La rangée d’haltères, également connue sous le nom de rangée courbée, est l’un des ascenseurs composés les plus populaires, et elle est couramment utilisée dans les programmes de musculation et de musculation. Mais la plupart des gens ne réalisent pas que les haltères et les culturistes font différentes variations de la rangée d’haltères. Même dans le culturisme, il existe plusieurs façons de les faire, certaines conçues pour construire un dos plus épais, d’autres conçues pour construire des biceps plus gros et d’autres conçues pour limiter le stress du bas du dos.

Dans les routines d’entraînement en force, la rangée d’haltères est un ascenseur d’assistance pour le soulevé de terre, utilisé pour renforcer les hanches et le bas du dos. Dans les routines de musculation, la rangée d’haltères renforce les muscles du haut du dos, des érecteurs de la colonne vertébrale et des avant-bras. Les deux styles de rangées d’haltères peuvent être utiles; les deux sont d’excellents ascenseurs. Nous vous apprendrons les avantages et les inconvénients de chacun.

La prochaine chose à considérer est de savoir comment la rangée d’haltères se compare à la rangée d’haltères et à la rangée de barres en t. La rangée d’haltères présente-t-elle des avantages ou des inconvénients particuliers?

Enfin, nous allons vous apprendre à faire la rangée d’haltères correctement, d’une manière idéale pour gagner de la taille et de la force musculaire.

Qu’est-ce que la rangée d’haltères courbée?

La rangée d’haltères courbée est un ascenseur composé utilisé pour renforcer toute la chaîne postérieure, y compris les hanches et le haut du dos. Il est populaire dans les routines de musculation et de musculation et a un grand report à la force générale, à la forme physique et à l’athlétisme. En conséquence, il est souvent considéré comme l’un des ascenseurs d’haltères fondamentaux.

Il existe plusieurs façons de faire la rangée d’haltères, chacune avec ses propres avantages et inconvénients. Lors de l’entraînement pour gagner de la masse musculaire, la plupart des gens commencent dans une position de charnière de la hanche et rament la barre à l’estomac, comme ceci:

Lorsque vous faites la rangée d’haltères pour améliorer la force du soulevé de terre, comme cela est courant dans les programmes d’entraînement en force et de dynamophilie, l’haltère commence généralement sur le sol, mettant davantage l’accent sur les hanches et le bas du dos:

Chacune de ces variations de lignes est bonne, mais elles sont toutes deux utilisées à des fins différentes, et elles soulignent toutes deux des muscles différents, comme nous le couvrirons dans un instant.

Quels Muscles la Rangée d’haltères Fonctionne-t-elle?

La rangée d’haltères engage une grande variété de muscles. C’est célèbre pour être un exercice du haut du dos, et c’est le cas, mais c’est beaucoup plus que cela. Nos muscles se développent mieux lorsque nous les défions dans un étirement profond, et tenir une position de charnière de la hanche signifie tenir nos fessiers et nos ischio-jambiers dans une position étirée au maximum. Nos érecteurs rachidiens doivent également aider à stabiliser le poids, ce qui leur donne également un excellent stimulus de croissance. Cela signifie que pendant que nous ramons avec le haut du dos, nous entraînons également tous les muscles de nos chaînes postérieures:

La prochaine chose qui est intéressante à propos de la rangée d’haltères est que c’est l’un des meilleurs exercices pour construire de plus gros avant-bras. Il n’entraîne pas tous les muscles de nos avant-bras, mais il entraîne le brachioradialis, qui est assez gros et a beaucoup de potentiel de croissance:

Nous avons quelques muscles différents qui peuvent fléchir nos avant-bras. Nos biceps sont les plus célèbres, et ils sont plus forts lorsque nos paumes sont tournées vers le haut. La rangée d’haltères classique ne fait pas un bon travail de formation à moins que nous utilisions une poignée en sous-main. Et même alors, ce n’est pas l’un des meilleurs exercices de biceps.

Le fléchisseur suivant de l’avant-bras est le brachial, qui se trouve sous nos biceps, et a tendance à être plus fort lorsque nos paumes se font face. Mais si vous regardez le brachioradialis, vous verrez qu’il se tord autour de nos poignets. C’est plus fort lorsque nous utilisons une prise en main, comme nous le faisons dans la rangée d’haltères. C’est le muscle qui nous aide à fléchir nos bras lorsque nous ramons la barre. Donc, dans l’ensemble, la rangée d’haltères est un mauvais ascenseur pour nos biceps et le haut des bras, mais c’est un excellent ascenseur composé pour gonfler nos avant-bras.

Comment ramer pour la croissance musculaire

Comment faire la rangée d’haltères Pliée

Voici un tutoriel vidéo de Marco enseignant la rangée d’haltères. Marco est un entraîneur de force certifié avec un diplôme en sciences de la santé, et sa spécialité était d’aider les athlètes collégiaux, professionnels et olympiques à grossir. Il enseigne comment ramer pour la taille des muscles, la force et l’athlétisme, pas comme un moyen d’augmenter votre deadlift 1-rep max ou votre puissance de sortie, que nous couvrirons ci-dessous.

Voici comment configurer la rangée d’haltères:

• Position du pied: plantez vos pieds dans une position robuste, à environ la largeur des hanches. C’est la même position que vous utiliseriez pour un soulevé de terre conventionnel.
• Largeur de préhension: comme le développé couché, vous pouvez utiliser différentes largeurs de préhension pour la rangée d’haltères. La plupart des gens saisissent la barre d’un pouce ou trois plus large que la largeur des épaules, mais il n’y a rien de mal à aller un peu plus étroit ou plus large.
• La position de la charnière de la hanche: la rangée d’haltères commence par une charnière de hanche, semblable à la position inférieure d’un soulevé de terre roumain. Pour entrer dans cette position, vous pouvez soulever la barre du sol ou la ramasser dans un rack. Notez qu’il n’y a pas de profondeur magique. Allez aussi bas que possible, en vous étirant bien les ischio-jambiers et en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre, comme lors d’un soulevé de terre roumain.

Et voici comment faire la rangée d’haltères:

• Ramez la barre jusqu’à votre torse, en pensant à repousser vos coudes. Ramez sur le bas de votre poitrine si vous utilisez une poignée plus large; ramez plus bas dans votre estomac si vous utilisez une poignée plus étroite. L’un ou l’autre va bien.
• Abaissez la barre lentement et sous contrôle, en prenant 1 à 3 secondes pour abaisser la barre. Cela maintiendra la tension sur vos muscles, stimulant une croissance musculaire supplémentaire.
• Tendez les bras. Certaines personnes rament avec leurs omoplates prolongées tout au long de l’ascenseur. Mais en règle générale, nous voulons donner à nos muscles du haut du dos un bon étirement au bas de l’ascenseur. Alors tendez la main avec vos bras. Laissez vos omoplates se séparer. Cette amplitude de mouvement supplémentaire en bas vous aidera à gagner plus de taille et de force musculaire.
• Ramez la barre vers le haut. Pas besoin de faire une pause, pas besoin de reposer la barre sur le sol. Mieux vaut garder la tension sur vos muscles tout au long de votre set.

En ce qui concerne la profondeur, notez que cette personne rame un peu en dessous du genou. Si vous pouvez aller plus loin sans avoir besoin de vous arrondir le dos, génial. Votre mobilité devrait déterminer la profondeur de votre charnière de hanche.

La meilleure largeur de prise de la rangée d’haltères

En utilisant une prise plus large et en ramant la barre vers le bas de la poitrine, les delts et les pièges arrière seront un peu plus durs, tandis que la préhension plus étroite et l’aviron plus bas sur le ventre ont tendance à frapper les lats un peu plus fort. Ni l’un ni l’autre n’est meilleur ni pire. Cela dépend juste des muscles que vous essayez de souligner.

Un bon défaut est de saisir la barre un peu plus large que votre soulevé de terre, un peu plus étroite que votre développé couché. Cela finit généralement par être à un pouce ou trois de la surface lisse de la barre. Ensuite, si vous remarquez que vous ne stimulez pas vos lats, saisissez la barre un peu plus étroite et ramez plus bas sur votre torse. Ou, si vous ne le ressentez que dans vos lats, essayez de saisir un peu plus large et de ramer un peu plus haut

La meilleure gamme de Rep de rangée d’haltères

La rangée d’haltères est une grande portance composée qui peut être chargée assez lourde. Dans les routines d’entraînement en force, il est courant de les faire pour des séries de 5 répétitions. Le fait est que lorsque vous faites des rangées pour 5 à 8 répétitions par série, il est courant que les gars aient du mal à maintenir leur position vertébrale. Et même quand ils le font, ils ont du mal à sentir le muscle travailler leurs muscles du haut du dos. Au lieu de cela, ils se sentent fatigués dans les hanches et le bas du dos, un peu comme lorsqu’ils font des soulevé de terre.

Lorsque vous faites des rangées pour 15 à 20 répétitions par série, nos noyaux peuvent facilement supporter le poids, ce qui nous permet de travailler nos muscles du haut du dos plus fort, stimulant ainsi la croissance musculaire. Un autre avantage est que le bas du dos ne sera pas aussi fatigué, ce qui économisera notre énergie pour nos autres ascenseurs, tels que le squat et le soulevé de terre.

Faut-Il utiliser des Sangles de levage pour les rangées d’haltères?

En règle générale, les débutants bénéficient souvent d’éviter les sangles de levage. Mais à mesure qu’ils deviennent plus forts, la force de préhension devient souvent un facteur limitant sur les ascenseurs qui ne sont pas conçus pour taxer notre adhérence. La rangée d’haltères est l’un de ces ascenseurs. Nous ne ramons pas uniquement pour améliorer notre force de préhension; nous essayons également de renforcer le haut du dos et les chaînes postérieures. Si votre force de préhension vous limite, il peut être judicieux d’obtenir des sangles de levage.

Il existe plusieurs types de sangles et de poignées de levage. Mike Israetel, PhD, est un fan de Versa Grips (lien d’affiliation). Par rapport aux sangles de levage régulières, et je suis d’accord — elles sont beaucoup plus pratiques. Nous avons également écrit un article complet sur les sangles de levage, en passant en revue les avantages et les inconvénients.

Les Meilleures Variations de Rangées d’haltères

La Rangée Pendlay (Variation de Dynamophilie)

La rangée Pendlay porte le nom du célèbre entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay. C’est une variante de la rangée d’haltères courbée qui est populaire auprès des haltères. Il a une configuration similaire au soulevé de terre, et comme le soulevé de terre, il souligne les hanches et le bas du dos. Et donc, si le but de votre rangée d’haltères est d’augmenter votre force de soulevé de terre, c’est un bon choix.

Pour faire une rangée Pendlay, commencez dans une position de soulevé de terre conventionnelle et rangez la barre du sol, comme indiqué ci-dessus. Ensuite, semblable au soulevé de terre, laissez-le retomber rapidement. C’est ainsi que la ligne d’haltères est enseignée dans la plupart des routines d’entraînement en force, telles que les StrongLifts 5 × 5 et la force de départ.

Dans les routines de musculation, la rangée d’haltères est utilisée pour augmenter la taille dans le haut du dos et les avant-bras. L’objectif n’est pas d’améliorer la force de la hanche, mais plutôt d’améliorer la taille, la force et l’esthétique de nos muscles du haut du corps. Pour ce faire, les gens feront une rangée d’haltères courbée. Ils commencent dans une position de soulevé de terre roumain et rament la barre en l’air, comme ceci:

La rangée d’haltères courbée met l’accent sur le haut du corps, ce qui en fait un meilleur ascenseur pour gonfler le haut du dos et les avant-bras. Chaque répétition se fait avec un tempo de levage de musculation, se soulevant de manière explosive et s’abaissant lentement et sous contrôle. Cela aide à développer le muscle à la fois en montée et en descente. De plus, comme le poids ne repose jamais sur le sol, la tension est maintenue sur nos muscles tout au long de l’ensemble, ce qui le rend un peu meilleur pour la construction musculaire.

Les deux variations de rangées d’haltères sont de bons exercices, et les deux sont assez bons pour gagner en force générale. Après tout, dans les deux cas, vous devez supporter le poids avec vos hanches et vos érecteurs rachidiens, puis le ramer en utilisant vos muscles du haut du dos. Mais si vous essayez de gagner de la masse musculaire dans le haut du dos et les avant-bras, il est généralement préférable de faire une rangée d’haltères courbée, en ramant dans les airs et en abaissant lentement le poids.

La rangée de Yates (Variation des Biceps)

La rangée de Yates est une variante de la rangée d’haltères popularisée par le célèbre bodybuilder Dorian Yates. Comme la rangée d’haltères pliée, elle se fait à partir d’une position de charnière de la hanche, ne laissant jamais l’haltère toucher le sol. Ce qui le rend unique, c’est que vous utilisez une poignée en sous-main pour déplacer une partie de l’accent de vos avant-bras vers vos biceps.

Le problème avec la ligne Yates est que la courbe de force n’est pas idéale pour travailler nos biceps. Et comme ce n’est pas bon pour nos biceps, on ne sait pas s’il y a un avantage à utiliser une poignée en sous-main. Par exemple, si nous regardons une étude de Mannarino et al., nous voyons que la boucle des biceps stimule plus de deux fois plus la croissance des biceps que la rangée d’haltères en sous-main:

Cette étude a utilisé des haltères, mais nous nous attendions à ces mêmes résultats en comparant la rangée d’haltères Yates à la boucle d’haltères. Ainsi, bien que l’utilisation d’une prise en sous-main stimule probablement un peu plus la croissance des biceps que l’utilisation d’une prise en sous-main, ce n’est toujours pas un très bon exercice de biceps.

Cela dit, ce n’est pas parce que la rangée de Yates n’est pas si bonne pour nos biceps que ça, cela n’en fait pas un mauvais exercice. Vous pouvez utiliser la poignée que vous préférez, allant d’une prise en main, à une prise neutre, à une prise inclinée, à une prise en sous-main. Notre objectif principal est de travailler le haut du dos et les érecteurs de la colonne vertébrale, pas nos bras, alors choisissez la poignée la plus confortable. Idéalement, vous varieriez votre prise au fil du temps. Overhand une phase, incliné la suivante, en sous-main après cela.

La rangée d’haltères (Variation d’Un bras)

Les variations d’aviron suivantes que nous pouvons comparer sont la rangée d’haltères et la rangée d’haltères. Les deux sont assez bons pour travailler nos muscles du haut du dos, mais lorsque nous ramons des haltères, nous plantons généralement nos mains pour nous soutenir, ce qui élimine la tension du bas du dos.

Il est courant que les releveurs débutants luttent avec leur stabilisation et leur force du bas du dos. Si vous êtes déjà accroupi et que vous vous soulevez, votre bas du dos pourrait déjà être fatigué. Ensuite, lorsque vous entraînez le haut du dos, cela peut devenir un facteur limitant, vous empêchant de stimuler beaucoup la croissance de vos muscles du haut du dos.

Même en tant que lève-personne intermédiaire avec un bas du dos solide, vous travaillez peut-être déjà assez fort vos érecteurs spinaux avec vos deadlifts et vos squats. Si vos érecteurs rachidiens sont déjà surchargés de travail, il peut être utile de choisir une variante de rangée où ils sont soutenus, ce qui vous permet de stimuler davantage la croissance dans le haut du dos.

Si votre bas du dos se sent fort, cependant, la rangée d’haltères a tendance à engager plus de masse musculaire globale, ce qui vous donne plus de poids pour votre volume.

La rangée de barres en T (Poitrine soutenue)

Notre article sur les appareils d’exercice a couvert une nouvelle étude de Schwanbeck et al., montrant que la croissance musculaire des appareils d’exercice était comparable à la croissance musculaire des ascenseurs d’haltères. Nous recommandons toujours d’utiliser par défaut des haltères ou des haltères, mais les machines peuvent très bien fonctionner si vous savez ce que vous faites.

Ce qui rend la machine à rangées de barres en t unique, c’est qu’elle améliore la courbe de résistance de la rangée d’haltères. Vous voyez, la rangée d’haltères est la plus dure en haut de l’amplitude de mouvement, où nos lats sont les plus faibles, et la plus facile en bas de l’amplitude de mouvement, où nos lats sont les plus forts. Pire, c’est lorsque nos muscles sont étirés que nous pouvons stimuler le plus la croissance musculaire. Maintenant, cela ne signifie pas que la rangée d’haltères est un mauvais ascenseur. Après tout, c’est génial pour les hanches et les ischio-jambiers, et cela travaille plusieurs autres muscles du haut du dos, pas seulement nos lats.

Ce qui est bien avec la machine à rangées de barres en T, cependant, c’est qu’elle rend l’ascenseur plus difficile en bas de l’ascenseur, plus facile en haut, s’alignant mieux avec nos courbes de résistance. C’est une amélioration suffisamment importante pour que lorsque la plupart des gens l’essaient, ils remarquent que cela se sent un peu mieux. Ils peuvent sentir leurs lats plus durement touchés.

Les machines à rangées de barres en T ont généralement un coussinet qui soutient votre poitrine, ce qui signifie qu’il n’encombrera pas vos érecteurs spinaux. Vous pouvez trouver des machines ou des doodads qui vous permettent de le faire sans que votre poitrine soit soutenue, cependant. C’est pourquoi vous verrez des gars installer une barre dans le coin de la pièce et faire des rangées avec.

Alternatives à la rangée d’haltères

La rangée d’haltères pliée

Une bonne alternative à la rangée d’haltères est la rangée d’haltères à deux points, où au lieu de poser votre main sur un banc, vous ramez à partir de la position de la charnière de la hanche, comme ceci:

Vous pouvez le faire avec un ou deux haltères. Si vous le faites un haltère à la fois, il y aura moins de charge sur vos érecteurs spinaux, mais vos obliques devront tirer pour empêcher votre torse de se tordre, ce qui en fait un excellent exercice de base. Si vous utilisez deux haltères, vous aurez deux fois plus de poids sur vos érecteurs spinaux, ce qui les rendra plus similaires à la rangée d’haltères.

La rangée inversée de poids corporel

La meilleure alternative de poids corporel à la rangée d’haltères est la rangée inversée. Vous pouvez le faire en utilisant des anneaux de gymnastique, des sangles TRX ou une barre reposant sur des épingles.

Mais si vous cherchez une alternative au poids corporel à la rangée d’haltères, c’est probablement parce que vous vous entraînez à la maison, auquel cas votre équipement est peut-être limité. Dans ce cas, pas de problème. Si vous n’avez pas de poids, utilisez une table.

Foire Aux Questions

La Rangée D’Haltères Vous Donne-T-Elle Un Dos Plus Épais?

Oui, la rangée d’haltères rend votre dos plus épais en renforçant vos érecteurs spinaux. Cela le rend unique par rapport à plusieurs autres remontées dorsales, telles que le menton, la rangée d’haltères, le pull-over et le pull-over, qui n’entraînent pas nos monteurs rachidiens.

Il y a un vieil adage de musculation selon lequel les tractions verticales, telles que le menton, nous donnent des dos plus larges, tandis que les tractions horizontales, telles que la rangée d’haltères, nous donnent des dos plus épais. Si vous regardez les muscles travaillés, vous verrez qu’il y a une certaine vérité à cela.

Les tractions sont idéales pour entraîner les lats avec une grande amplitude de mouvement et avec un étirement profond, ce qui nous donne des dos plus larges, mais elles n’entraînent pas nos érecteurs spinaux, ce qui signifie qu’elles ne rendront pas nos dos plus épais. D’un autre côté, la rangée d’haltères courbée n’est pas aussi bonne pour entraîner nos lats. L’amplitude de mouvement est plus petite et la courbe de résistance n’est pas aussi bonne. Mais c’est assez bon pour entraîner nos érecteurs rachidiens, ce qui signifie qu’il fera un bon travail pour rendre notre dos plus épais, comme ça:

Le hic, c’est que si vous faites vos rangées avec le dos soutenu, comme avec des rangées d’haltères à un bras, des rangées de joints, des rangées à poitrine soutenue ou des rangées de machines à barres en t, vous n’entraînerez pas vos érecteurs rachidiens et vous ne construirez donc pas un dos plus épais. Il n’y a rien de mal à cela, d’autant plus que le squat avant et le soulevé de terre conventionnel peuvent tous deux faire un bon travail d’entraînement des érecteurs rachidiens. Cela aide simplement à connaître les différences entre les différents ascenseurs.

Alors, oui, les tractions verticales soulignent nos lats, ce qui les rend bons pour construire un dos plus large. Et les tirants horizontaux — y compris les soulevé de terre et les rangées d’haltères – soulignent nos monteurs rachidiens, ce qui les rend utiles pour construire un dos plus épais.

Les rangées d’Haltères Sont-elles nécessaires pour développer le Muscle?

Avez-vous besoin de faire des rangées d’haltères? Non, non. De nombreuses variantes de rangées sont idéales pour la construction musculaire, y compris les rangées d’haltères, les rangées de machines d’exercice, les rangées de câbles et les rangées de poids corporel. Et vous n’avez même pas besoin de faire de l’aviron. De nombreux ascenseurs différents travaillent le haut du dos, les monteurs rachidiens et les avant-bras:

• Les soulevé de terre sont encore meilleurs que les rangées d’haltères pour gonfler nos monteurs rachidiens, et ils entraînent également la plupart de nos autres muscles du haut du dos.
• Les tractions sont encore meilleures que les rangées d’haltères pour gonfler la plupart de nos muscles du haut du dos, en particulier nos lats.
• Les boucles inversées et les tractions sont idéales pour gonfler les muscles brachioradialis de nos avant-bras.

Il y a tellement de chevauchement entre les différents ascenseurs que même si votre objectif est de maximiser votre croissance musculaire, il n’y a pas de levage spécifique que vous devez absolument faire. Si vous ne faites pas de rangées d’haltères pliées, ce n’est pas grave. Vous pouvez travailler ces muscles avec d’autres ascenseurs.

Cela dit, si vous avez une barre et que vous pouvez faire des rangées d’haltères, vous le devriez probablement. Vous n’avez pas besoin de les faire, mais ils sont un excellent ascenseur pour en profiter.

Devriez-Vous être capable d’Haltères autant Que de Développé Couché?

Non, la force de votre rangée d’haltères et de votre développé couché n’a pas besoin de correspondre, et il n’y a pas de rapport de force que vous devez rechercher. En fait, de nombreux haltérophiles concentrent leur entraînement sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ils ne font aucun entraînement au dos. Pas de rangées d’haltères, pas de tractions, rien. Leurs muscles du haut du dos sont disproportionnellement petits, mais cela ne provoque aucun déséquilibre musculaire nocif ni n’augmente leur risque de blessure.

Vous trouverez également de nombreux bodybuilders qui investissent beaucoup d’énergie dans le développé couché, étant donné à quel point il est idéal pour construire une poitrine plus grande. Mais ils ne passent pas beaucoup de temps à soulever des haltères ou à ramer des haltères, préférant les rangées soutenues par la poitrine, les rangées d’haltères, les rangées de barres en t et les rangées de câbles. En conséquence, s’ils testaient leur force de développé couché par rapport à leur force de rangée d’haltères courbée, ils pourraient être en mesure de se mettre au banc deux fois plus qu’ils ne peuvent ramer, et en grande partie parce que leurs érecteurs spinaux ne sont pas très forts. Mais en plus d’avoir un bas du dos plus petit, leurs muscles du haut du corps peuvent toujours sembler assez équilibrés.

Enfin, je peux appuyer sur un banc de 315 livres, ce qui est beaucoup plus que ce que je peux faire en ligne. Je ne vois aucun déséquilibre dans mon physique, mes épaules ne sont pas inclinées vers l’avant, ma posture générale est plutôt bonne, mes épaules sont stables et fortes, et je n’ai aucune douleur. Maintenant que j’ai atteint mon objectif de développé couché, je veux devenir plus fort à la ligne d’haltères. Mais pas parce que je suis déséquilibré, juste parce que je veux devenir plus fort.

Il n’y a donc aucune raison de ne pas entraîner le haut du dos, surtout si vous souhaitez devenir grand et fort dans l’ensemble. La rangée d’haltères est un ascenseur précieux pour cela, et si vous lui accordez la même importance que votre développé couché d’haltères, vous aimerez probablement les résultats. Mais si vous ne pouvez pas faire autant de haltères que de développé couché, c’est tout à fait bien.

Combien Devriez-Vous être en mesure de Barbell Row?

Comme nous l’avons couvert ci-dessus, il n’y a pas de poids que vous devriez être capable d’haltère, et votre force d’aviron n’a pas besoin d’être proportionnelle à vos autres ascenseurs. Mais même dans ce cas, la plupart des gens peuvent haltères ramer autant de poids qu’ils peuvent se coucher s’ils s’entraînent pour cela. Donc, si nous examinons les normes de résistance des barres, nous pouvons faire des estimations de ce qui est réaliste.

Après avoir pratiqué la ligne d’haltères pendant quelques semaines, un débutant peut s’attendre à une ligne d’haltères:

• 175-185 livres comme leur 1-rep max.
• 160 livres pour 5 répétitions.
• 150 livres pour 8 répétitions.
• 140 livres pour 10 répétitions.

Après leur première année de levage, un élévateur intermédiaire peut s’attendre à ramer environ:

• 215-235 livres comme leur 1-représentant max.
• 185-205 livres pour 5 répétitions.
• 170-185 livres pour 8 répétitions.
• 160-175 livres pour 10 répétitions.

Après 5 à 10 ans d’entraînement sérieux, il est réaliste pour un releveur avancé de pouvoir barbeler la rangée:

• 290-335 livres comme leur 1-rep max.
• 250-290 livres pour 5 répétitions.
• 230-270 livres pour 8 répétitions.
• 215-250 livres pour 10 répétitions.

Mais encore une fois, gardez à l’esprit que ce ne sont que des estimations. Cela dépendra de la rigueur avec laquelle vous entraînez la ligne d’haltères, de la masse musculaire que vous construisez (qui peut être limitée par le poids que vous prenez) et, bien sûr, de votre génétique. Ce ne sont que des estimations lâches de ce que l’homme moyen peut s’attendre à soulever.

Résumé

La rangée d’haltères est un excellent ascenseur composé pour travailler la chaîne postérieure, le haut du dos et les avant-bras. Non seulement il est idéal pour gagner de la taille et de la force musculaire, mais il sert également d’excellent ascenseur accessoire pour le soulevé de terre. Le seul inconvénient est qu’il est dur sur le bas du dos, ce qui le rend meilleur pour les poussoirs intermédiaires et avancés qui sont déjà assez forts au soulevé de terre conventionnel ou roumain.

Lors de la rangée d’haltères, une bonne valeur par défaut est de ramer à partir d’une position de charnière de hanche, similaire à la partie inférieure d’un soulevé de terre roumain. De là, gardez une tension constante sur vos muscles pendant le set, soulevez de manière explosive puis abaissez lentement et sous contrôle la barre. Cela stimulera la plus grande quantité de croissance musculaire par set.

Les rangées d’haltères fonctionnent souvent mieux dans les gammes de répétitions modérées à élevées, quelque part entre 8 et 20 répétitions, 15 répétitions par jeu étant un bon défaut. Certaines personnes ayant le bas du dos solide peuvent bénéficier d’aller aussi bas que 5 répétitions par set, cependant.

Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre programme de gonflement intermédiaire Outlift. Ou, si vous êtes encore maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (pour hommes) ou Bony to Bombshell (pour femmes). Si vous avez aimé cet article, je pense que vous adoreriez nos programmes complets.