Vous pourriez passer toute votre vie à lire sur toutes les façons de perdre du poids, mais cela se résume vraiment à une chose: vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Mais pour vous assurer que vous faites cela, vous devez avoir une idée approximative des calories que vous brûlez et des calories que vous consommez, ce qui nous conduit à l’art du comptage des calories.

Vous pouvez compter les calories plus facilement que jamais grâce à des applications dédiées, ainsi qu’à des trackers de fitness qui font une partie du travail pour vous, mais vous ne pouvez pas compter sur eux pour tout faire. Pour plus d’informations sur le comptage des calories, nous avons parlé à la diététiste Lucy Perrow, parlant au nom de la British Dietetic Association.

Combien de calories les gens devraient-ils manger par jour?

Cela dépend de nombreux facteurs – sexe, taille, poids, quantité et type d’activité, métabolisme, génétique. Les lignes directrices pour l’apport calorique quotidien recommandé sont de 2 000 calories par jour pour les femmes et de 2 500 pour les hommes, mais c’est très général et je recommanderais généralement aux gens de calculer leurs propres besoins.

Comment calculez-vous vos besoins en calories?

Le taux métabolique de base (BMR) est la quantité d’énergie – calories – dont votre corps a besoin pendant le repos. Cela représente environ 60 à 70% des calories brûlées en une journée. En général, les hommes ont un BMR plus élevé que les femmes. L’une des méthodes les plus précises pour estimer votre taux métabolique de base est la formule de Harris-Benedict:

Homme adulte: 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,755 x âge en années) = BMR

Femme adulte: 65,51 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x taille en cm) – (4,676 x âge en années) = BMR

Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens totaux, multipliez votre BMR par le facteur d’activité approprié qui correspond le mieux à votre niveau d’activité:

• Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice): BMR x 1,2.
• Si vous êtes légèrement actif (exercice léger ou sport 1-3 jours par semaine): BMR x 1.37
• Si vous êtes modérément actif (exercice ou sport modéré 3-5 jours par semaine): BMR x 1,5
• Si vous êtes très actif (exercice ou sport dur 6-7 jours par semaine): BMR x 1,72
• Si vous êtes très actif (exercice ou sport très dur, travail physique ou entraînement deux fois par jour): BMR x 1,9

Le résultat sera le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel.

Le comptage des calories est-il un bon moyen de perdre du poids?

En fin de compte, pour perdre du poids, vos calories doivent être inférieures aux calories utilisées. La façon dont les gens y parviennent varie. C’est une bonne idée d’avoir une idée des calories que vous consommez afin de pouvoir équilibrer cette équation. Vous n’achèteriez pas quelque chose sans connaître le prix, et je pense que les calories sont un peu comme ça – il est bon de connaître la teneur en calories de base d’un aliment ou d’une boisson.

Les gens surestiment souvent considérablement le nombre de calories qu’ils brûlent en faisant de l’exercice, puis ils se retrouvent dans un surplus de calories et se demandent pourquoi ils ne perdent pas de poids. Les preuves montrent que l’auto-surveillance à l’aide de journaux alimentaires et d’outils similaires pour calculer l’apport calorique aide les gens à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids.

Les calories que nous buvons doivent également être prises en compte car les gens les oublient souvent et ils peuvent ajouter un nombre important de calories tout au long de la journée. Par exemple, un café au lait le matin, un jus au déjeuner et du vin le soir peuvent facilement contribuer à 500 calories à votre total quotidien.

Devriez-vous décomposer vos calories en macronutriments? Est-il préférable d’obtenir des calories à partir de protéines plutôt que de glucides, par exemple?

En termes de perte de poids, une calorie est une calorie quelle que soit sa source. Que vous mangiez des glucides, des graisses ou des protéines, tous contiennent des calories. Cependant, pour la santé, il est important d’obtenir des calories. Il n’est pas sain d’obtenir toutes vos calories d’une seule source, comme des protéines ou des glucides. Il est important d’obtenir un équilibre de toutes les sources.

Selon le guide Eatwell de Santé Publique Angleterre (PDF), vous devriez viser à obtenir un tiers de vos calories à partir de glucides complexes, un tiers de fruits et légumes, un tiers de sources de protéines et de produits laitiers, avec des graisses et des sucres au minimum. Gardez à l’esprit que 1 g de glucides et de protéines fournit environ quatre calories, 1 g de matières grasses environ neuf calories et 1 g d’alcool environ sept calories.

Quelle est la meilleure façon de compter les calories? À quel point devez-vous être précis?

La meilleure façon d’enregistrer les calories est d’utiliser la technologie dont nous disposons. Auparavant, nous tenions des journaux papier et recherchions tout dans les livres, mais aujourd’hui, nous avons la chance de connaître les calories des aliments en appuyant simplement sur un bouton. Cependant, gardez à l’esprit que cela ne sera exact que si les tailles des portions sont exactes. Les gens sous-estiment souvent considérablement la taille de leurs portions et pensent donc qu’ils consomment beaucoup moins de calories qu’ils ne le sont réellement. Ils mettent souvent « une portion », soit 100g, alors que c’est généralement beaucoup moins que la quantité qu’ils ont réellement consommée. Je pense que ce sont les meilleures applications:

• Mon Journal alimentaire
• Mon Compteur de calories
• Mon copain de fitness
• FitDay

Vaut-il la peine que les gens envisagent de réduire leur apport calorique pendant le confinement, en supposant qu’un manque d’activité signifie qu’ils ne brûleront pas autant de calories?

Cela dépend de l’objectif de la personne. Veulent-ils perdre du poids, rester le même ou prendre du poids? Et que consommaient-ils avant le confinement? Certaines personnes peuvent avoir augmenté leur activité pendant l’exercice de confinement avec leurs enfants, ou avoir plus de temps pour faire de l’exercice parce qu’elles ne travaillent pas autant. Certaines personnes ont peut-être réduit leurs calories en ne mangeant pas à l’extérieur, en obtenant des plats à emporter, en allant au pub ou en mangeant de la restauration rapide. Donc, je ne pense pas que nous puissions dire que tout le monde a besoin de diminuer ses calories pendant le confinement.