Imaginez ceci: Vous entrez dans la salle de gym prêt à établir un record personnel (PR), mais vous êtes distrait: Vous commencez à chercher la chanson parfaite, vous configurez votre téléphone pour capturer une vidéo, vous êtes pris dans le nombre de répétitions que vous allez obtenir, etc. En conséquence, vous bâclez l’ascenseur.

En supposant que vous avez levé avec une forme appropriée et effectué des progressions de poids intelligentes de semaine en semaine (c’est-à-dire, pas des sauts de 25 livres), un PR manqué est généralement un problème de performance, pas de force.

Pour aider mes athlètes à se concentrer sur la tâche à accomplir, j’ai créé ce protocole de levage basé sur le temps. L’idée derrière cela est simple: Au lieu de vous soucier des représentants, vous allez simplement lever pendant un certain temps. Le poids sera assez léger pour que vous ne soyez pas excité, mais assez lourd pour vous défier. Après votre set, vous aurez peu de temps pour vous reposer, donc faire défiler Instagram ou parcourir Tinder n’est pas une option.

Sceptique ça va marcher? Un de mes clients, Nick Hadge, vainqueur des Championnats du Monde junior Ultimate Strongman 2016, a ajouté 25 livres sur son max de trois représentants pour le soulevé de terre, passant de 800 à 825 livres en seulement quatre semaines.

Essayez-le par vous-même en suivant les directives à droite.

Conseils chronométrés

Ci-dessous, Triana expose quelques règles à respecter tout en suivant ce programme.

• Utilisez ce protocole pour les mouvements composés: les Deadlifts, les squats, les presses d’établi et les presses strictes sont toutes d’excellentes options.
• Si vous êtes un lifter expérimenté (plus de deux ans de formation), vous pouvez utiliser ce protocole deux fois par semaine avec deux mouvements différents (un exercice du haut du corps et un exercice du bas du corps). Si vous êtes moins expérimenté ou si vous vous entraînez moins de quatre fois par semaine, restez avec un mouvement et une séance.
• Commencez avec 70% de votre one-rep max sur la barre.
• Chaque semaine, vous ajouterez 5% ou 10 livres à l’exercice.
• Concentrez-vous. Ne touchez pas votre téléphone. Ne parlez pas à vos amis de gym. Et ne vous inquiétez pas pour les vidéos. Vous vous entraînez jusqu’à la seconde, et pour que cela fonctionne, vous devez donner chaque once d’effort que vous avez pour chaque set.