Choses Le cours de gym du lycée était bon pour: bavarder, vérifier votre SO wanna-be en short de survêtement et apprendre des exercices de base en quelque sorte.
Les Jumping jacks étaient l’un de ces éléments essentiels de l’EP, et pour cause: « Les Jumping jacks ciblent le système cardiovasculaire, tout en étant sûrs et accessibles, même pour les débutants”, explique Keaton Ray, CSCS, entraîneur et co-fondateur de MovementX physical therapy à Portland, OR.
Pourtant, si vous avez à moitié asséché vos sauts (été là, c’est fait) depuis la 11e année, vous pourriez faire plus de mal que de bien à votre corps.
Comment Faire Un Cric
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, les bras sur les côtés. Ensuite, levez simultanément vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête, et sautez vos pieds pour qu’ils soient légèrement à plus de la largeur des épaules. Sans pause, inversez rapidement le mouvement. C’est un représentant.
Représentants / ensembles pour de meilleurs résultats: Les sauts sont si divers, de sorte que vos sets et vos répétitions dépendront de ce que vous faites. Comme échauffement, faites 40 secondes, 20 secondes. Pendant un circuit HIIT, essayez une série de 60 secondes aussi vite que possible entre vos autres exercices pour augmenter sérieusement votre fréquence cardiaque, conseille Ray.
Conseils de forme: Beaucoup de gens sautent trop large, ce qui provoque l’effondrement de leurs genoux vers l’intérieur et risque une entorse de la cheville, dit Ray. Au lieu de cela, sautez juste à l’extérieur de la distance entre les hanches. Essayez également de minimiser le temps de pause — plus vos mollets peuvent vous propulser rapidement entre les sauts, plus vous bénéficierez d’avantages cardiovasculaires et musculaires, ajoute-t-elle.
Les Avantages d’un sautoir
La plupart des gens considèrent les sautoirs comme un mouvement cardio — et ils le sont, conformément à d’autres exercices pliométriques comme les genoux hauts, les coups de pied aux fesses, les pieds rapides ou les exercices d’échelle.
Les sauts aident à tonifier vos fessiers, vos adducteurs et vos mollets.
Mais ils aident également à renforcer les muscles du bas du corps. Vos épaules résistent simplement à la gravité pour ne pas faire trop de travail, mais votre muscle fessier externe — le fessier moyen — travaille pour séparer les hanches, tandis que vos muscles adducteurs ramènent vos jambes ensemble.
Les vrais travailleurs ici, cependant, sont vos mollets et vos chevilles — ils prennent la charge principale lorsqu’ils propulsent votre corps de haut en bas et stabilisent vos jambes dans le processus, dit Ray. « C’est beaucoup de force pour ces muscles relativement petits, alors préparez-vous à avoir un peu mal le lendemain”, ajoute-t-elle.
C’est idéal pour les femmes: « Des années de recherche ont démontré que le moyen de prévenir la perte de densité osseuse chez les femmes passe par des activités chargées telles que le saut ou l’haltérophilie », explique Ray. ”Et les sautoirs sont un excellent moyen d’effectuer en toute sécurité le mouvement de saut répétitif sans risquer de se blesser ou de faire un effort excessif »,
Comment faire des sautoirs une partie de Votre entraînement
Ray recommande d’incorporer des versions douces à votre échauffement pour que vos muscles soient actifs et que le sang pompe à travers le corps.
Accélérez-les et ajoutez-les à un circuit HIIT, ou paramétrez-les avec des sauts de boîte pour un brûleur pulmonaire sérieux. Dans un circuit HIIT, ils sont parfaits associés à des exercices similaires à fort impact dans différents plans, comme les alpinistes, les burpees ou les craquements de planches latérales.
Vous avez des tonnes d’autres options pour les mouvements HIIT, donc il y a de fortes chances que vous ne vous tourniez vers les sauts qu’une ou deux fois par semaine. Mais si vous aimez le déménagement, vous pouvez le faire tous les jours avec très peu de risques de blessures, dit Ray.
Vous vous ennuyez de la variété régulière? Vous pouvez devenir super créatif avec ce mouvement: Alterner un cric avec un pushup, un burpee ou un squat. Ou essayez un cric squat pour un défi supplémentaire. Vous pouvez également varier l’intensité cardio en augmentant ou en diminuant votre vitesse, suggère Ray.