Devinons: cela a été une autre nuit sans sommeil. Peut-être avez-vous dû travailler tard; peut-être avez-vous été tenu debout toute la nuit par un insomniaque en pyjama. Quelle que soit la raison de votre longue nuit blanche, le nouveau jour est arrivé et vous avez une journée complète de présentations Zoom, de rapports trimestriels et un grand besoin: travailler sans sommeil. Si vous ne voulez pas que les 10 prochaines heures soient un cauchemar éveillé délirant, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour que la grande question de savoir comment fonctionner sans sommeil ne soit pas terrible si terrible terrible. Avec un peu de planification — et une quantité respectable de café — vous pouvez minimiser la misère et la garder ensemble jusqu’à l’EOD, où vous pouvez soit vous écraser délicieusement, soit continuer avec une autre soirée de traîner avec ce monstre de pyjama footie. Voici, selon les chercheurs sur le sommeil, comment rester éveillé et faire votre travail sans sommeil.
Comment fonctionner au travail sans sommeil: 14 Conseils pour vous aider à traverser la journée
7 heures du matin: Ouvrez la fenêtre et Buvez de l’eau
La lumière naturelle, explique Deirdre Conroy, directrice d’une clinique de médecine comportementale du sommeil à l’Université du Michigan, signale à notre cerveau d’être à la hauteur, alors ouvrez la fenêtre et imprégnez-vous de la première lumière pour activer votre énergie. La déshydratation aggrave sérieusement la fatigue, alors assurez-vous de boire un verre d’eau.
7H30: Courir à la porte
L’exercice peut être difficile à vendre dans votre état actuel, mais plusieurs chercheurs ont découvert qu’un accès de cardio aide à lancer la journée. Comme l’a dit Vladyslav Vyadzovskiy, professeur de neurosciences à l’Université d’Oxford: « Bien que la course puisse fatiguer votre corps, un tel exercice pourrait en fait réduire le besoin de sommeil de votre cerveau. »
8 heures: Bon café, Mauvais Beignets
Prenez une tasse de café. Il faut environ 20 à 30 minutes pour que la caféine entre en action, vous ne voulez donc pas attendre d’être au travail. Si vous pouvez le gérer, pensez à prendre une mini-dose de caféine immédiatement après votre réveil. Les preuves suggèrent que la caféine peut stimuler l’exercice, mais elle fonctionne également à votre table de cuisine. Si vous n’êtes pas un grand buveur de café, ce n’est pas le moment d’expérimenter une séance d’entraînement.
Et prenez le petit déjeuner, mais évitez les aliments sucrés. ”Surveillez vos choix alimentaires aujourd’hui », dit Conroy. « Des études montrent que les personnes privées de sommeil ont tendance à choisir des aliments plus riches en calories et à avoir envie de collations plus sucrées ou salées.”
8:30 HEURES: Gardez vos conversations strictement Professionnelles
Avez-vous des plans provisoires pour discuter avec un ami nécessitant beaucoup d’entretien pendant le déjeuner? Tire ta révérence. « Notre capacité à réguler les émotions est altérée sans sommeil et nous pourrions dire ou faire des choses que nous regretterons finalement”, explique Eti Ben-Simon, psychologue et chercheuse sur le sommeil à l’Université de Californie à Berkeley. « Il serait sage de rester à l’écart des personnes qui ont généralement besoin d’énergie pour être polies. »C’est une belle façon de dire que l’épuisement vous rend plus susceptible de faire des bêtises.
9 heures: S’attaquer aux choses difficiles
Ce n’est pas le jour de commencer cette cassette de langue Berlitz. ” N’apprenez pas de nouvelles choses « , dit Ben-Simon. « Le cerveau n’a pas eu la chance de traiter les informations d’hier et est maintenant littéralement épuisé. »
Si vous avez un travail mentalement pénible à faire, faites-le maintenant. Pourquoi? Eh bien, votre horloge interne maintient toujours vos processus biologiques dans les délais. ”Il y a une poussée de cortisol le matin qui vous aide à commencer votre journée, dans des conditions normales, ce qui pourrait aider un peu avec l’impact de la perte de sommeil », explique Ben-Simon.
10h30: Sortez la bulle Miam
Des études datant de 1939 lient la gomme à claquer avec une vigilance accrue et, dans certains cas, une meilleure concentration et une réduction de la fatigue et du stress. Le type ou la saveur de la gomme ne semble pas avoir d’importance en termes d’avantages cognitifs — mais honnêtement, personne ne mâche plus de Gros rouge.
11 HEURES: Caféine, Eau, Répétez
Soyez conscient de votre consommation de caféine, prévient Conroy, car vous ne voulez pas dépasser 400 mg en une journée. C’est une mauvaise nouvelle. Mais vous pouvez aller bas et lent, et il existe des alternatives caféinées au café, telles que le thé vert et le chocolat noir.
12h:Mangez un déjeuner léger
Ce bol de pâtes sans fin? Saute-le. Conroy et Ben-Simon disent tous deux que vous bourrer le visage vous laissera sensible à la lenteur de l’après-midi.
13 heures: Trouver un endroit pour faire une sieste
« Le conseil qui me passionne le plus est de faire une sieste”, explique Conroy. Idéalement, vous souhaitez faire une sieste de 15 à 20 minutes dans une pièce sombre et calme. Si vous avez un bureau, fermez la porte, réglez une alarme et assurez-vous de vous lever lorsqu’elle retentit. Cela va probablement doubler si vous faites une sieste rapide à la maison. Sinon, vous tomberez dans un sommeil profond et difficile à sortir qui peut vous laisser désorienté.
Et si vous n’avez pas accès à un espace privé, dirigez-vous vers votre voiture. Téléchargez une application de bruit blanc et allumez des écouteurs pour vous aider.
14h:Une tasse de café de plus (Si Vous voulez)
Vous pourriez être un sac de bâillements à ce stade, mais vous pouvez toujours compromettre le sommeil de ce soir en en faisant trop de caféine trop tard dans la journée. Les chercheurs recommandent de couper la caféine au moins 6 heures avant de prévoir de frapper le sac.
15h:Trouvez un peu de lumière et Regardez Loin
Le plus lumineux et le plus bleu, mieux c’est. Alors que l’exposition nocturne à la lumière bleue est une recette pour un désastre du sommeil (vous le savez, non?), Conroy dit que regarder une source de lumière à haute intensité pendant 30 minutes peut vous charger pendant la journée. Et l’après-midi, selon les recherches, l’absorption de la lumière bleue peut aider les travailleurs à éviter la léthargie après le déjeuner.
Vous pouvez télécharger une application de thérapie par la lumière bleue ou acheter des ampoules LED (dont certaines sont contrôlables par l’application), à utiliser à votre bureau. Si rien d’autre, sortez et donnez au soleil un high five.
15h30: Attaquez des tâches insensées
Votre fenêtre quotidienne de vigilance maximale est passée (en particulier si vous êtes matinal), alors exécutez le chrono avec des tâches faciles et à faible enjeu. Votre boîte de réception devait de toute façon faire l’objet d’un nettoyage.
17h00: Sieste, Encore une fois (Avant de quitter le travail)
C’est pour votre sécurité personnelle, car cela vous rendra moins susceptible de prendre le volant si vous rentrez chez vous. Donnez-vous 15 minutes pour hocher la tête (ou même simplement reposer vos yeux) avant de vous arrêter. Mais même si vous travaillez à la maison, ce sera suffisant pour vous préparer au dîner, à l’heure du bain et à tout ce qui reste à faire.
Et c’est une enveloppe. Bien sûr, ce sont des conseils pour les occasions désespérées. Les chercheurs découragent unanimement de travailler dans un état privé de sommeil. En fait, Chris Drake, professeur à la Wayne State University School of Medicine, dit qu’il y a une autre astuce pour les fatigués: « Appelez malade!”
