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Que votre priorité soit de bien paraître en maillot de bain ou de vivre pour voir 100, il y a une information qui pourrait faire obstacle: la composition corporelle. Beaucoup de gens négligent cette mesure importante, ou la mesure de la masse grasse pour les tissus maigres, y compris les os, les muscles, les ligaments, les tendons et les organes. Un pourcentage plus élevé de graisse corporelle a été lié à une incidence accrue de diabète, d’hypertension artérielle et d’autres risques cardiaques. Et la quantité globale n’est pas la seule préoccupation; la distribution de la graisse corporelle compte aussi. Pour certaines personnes, des niveaux accrus de graisse abdominale ont été liés à des risques plus élevés de maladies cardiaques et de cancer par rapport à la graisse distribuée dans le reste du corps. Alors, comment suivez-vous exactement la graisse corporelle?

Une recherche rapide sur Google révélera des dizaines de méthodes pour mesurer la composition corporelle, allant de la rapide et (relativement) indolore à la incroyablement détaillée. Ces techniques de mesure peuvent aider les individus à déterminer comment définir des valeurs de base pour la composition corporelle et les objectifs futurs. Cependant, avec la variation des méthodes vient une fluctuation de précision. Alors qu’une méthode peut calculer votre pourcentage de graisse corporelle à quelques décimales près, d’autres laissent une marge d’erreur plus large. Pour vous aider à naviguer dans les nombreuses techniques, lisez les cinq principales méthodes de mesure du pourcentage de graisse corporelle, ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune.

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Comment Mesurer Le Pourcentage de Graisse Corporelle

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Étriers de peau

Ce n’est peut-être pas la Saint-Patrick, mais préparez-vous à vous faire Pincer! Peut-être la méthode la plus accessible pour mesurer la composition corporelle, les techniciens effectuent une évaluation du pli cutané en utilisant trois, quatre ou sept sites (c’est-à-dire des parties du corps). Le technicien qui fait le test pince d’abord la peau. Ensuite, il utilise le dispositif d’étrier cutané pour mesurer l’épaisseur du pli cutané pour chaque site. Chaque protocole a des sites spécifiques pour les tests, y compris généralement la poitrine, les bras, les abdominaux et les cuisses. Après avoir branché les chiffres dans une formule, les praticiens peuvent estimer le pourcentage de graisse corporelle.

Les avantages

Comme les étriers sont relativement peu coûteux (environ 10 per par paire), la méthode du pli cutané est la plus facilement accessible de toutes les méthodes énumérées ici. La plupart des gymnases auront une paire à portée de main. Et vous pouvez vous attendre à ce que plus de quelques formateurs du personnel aient une expérience adéquate de leur utilisation. Désireux de suivre de près vos progrès? Envisagez d’investir dans une paire d’étriers pour les tests à domicile. (Rappelez-vous cependant, il faut beaucoup de pratique pour pouvoir s’auto-administrer le test avec précision.) Bonus: Une évaluation appropriée du pli cutané peut être effectuée en quelques minutes, à tout moment ou en tout lieu.

Les inconvénients

Cette méthode repose sur des lectures de seulement une poignée de parties du corps, de sorte que la marge d’erreur peut varier. Cela dépend fortement de l’expérience et des connaissances du technicien. Pour minimiser les erreurs, Jessica Kneeland, entraîneur personnel et fondatrice de Remodel Fitness, déclare: « Le plus important est d’utiliser exactement les mêmes endroits à chaque fois. La cohérence avec les étriers nécessite de la pratique, la clé est donc de beaucoup pratiquer — ou de trouver un technicien expert. »La distribution de la graisse corporelle peut également prendre en compte le niveau de précision. Bien que le test prenne une mesure de chaque zone principale du corps (y compris le haut du corps, la section médiane et le bas du corps), un participant qui détient de plus grandes quantités de graisse en dehors des zones mesurées pourrait se retrouver avec une lecture plus faible.

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Impédance bioélectrique

Bien que le nom puisse sembler intimidant, l’impédance bioélectrique est loin d’être une thérapie de choc. En fait, les utilisateurs ne ressentiront même rien. Les échelles d’impédance bioélectrique vont du simple (une échelle normale avec des électrodes sous chaque pied) au complexe (une échelle avec des poignées avec des électrodes supplémentaires). Quelle que soit la machine, les appareils fonctionnent en envoyant de minuscules impulsions électriques à travers le corps et en mesurant la rapidité avec laquelle ces impulsions reviennent. Puisque le tissu maigre conduit les impulsions électriques plus rapidement que le tissu adipeux, un temps de réponse plus rapide est corrélé avec un physique plus maigre.

Les pros

Les moniteurs d’impédance bioélectrique ont tendance à être assez abordables pour en garder un dans la maison. En fait, de nombreuses balances de poids traditionnelles sont dotées de fonctionnalités intégrées de composition corporelle qui peuvent générer et suivre le pourcentage de graisse corporelle aux côtés du poids corporel. En dehors de la maison, vous pouvez trouver des moniteurs d’impédance bioélectrique dans de nombreux gymnases et studios d’entraînement personnels. (Vous devrez peut-être payer pour les utiliser.) Étant donné que cette technique ne nécessite guère plus que d’appuyer sur un bouton, les utilisateurs n’ont besoin que de peu ou pas de pratique préalable. De plus, vous obtiendrez des mesures en quelques secondes.

Les inconvénients

Le compromis entre la compétence et le temps a un coût: la précision. Les mesures d’impédance bioélectrique sont généralement beaucoup moins précises que les méthodes telles que les scans DEXA (voir ci-dessous). Les lectures peuvent être grandement affectées par des variables telles que les niveaux d’hydratation (puisque l’eau conduit également des impulsions électriques), les heures de repas (un repas récent peut fausser les résultats) et les séances d’entraînement (prendre une lecture directement après l’exercice entraîne une lecture de la graisse corporelle inférieure). Kneeland, qui utilise un dispositif d’impédance bioélectrique appelé machine InBody avec les clients, reconnaît qu’il est crucial pour les clients de suivre un protocole défini. C’est particulièrement important en termes d’apport alimentaire et hydrique. Comment obtenir une lecture la plus cohérente? Prenez des lectures à des moments similaires de la journée et dans les mêmes conditions, dit Kneeland.

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Pesage hydrostatique

Si l’idée de se faire tremper sous l’eau vous convient, c’est peut-être la méthode qu’il vous faut. La pesée hydrostatique, communément appelée pesée sous-marine, compare le poids corporel normal d’un sujet (à l’extérieur de l’eau) à son poids corporel lorsqu’il est complètement immergé. En utilisant ces deux nombres et la densité de l’eau, les opérateurs peuvent calculer avec précision la densité du sujet. Ce nombre est ensuite utilisé pour estimer la composition corporelle.

Les Pros

La pesée hydrostatique est une technique incroyablement précise pour mesurer la composition corporelle. La technique utilise des variables éprouvées qui présentent un faible pourcentage d’erreur. Pour cette raison, de nombreux experts considèrent le pesage hydrostatique comme l’étalon-or pour mesurer la composition corporelle. Il est également couramment utilisé dans les milieux de recherche.

Les inconvénients

À moins d’avoir une balance sous-marine à la maison, vous devrez trouver un laboratoire ou un centre de performance pour cela. En conséquence, cette méthode peut être un peu gênante. C’est plus cher (allant de 40 $ à 60 $) que d’autres techniques. Les sujets doivent également expirer avec force autant d’air que possible hors de leurs poumons pour réduire les risques d’erreur et s’asseoir complètement submergés sous l’eau. Cela peut être inconfortable pour certaines personnes.

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DEXA (Absorptiométrie à rayons X à double énergie)

Pensez que les rayons X ne détectent que des os cassés? Un scan DEXA expose les patients à des faisceaux de rayons X d’intensités différentes. Et les experts l’utilisent pour calculer la densité minérale osseuse aux côtés de la composition corporelle. Les participants sont allongés sur une table pendant qu’un bras de machine passe sur tout leur corps. Ce bras émet un faisceau de rayons X de haute et de basse énergie. En mesurant l’absorption de chaque faisceau dans certaines parties du corps, les techniciens peuvent obtenir des lectures pour la densité minérale osseuse, la masse corporelle maigre et la masse grasse. De plus, comme la machine scanne les parties du corps individuellement, le test peut également décomposer la composition corporelle par membre. Cela signifie que vous pouvez confirmer les soupçons que votre jambe droite est en effet un peu plus forte que votre gauche.

Les pros

Tout comme le pesage hydrostatique, les scans DEXA sont incroyablement précis pour mesurer la composition corporelle. Alors que la pesée hydrostatique implique un trempage sous l’eau, un scan DEXA consiste simplement à s’allonger sur une table pendant quelques minutes rapides, sèches et indolores.

Les inconvénients

Comme la méthode de pesage hydrostatique, ne comptez pas sur la disponibilité 24 heures sur 24 de la technologie avancée de DEXA. Obtenir un scan DEXA implique généralement de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé. Le haut niveau de précision est également à un prix relativement élevé (qui variera selon l’emplacement) par rapport aux autres méthodes.

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Pléthysmographie par déplacement d’air

Ne laissez pas le nom vous intimider. La pléthysmographie par déplacement d’air est en fait très similaire à la pesée sous-marine. Tout d’abord, les participants sont assis dans une petite machine, comme ce « BOD Pod. »Ensuite, en mesurant le déplacement de l’air par l’individu, les techniciens peuvent déterminer la densité corporelle. Comme la pesée sous-marine, la densité corporelle du participant est ensuite utilisée pour calculer la composition corporelle.

Les avantages

Comme la méthode de pléthysmographie par déplacement d’air n’implique pas de tremper la tête sous l’eau, de nombreux sujets la trouveront plus confortable. La forme et la taille de la machine utilisée dans cette technique, qui ressemble généralement à un œuf, la rendent adaptée à presque tous les âges, formes et tailles.

Les inconvénients

Avec le DEXA et le poids sous-marin, vous ne trouverez pas de pléthysmographie à déplacement d’air dans votre salle de sport de quartier. Bien que des machines commerciales puissent apparaître dans certaines installations de formation de haut niveau, il peut être difficile d’en localiser une près de chez vous. De plus, le coût (entre 45 $ et 60 per par lecture) est un autre facteur à considérer.

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Photo Gracieuseté de Naked Labs

Scan corporel 3D

Vous verrez cette option devenir plus facilement disponible et accessible. Plusieurs marques proposent des appareils à domicile qui scannent votre corps, prennent des mesures de circonférence de différentes parties du corps, puis suivent votre graisse corporelle via une application correspondante. Beaucoup peuvent également vous dire votre masse musculaire. Un exemple: La machine à la maison, nue (999$, acceptant les précommandes maintenant). Il s’agit d’un miroir intégral intégré à des capteurs qui utilisent la lumière infrarouge pour fournir une image 3D complète du corps. Il est également livré avec une plaque tournante pour lire votre poids et fournir une vue du corps à 360 degrés. De même, mPort (5/ / mois pour l’abonnement à l’application) crée une image 3D de votre corps en utilisant la lumière infrarouge et les mesures de circonférence. Vous pouvez trouver ces machines dans plusieurs lieux de remise en forme de Los Angeles, le plus souvent en Californie. Styku est une autre machine de cartographie corporelle, offrant des lectures similaires.

Les avantages

Pour la plupart des types de corps, la cartographie 3D est à moins de deux pour cent de la précision de la méthode DEXA. Grâce aux applications correspondantes des appareils, vous pouvez également suivre facilement et fréquemment vos progrès et trouver de petites modifications que vous ne remarqueriez normalement pas. C’est encore plus simple avec une machine comme Naked, que vous pouvez utiliser dans le confort et l’intimité de votre maison. Bien que la précision s’améliore si vous effectuez un scan à la même heure tous les jours, vous n’avez pas à vous soucier de l’hydratation ou des heures de repas comme vous le faites avec l’impédance bioélectrique.

Les inconvénients

Vous devez cependant vous soucier de vos vêtements. Vous obtiendrez un nombre plus précis lorsque vous serez nu. Mais si vous préférez, un pantalon moulant et un haut fonctionnent également. N’oubliez pas de porter la même tenue pour chaque lecture. Rester aussi immobile que possible pendant l’analyse est également la façon d’assurer les résultats les plus précis.

Rappelez-vous la vue d’ensemble

Quelle que soit la mesure avec laquelle vous utilisez, résistez à l’envie de tester sur une base hebdomadaire. Selon Kneeland, les résultats prennent du temps. ”J’encourage les nouveaux clients à attendre au moins six à huit semaines avant de mesurer à nouveau leur pourcentage de graisse corporelle », dit-elle. « Au début, je veux juste qu’ils se concentrent sur la mise en œuvre de bonnes habitudes et remarquent ce qu’ils ressentent. »Quant à la procédure de test à essayer, trouvez une méthode qui vous convient, puis respectez—la. Bien que l’impédance bioélectrique et les étriers de peau aient tendance à être légèrement moins précis que les méthodes plus de haute technologie comme le pesage sous-marin, ils peuvent toujours être un outil incroyablement utile. Et rappelez-vous, la composition corporelle ne devrait être qu’une mesure sur la route de la santé et de la forme physique. La qualité du sommeil, le niveau d’énergie et le bonheur devraient également être prioritaires. Donc, ne faites pas de la graisse corporelle l’objectif de votre entraînement.

Posté le 30 décembre 2013. Mise à jour février 2018. Rédaction et rapports supplémentaires par Mallory Creveling.

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