Les défis diététiques concernent généralement ce que vous ne pouvez pas manger. Mais que se passe-t-il si vous pouviez voir d’énormes résultats d’une auto-expérience qui ne rend pas les aliments interdits? Au lieu de vous concentrer sur ce que vous mangez, notre défi alimentaire de 30 jours met l’accent sur la façon dont vous mangez. Et les résultats ? Ils pourraient être transformationnels.

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« Vous voulez des trucs de niveau supérieur? » J’ai demandé.

« Faites-le d’abord, et voyons si vous pouvez le gérer. »

Les conseils nutritionnels que je venais de donner à Cameron Lichtwer n’étaient pas ce à quoi il s’attendait, alors j’en ai fait un défi.

En tant qu’instructeur à l’Institut d’entraînement personnel de la Colombie-Britannique, entraîneur de musculation et de conditionnement physique et ancien athlète de compétition, Cameron n’était pas étranger à l’exercice et à la nutrition. En fait, il pensait avoir tout essayé.

Mais mon conseil ? C’était tellement basic basique. N’était-il pas bien au-delà?

Eh bien, non. Parce que ce que je lui ai dit peut aider presque tout le monde, des personnes à la diète les plus avancées à celles qui ont lutté toute leur vie contre une alimentation saine.

« Mangez lentement et en pleine conscience. »

Je sais: Cela semble trop ridiculement simple à travailler.

Mais devinez quoi? C’était exactement ce dont Cameron avait besoin. En deux mois, sa graisse corporelle est passée de 13,9% à 9,5%, le niveau le plus bas qu’il ait jamais atteint. C’était sans peser et mesurer les aliments, ni suivre un plan de repas restrictif.

Peu après avoir commencé, il m’a envoyé ce texte :

« Je n’arrive pas à y croire. Je perds de la graisse et détruit mes entraînements. Je dors mieux. Je me sens génial. »

Cameron a été surpris par les résultats qu’il a obtenus d’un processus aussi simple.

Mais je ne l’étais pas.

Manger lentement est l’une des pratiques fondamentales du Coaching Nutritionnel de précision.

Parce que ça marche.

Alors pourquoi ne pas essayer vous-même le défi du slow-eating?

Pratiquez-le pendant seulement 30 jours, et vous pourriez être choqué de ce que vous réalisez – même si vous ne changez rien d’autre.

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5 façons ce défi alimentaire de 30 jours changera votre corps et votre esprit.

Quand il s’agit de mieux manger, la plupart des gens s’inquiètent des petits détails:

• « Les pommes de terre engraissent-elles?”
• « Si je ne bois pas de shake protéiné après mon entraînement, vaut-il même la peine de faire de l’exercice? »
•  » Le céto est-il vraiment le meilleur moyen de perdre du poids? Ou devrais-je faire du Paléo? Ou qu’en est-il du régime alcalin?! »

Pourtant, ils mangent par-dessus l’évier de la cuisine. Ou dans leur voiture. Ou dans un état d’hébétude devant la télévision.

Et qui peut les blâmer ? On nous a appris à penser à ce que nous mangeons, pas à comment nous mangeons.

C’est dommage carEating

Manger lentement et consciemment peut en fait être plus important que:

• ce que vous mangez
• lorsque vous mangez
• obtenir autre chose de « parfait »

Maintenant, cela peut sembler un peu controversé. Après tout, si vous ne mangez que des Oreos, la vitesse à laquelle vous les consommez n’est pas votre plus gros problème.

Mais en mettant de côté les extrêmes, manger lentement peut être l’habitude la plus puissante pour conduire une transformation majeure.

Au lieu de devoir déterminer quels aliments manger, à quelle fréquence et en quelles portions — tous des facteurs importants, bien sûr — manger lentement est le moyen le plus simple pour quiconque de commencer à perdre du poids et à se sentir mieux, immédiatement. (Comme après votre premier repas lent.)

Qui alimente la confiance et la motivation, et à partir de là, vous pouvez toujours resserrer les détails.

Parce que pourquoi aller tout de suite aux choses compliquées, alors que vous pouvez obtenir des résultats incroyables sans cela?

Manger lentement n’est pas réservé aux débutants en nutrition. Les nerds de la nutrition peuvent également voir de grands avantages. Si vous êtes comme Cameron, par exemple, cela pourrait être la clé pour débloquer des progrès jamais vus auparavant. En fait, nous l’avons vu fonctionner pour les concurrents physiques, les modèles de fitness et même les athlètes olympiques.

Manger lentement est comme l’arme secrète de perte de poids à laquelle tout le monde a accès, mais personne ne le sait.

C’est parce que cela peut vous aider

Mangez moins sans vous sentir privé.

Bien sûr, de nombreux régimes populaires prétendent que c’est un avantage. Mais avec une alimentation lente, ce phénomène peut se produire même si vous ne changez pas ce que vous mangez.

Par exemple, dans une étude, des chercheurs de l’Université de Rhode Island ont servi le même déjeuner de pâtes à 30 femmes de poids normal sur deux jours différents. Aux deux repas, on a dit aux participants de manger jusqu’à ce qu’ils soient confortablement rassasiés.

Mais on leur a aussi dit:

• Déjeuner 1: Mangez ce repas aussi vite que vous le pouvez.
• Déjeuner 2: Mangez lentement et posez vos ustensiles entre chaque bouchée.

Les résultats:

• En mangeant rapidement, les femmes ont consommé 646 calories en 9 minutes.
• En mangeant lentement, ils ont consommé 579 calories en 29 minutes.

Ainsi, en 20 minutes de plus, les mangeurs lents ont mangé 67 calories de moins. De plus, il leur a également fallu plus de temps pour avoir faim par la suite que lorsqu’ils accéléraient leur déjeuner.

Ces effets, répartis sur chaque repas et collation, pourraient représenter des centaines de calories économisées au cours d’une journée.

Certes, il ne s’agit que d’une seule étude, mais elle démontre ce que nous avons vu avec nos clients à maintes reprises.

(N’hésitez pas à essayer cette expérience chez vous dès maintenant, si vous le souhaitez.)

Pourquoi cela se produit-il?

Raison 1: Physiologie. Il faut environ 20 minutes pour que les signaux de satiété de votre corps se déclenchent. Une alimentation lente donne au système le temps de travailler, ce qui vous permet de mieux sentir quand vous en avez assez.

Raison 2: Psychologie. Lorsque vous ralentissez et que vous essayez vraiment de savourer votre repas, vous avez tendance à vous sentir satisfait de moins et à vous sentir moins « privé. »

Regardez et sentez-vous mieux.

Vous avez régulièrement des ballonnements, des crampes ou des douleurs à l’estomac? Beaucoup de nos clients disent que manger lentement a aidé à résoudre leurs problèmes digestifs.

Pourquoi la vitesse est-elle importante ?

Parce que lorsque vous dévalez votre nourriture, vous prenez de plus grosses bouchées et mâchez moins.

Votre estomac a plus de mal à écraser ces gros morceaux de nourriture en chyme — le mélange gluant d’aliments partiellement digérés, d’acide chlorhydrique, d’enzymes digestives et d’eau qui passe de votre estomac à votre intestin grêle.

Lorsque la nourriture n’est pas correctement décomposée en chyme, elle peut provoquer une indigestion et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Nous pouvons absorber moins de nutriments, nous épuisant en vitamines et minéraux précieux.

En plus de vous mettre mal à l’aise (peut-être même misérable), une digestion de mauvaise qualité peut également affecter votre état d’esprit.

Par exemple, si votre repas vous laisse ballonné, bourru et lent, vous pouvez interpréter cela comme « un sentiment de perte de forme” et vous décourager de vos efforts. D’un autre côté, ralentir et digérer correctement votre nourriture peut vous aider à vous sentir plus maigre. »

Apprenez à quoi ressemblent « faim » et « plein ».

Vous avez déjà mangé parce que c’est une certaine heure de la journée, même si vous n’avez pas particulièrement faim?

Ou nettoyez votre assiette, même si vous êtes à peu près sûr de le regretter?

Ce ne sont que quelques façons pour les gens de régler leurs signaux internes de faim et de satiété. Il y en a beaucoup d’autres, mais le point est:

Beaucoup d’entre nous mangent quand nous n’avons pas faim, et continuent à manger quand nous sommes rassasiés.

Une alimentation lente peut vous aider à reprendre le dessus. Avec une pratique régulière, il améliore votre conscience de l’appétit. Vous apprenez à reconnaître — et plus important encore, à faire confiance – aux propres signaux internes de votre corps.

Au fil du temps, cela vous permet de manger lorsque vous avez faim et de vous arrêter lorsque vous êtes rassasié. Non pas parce qu’un plan de repas rigide l’exige, mais parce que votre corps (alias votre nouveau meilleur ami) vous le dit.

C’est la différence entre être « au régime” et apprendre à « écouter son corps”… une compétence précieuse qui vous permet de faire des choix plus sains pour le reste de votre vie.

Voila – une transformation corporelle durable d’une manière qui ne craint pas.

Perturbez les schémas qui font dérailler votre progression.

Si vous luttez contre la frénésie alimentaire, apprendre à aller lentement peut vous aider.

Cela peut sembler étrange, car une frénésie est provoquée par une envie impérieuse de consommer autant de nourriture que possible, aussi vite que possible. (Cette qualité est ce qui différencie la frénésie alimentaire de la suralimentation ordinaire.)

Mais les compétences que vous développez en mangeant lentement peuvent vous aider à atténuer les dommages et à renforcer votre résilience au fil du temps.

Voici comment: Lorsque vous êtes en proie à une frénésie, ralentissez dès que vous réalisez ce qui se passe.

Pause. Respirer. La nourriture vous attendra. Même une seule respiration entre les morsures aidera.

Vous ne pourrez peut-être pas arrêter de manger tout de suite, et ce n’est pas grave. La quantité que vous mangez n’est pas aussi importante que de revenir à un état d’esprit plus réfléchi.

Avec cette technique de « frénésie lente », la plupart des gens peuvent retrouver un sentiment de contrôle. Et plus vous le pratiquez, plus il sera efficace.

Si vous continuez à ralentir, même pendant vos moments les plus difficiles:

• Vous deviendrez plus conscient du pourquoi, de l’endroit et de la façon dont vous vous accrochez (cela ne semblera donc pas aléatoire et vous pourrez éventuellement briser la chaîne).
• Vous mangerez probablement moins et vous arrêterez plus tôt.
• Vous vous sentirez moins paniqué et impuissant.
• Vous serez en mesure de vous apaiser plus efficacement et de revenir plus rapidement dans « l’esprit sage”.

Avec le temps, cela vous aidera à normaliser votre alimentation, à améliorer votre santé physique et psychologique et à améliorer la composition corporelle (ou vous aidera à maintenir une composition corporelle saine plus facilement, sans cycles de restriction-compensation).

Obtenez un outil que vous pouvez utiliser n’importe quand, n’importe où.

Nous n’avons pas toujours le contrôle sur les aliments à notre disposition. Mais nous avons toujours le contrôle de la vitesse à laquelle nous mâchons et avalons.

Pensez à manger lentement comme le fruit bas de la nutrition: super accessible dans toutes les situations.

Il ne nécessite pas de plans de repas spécialisés ni de balance alimentaire. Peu importe ce qui se passe dans votre vie ou ce qui se trouve dans votre assiette, vous pouvez vous entraîner à manger lentement.

Comment manger lentement.

Manger lentement et en pleine conscience est simple et efficace — mais pas nécessairement facile.

La plupart des gens doivent y travailler.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de l’obtenir « parfait. »Tirez pour « un peu mieux” à la place. Vous pourriez être surpris de l’efficacité de cela.

Essayez l’un de ces conseils. Vous pouvez les expérimenter pour un seul repas ou relever un défi complet de 30 jours, si vous vous sentez à la hauteur.

Prenez une seule respiration.

Avant de manger, faites une pause. Respirez.

Prenez une bouchée. Puis respirez encore.

Prenez une autre bouchée. Puis respirez encore.

Allez une bouchée, et une respiration à la fois.

C’est tout.

Ajoutez juste une minute.

Au début, la plupart des gens paniquent à l’idée de « perdre du temps” à manger ou de devoir être seuls avec leurs pensées et les sons de craquer trop longtemps. De plus, la vie est occupée et précipitée. Avoir de longs repas tranquilles peut sembler impossible.

Alors, commencez petit. Ajoutez juste une minute par repas. Ou deux, ou trois, si vous vous sentez impertinent à ce sujet.

Lorsque vous commencez votre repas, démarrez l’horloge (ou utilisez une application comme Manger 20 minutes pour chronométrer vous-même).

Le jeu: Étirez ce repas aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez ensuite de prolonger votre prochain repas d’une minute.

Au fil du temps, vous pouvez progressivement augmenter le temps que vous passez aux repas.

Ne soyez pas dur avec vous-même : Si vous oubliez de ralentir pendant un repas, pas de gros. Ralentissez la prochaine fois et remarquez ce qui se passe.

Et rappelez-vous, même une minute de mieux — ou une meilleure respiration entre les bouchées – peut aider.

Posez la télécommande.

Pour le prochain niveau de défi, ne mangez pas pendant que vous conduisez, regardez la télévision ou jouez avec votre téléphone. Asseyez-vous à une table, pas sur le canapé de votre salon, et pour l’amour du ciel, ne mangez pas debout au-dessus de l’évier. Essayez de vous détendre et de vivre votre repas.

Le but est de faire attention à votre nourriture et à votre corps. Alors, au cours des 30 prochains jours, faites de votre mieux pour manger dans un environnement calme avec un minimum de distractions.

Mangez des aliments qui doivent vraiment être mâchés.

Essayez cette expérience: Mangez un aliment entier, comme une tranche de pomme, et comptez le nombre de bouchées qu’il faut pour avaler une bouchée. Ensuite, prenez une collation hautement transformée, comme un biscuit ou un biscuit, et comptez vos bouchées.

Quelles différences remarquez-vous ?

Selon vous, quel aliment sera plus facile à manger lentement?

Agissez maintenant en conséquence.

Les protéines maigres, les fruits et légumes, les grains entiers, les haricots et les légumineuses peu transformés nécessitent plus d’efforts — et de temps — pour manger.

Plus vous devez mâcher, plus il vous faudra de temps pour manger, ce qui donne à vos signaux de plénitude une chance de rattraper votre retard.

Faites quelque chose entre les piqûres.

Le rythme est plus facile lorsque vous avez une action spécifique en tête pour briser les bouchées de nourriture.

Entre les bouchées, essayez:

• poser vos ustensiles
• prendre une respiration (ou trois)
• prendre une gorgée d’eau
• poser une question à quelqu’un à table

Savourez votre nourriture.

Quand vous mangez eat mangez. Profitez-en. Goûtez-le vraiment.

Est-ce salé? Doux? Est-ce que ça recouvre le toit de votre bouche? À quoi ressemble la texture?

Remarquez ces petits détails à chaque bouchée.

Pour vraiment profiter de cette expérience, essayez de ”déguster du vin » votre nourriture. Entraînez-vous à mâcher lentement, à renifler et à savourer votre nourriture, comme s’il s’agissait d’un bon vin.

Remarquez ce qui affecte votre vitesse de consommation.

Pendant que vous expérimentez, essayez d’identifier ce qui affecte votre vitesse de consommation ou votre concentration.

Tenez compte de facteurs tels que:

• avec qui vous mangez
• lorsque vous mangez
• ce que vous mangez
• où vous mangez

Une fois que vous avez fait quelques observations, demandez-vous:

• Que pourriez-vous faire pour améliorer ce qui fonctionne déjà bien?
• Que pourriez-vous changer, étant donné ce qui ne fonctionne pas bien?

Affinez votre pratique.

Faites attention à la vitesse de consommation de ceux qui vous entourent. Observez la personne qui mange le plus lentement du groupe et faites correspondre sa vitesse.

Si vous vous précipitez, ce n’est pas grave. Posez vos ustensiles et prenez une minute pour vous recentrer. Si manger lentement n’est pas habituel pour vous, cela prendra un certain temps à maîtriser.

Adoptez un état d’esprit expérimental et remarquez ce que vous apprenez.

Rappelez-vous: chaque repas est une chance de pratiquer.

J’ai mangé lentement, et maintenant?

À la fin de votre défi slow-eating de 30 jours, accordez-vous à ce qui est différent.

Vous allez probablement observer des changements dans votre corps, tels que la sensation de votre estomac après un repas ou l’ajustement de votre pantalon. Vous pouvez également remarquer des changements mentaux, comme ce à quoi vous pensez pendant que vous mangez, ou comment vous réagissez lorsque vous avez faim ou que vous êtes rassasié.

Regardez combien de choses ont changé en seulement 30 jours, et imaginez:

Que se passerait-il si vous continuiez à travailler sur cette habitude forever pour toujours?

Il y a une bonne raison de le faire: Peu importe les autres habitudes que vous adoptez ou les « trucs de niveau supérieur” que vous essayez, manger lentement améliorera toujours vos efforts. Et combien de fois pouvez-vous dire ça à propos de quelque chose?

Mais ne vous contentez pas de le garder pour vous: Partagez le défi de 30 jours avec vos amis, votre famille et vos collègues. C’est peut-être exactement ce dont ils ont besoin, mais ils n’ont même jamais su essayer.

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