Si vous souhaitez minimiser votre temps au gymnase et maximiser votre consommation de calories et vos résultats, prenez une paire de kettlebells. La plupart des exercices utilisant le kettlebell sont des mouvements explosifs de tout le corps, qui stimulent votre fréquence cardiaque et stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois. Besoin de plus de preuves? Une étude de l’American Council on Exercise a montré qu’un utilisateur moyen brûlait 400 calories en 20 minutes!
Effectuez cet entraînement à un niveau d’intensité élevé pour bénéficier des avantages de l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) ou « post-brûlure » dans lequel votre corps continue de brûler des calories après l’entraînement dans le but d’obtenir plus d’oxygène, stimulant votre métabolisme longtemps après avoir quitté la salle de sport.
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Ce dont vous aurez besoin:
Vous aurez besoin de deux kettlebells de poids égal pour cet entraînement. Choisissez un poids qui est difficile, mais qui vous permet de terminer un ensemble de répétitions comme prescrit pour votre niveau d’expérience tout en maintenant une forme correcte.
L’entraînement:
Effectuez les exercices et les répétitions sur les diapositives suivantes sous forme d’AMRAP de 20 minutes (Autant de tours que possible). Si l’exercice est un mouvement d’un seul bras, effectuez le nombre prescrit de répétitions de chaque côté.
Débutant: 6-8 répétitions complètes
Intermédiaire: 8-10 répétitions complètes
Avancé: 10-12 répétitions complètes
Alyssa Ages est coach en force chez CrossFit Metric et athlète avec entraînement PowerNYC.
Balançoires de Kettlebell
Commencez par la kettlebell sur le sol entre vos pieds. Vos pieds doivent être plantés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et les hanches en maintenant un dos plat et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Balancez la kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, puis pressez vos fessiers et poussez vos hanches vers l’avant avec force pour faire pivoter la cloche jusqu’au niveau des yeux. La cloche revient sur le même chemin et vos hanches s’avancent de manière explosive pour continuer l’ensemble des répétitions ininterrompues. Il est important de noter que le travail pour cet exercice est motivé par le mouvement de vos jambes et de vos hanches, pas de vos bras.
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Un seul bras Nettoie
Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, placez une kettlebell entre vos pieds. Avec un léger pli dans les genoux et une charnière au niveau des hanches, saisissez la poignée pour que votre pouce pointe derrière vous. Appuyez sur vos talons et étendez vos genoux et vos hanches pour lancer la traction depuis le sol. Haussez les épaules et laissez votre coude se pencher sur le côté lorsque la cloche se lève, en la gardant près de votre ligne médiane (comme si vous enfiliez une veste). Tournez votre bras sous la kettlebell pour terminer le mouvement avec la cloche se terminant à la hauteur des épaules, le coude pointé vers le bas, la cloche reposant sur l’arrière de votre poignet. Remettez la cloche en position de départ et répétez toutes les répétitions de ce côté avant de passer du côté opposé.
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Appuyez sur un bras
Nettoyez une kettlebell du sol pour vous préparer à ce mouvement. Une fois la cloche enfoncée à l’épaule, pliez légèrement les genoux et redressez-vous de manière explosive, en appuyant simultanément sur la kettlebell au-dessus de votre tête. Remettez délicatement la cloche dans la position de votre épaule et répétez toutes les répétitions d’un côté avant de passer du côté opposé.
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Propulseurs à double bras
Nettoyez les deux kettlebells à la fois pour commencer cet exercice en position soutirée. Abaissez-vous en accroupi, en maintenant un dos plat et une poitrine dressée. Enfoncez vos talons dans le sol et lorsque vous explosez de la position accroupie, appuyez sur les deux kettlebells entendus. Abaissez les cloches à la position rayonnée et recommencez le squat pour répéter. La majeure partie du travail pour ce mouvement devrait provenir de votre entraînement des jambes depuis le bas du squat, pas de vos bras; cela devrait être un mouvement fluide.
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Sumo Deadlift High Pull
Prenez une position large et placez la cloche entre vos pieds. Comme pour l’exercice de swing, pliez-vous aux genoux et penchez-vous légèrement au niveau des hanches pour saisir la poignée avec les deux mains. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Appuyez vos pieds sur le sol et pendant que vous vous levez avec la cloche, tirez vos coudes vers le haut, en tirant la poignée à la hauteur du menton. Revenez à la position de départ.
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Bottoms Up Walk
Vous voudrez utiliser deux kettlebells légers pour celui-ci. Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, placez deux kettlebells au sol juste à l’extérieur de vos pieds avec des poignées pointées vers l’avant. Amenez les deux cloches dans une position aérienne avec le fond (le poids) de la cloche pointé vers le haut. Vous comptez sur la force de préhension et une position du corps serrée pour empêcher les cloches de tomber! Une fois que vous êtes stable, promenez-vous dans la pièce et revenez.
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