Notre compréhension du corps humain augmente chaque année qui passe. Pour maintenir la santé générale, il est maintenant connu que l’exercice général régulier aide à la prévention des maladies tout en augmentant l’énergie et l’endurance. L’entraînement sportif des joueurs de baseball s’avère maintenant extrêmement bénéfique pour la performance des joueurs du secondaire dans plusieurs domaines clés. Pour un maximum de résultats et d’avantages, quel est le programme de levage de baseball ultime au secondaire?

Les joueurs du secondaire, ainsi que les joueurs universitaires et professionnels, s’améliorent grâce à la musculation et à l’exercice afin qu’ils puissent jouer de manière plus compétitive. Les joueurs du secondaire souhaitant concourir à un niveau supérieur s’impliqueront dans des programmes de musculation. Dans l’ère moderne, pratiquer ce sport à ce niveau est devenu beaucoup plus compétitif que jamais.

Les joueurs de baseball, contrairement au football, par exemple, jouent à la fois en attaque et en défense à chaque match. Ils doivent être capables de frapper des balles de baseball rapides et de courir avec une endurance intense. En défense, les joueurs de champ intérieur doivent avoir un temps de réaction d’une fraction de seconde pour chasser et placer des balles au sol qui s’éloignent d’eux dans toutes les directions, et avoir de puissants bras de lancer. Les voltigeurs doivent suivre et courir après des balles à haute volée et sont capables de lancer avec précision et force sur de longues distances.

Les joueurs de baseball doivent passer d’un état inerte une seconde, puis exploser la suivante.

Comment un programme de musculation profite-t-il aux joueurs de ballon du secondaire?

Les athlètes du secondaire consacrent de 8 à 20 heures par semaine à des activités liées au baseball, soit directement à la pratique en équipe, soit à une combinaison d’exercices et d’entraînements. Alors que les exercices vous donnent un entraînement aérobie par la course et le terrain, les exercices ne renforcent pas la force et l’endurance comme le fait un programme d’haltérophilie.

La musculation augmente l’endurance, réduit la fatigue musculaire et les douleurs chroniques, améliore le temps de réaction et même votre qualité de sommeil. Mais il y a tellement plus!

La musculation Améliore la composition corporelle

Beaucoup de joueurs de ballon pensent que la course est le meilleur moyen de perdre de la graisse, mais en vérité, la course est un excellent exercice cardiovasculaire. Mais cela ne réduira pas tellement la graisse corporelle. La musculation augmente la masse musculaire maigre, ce qui stimulera le métabolisme.

Si la perte de graisse est votre priorité, il est recommandé de commencer un programme de musculation pendant trois à quatre jours par semaine, ainsi qu’un programme de vitesse et de conditionnement si votre emploi du temps le permet.

La musculation renforce la force

En surface, renforcer la force un programme de levage semble évident. Mais l’entraînement en force augmente considérablement la force, la coordination et la puissance des jambes, ce qui vous rend plus rapide dans toutes les positions sur le terrain autour du diamant.

Dans la musculation, l’efficacité énergétique est améliorée de 10 à 20%. Lorsque vous améliorez l’efficacité de votre production d’énergie, vous améliorez votre endurance globale.

En termes simples, en frappant, en faisant du terrain et en courant, le corps passe d’un état inerte à un état actif en une fraction de seconde. Cela se produit lorsque vous êtes au bâton, sur le terrain ou sur une base. Les joueurs restent immobiles un instant, et en un clin d’œil, ils se balancent sur une balle rapide, se déchirent rapidement vers la base suivante ou réagissent à une balle au sol frappée rapidement.

Passer d’un état inerte à un état actif nécessite des sursauts d’énergie importants. Ainsi, lorsque vous améliorez votre efficacité énergétique, vous avez des rafales d’énergie plus puissantes. La musculation augmentera votre capacité à réagir plus rapidement.

La musculation Améliore Votre système nerveux

Le cerveau humain est un système complexe de voies neuronales. Tout au long de la vie, le cerveau développe des voies neuronales lorsque nous effectuons des activités dans notre vie quotidienne. Ceux-ci incluent des choses comme apprendre, lire, jouer d’un instrument de musique et faire du sport. Le réseau neuronal se développe à mesure que davantage d’informations et de compétences sont développées.

Lorsque le corps effectue une activité physique intense telle que soulever des poids, les muscles envoient des signaux au cerveau, impactant le réseau neuronal. Lorsque cela se produit, le temps de réaction s’améliore, vous avez une vitesse de démarrage plus rapide.

C’est une explication très simpliste. Donc, sans aller plus loin dans la physiologie humaine, cela se résume à ce que tout ce que vous faites enseigne au cerveau. De ces activités, le cerveau se développe. La fonction cérébrale s’améliore. La musculation améliore la capacité d’apprentissage du cerveau et, en retour, améliore considérablement vos performances athlétiques.

La musculation Améliore la Santé Mentale et Augmente la Confiance en soi

L’athlétisme implique plus que l’activité physique. Les décisions rapides sont prises par les athlètes dans tous les sports. Au baseball, l’état d’esprit est essentiel pour suivre et réussir dans chaque jeu que vous faites.

Lorsque vous frappez à la plaque, vous performerez beaucoup mieux avec un état d’esprit positif. Se sentir bien dans vos capacités vous aidera à mieux frapper, faire du terrain et courir. La confiance en soi est tout. Même si vous êtes un athlète supérieur, si vous avez un mauvais état d’esprit ou si vous remettez en question vos capacités ne serait-ce qu’une seconde, la probabilité d’échouer augmente considérablement.

La musculation, le renforcement musculaire, l’atteinte d’un plateau puis sa percée vous aideront à mieux faire dans tous les aspects du jeu. Avec une confiance en soi accrue, vous tenterez une chance dans une pièce que vous n’auriez peut-être pas cru possible d’essayer auparavant.

Tous les joueurs de baseball doivent intégrer une forme d’entraînement en résistance, mais ils doivent être certains qu’il s’agit d’un programme de musculation spécifique au baseball.

Construire un programme d’haltérophilie de baseball au Secondaire

Votre programme de levage doit être conçu pour renforcer la force, la taille et l’athlétisme. Vous voudrez augmenter votre force et votre endurance. Tout programme de levage que vous faites doit aider à rendre les rafales d’énergie nécessaires dans un jeu de balle typique plus puissantes et efficaces.

Lorsque votre force est augmentée, vous pouvez alors construire vos bases de vitesse et d’athlétisme.

Force absolue et Force relative

Un exemple de force absolue est de pouvoir se déplacer contre une résistance lourde ou de soulever de gros poids. Pensez à un bodybuilder qui peut soulever une fois une énorme quantité de poids. Un autre est de pouvoir pousser une voiture lourde.

La force relative est une personne qui est forte pour sa taille et basée sur la façon dont elle déplace son corps dans l’espace. Une personne ayant une bonne force relative peut bien effectuer des tractions et des sprints.

Ce n’est pas une bonne idée, cependant, d’entrer dans un programme d’haltérophilie afin que vous puissiez faire une chose spécifique ou une autre. Se concentrer sur des haltères ou des haltères peut vous rendre plus fort dans un seul domaine, mais vous ne serez peut-être toujours pas en mesure d’effectuer un ensemble de tractions ou de mieux sprinter.

Vous ne voulez pas entrer dans un programme de poids sans direction. Votre attention doit rester sur le renforcement de l’endurance et de la force.

Ne construisez pas de Masse musculaire pour construire de la Masse musculaire

Soulever des poids pour augmenter la taille de vos muscles ne fera pas de vous un meilleur athlète. Avoir de gros muscles changera votre apparence, mais cela peut ne rien faire pour vous aider à exploser de la première base et à courir comme le vent à la seconde. La musculation pour les joueurs de baseball sert à développer des muscles spécifiques qui vous donneront la force dont vous avez besoin pour remplir les fonctions d’un athlète de baseball.

Les trois activités que les joueurs de baseball effectuent sont

• Mise en champ défensive
• Bases de course
• Frapper un baseball

Pour chacune de ces activités, des parties spécifiques du corps sont utilisées.

Les joueurs de champ ont besoin de bras solides pour lancer, de jambes solides et d’un excellent jeu de jambes pour pouvoir se déplacer rapidement pour se placer devant ou sur les appuis du revers. Les joueurs de champ intérieur et les voltigeurs doivent être capables de se déplacer rapidement pour passer sous les balles volantes.

Courir: Comme la plupart de ce que vous faites dans un jeu de balle, un coureur doit être rapide et avoir une puissance explosive. Un moment, vous êtes inerte, en prenant une avance de la base. Le frappeur obtient un coup sûr et en moins d’une seconde, un coureur doit courir à grande vitesse jusqu’à la base suivante. Il y a aussi de l’athlétisme à pouvoir glisser la tête la première ou à faire un crochet ou une glissade sur les jambes. Les mouvements sont rapides: rester immobile, ensuite, éclater dans une course, et enfin, terminer la course avec un toboggan.

Un coureur a besoin de jambes fortes, mais aussi d’une bonne force du haut du corps. La course nécessite un haut du corps fort pour augmenter l’élan

Frapper: Il est évident que la force du haut du corps est la clé d’un swing puissant. Mais il doit aussi y avoir de la puissance dans les jambes pour une foulée puissante, un swing et un suivi.

Exercices de musculation spécifiques pour les athlètes de baseball

Renforcer la force des jambes

Des jambes fortes sont essentielles au succès d’un athlète de baseball. Vos jambes sont travaillées dans les trois activités physiques que sont la course, le champ et la frappe. Vos jambes sont votre base à travers laquelle tout ce que vous faites se construit.

En musculation, un athlète de baseball effectuerait des squats et le soulevé de terre. Les joueurs doivent d’abord apprendre à faire des squats et des deadlifts correctement pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.

Lorsque vous commencez avec des squats et des ascenseurs morts, commencez par utiliser des poids plus légers. Mettez votre ego de côté dans la salle de gym. Ne commencez pas avec des poids lourds et essayez de les maîtriser en premier. La musculation est une question de résidence, et il faut construire leur résistance à partir de zéro.

Les carrossiers commencent par des poids légers, surmontent la résistance et montent progressivement à des poids plus lourds.

Squats

• un exercice composé et complet du corps qui aide à développer et à renforcer les muscles tels que les cuisses, les hanches et les fesses et les ischio-jambiers. Il renforce également les os et les ligaments.
• Les squats sont effectués à l’aide d’une barre placée derrière le cou.
• Vous commencez par reculer vos hanches et plier les genoux et les hanches pour abaisser votre torse avec le poids, puis revenir à une position verticale et debout.

Ascenseur mort

• un exercice de musculation dans lequel vous soulevez une barre chargée du sol au niveau des hanches, puis la ramenez au sol. Le lifting mort agit sur les cuisses et les ischio-jambiers, ainsi que sur les bras, les hanches et les avant-bras.
• Commencez par vous tenir debout derrière la barre, celle-ci touchant presque vos jambes.
• Réglez votre poids dans vos talons et restez les pieds à plat sur le sol.
• Articulez vos hanches et préparez-vous à soulever la barre.
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste longue et droite et non pliée.
• Faites attention et ne laissez pas vos genoux avancer au-delà de vos orteils. Maintenant, saisissez la barre avec vos bras à l’extérieur de vos jambes. Puis soulevez.

Il existe des moyens spécifiques de préformer le squat et le lifting mort, et il existe un risque de blessure lorsqu’il n’est pas bien fait.

Les squats et les ascenseurs morts sont deux des trois principaux exercices de musculation. Le troisième est le développé couché et cela sera également intégré au programme de musculation des athlètes de baseball.

Renforcer la force du haut du corps

En utilisant vos bras pour lancer, que ce soit en tant que lanceur ou joueur de champ, l’une des parties les plus importantes du corps auxquelles on ne pense pas toujours, c’est le dos. Le dos soutient chaque mouvement de lancer que vous faites et est la « colonne vertébrale » qui est derrière tous les mouvements de votre corps.

Trois exercices d’entraînement utiles qui aident à renforcer le dos sont les tractions, les rangées en décubitus dorsal et les rangées d’haltères.

Lignes couchées

La ligne couchée travaille principalement les muscles du haut du dos (trapèze et latissimus dorsi), ainsi que les biceps.

Pour exécuter l’exercice.

• Allongez-vous à plat sur le sol sous une barre, à hauteur de poitrine.
• Tenez la barre à deux mains à l’aide d’une prise en main.
• Gardez vos bras tendus.
• Gardez votre corps droit avec le haut de votre corps suspendu avec vos talons au sol et rapprochés
• Tirez votre poitrine vers la barre jusqu’à ce qu’elle touche.
• Revenez à votre position de départ.
• Une bonne forme est lorsque votre corps reste droit tout au long du mouvement.
• Assurez-vous que votre menton reste rentré pendant votre mouvement vers le haut.

La barre peut être déplacée plus bas ou plus haut pour rendre le mouvement plus difficile. Plus la barre est basse, plus le mouvement devient difficile.

Rangées d’haltères

Les rangées d’haltères (ou pliées sur des rangées) sont un autre exercice qui renforce les muscles du grand dorsal et du trapèze du dos. Ces muscles dorsaux latissimus courent le long des côtés du dos.

Les muscles du dos ciblés varient en fonction de leur performance. Cela peut être fait de différentes manières. Les rangées d’haltères augmentent également la taille du dos.

Les rangées d’haltères peuvent être effectuées avec un banc incliné ou en se penchant et en soulevant des haltères du sol.

• Placez votre bras droit et votre genou droit sur un banc incliné.
• Avec votre main gauche, soulevez l’haltère du côté de votre poitrine.
• Abaissez l’haltère et répétez. Effectuez trois séries de 10 répétitions chacune.

Vous pouvez également effectuer des ascenseurs d’haltères sans banc incliné.

• Pliez le dos. Gardez-le droit et stationnaire en tout temps.
• Penchez-vous et avec vos mains, ramassez la paire d’haltères.
• Soulevez les deux sur votre poitrine, ils remuent vos bras vers le bas.
• Effectuez trois séries de 10 répétitions chacune.

Votre état d’esprit lors de l’entraînement

Votre connexion esprit-muscle est importante. La connexion esprit-muscle existe. Si vous pensez à vos muscles pendant la musculation, il a été constaté que les résultats s’améliorent, en particulier lorsque vous vous concentrez mentalement sur les muscles que vous essayez de développer.

Par exemple, si vous deviez penser ou « visualiser” les muscles dorsaux latissimus de votre dos, concentrez-vous en les visualisant, ils deviennent « activés” par le cerveau et se développent plus rapidement.

Se concentrer sur les groupes musculaires que vous développez fait partie d’une stratégie globale pour rendre le programme de musculation plus efficace. Votre attention devrait passer du processus de levage et de la résistance des poids, à la partie du corps où les poids se développent.

Stratégie pour un programme de musculation efficace

Lorsque vous décidez de commencer un programme de levage de baseball, vous devez établir quels exercices de musculation vous effectuerez, puis combien de séries et de répétitions vous ferez. Lorsque vous définissez des répétitions et des séries, le résultat que vous souhaitez est de construire de la masse musculaire en agrandissant la taille du muscle (hypertrophie) et d’augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez de l’énergie (taux métabolique). Le nombre d’ensembles que vous faites pour chaque ascenseur aura un impact sur les deux.

Ensuite, vous devrez faire une « vérification de la réalité » et déterminer combien vous pouvez soulever et soutenir. Ne prenez jamais plus que ce que vous pouvez supporter lorsque vous soulevez des poids. Des blessures graves telles que des déchirures musculaires et des blessures de la coiffe des rotateurs (région de l’épaule) se produiront qui vous placeront non seulement sur la liste des personnes handicapées pour la saison, mais la blessure peut prendre plus d’un an pour se remettre.

Essayer de soulever plus que ce que vous êtes capable ou essayer de faire trop de répétitions est une poursuite inutile. C’est contre-productif parce que vous ne gagnerez pas l’énergie et l’endurance dont vous avez besoin pour être un meilleur athlète, celui qui peut avoir explosé d’un état inerte, ni vous balancerez mieux et avec plus de puissance et de précision. Lorsque vous travaillez dans votre zone de capacité et que vous vous concentrez sur le poids, les répétitions et les ensembles qui conviennent à votre type de corps, vous verrez des améliorations et aurez de meilleures performances même que ceux qui peuvent soulever plus ou faire plus de répétitions de levage lourd. Tout est relatif.

Dans cet esprit, deux niveaux sont recommandés.

Les athlètes plus jeunes et moins forts

• Commencent à augmenter le volume avec des répétitions et des séries plus faibles.
• L’accent sera mis sur le travail de force traditionnel et le renforcement musculaire.
• À mesure que la masse musculaire augmente, vous augmenterez votre stress métabolique, ou « pompe” et pourrez convertir le muscle en énergie beaucoup plus rapidement.

Des élévateurs plus forts et plus expérimentés

• Se soulèvent avec des jeux de représentation plus élevés pour créer plus de tension mécanique en raison de charges de poids plus lourdes.
• Des ensembles de représentants plus élevés augmenteront le métabolisme au-delà des niveaux actuels acquis lors de l’haltérophilie précédente ou actuelle.

Gagner en puissance, sans douleur

Un entraînement de musculation équilibré comprend des exercices qui se sentent plus faciles et ont un impact moindre. Mais ils contribuent grandement à améliorer l’athlétisme et la capacité du joueur à avoir des rafales d’énergie élevées ainsi qu’à améliorer la force dans les zones clés des parties supérieure et inférieure du corps. Passer au-dessus de ces exercices de poids annule les avantages d’un levage plus lourd.

• Squats
• Deadlifts
• Presses à banc
• Lignes couchées
• Chin ups

L’exercice pliométrique et la musculation au baseball au lycée

La pliométrie est un système d’exercices dans lequel les muscles sont étirés à plusieurs reprises puis soudainement contractés.

Les exercices pliométriques consistent à sauter, à démarrer, à s’arrêter et à changer de direction. Cela fait que les muscles exercent une force maximale dans de courts intervalles de temps. Les exercices pliométriques sont effectués en plus de la routine d’haltérophilie d’un athlète.

La pliométrie fait partie d’un entraînement explosif. Ces exercices sont conçus pour augmenter l’énergie et l’explosivité, essentiels pour les joueurs de baseball.

Intégrez des exercices pliométriques à n’importe quel programme de musculation que vous faites. Ces exercices sont en caractères gras ci-dessous.

• Développé couché – lancers de balle de médecine

• Sauts de boîte de squat avant

• Deadlifts – sauts latéraux

Lorsque vous associez un exercice de pliométrie à un exercice de musculation, vous augmentez vos capacités SSC cruciales. Ceux-ci incluent la course, le saut et d’autres mouvements effectués dans un jeu de balle qui nécessite des changements explosifs d’élan et de vitesse. La capacité d’un joueur de balle à effectuer des mouvements explosifs est une compétence fondamentale.

Entraînement explosif

Les athlètes de baseball effectuent des mouvements explosifs au cours de chaque match de baseball, et votre capacité à bouger de manière explosive à partir d’un état inerte et détendu est la clé. Effectuer les bons exercices de musculation et de musculation est plus important maintenant car la vitesse de lancer, la puissance de frappe et la vitesse sur les trajectoires de base sont devenues de plus en plus compétitives. Pour pouvoir suivre les normes de performance modernes plus élevées, les programmes d’haltérophilie doivent inclure un entraînement explosif.

Les exercices d’entraînement doivent imiter au plus près vos mouvements explosifs dans le jeu réel.

Entraînement au poids fractionné

Lors de la création d’un régime d’exercices de musculation pour vous-même, vous inclurez des exercices pliométriques tels que des sprints, des sauts latéraux, des sauts en boîte.

Le but de l’haltérophilie est de développer la masse musculaire et d’augmenter le métabolisme. La meilleure approche de l’haltérophilie est un programme d’entraînement divisé. L’entraînement au système divisé est l’haltérophilie qui divise les séances d’haltérophilie en deux régions du corps distinctes. Il s’agit généralement d’un entraînement du haut et du bas du corps.

Cela signifie qu’une séance d’haltérophilie fonctionne sur le haut du corps et la suivante sur la partie inférieure. Le jour où vous travaillez sur le haut du corps, vous développerez la poitrine, les épaules et les triceps. Lors de la prochaine séance d’entraînement, vous vous concentrerez sur le dos et les biceps.

Voici une série populaire et établie de séances d’entraînement fractionnées.

Jour 1: entraînement de la poitrine, des épaules et des triceps

Jour 2: Dos et biceps

Jour 3: Exercices pour les jambes.

Programme de musculation hebdomadaire des athlètes de baseball

Voici un exemple de la façon dont vous devez organiser votre programme d’entraînement hebdomadaire et quels groupes musculaires développer. Il s’agit d’un programme d’exercices divisé, chaque session travaillant sur le développement de parties spécifiques du corps. Mais d’abord, il est important de ne pas trop travailler et de forcer les muscles au point où l’entraînement devient inefficace.

Précautions à garder à l’esprit Lorsque vous effectuez des entraînements fractionnés

• Poitrine et Triceps: Ne faites pas d’entraînements thoraciques le lendemain de votre travail sur vos triceps, ou vice versa. Les triceps sont fortement impliqués dans les mouvements utilisés pour frapper la poitrine. Si vous travaillez vos triceps la veille de travailler votre poitrine, ces muscles seront fatigués et limiteront la productivité de votre entraînement thoracique.
• Dos et Biceps: Ne vous entraînez pas sur le dos le lendemain de l’entraînement de vos biceps. Les biceps sont fortement impliqués dans les mouvements de traction et d’aviron utilisés pour construire le dos. Vous limiterez les résultats que vous pourriez obtenir lors de votre entraînement du dos car vos muscles biceps seront fatigués.
• Squats et soulevé de terre: N’effectuez pas de squats et de soulevé de terre pendant des jours consécutifs, car les deux exercices utilisent les mêmes groupes musculaires. Ils ciblent tous les deux les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Il est préférable de se reposer quelques jours entre ces remontées mécaniques.
• Muscles trapèzes: Ce sont les muscles du dos de l’autre et de la colonne vertébrale inférieure qui atteignent entre les omoplates (omoplates).
• Avant-bras: Les avant-bras sont déjà utilisés dans de nombreux exercices de musculation, il n’est donc pas nécessaire de les isoler lors d’un entraînement.
• Abdomen: Incorporez toujours un exercice abdominal intensif. Alors que l’abdomen est utilisé dans les ascenseurs, ce n’est jamais une mise au point directe. Incorporez des redressements assis pondérés, des craquements et des levées de jambes.
• Jambes: La force des jambes est la clé du succès de chaque joueur de baseball. Des jambes fortes amélioreront les performances athlétiques, vous aideront à courir plus vite. Des jambes fortes sont essentielles au mouvement explosif au baseball.
• Bas du dos: Ne surchargez pas le bas du dos et évitez de soulever trop de spécialisation. Le surmenage du bas du dos peut entraîner une fatigue musculaire, ce qui affectera votre performance globale. Ne faites qu’assez de musculation au bas du dos pour le garder fort. Vous devriez pouvoir vous éloigner d’une séance d’haltérophilie sans avoir mal au bas du dos.

Entraînement de spécialisation du dos

Lundi: Tirettes horizontales à faible répétition

• Réglez une barre fixe à une hauteur à peu près équivalente à votre taille
• Plus vous placez la barre haut, plus le mouvement est facile. Cela vous permet d’être plus vertical, ce qui enlève le poids de votre bas du corps de l’ascenseur.
• Positionnez-vous sous la barre de sorte que la barre soit directement au milieu de votre poitrine
• Étendez complètement vos jambes. Placez vos talons sur le sol, les pieds tournés vers le haut.
• Saisissez la barre avec les mains plus larges de vos épaules.
• Ensuite, pressez les muscles de vos fesses.
• Ensuite, soulevez-vous du sol, complètement soutenu par vos bras. Tout votre corps devrait être hors du sol.
• Commencez à vous relever. Repliez vos coudes et levez votre poitrine.
• Lorsque vous vous rapprochez de la barre, rétractez vos omoplates en les rapprochant de votre colonne vertébrale.
• Maintenant, abaissez-vous lentement de manière contrôlée
• Ne laissez pas vos omoplates reculer complètement. Gardez-les légèrement rétractés.

Si vous ne parvenez pas à déplacer la barre vers le haut, facilitez l’exercice. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.

Gardez vos fessiers (muscles des fesses) et votre abdomen actifs tout le temps et contrôlez le mouvement.

Un Exemple de Programme de musculation hebdomadaire Général

Voici un programme de 4 jours pour un programme de musculation fractionné efficace pour les athlètes de baseball. Utilisez les exercices de musculation décrits ci-dessus pour les intégrer à l’un de ces 4 régimes de musculation.

Programme de levage divisé en 4 Jours et Concentration sur l’Entraînement musculaire

OPTION 1:

Concentrez–vous sur la Poitrine et les Triceps, le dos et les Biceps

Lundi – Poitrine, Triceps et Abdos

• Presse thoracique à haltères
• Presse thoracique à haltères
• La Planche
• Comprend des redressements assis pour le conditionnement abdominal.

Mardi – Dos et Biceps (les avant-bras peuvent également être ajoutés)

• Tractions
• Pull-ups à large poignée
• Une rangée d’haltères à un bras (voir ci–dessus pour une description détaillée
• Boucle d’haltères
• Boucle d’araignée
• Boucle d’haltères inversée
• Boucle d’haltères alternative (bras droit, bras gauche)

Mercredi –OFF

Jeudi – Épaules, Pièges et Abdos

• Levée latérale de l’haltère pliée
• Levée latérale d’un câble de bras
• Presse à pousser
• Rangée verticale de machine à prise large
• Levée latérale de l’haltère
• Haltère assise presse d’épaule
• Presse d’épaule d’haltères assis

Vendredi – Quads, Ischio–jambiers et Mollets

• Squat d’haltères
• Presse de jambes
• Fente de marche d’haltères
• Extensions de jambes
• Deadlifts
• Boucles de jambes couchées
• Levées de mollets debout

Samedi–off

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Dimanche – Off

OPTION 2

Concentrez-vous sur la Poitrine et les Biceps, le dos et les Triceps

Lundi – Poitrine, Biceps et Abdos

• Développé couché
• Courbé au-dessus de la rangée
• Chin ups
• Mouche de banc inclinée
• Push ups
• Presse à haltères

Mardi – Quadriceps, Ischio–jambiers et Mollets

• Squat d’haltères
• Presse de jambes
• Fente de marche d’haltères
• Extensions de jambes
• Deadlifts
• Boucles de jambes couchées

Mercredi–Off

Jeudi – Épaules, Pièges et Abdos

• Courbé sur la levée latérale de l’haltère
• Élévation latérale d’un câble à un bras
• Presse à pousser
• Rangée verticale de machine à prise large
• Élévation latérale d’haltère
• Presse d’épaule d’haltère assise
• Presse d’épaule d’haltère assise

Vendredi – Dos et Triceps (les avant-bras peuvent également être ajoutés)

• Lat pulldowns
• Courbé sur des rangées
• Presse à haltères à poignée étroite
• Presse à haltères assis
• V barre pulldown

Samedi-Off

Dimanche-Off

Ensembles et répétitions pour les exercices de poids

Ce sont des ensembles généraux et des répétitions établis pour les athlètes. Comme mentionné précédemment, ajustez la taille et la force. Si vous ne pouvez pas effectuer les sets et les répétitions répertoriés, ne vous inquiétez pas. Travaille à la hauteur. Une fois sur place, vous aurez la confiance dont vous avez besoin pour être un athlète de baseball exceptionnel.

Développé couché: 3 jeux, 5-12 répétitions

Développé couché d’haltère: 3 Jeux, 5-12 répétitions

Rangées verticales: 3 Jeux, 5-12 répétitions

Mouche d’haltère: 3 jeux, 8-15 répétitions

Extension de câble: 3 Jeux, 5-12 répétitions