Il n’y a aucune raison pour que les hommes de plus de 50 ans et les personnes âgées ne puissent pas avoir un mode de vie actif qui inclut un programme d’entraînement régulier. Même si vous ne vous êtes jamais constamment entraîné auparavant, il n’est jamais trop tard pour améliorer votre bien-être général avec l’exercice.

Que vous vous soyez entraîné toute votre vie ou que vous soyez un senior et que vous n’ayez jamais mis les pieds dans un gymnase, vous pouvez entraîner votre corps de manière sûre et saine. Suivre une routine d’entraînement plus tard dans la vie vous aidera à paraître plus jeune et à vous sentir mieux. Pas besoin de laisser votre forme physique glisser en vieillissant. Si vous continuez à vous pousser, vous pourrez voir des résultats étonnants.

Évidemment, ce ne sera pas les mêmes entraînements que vous avez faits dans vos 20 ans. Inévitablement, il y aura des changements. Mais, vous n’avez pas à laisser cela vous ralentir en vieillissant. Jetez les excuses et trouvez une excellente routine d’entraînement!

Le Meilleur Plan d’entraînement pour les hommes de plus de 50 ans

Il n’y a pas de limite au type d’entraînement que vous pouvez faire en tant qu’adulte d’âge moyen. L’objectif de vos séances d’entraînement sera cependant un peu différent. Alors que l’objectif était peut-être de soulever ou de parcourir un kilomètre de 5 minutes, les objectifs concernent maintenant la mobilité et la maintenance.

Changements d’entraînement Que Vous devez apporter

L’un des plus grands changements que vous devriez apporter est d’arrêter de diviser vos jours de gym en jours de jambes, jours de dos, biceps, etc. Il y a encore une place pour le levage de charges lourdes dans vos routines. Maintenant, vous devez faire un peu plus attention à ne pas en faire trop avec un seul muscle.

Faire des entraînements variés qui se concentrent sur les mouvements complets du corps sera un moyen plus efficace de s’entraîner. Se concentrer sur la tonification musculaire, plutôt que sur le renforcement musculaire, sera également plus efficace pour vous et votre corps.

1. Réduisez l’impact de votre entraînement

En général, vos entraînements doivent avoir moins d’impact sur votre corps. En vieillissant, vos articulations et vos ligaments ne peuvent pas supporter la même quantité de stress, de tension et de battements qu’ils le pouvaient lorsque vous étiez plus jeune.

Vous voudrez regarder différents types d’exercices pour obtenir un résultat similaire. L’utilisation d’un outil d’entraînement balistique statique comme une kettlebell réglable unique peut remplacer d’autres entraînements, avec un impact minimal sur vos articulations.

• Une kettlebell est facile à utiliser et vous pouvez augmenter lentement le poids ou la fréquence de l’entraînement.
• Au lieu de courir sur le béton ou la chaussée, passez à un elliptique. Ce genre de changements prolongera la facilité d’utilisation de vos articulations.

Si vous obtenez des blagues selon lesquelles vous vous êtes installé dans un entraînement de vieil homme, ne laissez pas cela être le cas. Vous pouvez toujours pousser votre rythme cardiaque et développer vos muscles sans avoir le même impact élevé sur votre corps.

Embrassez l’entraînement par intervalles de haute intensité

Certains endroits vraiment intéressants pour commencer sont l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), l’entraînement en force complet du corps et l’entraînement en flexibilité.

HIIT est le meilleur entraînement pour les hommes de 50 ans car il aide à stimuler votre métabolisme pour brûler les graisses et garder votre cœur en bonne santé.

• Faire des séances d’entraînement HIIT vous aidera à voir des résultats si vos objectifs principaux sont la perte de poids.
• Ces séances d’entraînement se feront mieux sur un équipement cardio, car vous pouvez facilement suivre votre rythme.
• Ce sont également des économiseurs de temps réel puisque vous pouvez faire un entraînement HIIT complet en moins de 30 minutes.

Ce style d’entraînement est un excellent ajout à votre tranche d’âge.

3. Introduisez l’entraînement complet de la force corporelle

N’arrêtez pas de soulever des poids simplement parce que vous n’êtes plus un adolescent!

La musculation complète du corps est également recommandée pour les hommes de plus de 50 ans car elle est très efficace pour la construction et le maintien d’une masse musculaire maigre qui se détériore avec l’âge.

• Utiliser des poids libres comme un haltère ou même simplement des mouvements de poids corporel aide à ralentir la perte de muscle, tout en accélérant votre métabolisme pour brûler les graisses. C’est là que le kettlebell est un excellent outil d’entraînement!
• Il y a encore beaucoup de musculation pour les hommes de 50 ans à faire – vous ne pouvez tout simplement pas pousser votre corps au bord du gouffre comme vous pourriez l’avoir auparavant.

Bonus: Pensez à prendre le meilleur supplément de renforcement musculaire pour les hommes de plus de 40 ans pour ajouter un peu de volume supplémentaire. Selon votre âge, cela peut vous aider à développer vos muscles un peu plus rapidement.

4. Focus sur la formation à la flexibilité

La formation à la flexibilité est une autre excellente option pour les hommes de plus de 50 ans. Il peut sembler que l’entraînement à la flexibilité n’aidera pas votre forme physique, mais rester flexible en vieillissant maximise tout ce que vous faites et aide à prévenir les blessures.

S’assurer que vous consacrez une partie de votre temps d’entraînement au renforcement de la flexibilité, même simplement en vous étirant, aidera à augmenter l’amplitude des mouvements des articulations. Source

Être flexible à un âge avancé peut aider à soulager les douleurs au talon et aux articulations et à maintenir le fonctionnement de votre corps à son plus haut potentiel. Si vous souffrez de douleurs, vous concentrer sur vos étirements peut vous soulager.

Précautions à prendre

Au fur et à mesure que vous commencez à vieillir et à entrer dans vos années seniors, vous remarquerez des changements dans vos niveaux de capacité et votre corps en général. Il est important d’écouter votre corps et de prendre les précautions nécessaires pour protéger votre corps lors de l’entraînement.

1. Fréquence cardiaque

Une de ces précautions consiste à connaître votre fréquence cardiaque maximale, afin que vous puissiez éviter le surmenage. Selon l’American Heart Association, la fréquence cardiaque maximale moyenne chez les hommes de 50 ans est de 170 battements par minute. Ce nombre diminue plus vous êtes âgé. Il est important de connaître votre fréquence cardiaque cible et maximale.

Vous pouvez alors savoir quand votre entraînement est efficace et quand vous en faites trop. Si votre fréquence cardiaque monte à votre maximum, sachez qu’il est acceptable de prendre du recul et de ralentir.

2. Santé personnelle

Vous devez également vous assurer de prendre en compte vos besoins de santé spécifiques lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement avec haltères ou kettlebell. Traitez immédiatement les blessures, prenez plus de temps pour vous réchauffer et vous rafraîchir, et prenez le temps de vous détendre lors d’un nouvel entraînement.

Il peut être tentant d’aller tout de suite en force. Prenez le temps de reconnaître ce dont votre corps a besoin. Vous blesser ne fera que vous faire reculer davantage.

Routine d’entraînement de natation HIIT

Vous pouvez faire un entraînement HIIT sur n’importe quel équipement cardio de votre choix. Gardez à l’esprit que certains entraînements, tels que le tapis roulant, sont plus durs pour les articulations. Pour cet entraînement, nous nous concentrerons sur la natation, car elle est moins intense pour les articulations et contribue à favoriser une mobilité accrue.

La natation peut également être pratiquée par n’importe qui, même ceux qui sont en surpoids ou qui souffrent d’arthrite.Vous pouvez utiliser n’importe quel coup que vous voulez pour cet entraînement. Le freestyle est plus facile pour ceux qui débutent dans la natation.

1. Échauffement: Nagez à un rythme lent et facile pendant cinq minutes, ou jusqu’à ce que votre corps se sente prêt.
2. Intervalle de travail: Un tour de sprint. Cela signifie que vous nagez ce tour à la plus haute intensité possible qui ne cause ni douleur ni inconfort.
3. Intervalle de repos: Un tour lent. C’est le faire redescendre pour donner une petite pause à votre cœur et vous préparer à nouveau pour votre tour de sprint.

Répétez cette série quatre fois si vous êtes débutant et six fois si vous êtes plus avancé. Choisissez toujours un rythme qui vous convient. Il n’y a aucune pression pour aller au-dessus de vos capacités.

Entraînement de musculation complet du corps

Il existe des versions infinies de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement de musculation complet du corps. Vous pouvez concevoir votre propre entraînement en fonction de vos besoins.

Assurez-vous de travailler tout votre corps pour éviter de trop travailler vos muscles. Cela étant dit, vous pouvez toujours vous pousser. Le prendre trop facilement ne vous fera aucun bien.

Échauffement

Ne plongez pas directement – réchauffez-vous avant de vous entraîner. Voici une excellente option pour commencer:

1. Échauffement: 1 minute de bons matins sans poids.

• Les bons matins sont un excellent moyen de réveiller vos ischio-jambiers pour aider à surmonter les tiraillements dans vos jambes.

2. Bonjour l’entraînement: Voici l’entraînement

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête.
• Puis articulez-vous au niveau des hanches pour vous pencher jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol.
• Si vous ne pouvez pas tout à fait faire de parallèle, allez aussi loin que vous le pouvez.

Suivez cela avec cinq minutes sur le rameur. À ce stade, vous et votre corps devriez être prêts à faire un entraînement plus difficile

Entraînement complet pour un homme de 50 ans

Un squat en gobelet est parfait pour travailler vos fessiers et vos quads. Commencez par saisir une kettlebell par les cornes et tenez-la à hauteur de la poitrine. En gardant votre poitrine levée, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis revenez à la position debout.

Parce que vous tenez également du poids à travers la kettlebell ou l’haltère, vous n’aurez même pas besoin d’un banc pour entraîner vos bras.

Fente courbée: 10 répétitions de chaque côté

La fente courbée est destinée à travailler vos adducteurs et vos abducteurs ainsi que vos fessiers.

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Amenez votre jambe droite derrière votre gauche et pliez les deux genoux pour vous abaisser dans une fente.
3. Revenez ensuite à la position debout et répétez de l’autre côté.

Presse thoracique: 25 représentants

C’est là que nous ajoutons la musculation nécessaire pour un homme de 50 ans. Les presses thoraciques travailleront vos muscles pectoraux ainsi que les muscles des bras et des épaules.

1. Pour faire une pression thoracique, vous pouvez vous allonger sur un banc ou sur le sol si vous êtes à la maison.
2. Commencez par saisir deux haltères qui sont un poids confortable pour vous et inclinez-vous sur le banc.
3. En tenant les poids, soulevez les deux bras sur votre poitrine avec le kettlebell.
4. Ensuite, amenez les poids sur vos côtés jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
5. Enfin, appuyez directement sur les poids et répétez.

Trempettes de triceps: 20 représentants

Pour cibler ces ailes de chauve-souris peu flatteuses, vous devez vous assurer de travailler sur les triceps.

1. Pour faire un plongeon triceps, utilisez un banc ou une chaise.
2. Placez vos mains sur la chaise / le banc derrière vous et vos jambes devant vous pour que votre corps soit en diagonale par rapport au sol.
3. Commencez le mouvement en pliant les bras et en vous abaissant jusqu’à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés.
4. Redressez ensuite vos bras pour revenir au démarrage.

Levées de jambes: 15 répétitions

L’abs inférieur peut être difficile à cibler. Les relèvements de jambes sont la solution parfaite.

1. Commencez par vous allonger à plat sur un tapis.
2. Levez lentement vos jambes en l’air, en gardant vos jambes complètement droites.
3. Une fois que vous avez atteint la position supérieure, abaissez-les au sol avec contrôle.

Lorsque vous êtes prêt à amplifier l’entraînement, ajoutez une kettlebell à votre entraînement des jambes.

Twists russes: 40 répétitions

Les twists russes sont les meilleurs pour travailler avec les muscles obliques.

1. Commencez en position assise, les genoux pliés.
2. Soulevez légèrement vos jambes du sol et penchez-vous en arrière pour être en équilibre sur vos os assis.
3. Commencez à tordre le haut du corps d’un côté à l’autre aussi loin que vous le pouvez sans forcer votre dos.

Bonus: Pour un défi supplémentaire, ajoutez un ballon de médecine.

Répétez cet entraînement deux fois, et trois fois si vous voulez un coup de pouce supplémentaire. Une fois que vous avez terminé, refroidissez avec un léger étirement.

Entraînement d’entraînement à la flexibilité

Chaque entraînement de flexibilité doit être adapté à votre corps. Vous savez mieux où vous ressentez de la douleur et de la tension. Tout au long de votre entraînement de flexibilité, vous devez vous concentrer sur vos problèmes afin de réduire la douleur et d’augmenter la mobilité.

Échauffement:

• 5 minutes de cardio, y compris la course, les sauts, l’aviron ou les marches d’escalier.
• Suivez ceci avec le roulement de mousse de toutes les zones qui se sentent serrées.

Entraînement:

• Faites une série d’étirements de maintien statiques de votre choix.
• Assurez-vous d’étirer vos épaules, votre dos et vos jambes.
• N’oubliez pas de prendre quelques poses pour ouvrir les hanches.
• Essayez de maintenir chaque pose pendant au moins 30 secondes, et éventuellement de travailler jusqu’à une minute par pose.

Le nombre d’étirements que vous faites dépend de vous. Le niveau de flexibilité de chacun est différent. Vous savez ce dont votre corps a besoin.

Refroidir:

• Refroidir avec un deuxième cycle de cardio léger, tel que le tapis roulant ou le vélo, pendant 3 à 5 minutes.

Conclusion

Vieillir ne signifie pas cesser sa routine de remise en forme. Cela signifie simplement porter votre attention sur la mobilité et la forme physique fonctionnelle. Mettre l’accent sur le maintien de la masse musculaire maigre et la combustion des graisses vous permettra de voir les résultats que vous recherchez, tout en vous aidant à vous sentir mieux.

HIIT, l’entraînement complet de la force du corps et l’entraînement à la flexibilité sont parmi les meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans. Inclure de nombreux entraînements basés sur le mouvement du corps entier dans votre routine et prendre des suppléments de renforcement musculaire vous gardera en pleine forme. Si vous êtes blessé, prenez-en soin tout de suite. Si vous ressentez de la douleur, portez une attention particulière à cette zone.

La chose la plus importante à retenir est qu’en vieillissant, vous devez écouter votre corps et lui donner ce qu’il demande. Les hommes plus âgés n’ont pas besoin d’arrêter de s’entraîner – il vous suffit d’ajuster la façon dont vous poussez votre corps.