Nous savons tous à quel point les aliments riches en fibres sont importants pour la gestion du poids, la santé digestive et les selles régulières, entre autres fonctions. Mais saviez-vous qu’il existe un type de fibre appelée inuline qui peut également améliorer la santé intestinale, cardiaque et métabolique?

Bien qu’il existe différents types d’inuline, ils ont tous en commun leur capacité à agir comme des fibres prébiotiques. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas être décomposés ou absorbés une fois qu’ils pénètrent dans le tube digestif — et c’est cet attribut unique qui procure tant d’avantages pour la santé de l’inuline.

Comme la fibre d’inuline n’est pas digérée par les enzymes du corps humain, elle est fermentescible et contient moins de calories que le sucre et les autres glucides. En traversant votre système digestif, il nourrit de bonnes bactéries dans votre intestin (également appelées probiotiques), tout en débarrassant le corps des particules, y compris le cholestérol, et en vous faisant sentir rassasié.

Qu’Est-Ce que L’Inuline?

L’inuline est une fibre végétale soluble qui est présente en grande quantité dans la racine de la chicorée, avec environ 36 000 autres plantes! Certains aliments contenant de l’inuline comprennent le blé entier, les oignons, les bananes, l’ail, les asperges et les topinambours — des plantes parfois appelées aliments prébiotiques.

L’inuline est-elle bonne ou mauvaise pour vous? Comme vous pouvez probablement le dire maintenant, c’est vraiment bon! Les fibres alimentaires comme l’inuline sont utilisées depuis des centaines d’années pour améliorer les fonctions intestinales et la santé intestinale, freiner l’appétit et aider à maintenir la santé cardiaque, tout cela de manière complètement naturelle.

Techniquement, l’inuline est un type de fructan, glucide oligofructose. Il est présent à l’intérieur des racines et des tiges des plantes pour stocker l’énergie et réguler la température interne de la plante. Il contient environ ¼ des calories de sucre blanc par gramme et a des effets minimes sur la glycémie, ce qui le rend utile pour les diabétiques.

Il possède également des propriétés osmotiquement actives (un avantage pour les plantes car cela les aide à résister aux températures froides et à survivre) et un poids moléculaire élevé. Cela lui donne la capacité d’absorber le liquide et d’avoir une résistance naturelle aux enzymes digestives produites par l’homme.

À quoi sert l’inuline en termes de soutien à la santé humaine? Des études montrent qu’il est particulièrement précieux car il a d’importants « effets prébiotiques. »Il permet aux probiotiques sains qui composent le microbiome humain de prospérer, de se repeupler et de survivre. Il s’accroche également au cholestérol dans le tractus gastro-intestinal, ce qui peut protéger contre le syndrome métabolique.

Inuline vs. Le psyllium

L’inuline et la cosse de psyllium sont toutes deux des fibres solubles, l’un des trois types de fibres alimentaires (les autres sont des fibres insolubles et de l’amidon résistant).

La cosse de psyllium est extraite des graines pressées ou des cosses de la plante plantago ovata. Ses principaux avantages comprennent l’aide à améliorer la digestion et le soutien du taux de cholestérol normal. Vous trouverez du psyllium dans des suppléments de fibres en poudre (tels que Metamucil), ainsi que des collations et des boissons riches en fibres transformées.

La principale différence entre ces deux suppléments de fibres est que le psyllium absorbe plus d’eau et n’est pas aussi fermentescible que l’inuline dans l’intestin. Le psyllium est soluble dans l’eau, il se dilate et devient collant et gluant une fois mangé, raison pour laquelle il peut aider à prévenir la constipation. Non seulement il peut adoucir les selles dures et augmenter le taux de transit, mais il améliore également la consistance des selles molles / liquides et réduit la diarrhée.

L’inuline n’a pas autant de capacité de rétention d’eau et, par conséquent, n’a pas autant d’effets laxatifs naturels.

Avantages de l’inuline

1. Réduit la constipation

Comment l’inuline vous fait-elle caca? En raison de sa composition chimique, lorsque l’inuline est mélangée à un liquide, elle forme un gel crémeux idéal pour soulager la constipation. Lorsqu’il est gélifié, il a une structure similaire aux lipides (graisses) qui aident également à lubrifier le système digestif et à réduire le risque d’hémorroïdes.

Non seulement les fructanes agissent en augmentant la biomasse fécale et la teneur en eau des caca, mais la recherche montre qu’ils améliorent également les habitudes intestinales en raison de la façon dont ils affectent positivement les fonctions gastro-intestinales et fermentent rapidement dans le côlon pour produire des bactéries saines.

Une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo menée en 2017 a révélé que la supplémentation en inuline était efficace chez des volontaires adultes en bonne santé souffrant de constipation chronique pour améliorer significativement la fonction intestinale par rapport au placebo. Dans cette étude, les participants ont pris 4 grammes d’inuline Orafti® trois fois par jour.

Une étude publiée en 2011 dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition a examiné les effets de l’inuline de chicorée chez les personnes âgées constipées. Pendant 28 jours, les participants ont pris 15 grammes de racine de chicorée et les chercheurs ont constaté que « la supplémentation quotidienne de 15 grammes d’inuline améliore la constipation et la qualité de vie chez une population âgée souffrant de constipation. »D’autres études ont également trouvé des effets positifs sur la fonction intestinale chez les enfants.

2. Améliore la santé intestinale en Agissant Comme un Prébiotique

En tant que prébiotique non digestible, l’inuline traverse le gros intestin sans être absorbée. Au cours de ce processus, il fermente naturellement et nourrit la microflore intestinale saine (organismes bactériens, y compris les bifidobactéries) qui peuplent l’intestin.

La recherche a montré que l’oligofructose agit comme un prébiotique qui affecte la muqueuse de l’intestin et du côlon, modifiant le profil des organismes présents et modulant les fonctions endocriniennes et immunitaires.

En stimulant la croissance de bactéries saines, les fibres solubles peuvent réduire le nombre de levures, de parasites et d’espèces bactériennes potentiellement nocives vivant dans le corps qui déclenchent l’inflammation. Des études suggèrent que c’est pourquoi les fructanes de type inuline réduisent le risque de carcinogenèse du côlon et améliorent la gestion des maladies inflammatoires de l’intestin.

3. Aide à freiner l’appétit

Même s’il est faible en calories absorbables (il fournit environ 1,5 calories par gramme), ce type de fibre peut aider à vous faire sentir moins faim.

Les diététistes recommandent aux personnes qui cherchent à perdre du poids d’augmenter leur apport en fibres afin de se sentir plus satisfaites et de faire face à moins de fluctuations de la glycémie.

Lorsqu’elle est combinée avec de l’eau, l’inuline se gonfle et forme une substance semblable à un gel qui se dilate dans le tube digestif. Cela peut aider à diminuer l’appétit et les fringales – ce qui pourrait aider à la perte de poids. Il ralentit également le processus de vidange des aliments de l’estomac et prend plus de volume, ce qui contribue à la satiété après avoir mangé.

4. Améliore la santé cardiaque et réduit les facteurs de risque du syndrome métabolique

Lorsqu’elle traverse le système digestif sans être absorbée par les enzymes digestives, l’inuline emporte avec elle des toxines, des déchets, des particules de graisse et de cholestérol. Pour cette raison, un régime riche en fibres a été lié à la santé cardiaque.

La recherche montre qu’augmenter votre apport en fibres (en particulier le type soluble) aide à réduire le cholestérol sanguin, réduit votre risque d’artériosclérose et peut vous aider à maintenir un taux de glucose sain.

Il semble y avoir une association inverse entre l’apport en fibres et la pression artérielle systolique et diastolique, le taux de cholestérol total et les triglycérides. Les fibres solubles dans l’alimentation peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin LDL (« mauvais ») en interférant avec l’absorption du cholestérol alimentaire.

Un autre avantage de l’inuline, selon les études, est le fait qu’elle ne provoque pas la sécrétion d’insuline et n’augmente pas la glycémie car ses glucides / sucres ne peuvent pas être décomposés.

5. Peut remplacer le sucre et la farine dans les recettes

Les oligosaccharides sont utilisés dans la fabrication des aliments et la cuisine maison pour améliorer le goût, la texture, le niveau d’humidité et les bienfaits pour la santé des aliments. Alors que l’inuline a un goût très doux qui la rend polyvalente dans les recettes, certaines personnes trouvent qu’elle a un goût légèrement sucré. Comparé au sucre (saccharose), il serait environ 10 fois moins sucré.

La chicorée, source d’inuline la plus courante et la plus concentrée, présente des similitudes chimiques avec la betterave à sucre qui est souvent utilisée pour en tirer le sucre.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou le régime céto, l’inuline peut être utilisée pour améliorer le goût et la texture des recettes sans sucre ou sans farine. Il contient environ 25% à 35% de sucre et d’amidons qui fonctionnent de la même manière que les farines à base de céréales pour absorber l’eau et épaissir les recettes. Il est également soluble dans l’eau chaude, ce qui signifie que tant que vous le chauffez, il absorbera le liquide et peut être utilisé dans les thés, les boissons ou les pâtisseries.

Comme il est non digestible et forme un gel lorsqu’il est mélangé à un liquide, il peut également être utilisé à la place de l’huile (raison pour laquelle vous le trouverez dans certains fromages, sauces, soupes et condiments faibles en gras).

6. Augmente l’absorption du calcium

Certaines études ont montré qu’augmenter votre apport en fibres peut aider à améliorer l’absorption des électrolytes, y compris le calcium et éventuellement le magnésium. Comment ça ? Cela se résume aux effets bénéfiques de l’inuline prébiotique dans l’intestin.

Une étude publiée en 2005 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que dans les populations à haut risque de carence en calcium (en particulier les jeunes filles et les femmes plus âgées), l’utilisation de l’inuline de chicorée aide à augmenter l’absorption correcte du calcium, ce qui peut améliorer la minéralisation osseuse et la protection contre des troubles tels que l’ostéoporose.

Utilisations

Comme vous pouvez le voir d’après les avantages expliqués ci-dessus, la recherche démontre qu’il existe de nombreuses utilisations des prébiotiques de type inuline, notamment:

• santé gastro-intestinale
• prévention du cancer du côlon
• meilleur contrôle de la glycémie et protection contre le diabète de type 2
• Soutien à la nutrition infantile, à la croissance et au développement chez les enfants
• taux de cholestérol plus sains et métabolisme des lipides amélioré
• amélioration de la minéralisation osseuse
• protection contre la stéatose hépatique
• protection contre l’obésité
• immunité accrue due à la croissance probiotique

Aliments principaux

L’inuline se trouve dans les aliments végétaux appelés aliments prébiotiques.

Bien que des suppléments soient disponibles, le meilleur moyen d’obtenir de l’inuline est de suivre votre régime alimentaire. Certains des meilleurs aliments à base d’inuline comprennent:

• fibre de racine de chicorée moulue (la source la plus courante d’inuline en raison de sa concentration extrêmement élevée)
• racine de pissenlit
• asperges
• poireaux et oignons
• bananes et plantains (surtout lorsqu’ils sont légèrement verts)
• blé germé (comme celui utilisé dans le pain d’Ézéchiel)
• ail
• topinambours
• >herbes fraîches
• ignames
• racine de bardane
• racine de camas
• échinacée, également appelée échinacée
• jicama
• racine de yacon

Les bonnes bactéries vivent essentiellement de fibres dans l’alimentation, c’est pourquoi on dit que les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes verts et les haricots / légumineuses sont bons pour la santé intestinale.

Pouvez-vous goûter l’inuline ou savoir si elle se trouve dans quelque chose que vous mangez? Normalement, vous ne pouvez pas. Il est presque totalement incolore et inodore, bien qu’il ait un goût légèrement sucré que certaines personnes peuvent reprendre. Parce qu’il n’ajoute pas grand-chose au goût ou à l’odeur de vos aliments, il est facile à utiliser dans des recettes, mélangé à des smoothies ou simplement mélangé à de l’eau ou du jus.

Vous pouvez utiliser l’inuline comme supplément de fibres ou rechercher des aliments qui en contiennent déjà. En raison de ses qualités lubrifiantes, absorbant l’eau et résistantes aux enzymes, l’inuline est très souvent utilisée dans la fabrication alimentaire pour donner aux produits une texture uniforme et ajouter de la mâche et du volume. Il est ajouté à de plus en plus d’aliments emballés parce qu’il possède des caractéristiques uniques et adaptables en termes de capacité à bien se mélanger à n’importe quel goût, à améliorer la « sensation en bouche” de l’aliment et même à remplacer d’autres ingrédients comme le sucre, la graisse et la farine.

Dosage du supplément

Vous pouvez trouver des suppléments et des produits d’inuline dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.

Il existe plus d’un type de fibre d’inuline vendu comme complément alimentaire. La plupart des types sont dérivés de la plante racine de chicorée.

Les suppléments d’inuline peuvent être étiquetés de différentes manières, notamment:

• poudre d’inuline, également appelée fibre d’inuline insoluble. Ce type peut être ajouté aux recettes ou mélangé à des liquides.
• prébiotiques à l’inuline, souvent ajoutés aux suppléments probiotiques pour renforcer leurs effets.
• inuline ajoutée aux formules de fibres, barres, céréales, substituts de repas, etc. Cela pourrait également être étiqueté « inuline de racine de chicorée »”

Bien qu’aucune exigence quotidienne standard d’inuline n’ait été établie, sa consommation régulière peut contribuer à votre apport quotidien en fibres.

Des preuves archéologiques suggèrent que les populations anciennes qui mangeaient principalement des régimes à base de plantes consommaient probablement environ 135 grammes de fructanes de type inuline prébiotique chaque jour!

Aujourd’hui, il est difficile d’estimer la consommation moyenne d’inuline chez les adultes car elle varie beaucoup d’un pays à l’autre. Pour les adultes américains, l’apport moyen en inuline est estimé à environ 10-15 grammes par jour, provenant principalement de fruits, de légumes et d’aliments emballés contenant de la racine de chicorée ajoutée (comme les céréales, les barres et les fromages, par exemple).

Aux États-Unis, on dit aux adultes de viser 20 à 35 grammes de fibres par jour, en particulier à partir d’aliments entiers. Cependant, les enquêtes montrent que la plupart des enfants et des adultes ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, en particulier ceux qui suivent des régimes à faible teneur en glucides comme le régime céto, le régime Atkins et le régime South Beach.

Parce que l’inuline peut être ajoutée à des aliments courants comme la farine d’avoine, les smoothies, les jus et les produits de boulangerie sans affecter leur goût, son utilisation est très simple.

• Commencez par incorporer plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation et / ou en complétant avec une petite dose de poudre de fibres égale à environ 3-5 grammes par jour.
• Buvez beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre apport en fibres et consommez progressivement plus si vous répondez bien à un régime riche en fibres.
• Vous pouvez choisir de continuer à consommer plus si vous obtenez de bons résultats, jusqu’à 10-30 grammes par jour. Si cela semble trop, respectez une dose quotidienne d’environ 5 à 15 grammes.

Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de l’inuline? L’inuline est non allergique et sans danger pour la plupart des gens — étant donné qu’elle est complètement naturelle et présente dans de nombreux aliments.

Des études ont montré que la chicorée est rarement allergène, et lorsque les aliments contenant de l’inuline provoquent des réactions, cela est généralement dû à d’autres ingrédients composés comme les arachides, le lait, le soja, les crustacés et le blé.

Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires de l’inuline si elles ne réagissent pas bien à la consommation de grandes quantités de certains types de fibres ou de glucides.

L’inuline est considérée comme un FODMAP, une classe de glucides qui fermentent rapidement dans le côlon et peuvent produire des problèmes gazeux et digestifs pour certaines personnes.

Pour les personnes sensibles aux FODMAPs (comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’un trouble inflammatoire de l’intestin), puiser de l’eau dans le côlon en grande quantité peut entraîner une aggravation des symptômes, comme des crampes, des gaz et un estomac gonflé. C’est une bonne idée d’ajouter lentement de l’inuline ou d’autres fibres concentrées à votre alimentation pour tester leurs effets et aussi de boire beaucoup d’eau pour aider à la lubrification.

Réflexions finales

• Qu’est-ce que l’inuline? C’est un type de fibre prébiotique / fibre végétale soluble qui est présent en grande quantité dans la racine de chicorée, avec environ 36 000 autres plantes.
• Les avantages pour la santé de l’inuline comprennent l’amélioration de la santé intestinale en nourrissant les bactéries probiotiques et en occupant beaucoup de place dans le tube digestif une fois mangé, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
• Il réduit également la constipation, améliore la santé cardiaque, réduit les facteurs de risque du syndrome métabolique, peut remplacer le sucre et la farine dans les recettes et augmente l’absorption du calcium.
• Sous forme de supplément, il est ajouté à de nombreuses formules de fibres en poudre, céréales riches en fibres, substituts de repas, etc., Sur les étiquettes des ingrédients, il peut être étiqueté comme « racine de chicorée.”
• Les meilleures sources alimentaires d’inuline sont la racine de chicorée moulue, la racine de pissenlit, les asperges, les poireaux, les oignons, les bananes, les plantains, le blé germé, l’ail, les artichauts, les herbes fraîches, les ignames, la racine de bardane, la racine de camas, l’échinacée, le jicama et la racine de yacon.