Photos (dans le sens horaire en haut à gauche): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

Entrez dans n’importe quelle salle de sport de nos jours, et vous êtes tout aussi susceptible d’entendre le cliquetis d’une bouteille de shaker que le cliquetis des poids. Les poudres, les barres et autres suppléments sont devenus tellement ancrés dans la culture de l’entraînement qu’il est difficile d’imaginer ne pas suivre une bonne séance d’entraînement avec une secousse quelconque (et parfois même à mi-séance d’entraînement). Et la poudre de protéines, en particulier, mène la charge. Créé par diverses sources — du lactosérum au soja en passant par le pois — le supplément populaire a cimenté sa place dans nos esprits, notre alimentation et même nos épiceries locales.

Si vous êtes un athlète d’élite ou juste un guerrier du week-end, il y a de fortes chances que vous ayez un bain de poudre de protéines quelque part dans votre maison. Et sinon, peut-être avez-vous avalé un shake ou un smoothie à un moment donné. Mais savez-vous vraiment ce qu’il y a dans votre poudre de protéines? Et savez-vous comment l’utiliser pour obtenir les meilleurs résultats? Pour vous aider à décider plus efficacement comment, quand et si vous devez utiliser ce supplément, nous avons créé ce guide du débutant. Voici comment les questions les plus populaires sur la poudre de protéines se bousculent.

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Apprêt en Poudre de Protéines: Le pourquoi et le quoi

De nombreux amateurs de gym prennent une baignoire et commencent à ajouter des shakes à leur alimentation sans d’abord considérer pourquoi ou s’ils ont besoin de poudre de protéines. Comme le dit Brian St. Pierre, diététicien sportif et coach en nutrition chez Precision Nutrition, la raison la plus évidente de compléter avec de la poudre de protéines est d’atteindre votre objectif d’apport en protéines pour la journée. Cependant, ils ne sont pas absolument nécessaires. ”Si vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec des aliments entiers, c’est bien », dit St. Pierre. Si vous consommez une source d’aliments entiers de qualité de protéines trois à quatre fois par jour, généralement un gramme de protéines par livre de poids corporel, vous n’aurez peut-être même pas besoin de la poudre de secours. Mais, lorsque vous êtes croqué pour le temps, les suppléments de protéines peuvent être votre plus grand allié.

Bien que les étiquettes puissent prétendre le contraire, les différents bacs sont plus égaux que vous ne le pensez. Au cœur de toutes les poudres de protéines se trouve exactement ce que l’on pourrait supposer (ou espérer) — les protéines — que ce soit du lactosérum, du chanvre, du soja ou autre chose. Pourtant, vous pourriez voir des termes comme « hydrolysé » et « tranchant » pour embellir les bouteilles. St. Pierre soutient que la recherche de poudres de protéines à digestion meilleure et plus rapide peut être frivole dans le grand schéma des choses (la recherche est d’accord). ”Beaucoup d’entreprises feront pression pour que vous payiez beaucoup d’argent pour du lactosérum nourri à l’herbe ou du lactosérum filtré à froid », explique St. Pierre. « Ce sont peut-être des choses qui les rendent meilleures, mais combien de choses meilleures sont à débattre. »

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Donc, si dépenser plus ne rend pas nécessairement une poudre de protéines meilleure, que devraient rechercher les consommateurs lors de leurs achats dans l’allée des suppléments? St. Pierre recommande d’abord de rechercher une entreprise de bonne réputation qui a de bonnes pratiques de fabrication (ils l’annonceront souvent sur l’étiquette). Il suggère également aux acheteurs de vérifier divers produits en utilisant des marques certifiantes tierces comme Choix éclairé. Les entreprises de certification achètent des produits réels hors des rayons des magasins (tout comme un acheteur normal) et effectuent des tests pour s’assurer que la bouteille contient ce que l’étiquette annonce.

Après avoir réduit votre recherche de protéines à une poignée de marques, il est temps d’étudier les faits nutritionnels. Bien que les chiffres et les mots puissent sembler étrangers, St. Pierre recommande de simplement regarder quelques caractéristiques. Il aime une poudre de protéines relativement faible en gras et en glucides.

Photo et recette: Perry Santanachote

Quand le mélanger

Vous avez donc fait vos recherches et ramené à la maison un bain de poudre de protéines de haute qualité. Et maintenant ? Déterminer les meilleurs moments pour compléter peut être difficile. Voici les deux utilisations les plus courantes de la poudre de protéines pendant la journée et des applications spécifiques pour chacune.

Substitut de repas

Lorsque vous vous précipitez à la porte en retard pour le travail le matin, la dernière chose pour laquelle vous avez le temps est de préparer un petit-déjeuner rapide pour démarrer votre journée. C’est un scénario où les shakes protéinés peuvent être utiles. En général, St Pierre recommande d’ajouter une source de légumes, une portion ou deux de fruits et des graisses saines à côté d’une cuillère ou deux de poudre de protéines. En fait, lui et l’équipe de Precision Nutrition ont inventé un terme pour ces substituts de repas massifs – « super shakes. »Ces shakes peuvent être utilisés à la place d’un repas ou en plus d’un repas régulier lorsque vous essayez de prendre du poids. Voici leur recette recommandée pour les hommes et les femmes:

Hommes
2 cuillères à soupe de poudre de protéines
1-2 tasses de légumes (comme les épinards, ce qui n’affecte pas le goût)
2 poignées de fruits (frais ou congelés)
2 cuillères à soupe de graisse saine (un beurre de noix ou des graines par exemple)
Mélangeur (lait d’amande, lait ordinaire, eau — au choix)

Femmes
1 cuillère à soupe de poudre de protéines
1 tasse de légumes
Poignée de fruits
1 cuillère à soupe de graisse saine
Mélangeur ( lait d’amande, lait ordinaire, eau — votre choix)

Ces recettes évoquent un autre sujet de préoccupation — les différences entre les sexes. Les suppléments d’entraînement sont souvent considérés comme une industrie dominée par les hommes, mais les poudres de protéines sont également efficaces pour les femmes. St. Pierre souligne cependant que les femmes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes. En général, ils ont besoin de moins de protéines par livre de poids corporel (principalement en raison des différences de composition corporelle). Pour cette raison, St. Pierre recommande d’abord aux femelles d’utiliser une cuillère au lieu de deux. Cependant, il est prompt à admettre que la leçon « couper en deux” n’est pas la solution définitive. « Ce n’est pas que les femmes aient besoin exactement de moitié moins que les hommes… En fin de compte, cela vous donne juste un cadre pour commencer quelque chose. Vous pouvez l’ajuster à partir de là en fonction de vos besoins ”, explique St. Pierre.

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Les différences entre les sexes mises à part, si ces shakes sont si riches en nutriments, pourquoi ne devriez-vous pas simplement mélanger une bouteille de shaker pour chaque repas et abandonner la cuisson (et la vaisselle sale) pour de bon? St. Pierre prévient que bien que les shakes soient excellents, ils ne sont toujours pas les mêmes que les aliments entiers. « Il y a plus de nutriments inhérents aux aliments entiers qu’il n’y en aura jamais dans une poudre », dit-il. Vous pouvez également parfois perdre de la valeur nutritive en buvant vos nutriments et vitamines au lieu de les manger. Pour cette raison, il recommande de compléter avec pas plus de deux shakes en une journée (même cela le pousse). La clé est d’utiliser des shakes à la rigueur et de compter sur des sources de nourriture entières pour le reste de vos repas.

Photo: Pond5

Post-entraînement

Avec l’avènement de la fenêtre post-entraînement — une mince tranche de temps pour absorber les nutriments après une séance d’entraînement pour le plus grand bénéfice — les shakes protéinés et les bouteilles de shaker sont devenus une nécessité pour un voyage en salle de sport. Si vous n’avez pas tremblé avant de sortir, la notion est allée, vous compromettiez le temps de récupération et paralysiez les avantages que vous pourriez retirer de votre entraînement. La supplémentation en protéines après l’entraînement s’est avérée bénéfique, en particulier pour aider les personnes à récupérer après une séance difficile et potentiellement augmenter le gain de muscle et de force. Cependant, la fenêtre post-exercice a peut-être été un peu exagérée. St. Pierre reconnaît que la nutrition après l’entraînement est importante, mais pas autant que vous le pensiez auparavant. « Fondamentalement, ce n’est pas une mauvaise chose d’avoir une secousse juste après l’entraînement, mais vous n’êtes pas obligé de le faire”, explique-t-il. « Ne vous rendez pas fou en pensant que vous avez gaspillé une séance d’entraînement parce que vous n’avez pas eu de secousse juste après l’entraînement. »

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Alors, comment les shakes post-entraînement devraient-ils s’intégrer à votre nutrition? C’est vraiment à la préférence personnelle. Auparavant, on pensait que les shakes protéinés digéraient plus rapidement dans l’estomac que les aliments entiers fournissant des nutriments de renforcement musculaire aux muscles récupérateurs plus rapidement. St. Pierre explique que de nouvelles recherches indiquent que ce n’est pas le cas. Maintenant, il conseille aux clients d’utiliser ce qui est le plus pratique. « Si vous voulez prendre un shake, c’est cool. Si vous voulez faire un repas complet, c’est plus que correct, aussi. L’une ou l’autre approche est valable, donc c’est une préférence personnelle ”, explique l’entraîneur. La sensibilité de l’estomac peut également jouer un rôle. Certaines personnes ont plus de mal à prendre des aliments entiers directement après une séance d’entraînement. Dans ces cas, un shake serait une substitution appropriée pour obtenir une dose rapide de protéines.

Les poudres de protéines sont apparemment devenues une nécessité pour un mode de vie actif aux côtés des trackers de fitness high-tech et des chaussures de pointe. Bien que les shakes protéinés puissent être un moyen pratique de prendre des calories, cela ne signifie pas qu’ils sont toujours la meilleure option. Les sources d’aliments entiers sont toujours votre meilleur choix pour obtenir des nutriments vitaux. Le plat à emporter consiste à construire votre alimentation avec une base d’aliments solides et à utiliser de la poudre de protéines comme complément — vous l’avez deviné — lorsqu’il est sain et pratique.

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Initialement publiées en juillet 2014. Mise à jour mars 2017.

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