoutez un aliment protéiné si vous le souhaitez.

Dîner: Brochettes de Poulet Épicées au Miel et à la Lime Grillées

Collations: Pop-Corn Za’atar poêlé ou Pop-Corn Sain au Micro-ondes

Jour # 7

Petit déjeuner: Pudding Crémeux au Quinoa au Lait de Coco. Échangez du sirop d’érable contre du miel si vous ne l’avez pas.

Déjeuner: Choisissez vos plats préférés / restes / repas au restaurant

Dîner: Bol nourrissant Bibimbap. Bibimbap signifie littéralement « riz mélangé » en coréen, et est un plat signature emballé avec des légumes, une source de protéines et surmonté d’un œuf ensoleillé. Ajoutez tout autre légume ou viande que vous avez, et n’hésitez pas à ajouter du riz blanc pour le brun.

Collations: Croustilles de patates douces. Je recommande de faire tremper les pommes de terre pendant 1 heure à l’avance pour enlever un peu d’amidon, afin qu’elles cuisent croustillantes.

Des idées de collations bonus et une recommandation

Des friandises et des idées de collations saines supplémentaires because parce que la vie arrive:

• Smoothie Protéiné Végétalien naturel
• Smoothie à la fraise et à la banane. Utilise du lait de coco et vous pouvez échanger des fraises contre un autre fruit ou une baie.
• Pain aux bananes Super Simple. Seulement 4 ingrédients et parfait pour les tout-petits aussi. Utilisez de la farine de riz pour une version sans gluten.
• Conseils supplémentaires sur la façon d’ajouter de la saveur aux repas sans ajouter de sel ou de sucre.

Je vous recommande également d’envisager un supplément d’huile de poisson à forte dose d’oméga-3 (sauf si vous mangez du poisson gras 3 à 4 fois par semaine), ce qui est étayé par des preuves solides.