L’objectif principal de la période post-partum est de bouger votre corps et de faire des mouvements qui vous font vous sentir bien. Cela dit, il y a un domaine qui a besoin d’un peu plus de TLC, selon Roselyn Reilly, responsable des installations et formatrice au camp d’entraînement Fit Body de Berkley, au Michigan.

« La chose la plus importante dans la période post-partum est de retrouver la force de base”, explique Reilly. Elle recommande de se concentrer sur le diaphragme, les muscles abdominaux transversaux et le plancher pelvien. « Le cardio est bien, mais je garderais le cardio plus léger et je me concentrerais vraiment sur la reconstruction de la force de base », ajoute-t-elle.

Pour remettre votre cœur en forme, Reilly recommande de regarder avec ces cinq mouvements:

• Swiss bird dog tient
• Chat-vache sur une table
• Pont de fessier à balle suisse
• planches post-partum
• levées latérales des jambes

Et bien sûr, la respiration diaphragmatique et les exercices de Kegel sont essentiels pendant la période post-partum.

Exercices du plancher pelvien (Kegel)

Si vous avez suivi les instructions de votre médecin pendant la grossesse, il y a de fortes chances que votre corps sache déjà comment faire un Kegel. La poursuite de ces exercices pendant la période post-partum peut vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.

1. Resserrez les muscles du plancher pelvien (ceux utilisés pour arrêter l’écoulement de la miction).
2. Maintenez pendant 10 secondes.
3. Répéter tout au long de la journée.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique ou profonde est un exercice que vous pouvez commencer dans les premiers jours de l’accouchement. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Il peut également améliorer la stabilité du noyau et ralentir votre rythme respiratoire. Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration assis ou allongé.

1. Allongez-vous à plat sur le sol sur un tapis de yoga.
2. Détendez votre corps, en vous concentrant sur la libération de la tension de vos orteils vers le haut de votre tête.
3. Mettez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
4. Respirez profondément par le nez. Cela élargira votre estomac, mais votre poitrine devrait rester relativement immobile. Inspirez pendant 2 à 3 secondes.
5. Expirez lentement en gardant un et sur la poitrine et un sur le ventre.
6. Répétez plusieurs fois pendant 2 à 3 minutes.

Marcher

Les premiers mois après l’accouchement sont un excellent moment pour tester la nouvelle poussette de jogging que votre meilleure amie vous a remise. Marcher, tout en poussant un nouveau-né, donnera à votre corps un entraînement incroyable, surtout si vous pouvez trouver un itinéraire avec quelques collines (bonjour, muscles fessiers!).

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, pensez à vous arrêter toutes les 10 à 15 minutes et à effectuer quelques squats de poids corporel. S’il fait beau, sortez votre bébé de la poussette et tenez-le devant vous tout en s’accroupissant. La résistance supplémentaire donnera vraiment un coup de pouce à votre dos, et votre tout-petit adorera le temps en face à face.

Swiss ball bird dog holds

Cet exercice aide à la stabilité, à la posture et réduit les douleurs lombaires, ce qui est assez fréquent après l’accouchement. Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité ou d’exercice (achetez-en un en ligne ici) pour effectuer ce mouvement.

1. Allongez-vous sur le dessus du ballon, de sorte que votre torse couvre le ballon. Votre corps sera en ligne droite, les paumes à plat sur le sol et les orteils touchant le sol.
2. En regardant le sol, soulevez et atteignez votre pied gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez pendant 1 à 2 secondes.
3. Revenez à la position de départ et changez de côté.
4. Alterner les côtés pour un total de 20 répétitions.

Vache-chat sur table

L’étirement de la Vache-chat est un mouvement de yoga débutant qui aide à soutenir les muscles du dos, renforce le noyau et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Inclure ce mouvement dans vos séances d’entraînement post-partum peut aider à réduire les maux de dos, favoriser la relaxation et améliorer la circulation.

1. Mettez-vous par terre à quatre pattes. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et regardez le sol. Vos poignets seront directement sous vos épaules et vos genoux sous les hanches.
2. Inspirez et respirez profondément. À l’expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond. Votre tête et votre coccyx se rapprocheront l’un de l’autre.
3. Maintenez la position du chat pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, inspirez, cambrez le dos et soulevez votre coccyx et dirigez-vous vers le ciel pendant que vous détendez votre ventre au sol pour passer à la position de la vache.
4. Faites ceci en continu pendant environ 60 secondes.

Pont de fessier Swiss ball

Reilly dit que l’exercice de pont de fessier Swiss ball est idéal pour la stabilisation du plancher pelvien et du noyau. Il travaille les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité ou d’exercice pour effectuer ce mouvement.

1. Commencez avec le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et la balle de stabilité par les pieds.
2. Placez vos pieds à plat sur la balle, appuyez sur les talons et soulevez vos hanches en l’air. Utilisez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour vous aider. Vos épaules et le haut du dos resteront en contact avec le sol et votre corps devrait être en ligne droite.
3. Tenez-vous en haut pendant quelques secondes et revenez à la position de départ tout en gardant la balle immobile.
4. Effectuer 3 à 4 séries, 10 à 20 répétitions chaque série.

Planches post-partum (aka support de planche standard)

La planche standard est un excellent exercice corporel qui recycle le noyau, renforce les muscles du haut du corps et donne à vos fessiers un bel ascenseur. Vous pouvez effectuer une planche standard dans les premières semaines suivant l’accouchement, tant que vous avez eu un accouchement vaginal sans complications.

Si vous devez modifier ce mouvement, Reilly dit de commencer à genoux avant de faire une planche standard complète.

1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
2. Engagez vos fessiers et votre cœur et levez-vous sur vos orteils pour que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps devrait être à quelques centimètres du sol en ligne droite.
3. Contractez vos muscles abdominaux profonds, amenez votre nombril à la colonne vertébrale et resserrez vos fesses et le haut du corps. Respirez normalement et maintenez pendant 30 secondes.
4. Répétez 1 à 2 fois. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien.

Lève-jambes en planches latérales

Le lève-jambes en planches latérales est une variante de la planche standard. Il est plus avancé, vous voudrez peut-être conserver ce mouvement pendant 6 à 8 semaines après l’accouchement. Cet exercice travaillera vos fessiers, vos obliques et, dans une moindre mesure, les muscles de l’épaule.

1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
2. Allez sur un avant-bras et tournez sur le côté.
3. Soulevez votre corps du sol pour vous mettre en position de planche latérale.
4. Levez votre jambe supérieure et maintenez-la en l’air pendant 20 à 30 secondes ou effectuez plusieurs relances de jambe jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
5. Effectuez 1 à 2 séries de chaque côté.