En ce qui concerne la force et le conditionnement pour le JJB, les athlètes disposent d’un large éventail d’outils pour devenir plus forts et augmenter leur endurance. L’entraînement à la barre pour le JJB est une méthode populaire et éprouvée pour gagner de la force, stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances athlétiques.

L’entraînement à la barre pour le JJB est en tête de liste pour la force et le conditionnement du JJB. Bien qu’il existe de nombreux programmes disponibles en ligne pour l’entraînement avec des haltères, les athlètes du JJB doivent tenir compte des besoins du sport et de la récupération lors de la planification d’une routine d’haltères.

Dans cet article, nous aborderons les bases de la technique d’entraînement à la barre et passerons en revue quelques routines pour vous aider à développer vos muscles et à gagner en force pour le JJB.

Qu’est-ce qu’une barre?

Les haltères sont les longues tiges métalliques avec des sections plus épaisses à chaque extrémité que vous voyez alignées au gymnase. Les haltères de style olympique les plus populaires et les plus utiles pèsent généralement 45 lb ou 20 kg / 44 lb, selon le type spécifique. Les sections d’extrémité ont généralement un manchon tournant d’un diamètre de 2 pouces qui vous permet de charger la barre avec des plaques de poids.

Quels sont les avantages des haltères pour le JJB?

Les meilleurs gains de force et de puissance

Les haltères sont l’un des meilleurs outils disponibles pour renforcer la force et la puissance. Ils vous permettent de soulever le poids total le plus élevé par rapport à d’autres outils de résistance typiques tels que les haltères et les kettlebells. Le poids plus lourd entraîne plus de stimulus pour les muscles. Le stimulus plus important se traduit par plus de force, de puissance et de gains musculaires au fil du temps.

Les gains de force de l’entraînement aux haltères incluent tous les principaux muscles du corps. Vous pouvez également améliorer votre force de préhension grâce à l’entraînement des haltères, en particulier avec les soulevé de terre et les presses.

Charge structurelle pour la prévention des blessures

En outre, contrairement au poids – machines à empiler, de nombreux mouvements d’haltères impliquent un chargement structurel. La charge structurelle fait référence à tout exercice qui dirige la force directement le long de la colonne vertébrale. Lorsqu’elle est effectuée en toute sécurité, la charge structurelle entraîne la musculature centrale et entraîne un renforcement accru des os et du tissu conjonctif par rapport aux exercices non structuraux. À long terme, cela réduit le risque de blessure à la colonne vertébrale et améliore votre capacité à stabiliser les zones sujettes aux blessures telles que la région lombaire.

Compte tenu du risque de blessure à la colonne vertébrale lors du JJB, la stabilisation et la résistance osseuse développées à partir de l’entraînement à la barre offrent des avantages significatifs aux grappilleurs en termes de force et de longévité pendant l’entraînement.

L’inconvénient de l’entraînement aux haltères pour le JJB

Les haltères sont un outil crucial pour les gains de force à long terme. Le seul inconvénient majeur de l’entraînement aux haltères est que vous devez vous concentrer sur la forme et la technique appropriées. Une technique incorrecte avec des ascenseurs d’haltères peut entraîner un manque de gains ainsi que le potentiel de blessure qui peut vous éloigner des tapis.

Exigences techniques

Une bonne technique d’haltères est essentielle pour effectuer des exercices en toute sécurité. Les haltères sont beaucoup moins indulgents sur de nombreuses articulations que les haltères et même les kettlebells. Lorsque vous faites les mouvements correctement, vos articulations vont bien. Cependant, toute erreur technique entraîne une contrainte importante sur les articulations impliquées et peut entraîner des tensions articulaires, des entorses et des déchirures.

Articulations empilées

Il est essentiel de s’assurer que vos articulations sont correctement « empilées » pour protéger vos poignets, vos coudes et vos épaules lors de tout mouvement de pression. Pendant ces mouvements, vos coudes doivent rester directement sous vos avant-bras et vos avant-bras doivent généralement être verticaux.

Colonne vertébrale entretenue

Avec une charge structurelle, votre colonne vertébrale doit être en position entretenue et neutre et votre cœur doit rester engagé. Il y a quelques exceptions à cela dans certaines situations de levage avancées, mais vous devez éviter tout mouvement dans la colonne vertébrale lorsqu’elle est chargée sous un poids. Des disques bombés se produisent généralement, puis la colonne vertébrale se plie tout en portant un poids.

Genoux stables

Lors de tout mouvement impliquant une flexion des genoux, vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils. La spéléologie ou la rotation des genoux vers l’intérieur – connue sous le nom de mouvement de « valgus » – est une recette pour les tensions et les déchirures ligamentaires ainsi que les tendinites.

Impact sur les tissus mous

Les ascenseurs tels que le squat arrière de la barre exercent une pression sur les tissus mous qui soutiennent la barre. Avec une activation et une masse adéquates dans les muscles trapèzes, cela ne devrait pas être un problème énorme. Cela dit, un placement ou une activation incorrecte de la barre peut risquer de blesser les tissus mous du haut du dos.

Ascenseurs olympiques

Les techniques de levage avancées telles que les ascenseurs olympiques et leurs dérivés (c’est-à-dire les nettoyages électriques) ont une composante technique importante pour éviter tout risque de blessure. Lorsqu’elles sont exécutées correctement, elles constituent un moyen sûr et efficace d’améliorer la puissance explosive. Idéalement, vous devriez apprendre ces mouvements sous la supervision d’un entraîneur qualifié – une certification américaine d’haltérophilie est un bon indicateur que votre entraîneur est qualifié pour enseigner ces mouvements.

Routines d’haltères de base pour le JJB

La meilleure routine d’haltères pour le JJB dépend de la phase d’entraînement et les besoins individuels de l’athlète. Les athlètes de tous les niveaux de condition physique et de compétence peuvent bénéficier d’un entraînement à la barre. Cependant, les exercices d’haltères sont exceptionnellement bénéfiques pour les athlètes qui ont besoin d’un peu plus de masse musculaire pour leur cadre ou qui manquent de force.

Lors de la prescription de poids, nous dépassons généralement un maximum de 1 représentant – la quantité théorique maximale de poids que vous pouvez soulever avec une bonne forme pour une répétition sur un exercice donné. Étant donné que les tests de 1RM peuvent être difficiles sans entraîneur, tester un 5-rep max, 8-rep max ou 10-rep max est une alternative. Si vous arrivez au nombre de répétitions donné et que vous ne pouvez pas faire un autre représentant, c’est votre représentant-max.

Entraînement à la barre pour la croissance musculaire

La construction musculaire est exceptionnellement exigeante pour le corps et nécessite du temps et une récupération adéquate pour voir les changements majeurs. La construction musculaire est un processus à long terme qui se produit sur des mois et des années. Si vous êtes un compétiteur régulier, vous devez planifier votre routine de renforcement musculaire au moins plusieurs mois après toute compétition majeure.

Vous aurez besoin de beaucoup de récupération et d’une bonne nutrition pour assurer des gains optimaux et réduire les risques de surentraînement. La croissance musculaire se produit principalement lorsque vous faites des séries de 8 à 12 répétitions avec environ 90% de votre rep-max. Par exemple, si votre 10-rep max (10RM) sur un squat est de 100 livres, vous voudriez utiliser environ 90 livres pour vos ensembles de 10.

Suivez cette routine pendant au moins 6 semaines pour obtenir des gains musculaires. Nous avons inclus des exercices supplémentaires sans barre pour compléter les principaux ascenseurs d’haltères. Vous devez effectuer chaque jour de levage au moins une fois par semaine, mais pas plus de deux fois par semaine. Prenez au moins 1 journée de congé avant de faire deux fois le même entraînement

Effectuez 1 à 2 séries d’échauffement avec un poids plus léger avant vos séries de travail. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Vous pouvez ajouter du poids chaque semaine si le poids de la semaine précédente semble plus facile.

Haut du corps:

1. Développé couché d’haltères – 3 jeux de 10 répétitions @ 90% 10RM
2. Haltères Pliées Au–dessus de la rangée – 3 jeux de 10 répétitions @ 90% 10RM
3. Presse aérienne d’haltères – 3 jeux de 8 répétitions @ 90% 10RM
4. Tractions – 3 jeux de 10 (ou autant que vous pouvez obtenir chaque jeu)
5. Trempettes parallèles – 3 jeux de 10 (ou autant que vous pouvez obtenir chaque ensemble)

Bas du corps:

1. Squat de dos d’haltères – 3 séries de 8 @ 90% 8RM
2. Soulevé de terre roumain – 3 séries de 8 @ 90% 8RM
3. Poussées de hanche d’Haltères – 3 séries de 10 @ 90% 10RM
4. Fentes de marche d’haltères – 3 séries de 12 @ 90% 12RM

Entraînement d’haltères pour la force

Une fois que vous avez construit une base musculaire, il est temps de rentrer en force. Vous serez devenu plus fort à partir de la phase de renforcement musculaire. Cependant, descendre à 5 répétitions avec des poids plus lourds aidera à composer la force et à apprendre à ces fibres musculaires nouvellement formées à s’activer complètement.

Pour la phase de résistance, nous nous concentrons sur des représentants inférieurs avec des poids plus lourds. Encore une fois, une récupération adéquate est primordiale. Vous devez suivre cette routine bien avant toute compétition prévue. De plus, une semaine sur quatre est une « décompression », où vous devez utiliser ~ 70 à 80% du poids de la semaine précédente sur tous les exercices. Suivez ce programme pendant au moins 8 semaines avec un déchargement les semaines 4 et 8.

Haut du corps:

1. Presse d’haltères – 3 jeux de 5 répétitions @95% 5RM
2. Presse d’haltères – 3 jeux de 5 répétitions @ 95% 5RM
3. Haltères Pliées sur la rangée – 3 jeux de 6 répétitions @90% 6RM
4. Tractions – 3 jeux de 10 (ou autant que vous pouvez obtenir chaque jeu)

Bas du corps:

1. Squat de dos d’haltères – 4 séries de 5 @ 95% 5RM
2. Soulevé de terre standard – 3 séries de 5 @ 95% 5RM
3. Poussées de hanche d’Haltères – 4 séries de 8 @ 95% 8RM (exercice d’assistance – devrait être plus léger)

Conclusion: Soulevez cette barre et devenez plus fort pour le BJJ!

Ce programme est la pointe de l’iceberg en termes d’entraînement à la barre pour le JJB. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre levage, vous devrez changer la routine et effectuer différentes variations pour continuer à progresser. La discussion complète de l’entraînement à la barre dépasse le cadre de cet article.

Cependant, la routine que nous avons couverte vous aidera à devenir plus musclé et plus fort pour le JJB. Commencez votre levage aujourd’hui et nous vous verrons sur les tapis!