Vous voulez construire du muscle.

Vous voulez devenir fort.

Et vous voulez faire ces choses aussi rapidement et efficacement que possible.

Quels exercices devriez-vous faire et pourquoi?

Demandez à différentes personnes et vous obtiendrez des réponses différentes.

Certains diront que les exercices composés sont tout ce dont vous avez besoin. Ils entraînent tous les muscles de votre corps et sont « hautement fonctionnels » pour démarrer.

D’autres diront que les exercices composés sont surestimés ou même dangereux, et que les bons exercices d’isolement peuvent vous donner tout ce que votre petit cœur désire.

Qui a raison ?

Eh bien, dans cet article, nous allons le découvrir. À la fin, vous comprendrez les avantages et les inconvénients des exercices composés et d’isolement et comment vous devriez les utiliser dans vos entraînements en fonction de vos objectifs.

Commençons par une question simple: que sont exactement les exercices composés et d’isolement?

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Qu’est-ce qu’un Exercice Composé?

Un exercice composé est un exercice qui implique plusieurs articulations et groupes musculaires.

Par exemple, le squat implique le déplacement des genoux, des chevilles et de l’articulation de la hanche et nécessite un effort coordonné de tout le corps, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers supportant le plus gros de la charge.

D’autre part, un exercice comme le Russian Leg Curl consiste à déplacer les genoux et à renforcer les ischio-jambiers et les fessiers.

(Bien sûr, il y a d’autres muscles que cet exercice engage, mais pas assez pour stimuler la croissance musculaire.)

C’est pourquoi la boucle de jambe russe n’est pas considérée comme un exercice composé (c’est un exercice d’isolement, dont nous parlerons plus dans une minute).

Voici les exercices composés les plus courants que vous trouverez dans les programmes d’haltérophilie:

Développé couché

Toutes les variantes du développé couché – haltères et haltères et plats, inclinés et déclinés – sont des exercices composés.

Le groupe musculaire principal entraîné est la poitrine (pectoraux), mais tout appui sur le banc implique également fortement les épaules et les triceps.

Presse aérienne

Cet exercice est également connu sous le nom de presse militaire, et c’est l’un des meilleurs exercices d’épaule que vous puissiez faire.

Il entraîne également les triceps et, lorsqu’il est effectué debout, le dos et le noyau (dans une certaine mesure).

Dip

Le dip est un fantastique exercice composé du haut du corps qui peut être effectué de deux manières:

1. Debout
2. Avec une légère inclinaison vers l’avant

Lorsqu’il est debout, le groupe musculaire principal engagé est le triceps, et les épaules et la poitrine sont les principaux muscles d’assistance.

Lorsqu’elle est légèrement penchée vers l’avant, la poitrine devient le groupe musculaire principal et les triceps et les épaules aident.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l’exercice composé ultime car il implique à peu près tous les groupes articulaires et musculaires majeurs de votre corps.

Les groupes musculaires primaires entraînés, cependant, sont connus sous le nom de chaîne postérieure (les muscles situés à l’arrière de votre corps, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos).

À peu près tous les autres muscles de votre corps aident au mouvement.

Pull-Up

Le pull-up est un exercice composé simple qui ne se démodera jamais car il fonctionne.

Le groupe musculaire principal est le dos et les groupes musculaires secondaires sont les biceps et les avant-bras.

Câble Pulldown

Il s’agit essentiellement d’un pull-up de machine qui vous permet de spécifier un poids à tirer.

En conséquence, le groupe musculaire principal est le dos et les secondaires sont les biceps et les avant-bras.

Ligne

Qu’il s’agisse d’une barre, d’un haltère ou d’une ligne de machine, c’est un exercice composé.

Le groupe musculaire principal est le dos, bien sûr, et les secondaires sont les biceps et les avant-bras.

Squat

Comme le soulevé de terre, le squat n’est pas simplement un autre exercice composé, c’est un exercice pour tout le corps.

Et cela vaut pour toutes les variantes – squat avant, squat arrière, squat divisé, etc.

On estime que plus de 200 muscles sont activés dans le squat, mais le groupe musculaire principal entraîné est le quadriceps.

Lorsqu’ils sont exécutés correctement, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont également recrutés de force.

Presse-jambes

La presse-jambes est un exercice composé qui nécessite moins de compétences techniques et de stabilisation des muscles que le squat.

Semblable au squat, le groupe musculaire primaire entraîné est le quadriceps et les groupes secondaires sont les ischio-jambiers et les fessiers.

La ligne de fond sur les exercices composés

Comme vous pouvez le voir, la plupart des mouvements simples qui vous font pousser, tirer et vous accroupir contre les forces de gravité sont des exercices composés.

Vous remarquerez peut-être également que toute poussée implique la poitrine, les épaules et les triceps, toute traction implique le dos et les biceps, et les squats et les soulevé de terre impliquent de grandes parties du corps.

Si vous avez une certaine expérience en haltérophilie à votre actif, vous savez également que les exercices composés vous permettent également d’utiliser des poids lourds en toute sécurité.

Cela les rend particulièrement utiles pour renforcer les muscles et la force. (Nous en parlerons plus bientôt.)

Qu’est-ce qu’un Exercice d’Isolement ?

Un exercice d’isolement implique un seul groupe articulaire et musculaire majeur (la participation des autres muscles est limitée).

La boucle du biceps est un exemple d’exercice d’isolement car la seule articulation impliquée est le coude et les muscles du biceps pour faire plus ou moins tout le travail.

Voici les exercices d’isolement les plus courants que vous trouverez dans les programmes d’haltérophilie:

Mouche haltère

Cet exercice isole la poitrine mais est limité par le fait que vous ne pouvez pas utiliser de poids lourds sans risquer de blesser vos épaules.

Je n’ai pas fait de mouche depuis des années mais si vous l’aimez, je vous recommande de le conserver pour la fin de vos entraînements thoraciques. (Ce n’est pas un remplacement pour un pressage intensif.)

Pull haltère

De nombreuses légendes du culturisme comme Arnold, Reg, Ronnie et Dorian ont crédité cet exercice pour les aider à construire leurs coffres impressionnants.

La recherche montre qu’ils étaient probablement sur quelque chose.

Comme la mouche d’haltère, cet exercice est mieux adapté aux gammes de répétitions plus élevées et mieux fait après votre pressage intensif initial.

Élévation latérale

C’est l’un des rares exercices d’isolement qui, je pense, appartient à chaque programme de musculation.

C’est l’exercice le plus simple et le meilleur pour entraîner vos deltoïdes latéraux (latéraux), qui tomberont derrière vos deltoïdes antérieurs (avant) si tout ce que vous faites est de presser les épaules.

Élévation avant

Il s’agit d’un exercice simple qui isole le deltoïde antérieur.

Il ne peut pas fournir les mêmes résultats que le pressage d’haltères et d’haltères, mais il est bien adapté aux travaux plus légers et plus performants.

Câble à bras droit Pulldown

Vous ne voyez pas beaucoup de gens faire cet exercice, mais c’est l’un des rares qui vous permettent d’isoler vos lats.

Boucle de biceps

C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace pour construire des biceps plus gros et plus forts.

Extension de jambe

Cet exercice isole les quadriceps mais je ne le recommande généralement pas car:

1. Il exerce une grande contrainte sur l’articulation du genou et les ligaments.
2. Ce n’est tout simplement pas un exercice de quadriceps très efficace.

Leg Curl

C’est un exercice d’isolement pour les ischio-jambiers et c’est un ajout intéressant à vos entraînements pour les jambes.

Elevage des veaux

À bien des égards, les veaux sont comme les abdos.

Certaines personnes viennent avec elles et d’autres doivent travailler dur pour avoir quelque chose à montrer. (Je suis dans ce dernier camp.)

La levée de veau est le moyen le plus simple d’isoler les veaux et doit être utilisée si nécessaire.

L’essentiel des exercices d’isolement

Comme vous pouvez le voir, les mouvements qui vous font soulever, courber ou étendre un membre sont généralement des exercices d’isolement.

Ces exercices sont également généralement plus adaptés aux poids plus légers et aux répétitions plus élevées, ce qui les rend bons pour la périodisation et le contrôle du volume d’entraînement (plus à ce sujet dans une minute).

Quels sont les Avantages des Exercices Composés?

L’une des plus grandes erreurs de fitness que les gens commettent est de sous-estimer l’importance des exercices composés.

Je devrais savoir parce que j’ai dû apprendre cette leçon à la dure.

Quand j’ai commencé à soulever, je laissais les magazines de musculation dicter mon alimentation et mon entraînement.

Cela signifie que j’ai mangé beaucoup plus de nourriture (et de protéines) que nécessaire et que j’ai fait beaucoup de longues séances d’entraînement à haut rendement (2 + heures) composées principalement d’exercices d’isolement.

Après environ sept ans de cela, voici ce que j’ai dû montrer pour mes efforts:

J’avais l’air « ok”, je suppose, mais je m’attendais à plus de tant d’années dans le gymnase.

Peu de temps après la prise de cette photo, j’ai jeté les magazines, arrêté d’acheter des suppléments et pris au sérieux l’éducation de moi-même.

J’ai radicalement changé ma façon de manger et de m’entraîner et voici moi un an plus tard :

Une énorme amélioration, si je puis dire moi-même.

Mais je voulais gagner un peu plus de taille et faire ressortir ce que je sentais encore être des points faibles (mes épaules et mes lats en particulier).

J’ai enfilé mes haltères, haltères, fourchettes et couteaux pendant une autre année et j’ai changé, et c’était le résultat:

(Et c’est le look que je maintiens maintenant plus ou moins toute l’année. Lisez cet article pour savoir comment.)

Comme vous pouvez le voir, à peu près tous les aspects de mon physique se sont considérablement améliorés depuis le début de mon voyage.

Je dois également mentionner que je suis beaucoup plus fort maintenant que je ne l’ai jamais été auparavant.

Au cours de ces ~ 2,5 années, j’ai ajouté près de 100 livres à mon développé couché, à peu près la même chose à ma presse militaire, et j’ai doublé mon squat et mon soulevé de terre.

Et mieux encore, j’ai tout fait en seulement 4 à 6 heures au gymnase chaque semaine, ce qui représentait environ la moitié de ce que j’avais l’habitude de mettre.

L’un des changements majeurs dans mon entraînement qui m’a aidé à réaliser tout cela a été de passer de l’isolement à des exercices composés.

Il y a plusieurs raisons à cela:

• Ils entraînent de nombreux muscles à la fois.

Et plus vous pouvez vous entraîner efficacement dans un exercice donné, plus vous pouvez développer de muscles en conséquence.

(Cela leur permet également de gagner du temps. Un exercice composé peut faire le travail de plusieurs exercices d’isolement.)

• Ils vous permettent de soulever des poids plus lourds.

Les meilleurs exercices composés mettent des dizaines de muscles et plusieurs articulations à travers une large gamme de mouvements.

Par conséquent, ils vous permettent de bouger plus de poids que les exercices d’isolement et donc de mieux surcharger progressivement vos muscles.

Ceci est significatif car mieux vous pouvez surcharger progressivement vos muscles, plus ils grandissent rapidement.

• Ils augmentent considérablement les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance.

L’ampleur des élévations post-entraînement des hormones anabolisantes est liée à la quantité de muscle impliquée dans l’entraînement.

C’est pourquoi la recherche montre que les exercices composés produisent des augmentations plus importantes de la testostérone et de l’hormone de croissance que les exercices d’isolement.

Ces effets n’influencent pas le gain musculaire autant que certaines personnes le feraient croire, mais ils ont également d’autres avantages.

L’essentiel est le suivant:

J’attribue une grande partie de mon succès avec mon physique au fait que, après avoir appris la puissance des exercices composés, je leur ai fait 70 à 80% du travail que je fais au gymnase.

C’est-à-dire, depuis plusieurs années, 70 à 80% des séries que je fais chaque semaine sont des exercices composés.

Je fais toujours des exercices d’isolement, mais je sais maintenant de quel côté mon pain est beurré.

Un autre changement majeur dans ma formation a été l’accent mis sur le levage de charges lourdes (80 à 85% + de 1RM).

J’avais l’habitude de passer une grande partie de mon temps d’entraînement à chasser une pompe avec des techniques fantaisistes comme des jeux de gouttes, des sur-ensembles et des ensembles géants.

Je ne fais plus ça. Au lieu de cela, j’ai simplifié mon approche:

Utilisez des poids lourds, frappez le haut de ma gamme de représentants (4 à 6, principalement), ajoutez du poids à la barre, répétez.

Ceci, combiné à un volume hebdomadaire suffisant (répétitions totales), m’a aidé à gagner une quantité significative de muscle et de force.

Donc, la clé à retenir de cette section est la suivante:

Si vous voulez développer vos muscles et votre force le plus rapidement possible, vous devez concentrer vos efforts sur des exercices composés.

Si vous voulez savoir quels exercices spécifiques et comment construire une routine d’entraînement qui fonctionne, consultez cet article.

Quels sont les Avantages des Exercices d’isolement?

Beaucoup de gens vous diront que les exercices d’isolement n’ont pas leur place dans un véritable programme d’haltérophilie.

Que tout ce que vous avez à faire pour construire un physique de tueur est le squat, le soulevé de terre, le banc et la presse aérienne.

Je ne suis pas d’accord.

La première chose que vous devez comprendre est que chaque exercice composé a un moteur principal qui est la star du spectacle et en bénéficiera le plus.

Les muscles d’assistance (secondaires) peuvent également en bénéficier, mais pas autant que les groupes musculaires primaires.

Cela signifie que les exercices composés peuvent créer des déséquilibres dans la croissance et la progression des différents muscles impliqués.

Par exemple, si tout ce que vous faisiez pour l’entraînement des jambes était des squats avant, vous développeriez probablement un déséquilibre entre la force et la taille de vos quadriceps (premiers mouvements) et des ischio-jambiers (secondaires).

Si vous ne traitiez pas cela, vous augmenteriez avec le temps le risque de blessure aux ischio-jambiers, de problèmes au genou et d’autres indésirables.

Un autre bon exemple est le développement de l’épaule de quelqu’un qui n’a rien fait d’autre que le pressage au-dessus et au banc.

Ce qui manque généralement ici, c’est le look rond et « coiffé” qui encadre le haut du corps et fait ressortir les épaules des bras.

Pour comprendre pourquoi, vous devez d’abord savoir que les épaules sont constituées de trois muscles:

• Les deltoïdes antérieurs (avant)
• Les deltoïdes latéraux (latéraux)
• Les deltoïdes postérieurs (arrière)

Lorsque vous appuyez dessus, les deltoïdes antérieurs sont les protagonistes, les deltoïdes latéraux ne font qu’aider et les deltoïdes postérieurs ne sont pas du tout impliqués.

Ceci est significatif car ce sont les deux derniers muscles – les deltoïdes latéraux et arrière – qui déterminent principalement l’apparence « tridimensionnelle” de nos épaules, et non les deltoïdes antérieurs.

Ainsi, vous pouvez avoir une presse aérienne extrêmement forte et un développement de l’épaule relativement décevant dans son ensemble.

Et c’est là que des exercices d’isolation comme les relances latérales latérales et arrière peuvent sauver la situation. Ils vous permettent d’entraîner ces petits muscles difficiles à activer et de les amener au tabac.

Un autre avantage des exercices d’isolement est qu’ils vous permettent de mieux contrôler le volume de chaque groupe musculaire.

Lorsque nous parlons d’haltérophilie, le volume est la quantité totale de répétitions effectuées, et c’est un aspect extrêmement important de la construction musculaire.

• Si le volume est trop faible – si vous faites trop peu de répétitions par groupe musculaire majeur par semaine – vous aurez du mal à gagner en taille et en force.
• Si le volume est trop élevé, vous rencontrerez des problèmes liés au surentraînement.
• Obtenez du volume correctement, et vous pourrez gagner du muscle sans compromettre votre récupération.

Je décompose cela entièrement dans un autre article sur la science de l’hypertrophie, que je vous recommande de lire, mais voici ce que vous devez savoir pour les besoins de cette discussion:

La recherche montre que, lors de l’utilisation de poids compris entre 60 et 85% de la plage de 1RM, le volume optimal semble être de l’ordre de 60 à 180 répétitions par groupe musculaire majeur par semaine.

Comme vous pouvez le deviner, plus l’entraînement est lourd, moins vous pouvez et devez faire de répétitions chaque semaine.

Ces résultats concordent également avec une autre vaste revue menée par des chercheurs de l’Université d’État de l’Arizona.

Lorsque des poids plus légers sont utilisés, plus de jeux par semaine est optimal. Comme les poids deviennent plus lourds, cependant, les ensembles totaux doivent baisser.

Par exemple, si vous vous entraîniez exclusivement dans la gamme de 80 à 85% de 1RM, comme vous le faites sur mon programme Plus grand Plus maigre et plus fort pour les hommes, vous voudriez être autour de 60 à 80 répétitions totales par groupe musculaire majeur par semaine.

Si vous faisiez un programme de faible poids et à volume élevé, cependant, vous voudriez que votre volume hebdomadaire pour chaque groupe musculaire majeur soit plus proche de 180 répétitions.

Et si vous faisiez quelque chose entre les deux, comme avec mon programme Thinner Leaner Stronger pour les femmes, vos répétitions hebdomadaires totales seraient également quelque part entre les deux.

Maintenant, comment tout cela se rapporte-t-il aux exercices d’isolement, vous vous demandez?

Eh bien, les exercices d’isolement vous permettent d’augmenter le volume sur des groupes musculaires spécifiques sans impacter les autres que vous devez laisser reposer.

Cela vous aide à mieux programmer votre routine d’entraînement pour éviter le sous- ou le surmenage de groupes musculaires spécifiques.

Par exemple

• L’élévation latérale de l’haltère vous permet d’augmenter le volume sur les deltoïdes latéraux sans mettre beaucoup de stress sur les autres muscles de vos épaules.
• La braguette thoracique vous permet d’augmenter le volume sur les pectoraux sans trop impliquer les épaules ou les triceps.
• L’élévation avant permet d’augmenter le volume sur les deltoïdes antérieurs sans impliquer les triceps.
• La boucle des ischio-jambiers vous permet d’augmenter le volume des ischio-jambiers sans engager les quadriceps.
• L’extension de jambe inverse ceci: elle isole les quadriceps sans impliquer les ischio-jambiers. (Ce n’est cependant pas un très bon exercice.)
• Les exercices de biceps, de triceps et de mollet sont tous des mouvements d’isolement et sont le seul moyen d’entraîner directement ces muscles sans augmenter le volume sur des groupes musculaires plus importants.

C’est pourquoi une routine d’haltérophilie bien conçue comprend des exercices composés et d’isolement.

Les exercices composés sont la base car ils sont utilisés pour entraîner et surcharger directement vos principaux groupes musculaires. Cela vous aide à gagner en taille et en force.

Des exercices d’isolement sont ensuite inclus pour développer davantage des groupes musculaires spécifiques qui ne sont pas suffisamment entraînés par des exercices composés mais qui contribuent grandement à votre apparence générale.

Un Exemple d’entraînement Avec un composé &Exercices d’isolement

Des arguments convaincants et de nombreux liens PubMed ne signifient rien si vous ne pouvez pas utiliser les informations pour obtenir des résultats.

Et c’est pourquoi je veux vous laisser le choix entre quelques séances d’entraînement qui vous permettront de mettre mes « enseignements” à l’épreuve.

En termes de résultats globaux, le programme de 5 jours est meilleur que le programme de 4 jours, qui est meilleur que le programme de 3 jours.

La routine d’entraînement de 5 jours

Les ensembles de travail sont effectués avec 85% de 1RM (plage de 4 à 6 représentants) sauf indication contraire.

Échauffement en faisant 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec 50% de 1RM.

Reste 3 à 4 minutes entre les séries de travail.

Reposez-vous 1 minute entre les séries d’échauffement.

Ajoutez du poids une fois que vous avez atteint le haut de la plage de représentation de l’ensemble de travail pour un ensemble.

JOUR 1

POITRINE &ABS

Banc d’haltères incliné – Jeux d’échauffement, puis 3 jeux de travail

Banc d’haltères incliné – 3 ensembles de travail

Banc d’haltères plat – 3 ensembles de travail

Traction faciale – 3 ensembles de travail de 8 à 10 répétitions par ensemble avec 1 à 2 minutes de repos entre ces ensembles plus légers

3 circuits ab

JOUR 2

RETOUR &VEAUX

Haltères Deadlift – Ensembles d’échauffement, puis 3 ensembles de travail

Rangée d’haltères – 3 ensembles de travail

Pull–Up ou Chin-Up à poignée large – 3 ensembles de travail (pondérés si possible)

En option: Pull-Down à poignée étroite – 3 ensembles de travail

En option: Pull-Down à poignée étroite – 3 ensembles de travail

En option: Haltères Haussement d’épaules – 2 ensembles de travail

Entraînement du mollet A

JOUR 3

ÉPAULES & ABS

Ensembles d’échauffement de Presse militaire assis ou debout, puis 3 ensembles de travail

Élévation latérale latérale – 3 ensembles de travail

Relevage Arrière rabattu – 3 ensembles de travail

Relevage arrière rabattu – 3 ensembles de travail

3 circuits ab

JOUR 4

JAMBES

Ensembles de squat d’haltères – échauffement, puis 3 ensembles de travail

Presse à jambes – 3 ensembles de travail

Soulevé de terre roumain – 3 ensembles de travail

Veau Entraînement B

JOUR 5

Haut DU CORPS &ABS

Banc d’haltères incliné – Jeux d’échauffement, puis 3 jeux de 8 à 10 répétitions par jeu avec 1 à 2 minutes de repos entre ces jeux plus légers

Ensembles d’échauffement pour boucles d’haltères et puis 3 jeux de travail

Développé couché à prise étroite – 3 jeux de travail (pas besoin de se réchauffer après le pressage de la poitrine)

Boucle d’haltère alternée – 3 jeux de travail

Presse Triceps assise – 3 jeux de travail

Presse Triceps assise – 3 jeux de travail

3 circuits ab

La routine d’entraînement de 4 jours

JOUR 1

POITRINE &TRICEPS&VEAUX

Banc d’haltères incliné – Ensembles d’échauffement puis 3 ensembles de travail

Banc d’haltères plat – 3 ensembles de travail

Dip (Variation de poitrine, pondérée si possible) – 3 ensembles de travail

Dip (Variation de poitrine, pondérée si possible) – 3 ensembles de travail

Presse Triceps assis – 3 ensembles de travail

Entraînement du mollet A

JOUR 2

RETOUR &BICEPS &ABS

Haltères Soulevé de terre – Ensembles d’échauffement, puis 3 ensembles de travail ensembles

Rangée d’haltères – 3 ensembles de travail

Traction ou traction à large poignée – 3 ensembles de travail (pondérés si possible)

Boucle d’haltères – 3 ensembles de travail

Ensembles de travail

3 circuits ab

JOUR 3

HAUT DU CORPS&VEAUX

Banc d’haltères inclinables – Jeux d’échauffement, puis 3 jeux de 8 à 10 répétitions par jeu avec 1 à 2 minutes de repos entre ces jeux plus légers

Ensembles d’échauffement de Presse militaire assis ou debout, puis 3 ensembles de travail

Relevage latéral latéral – 3 ensembles de travail

Relevage Arrière rabattu – 3 ensembles de travail

Entraînement du mollet B

JOUR 4

JAMBES &ABS

Ensembles de squat–échauffement d’haltères et ensuite 3 ensembles de travail

Presse à jambes – 3 ensembles de travail

Soulevé de terre roumain – 3 ensembles de travail

3 circuits ab

La routine d’entraînement de 3 jours

Repose au moins une journée entre chaque entraînement.

JOUR 1

PULL &ABS

Ensembles d’échauffement pour haltères, puis 3 ensembles de travail

Rangée d’haltères – 3 ensembles de travail

Traction ou traction à large poignée – 3 ensembles de travail (pondérés si possible)

Boucle d’haltères – 3 ensembles de travail

3 circuits ab

JOUR 2

PUSH &VEAUX

Banc d’haltères incliné – Ensembles d’échauffement, puis 3 ensembles de travail

Presse militaire d’Haltères Assis ou debout – Ensembles d’échauffement, puis 3 ensembles de travail

Banc d’Haltères plat – 3 ensembles de travail

Banc d’haltères plat – 3 ensembles de travail

Élévation latérale latérale – 3 ensembles de travail

En option: Développé couché à poignée étroite – 3 ensembles de travail

Entraînement du mollet A

JOUR 3

JAMBES

Squat d’haltères – Chaud –

Presse à jambes – 3 ensembles de travail

Soulevé de terre roumain – 3 ensembles de travail

Entraînement du mollet B

Choisissez l’un de ces entraînements et faites–le pour les 8 prochaines semaines et voyez comment votre corps réagit.

Si vous aimez ce qui se passe et que vous en voulez plus, alors vous devriez consulter mes livres, qui vous donnent une compréhension à 360 degrés de la construction musculaire et de la perte de graisse ainsi qu’une année de séances d’entraînement.

La ligne de fond sur les Exercices composés par rapport aux Exercices d’isolement

Peu importe comment vous le regardez, les exercices composés méritent plus d’attention que les exercices d’isolement.

• Si votre objectif est d’améliorer les performances athlétiques (courir plus vite, sauter plus haut, être plus explosif, etc.), les exercices composés donneront de bien meilleurs résultats que les exercices d’isolement.
• Si votre objectif est d’améliorer la force de tout le corps, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire quelque travail d’isolement que ce soit.
• Si votre objectif est de développer vos muscles et de bien paraître, vous y arriverez le plus rapidement possible en vous concentrant sur des exercices composés et en complétant avec des exercices d’isolement si nécessaire.

Les seules raisons raisonnables de mettre l’accent sur les exercices d’isolement seraient liées aux blessures et / ou à l’âge, mais même dans ce cas, les exercices composés peuvent toujours être le meilleur choix.