Pour ceux d’entre vous qui ont suivi mon blog, vous savez que j’aime les sardines et je pense toujours ils sont l’un des meilleurs aliments pour les hommes. Cela dit, je pense que les moules sont égales, sinon meilleures, que les sardines dans le cadre de votre alimentation, car elles cochent les trois cases pour une alimentation positive: morale, nutritionnelle et environnementale.

Mon histoire en damier avec les moules

Tout d’abord, une courte histoire de mes premières années – comme tout bien considéré, je devrais avoir plus peur psychologiquement dès ma première rencontre avec ce mollusque / mollusque.

En tant que Néo-Zélandais d’origine, mes premiers souvenirs de moules sont les premiers jours à Piha Beach dans le Northland / Nouvelle-Zélande quand j’avais environ 8 ou 9 ans. Nos parents et leurs amis nous envoyaient tous les enfants à la plage avec des sacs de jute plus grands que nous pour ramasser des moules sur les rochers pour leur dîner. C’était ma première introduction au travail des esclaves. Nous avions l’habitude de ramener littéralement ces sacs remplis de centaines de moules à des parents heureux et reconnaissants qui terminaient normalement leur 10e bière Steinlager. Coût du travail = 0$.

Puis, vers le même âge, j’ai eu mon premier et le pire cas d’intoxication alimentaire à ce jour. Le coupable ? Moules. Et cela m’a découragé de les manger pendant des décennies.

Donc, tout bien considéré, je ne devrais pas les aimer autant que maintenant – mais j’ai été converti à nouveau.

Le dilemme du poisson et des fruits de mer

Nous devrions tous nous efforcer de sélectionner les aliments qui ont le moins d’impact négatif sur l’environnement (et un impact positif dans la mesure du possible) ainsi que de soutenir et de nourrir pleinement votre corps, votre esprit et votre âme. Cela signifie acheter des fruits et légumes biologiques cultivés localement, éviter les aliments transformés et suremballés, choisir des céréales, des noix et des graines biologiques et, lorsque vous consommez des produits d’origine animale, acheter ceux qui ont été élevés de manière éthique et durable.

C’est là qu’intervient le dilemme de manger du poisson. Le poisson et les fruits de mer sont une excellente source d’acides gras oméga-3, ainsi que de protéines et d’autres nutriments. Ils peuvent être un élément essentiel d’une alimentation saine.

Pourtant, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, environ 90 % des populations de poissons marins sont soit pleinement exploitées, soit surexploitées, soit épuisées. Vous reconnaîtrez probablement la plupart ou la totalité des noms sur la liste, notamment la morue de l’Atlantique, l’aiglefin, le saumon de l’Atlantique, le merlan, le germon, le thon rouge de l’Atlantique et la crevette (Pacifique Nord-Est), entre autres.

La pisciculture (aka l’aquaculture) est-elle une solution? Cela pourrait être le cas si cela ne vous dérange pas le fait que beaucoup de ces poissons reçoivent des antibiotiques, vivent généralement dans des environnements surpeuplés, pollués et stressants et sont nourris avec des granulés de poisson transformés qui peuvent être contaminés par des pesticides et d’autres produits chimiques. Bien que ces conditions soient les plus susceptibles de se produire dans des fermes piscicoles situées dans des environnements marins plutôt que dans des étangs intérieurs et des systèmes aquacoles fermés, ces derniers ont également leurs problèmes, notamment la nécessité de nourrir leurs poissons.

Cela pose le problème de l’alimentation d’autres poissons d’élevage. Cela signifie que les pisciculteurs exploitent les poissons sauvages pour nourrir les poissons d’élevage, ce qui est clairement une pratique non durable. Bien qu’il y ait des efforts pour changer la nourriture pour poissons à base de plantes, il y a encore beaucoup de chemin à parcourir sur cette route.

Comment savoir si le poisson ou les fruits de mer que vous choisissez ont été récoltés de manière durable, humaine et responsable? Souvent, vous ne le faites pas. Un rapport de l’Associated Press de mars 2015 a révélé que les Asiatiques du Sud-Est sont souvent kidnappés et réduits en esclavage sur des bateaux de pêche où ils travaillent 20 heures par jour, sept jours par semaine, pour fournir du poisson à un marché mondial affamé. La recherche de l’origine du poisson qui arrive aux États-Unis et dans d’autres pays peut être difficile à faire, surtout lorsqu’il y a des personnes impliquées dans de telles circonstances illégales.

Les méthodes de récolte réelles sont également souvent discutables. Une grande partie des fruits de mer qui se retrouvent dans les marchés et les restaurants a été obtenue de manière non durable et dommageable pour la terre. L’une de ces approches est le dragage, qui déchire le fond marin. La morue franche, qui est en voie d’épuisement, est capturée au chalutage de fond, ce qui détruit le fond de l’océan.

D’autres méthodes de pêche sont associées à des conséquences dévastatrices. Une de ces méthodes est les palangres pélagiques, qui sont plus de 40 kilomètres de lignes flottantes qui ont tendance à tout attraper, y compris des dizaines de milliers de tortues de mer, d’oiseaux de mer, de dauphins et de marsouins chaque année.

Qu’en est-il des fruits de mer étiquetés durables ou avec d’autres termes qui suggèrent qu’il s’agit d’un produit responsable? Selon une étude réalisée en 2013 par Oceana, une organisation à but non lucratif qui œuvre pour la protection des océans, un tiers du poisson sur le marché aux États-Unis est intentionnellement mal étiqueté pour augmenter les profits. Alors, que devriez-vous faire?

Moules et nutrition

Après avoir passé au crible toutes les informations sur les poissons et fruits de mer durables, j’ai finalement décidé que les moules sont un choix logique, respectueux de l’environnement et sain. Il existe deux principaux types de moules: les moules à lèvres vertes, originaires de Nouvelle-Zélande; et les moules bleues (aka, moule commune), qui sont originaires de la côte atlantique nord-américaine, mais se trouvent également dans l’hémisphère Sud, la Méditerranée et le Pacifique.

En général, les moules sont riches en protéines, faibles en matières grasses et en calories, et sont une riche source d’acides gras oméga-3 (DHA et EPA), ainsi que de diverses vitamines et minéraux.

Voici ce que vous obtiendrez de 100 grammes (3,5 oz) de moules à lèvres vertes par rapport aux moules bleues:

Calories: 105 / 172

Protéines: 18,8 g / 24 g

Lipides: 3,1 g (plus de 40% de la teneur en matières grasses sont des oméga-3) / 4 g

Calcium: 173 mg / 33 mg

Acides gras oméga 3: 850-900 mg

Cuivre: 0,19 mg / 0,1 mg

Fer: 10,9 mg / 6,7 mg

Magnésium: 82,5 mg/ 37 mg

Manganèse: 898 mcg / 680 mcg

Niacine: 5,6 mg / 3 mg

Phosphore: 330 mg / 285 mg

Sélénium: 75,6 mcg / 89,6 mcg

Zinc: 1,6 mg / 2,7 mg

Ces nutriments, ainsi que d’autres, illustrent pourquoi les moules sont un superaliment pour votre santé. Voici d’autres bonnes raisons de compter les moules comme un superaliment pour les hommes.

Santé cardiaque

• Le magnésium aide à maintenir un rythme cardiaque normal et il agit avec le calcium pour assurer le bon fonctionnement de votre cœur.
• Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les taux de triglycérides et de cholestérol ainsi qu’à abaisser la pression artérielle.
• Le sélénium joue un rôle clé dans le maintien de la santé cardiaque et des vaisseaux sanguins sains.
• Le fer et la vitamine B12 aident à la production de globules rouges.
• Le phosphore est un facteur important dans le maintien d’un rythme cardiaque régulier.
• La vitamine B12, ainsi que la vitamine B6 et l’acide folique, aident à contrôler les niveaux d’homocystéine. Des taux élevés d’homocystéine peuvent endommager les artères et contribuer à l’athérosclérose.
• Le cuivre est important pour réduire le cholestérol et réguler le rythme cardiaque.
• Le calcium aide à soutenir la santé cardiaque et à maintenir la pression artérielle.

Santé des muscles et des os

• L’huile de moule à lèvres vertes, riche en acides gras oméga-3, s’est avérée efficace pour réduire les dommages musculaires et l’inflammation, ainsi que pour augmenter la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle.
• Les contractions musculaires saines bénéficient du phosphore et des vitamines B des moules.
• La protéine de moule contribue à la construction, à l’entretien et à la réparation des muscles et des tissus conjonctifs.
• Le calcium des moules aide à soutenir le tonus musculaire sain et les contractions musculaires.
• Les moules fournissent d’excellents niveaux de minéraux essentiels à la santé des os: calcium, magnésium, zinc, manganèse et phosphore.

Santé du cerveau

• Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la protection du cerveau et des fonctions cognitives.
• La vitamine B12 joue un rôle dans la production de mélatonine, qui à son tour affecte le sommeil, et dans la fabrication de la sérotonine, associée à une sensation de calme.
• Un magnésium adéquat est nécessaire pour maintenir des niveaux sains de sérotonine, et une faible sérotonine est associée à la dépression.
• Le phosphore est nécessaire pour aider à maintenir la fonction cognitive.

Santé de la prostate et de la sexualité

• Il a été démontré que les acides gras oméga-3, et en particulier le DHA, réduisent le risque de cancer de la prostate et de croissance des cellules cancéreuses de la prostate.
• Les acides gras oméga-3 stimulent la libération d’oxyde nitrique endothélial, qui à son tour soutient la fonction érectile.
• La vitamine B12 peut améliorer le nombre de spermatozoïdes et la motilité des spermatozoïdes.
• Le phosphore est un facteur clé dans le maintien de la fonction érectile, de la libido et de la motilité des spermatozoïdes.

Moules et durabilité

Il s’avère que les moules ne sont pas seulement super dans le département de la nutrition; elles sont également un aliment durable et respectueux de l’environnement – et sont probablement également acceptables pour les végétaliens. Cela s’applique aux moules sauvages et cultivées. Pourquoi?

• Les moules n’ont pas besoin d’aliments au-delà des nutriments présents dans l’eau. C’est parce que les moules filtrent leur nourriture hors de l’eau, il n’est donc pas nécessaire de les nourrir d’autres poissons.
• Les moules sont basses dans la chaîne alimentaire, ce qui signifie qu’elles contiennent une quantité minimale de mercure, à hauteur de plus de 30 fois moins que les gros poissons prédateurs tels que le thon et l’espadon.
• Les moules ont un système nerveux rudimentaire, ce qui suggère qu’elles ne ressentent pas de douleur. C’est un facteur important car les moules doivent être cuites de leur vivant. Les végétaliens peuvent donc probablement les manger sans culpabilité.
• Les moules d’élevage sont un meilleur choix de Montres de fruits de mer. Le programme de surveillance des fruits de mer de l’Aquarium de la baie de Monterey fournit aux consommateurs et aux entreprises des recommandations sur les produits de la mer qui sont les « Meilleurs choix”, les « Bonnes alternatives” et ceux à « Éviter ». »Ces recommandations sont basées sur des informations sur la façon dont les fruits de mer ont été récoltés ou cultivés de manière à protéger la vie marine et les habitats, aujourd’hui et pour l’avenir. Vous pouvez également obtenir l’application Seafood Watch pour votre iPhone pour vous aider à prendre des décisions d’achat responsables. C’est une excellente application.

Étrangement, les sardines sauvages du Pacifique sont toujours un choix de fruits de mer sain et respectueux de l’environnement selon Seafood Watch, mais je ne suis pas sûr que ce soit 100% correct. Nous assistons à l’épuisement des populations de petits poissons en Europe et aussi à la mort récente de plus de 15 000 bébés phoques le long de la côte californienne – principalement en raison du manque d’approvisionnement alimentaire (Maman part à la chasse aux petits poissons et ne revient pas!). La pêche légale des sardines du Pacifique est actuellement suspendue en Californie pendant que les populations se reconstituent – alors Seafood Watch valorise peut-être le fait que les populations de sardines sont gérées pour assurer une reconstitution adéquate. En attendant, vous ne pouvez pas battre les moules dans mon livre si vous considérez la nutrition, la moralité et la durabilité. Quand il s’agit de fruits de mer, ils sont en haut de ma liste sans culpabilité.

Lorsque vous magasinez des moules, recherchez des moules de culture (d’élevage) avec un logo de montre de fruits de mer. Évitez les fruits de mer sans étiquette. Renseignez-vous auprès du responsable des produits de la mer de votre magasin sur les origines et les méthodes de récolte des moules que vous souhaitez acheter. Si la réponse n’est pas satisfaisante, magasinez ailleurs. Le magasin de fruits de mer local de Santa Monica, ici à Newport Beach, reçoit des livraisons de nuit directement depuis la Nouvelle-Zélande, avec de l’eau de mer néo-zélandaise qui coule des coquillages. Ils reçoivent des fournitures fraîches tous les matins tôt, vous devez donc être rapide. Et ils sont bon marché – environ 12 USD pour environ 15 grosses moules.

Nous avons l’obligation envers nous-mêmes, nos enfants et la planète de manger de manière durable. Au lieu de cela, nous avons tendance à surconsommer, à détruire l’environnement et à surexploiter.

Selon Andy Sharpless, PDG d’Oceana et coauteur de The Perfect Protein, nous avons la capacité d’inverser la dévastation perpétrée sur nos océans et la vie marine. « Un océan mondial bien géré pourrait fournir l’équivalent d’un repas de fruits de mer sain à un milliard de personnes chaque jour pour toujours », dit-il. Espérons que les jours viendront. D’ici là, les moules sont mon nouveau super aliment.

Quelques recettes

Pour un goût naturel, il suffit de les ouvrir à la vapeur et de les arroser de vinaigre de xérès et de jus de citron, puis de saupoudrer de persil haché.

Beignets de moules –http://fresh.co.nz/mussel-fritters/ – ajoutez également de l’oignon rouge haché et de la poudre de curry et du curcuma au goût. Et servir avec du houmous au jalapeno et à la coriandre.

Profitez-en!

Dyall SC et coll. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne et le cerveau: examen des effets indépendants et partagés de l’EPA, du DPA et du DHA. Frontiers in Aging Neuroscience 2015 21 avril; 7:52

Fu YQ et al. Effet des acides gras oméga-3 individuels sur le risque de cancer de la prostate: revue systématique et méta-analyse dose-réponse des études de cohorte prospectives. Journal d’Épidémiologie 2015; 25(4): 261-74

Meldrum DR. Une approche multiforme pour maximiser la fonction érectile et la santé vasculaire. Fertilité et stérilité 2010 Déc; 94 (7): 2514-20

Mickleborough TD et al. Les effets PCSO-524 un mélange breveté de lipides d’huile marine et d’AGPI oméga-3 dérivé de la moule à feuilles vertes de Nouvelle-Zélande (Perna canalicule) sur les marqueurs indirects des lésions musculaires et de l’inflammation après un exercice dommageable pour les muscles chez des hommes non formés: un essai randomisé contrôlé par placebo. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive 2015 19 février; 12:10

Fruits de mer nourris

Données nutritionnelles. Données nutritionnelles sur les moules Bleues.

Zimmerman T. Le dilemme du Piscivore.